nombre de séries et de répét

bonjour a tous, voil├á tout d'abord j'explique mes objectifs en muscu, qui vous aideront certainement ├á me repondre. je me suis cassé le pied il y a 3 mois, du coup je me suis mis ├á la muscu. j'y vais en général 4 fois par semaine, dans une salle, et j'ai 2 programmes que j'alterne, pecs-dos-triceps et epaules-biceps-et maintenant jambes. mon objectif n'est pas le volume, bien entendu ca fait toujours plaisir, mais ce que je souhaite vraiment c'est gagner en puissance force avec en ligne de mire l'amélioration de mes perfs au foot. malheureusement je ne sais pas comment le moduler en termes de séries et de répét, il me semble qu'avec de longues répét on va plus axer sur le volume et inversement. j'ai essayé de demander au prof de ma salle mais il n'a pas l'air de comprendre ce que je veux vraiment. du coup je me tourne vers vous. j'ai commencé par faire des séries de 4x10 12 , puis je suis passé ├á 6x8 avec plus de poids. par ailleurs j'ai une question bis, comment travailler efficacement les jambes sans squat ni presse (rapport a ma fracture je peux pas trop appuyer dessus encore). je fais du leg extension et leg curl arriere. est ce que faire la chaise ca sert a quelque chose ? qu'est ce que j'ai d'autre comme solution ? merci beaucoup ├á tous

Pour travailler la puissance, faut faire un mouvement explosif. La chaise est effectivement un bon moyen pour y arriver et ca tonifie bien. Pour tes jambes, vas y mollo. Ne va faire lâcher le cal osseux en faisant du leg curl ou extension. A part ca, je vois pas d'autres exos qui pourraient convenir hormis le squat ou la presse. Y a pas 36 exos pour les jambes.

ok merci. je pensais pas que la chaise etait un exo vraiment efficace. j'ai fait 5 séries d'1 minute jeudi, avec 30sec de recup. dois je en faire plus de repet, moins longues ? et concernant les séries et répét pr le haut du corps ? l├á aussi je dois faire un mouvement explosif ? avec une charge plus legere peut etre et sur plus de répét ?

bilbo a écrit :
ok merci. je pensais pas que la chaise etait un exo vraiment efficace. j'ai fait 5 séries d'1 minute jeudi, avec 30sec de recup. dois je en faire plus de repet, moins longues ?

et concernant les séries et répét pr le haut du corps ? l├á aussi je dois faire un mouvement explosif ? avec une charge plus legere peut etre et sur plus de répét ?

Bah, c'est ce que font les handballeurs en complément d'un travail de pliométrie pour la détente. Pour le prog, je n'ai aucune idée car ne pratiquant pas de sport co, je ne peux vraiment te conseiller.

Oui, la charge un peu plus légère pour le mouvement explosif.

hi reste ds la fourchette des >8 reps pr la force mais charge progressivement. exécution pr l'explosif: 3/1/1/1. pr la chaise: c toi qui vois en fonctions de tes sensations tes en convalescence qd meme :!: soit augmente le nb de serie (ms + de 6 ca devient trop long et chiant lol) soit tu augmente le tps, soit tu diminue ton repos, soit tu fais un superset: - chaise + sprint de 10, 30 ou 50m, puis repos, puis recommence! - chaise + saut sur banc, 10, 20,..., 100reps, puis repos, puis recommence! pr ton pied, inclu des mvts au Pdc (ou BW): marcher sur pointe de pieds, elevetion des mollets debout, etc. et qd tu aura bien recupere tu pourra charger un peu A+

merci pour la réponse, mon pied va mieux, alors on peut considérer que je suis enfin de convalescence/ début de reprise. par contre j'ai pas saisi le truc de exécution pr l'explosif: 3/1/1/1.. ca veut dire 3 séries ├á une charge, puis apres a chauque fois plus lourd ? désolé ! merci

non c'est les temps d'exécution. temps du premier mouvement temps qu'on reste ├á l'issu du 1┬░ mvt temps pour le retour temps qu'on reste ├á l'issu du retour :wink:

ok. donc c'est 1 temps je pousse / 1 je reste / 3 je reviens / 1 je reste. je fais ca 4 x 10/12 repet a charge progressive et c'est bon ? et autre question, vu que mon objectif n'est pas le volume mais la puissance, vaut il mieux que je cible certains groupes par seance comme je le fais (2 fois pecs dos triceps et 2 fois epaules biceps) ou que je fasse 4 seances fullbody ? pour les jambes je peux faire combien de seances sur la semaine ? a priori je reprendrai le foot qu'a la fin du mois, est ce que le travail musculaire est handicapant au niveau des sensations? dans le sens ou peut etre qu'on se sent fatigué

en aparté, j'ai recement récupéré un article format acrobat reader (pdf) fait a partir d'écrit de cometti qui parle justement d'entrainement de football. Je suis au travail donc je ne l'ai pas sous la main main si tu es interessé laisse moi ton email en mp ou ici pour que je te l'envoie, il est complet et tres explicite sur ce sujet, en clair a mettre entre toutes les mains a plus rémi

qd tu débutes quoi que tu fasses ca te fera du bien vas y tres molo n en fais pas trop que des barre libre ensuite tu vas pouvoir attaquer la barre fais peu de serie 4* 10 a faible charge il faut que ton corp réaprenne le mouvement et l exercice musculaire

cometi super mais impossible a voir sauf pour le foot

bilbo a écrit :
donc c'est 1 temps je pousse / 1 je reste / 3 je reviens / 1 je reste.

dsl t'utiliser du jargon lol exemple ac le DC
3/1/1/1:
3s, descente de la barre
1s, a 1cm des pects (dc ce cas, principe de la claque)
1s, montee de la barre
1s, inspiration
et c'est reparti pr une 2ieme reps, etc...

bilbo a écrit :
autre question, vu que mon objectif n'est pas le volume mais la puissance, vaut il mieux que je cible certains groupes par seance comme je le fais (2 fois pecs dos triceps et 2 fois epaules biceps) ou que je fasse 4 seances fullbody ?

4 full 8O c'est trop et ca ne sert a rien.

si ton objectif est la puissance et pas le volume, DIMINUE les reps, INFERIEURE a 8reps / serie. ca ne sert a rien d'aller a l'echec musculaire et ce n'es pas parce que tu n'a pas mal que tu n'as pas travaille!!

essai 1fois /semaine pr les jambes.

bilbo a écrit :
j'ai fait 5 séries d'1 minute jeudi, avec 30sec de recup. dois je en faire plus de repet, moins longues ?

5, c bien! essai de tenir plus lgtps genre 2min lol. Et se travail statisque avec du dynamique (sprint ou sauts)

Pour les jambes, un squat léger voire sans lest et impérativement A LA BARRE GUIDEE peut ├¬tre utile dans ton cas. Evite de descendre complètement lors du mouvement en attendant meilleure récupération de ton pied.