Présentation Cassiopeia

Bonjour, Voil├á je suis Pascal, j'ai 30 ans D'après mon impédancemètre je fais: 70.1 kg avec 18.1 % M.G. 2.9 kg d'os (├á vérifier....) 54.5 kg masse maigre Je fais de la muscu depuis deux ans dont 18 mois de fullbody avec les programmes de Waterbury. Maintenant je fais du split cinq jours avec le programme suivant en format 3x8 reps Lundi Epaules DM 32kg DN 32kg elévations frontales en 3x25 reps avec 4kg elévations latérales 3x25 reps 4kg oiseau en 3x25 reps avec 4kg Mardi Dos Tractions menton (pdc) Tractions nuque (pdc) Rowing barre penché en avant (40kg) Tirage un bras avec haltères (16kg) Mercredi Pectoraux DC (40kg) DI (40kg) Pompes (lest de 16kg) Dips penchés en avant (16kg) Jeudi Jambes/Mollets/Fessiers Squat (56 kg) Fentes avant avec petits pas (barre 32 kg) Elévations mollets (56kg) Fentes avant avec grands pas (haltères 12 kg) Vendredi Biceps Curls barre EZ (32 kg) Curls haltères avec rotation des poignets (14 kg) Curls concentrés (14 kg) Triceps Dips (pdc) Barre front (18 kg) Kickback (16kg) Samedi/Dimanche Repos Je change de format toutes les 3-4 semaines en faisant un cycle 3x10 puis 4x8, puis 4x6. Ensuite je recommencerai les cycles avec un format 3x12 en premier par exemple et avec d'autres exos . Mon objectif: augementer ma masse musculaire puis faire une sèche ultérieurement Ma diète: Matin 05h00: pré-petit déjeuner au réveil un café avec 2 sucres une cuillère ├á café de miel un verre de lait écrémé 07h-07h30: petit-déjeuner au boulot deux tasse de thé vert avec en tout deux sucres un quart de baguette avec une barquette de confiture 10h00: collation un verre de lait écrémé 12h-12h30: déjeuner 400g (cuits) de féculents: pommes de terre (cuites ├á l'eau) ou riz avec petit pois ( et 5g de beurre) ou p├ótes avec sauce tomate (sans matière grasse) 2 tranches de jambon un quart de baguette avec 25g de brie un fruit 16h-16h30: Collation pré-traning un café avec deux sucres 30gr de whey et éventuellement une banane 17h-17h30: entra├«nement pendant 30 ├á 90 minutes selon programme et forme 19h-19h30: D├«ner 400g de potage de légumes sans gras un morceau de viande ou poisson un peu de salade avec maxi 2 cuillères ├á soupe d'huile tournesol un quart de baguette un verre de lait écrémé ou 25g de brie un fruit En fait ce régime de stabilisation de poids m'a été donne par mon nutritionniste sauf la collation pré-training que j'ai rajouté ainsi que le miel le matin et les 2 tasses de thé vert. Il y en a d'après mes calculs pour 2800 kcal alors que mon doc préconisait 2150 kcal maxi. De plus j'ai calculé que d'après ma masse maigre je devrais manger 2100 kcal pour l'hypertrophie (source Waterbury: masse maigre en lbs x 16). Les proportions: 60% de glucides 25% de protides et 15% de lipides mais je suis ├á 140-160g de protéines par jour au lieu de 95g maxi pour mon nutritionniste.

Bienvenue et bravo pour ta présentation très complète sur toi,faut se motiver ├á tout lire au début :mrgreen:

Bienvenue

Salut ! :sm2:

Bravo pour la présentation et bienvenu! :wink:

Merci c'est vrai ma présentation est longue. Certaines parties devraient d'ailleurs ├¬tre dans la rubrique perfs et mensurations :oops: