Rubrique Cassiopeia

En commen├ºant par les tractions pronation j'ai eu plus de facilité. Je fais la méthode Lafay depuis presque 3 mois et pour les tractions pronation je fais le max ├á chaque série. Il faut ├¬tre patient.

Salut j'ai moi aussi cette stagnation aux tractions en pdc, surtout celles en pronation qui sollicitent les biceps, qui sont mon point faible :( Je vais essayer de mettre ces tractions difficiles (pour moi) en tout début d'entra├«nement pour voir, en espérant ne pas compromettre les autress exos... Je souhaite aussi une très bonne année et une bonne santé en 2009 ├á tous les administrateurs, modérateurs et membres du forum. En espérant beaucoup de muscles et peu de gras pour tous.

Salut ├á tous, Donc après 2 mois de Split routine, dont le dernier ├á faire 3 jours d'entrainement par semaine en faisant travaillant 2 groupes antagonistes, je vais essayer ├á partir de demain la méthode Lafay au niveau II.

Merci c'est vrai ma présentation est longue. Certaines parties devraient d'ailleurs ├¬tre dans la rubrique perfs et mensurations :oops:

Bonjour, Voil├á je suis Pascal, j'ai 30 ans D'après mon impédancemètre je fais: 70.1 kg avec 18.1 % M.G. 2.9 kg d'os (├á vérifier....) 54.5 kg masse maigre Je fais de la muscu depuis deux ans dont 18 mois de fullbody avec les programmes de Waterbury. Maintenant je fais du split cinq jours avec le programme suivant en format 3x8 reps Lundi Epaules DM 32kg DN 32kg elévations frontales en 3x25 reps avec 4kg elévations latérales 3x25 reps 4kg oiseau en 3x25 reps avec 4kg Mardi Dos Tractions menton (pdc) Tractions nuque (pdc) Rowing barre penché en avant (40kg) Tirage un bras avec haltères (16kg) Mercredi Pectoraux DC (40kg) DI (40kg) Pompes (lest de 16kg) Dips penchés en avant (16kg) Jeudi Jambes/Mollets/Fessiers Squat (56 kg) Fentes avant avec petits pas (barre 32 kg) Elévations mollets (56kg) Fentes avant avec grands pas (haltères 12 kg) Vendredi Biceps Curls barre EZ (32 kg) Curls haltères avec rotation des poignets (14 kg) Curls concentrés (14 kg) Triceps Dips (pdc) Barre front (18 kg) Kickback (16kg) Samedi/Dimanche Repos Je change de format toutes les 3-4 semaines en faisant un cycle 3x10 puis 4x8, puis 4x6. Ensuite je recommencerai les cycles avec un format 3x12 en premier par exemple et avec d'autres exos . Mon objectif: augementer ma masse musculaire puis faire une sèche ultérieurement Ma diète: Matin 05h00: pré-petit déjeuner au réveil un café avec 2 sucres une cuillère ├á café de miel un verre de lait écrémé 07h-07h30: petit-déjeuner au boulot deux tasse de thé vert avec en tout deux sucres un quart de baguette avec une barquette de confiture 10h00: collation un verre de lait écrémé 12h-12h30: déjeuner 400g (cuits) de féculents: pommes de terre (cuites ├á l'eau) ou riz avec petit pois ( et 5g de beurre) ou p├ótes avec sauce tomate (sans matière grasse) 2 tranches de jambon un quart de baguette avec 25g de brie un fruit 16h-16h30: Collation pré-traning un café avec deux sucres 30gr de whey et éventuellement une banane 17h-17h30: entra├«nement pendant 30 ├á 90 minutes selon programme et forme 19h-19h30: D├«ner 400g de potage de légumes sans gras un morceau de viande ou poisson un peu de salade avec maxi 2 cuillères ├á soupe d'huile tournesol un quart de baguette un verre de lait écrémé ou 25g de brie un fruit En fait ce régime de stabilisation de poids m'a été donne par mon nutritionniste sauf la collation pré-training que j'ai rajouté ainsi que le miel le matin et les 2 tasses de thé vert. Il y en a d'après mes calculs pour 2800 kcal alors que mon doc préconisait 2150 kcal maxi. De plus j'ai calculé que d'après ma masse maigre je devrais manger 2100 kcal pour l'hypertrophie (source Waterbury: masse maigre en lbs x 16). Les proportions: 60% de glucides 25% de protides et 15% de lipides mais je suis ├á 140-160g de protéines par jour au lieu de 95g maxi pour mon nutritionniste.

Merci pour vos conseils. Je n'ai pas de presse en fait, uniquement des charges libres. Je vais remplacer toutes les barres par des haltères en septembre pour varier la routine. Je fais aussi des élévations pour les épaules, ├ºa isole bien le muscle mais je fais impérativement des exos de base aussi.

Tous mes DM et DN je les fais assis avec une barre vu que j'ai eu un pincement de disque suite ├á du DM haltères pratiqué debout :? Le problème vient peut-├¬tre de l'écartement des mains car mes triceps sont bien explosés aprés la séance épaules. Je remplacerai la barre par des haltères en septembre.

Sur le site www.muscul.az.free.fr tu as tous les exos possibles en muscu, enfin presque tous. C'est un bon fullbody que tu as. Essaie de le modifier après 4sem pour passer ├á un split ou un fullbody de type waterbury avec 3 séances différent. Au bout de 4sem on change encore de programme. Bonne continuation et bon courage si tu continues ├á sécher pour tes jambes. En effet, du sport en plus de la muscu te fera progresser mais ├á toi de trouver l'équilibre sinon trop de sport tue les muscles.

Pour l'instant je m'en tiens ├á du sdt léger... Quant ├á l'ordre des exos je préfère les tractions en premier car au bout de 2x 3x10 reps on est explosé! et encore souvent c'est juste la première série qui va ├á 10reps et la première de l'autre exo de traction. C dur lol

Merci pour vos réponses. Evidemment qu'il faut se doucher après la séance. Je voulais juste demander tout de suite après ou après un retour au calme de 30' ? J'avais l'habitude de foncer me doucher mais l├á j'essaie de m'allonger un peu les temps de me reposer et si je m'endors 30' c'est m├¬me mieux

Tu fais beaucoup de sport en effet. Donc tu voudrais des muscles mieux définis (plus voyants) sans faire de sèche vu que tu n'as pas de pb de gras mais de rétention d'eau. :roll: Peut-├¬tre un médecin expert en rétention d'eau - mais est-ce que ├ºa existe? - peut t'aider, ou un nutritionniste. Le tout est de lui expliquer tes objectifs et lui détailler ton régime et tes activités sportives en espérant qu'il trouve la formule magique. Bon courage car les médecins sont parfois des spécimens (j'en connais un :sm15: )

Merci munzio pour le détail du régime (c'est beaucoup plus que celui de mon nutritionniste) Il m'en a fait une bonne encore hier: il ne faudrait pas réduire la consommation de glucides d'une journée sans [u:a0647aa0bf]aucune[/u:a0647aa0bf] activité physique par rapport ├á une journee avec boulot + sport ou muscu. Résultat j'ai l'impression d'avoir grossi mais mon cholestérol est excellememment bas. Donc pas de changement de régime mais je veux perdre mon petit ventre. En programme split sur 5jours est ce que du cardio en fin de séance style 5 ├á 10' est bon ou pas? Sachant que je compte faire 20' d'interval training le week end avec style 20 de course rapide alternée avec 30 ├á 90 de marche le tout répété dix fois. [/u][u:a0647aa0bf][/u:a0647aa0bf]

Donc juste après une douche est-elle conseillée? Le site muscul.az.free.fr est pas clair sur le sujet. En fait après je fais une sieste de 30' pour le retour au calme puis je prends une douche. Ou le contraire serait-il mieux?

Vrai pour le matos ├á la maison. Tu l'achètes une fois et il dure des années :wink: Seul hic y a pas le coach pour te conseiller. Moi les biceps c'est mon point faible. Les fullboidy que je faisais avant bossaient plus les triceps mais au niveau biceps y a du retard

Pour moi DM prise large DN Rowing vertical prise large le tout en 3x10 puis Elévations frontales 2x25 séries légères Elévations latérales 2x25 séries légères Résultat après la séance: triceps explosés, mais c'était pas le but :? et impression de trop développer les trapèzes supérieures :( alors que la largeur dépaule est plus intéressante. Sauf que la barre de squat fait moins mal sur des trapèzes bien développés....

Moi je fais DC DI Pompes lestées Dip lestés buste penché Le tout en 3x10

Moi je fais du 3x10 pour l'instant mais je ferai 3x8 puis 4x6 par la suite Tractions menton (pour l'épaissur) Tractions nuque pour la largeur Rowing barre penché en avant (attention aux lombaires! :? ) SDT Rowing haltère un bras

Effectivement les exos comme le SDT et les power cleans et m├¬me le squat sont super dangereux mal faits. Le mieux c'est de commencer par des charges lègères pour acquérir les bonnes positions ou les éviter au début. Il para├«t que tout exercice fragilisant les lombaires doit ├¬tre précédé d'une bascule du bassin (contraction abdos fessiers pour avoir le dos droit) mais dur dur de se concentrer sur le mouvement et sur la bascule du bassin :P

Salut Carol Je connais des personnes qui ont des problèmes de thyro├»de et effectivement ├ºa influence bcp le poids. Vois avec ton médecin si tu as des variations de poids inexpliqués. De toute fa├ºon les contr├┤les réguliers sont nécessaires pour la thyro├»de (prise de sang, etc) D'ailleurs il faut adapter ton entra├»nement/activité sportive par rapport ├á ├ºa. Essaie de chercher dans ce forum les entra├»nements pour avoir des muscles bien définis et perdre uniquement la graisse. Quant ├á la prise de muscle pure c'est un processus très long, qq kilos par an je crois. Bonne continuation et ne te décourage pas.

Ca para├«t fou ! Evidemment les barres et haltères comptent surtout avec une barre de 2m qui doit avoisiner les 10kg. La barre droite 1.55m en fait déj├á 7.5. Ils sont marrants quand m├¬me, ├á moins que ce soit de la modestie (fausse soit dit en pasant) :)