Rubrique bilbo

c'est mon kiné qui m'en avait fait faire un exo et m'avait donné le nom, et j'ai retrouvé le site avec.

ben voil├á, pas mieux ! en gros tu fais des étirements globaux (sur tout le long d'une chaine musculaire) en forcant un chouya

bonjour a tous, voil├á donc je cherche des exos de stretching global actif, j'en connais un seul pour l'instant. j'ai des problèmes au niveau de la chaine postérieure du haut de la fesse/bas du dos jusque dans la jambe, et ce type d'étirement me soulage. du coup, malin que je suis, je cherche les autres pour les autres parties du corps, face antérieure de la jambe, dos, adducteur, etc... (celui que je fais correspond aux ischios) merci bien a tous

si si j'ai bien cherché :lol: , la preuve j'avais déj├á vu ce site !! :mrgreen: mais ce programme est bien trop léger en termes d'intensité d'entrainement et de nombre de séances. question annexe, puisque vous etes passionné par la fonte, vous pourrez donc me répondre, je dois intégrer dans mon programme un peu de muscu, ce qui veut dire sans matos et pendant les séances. donc je vais faire du gainage et des pompes. pour le gainage je connais les exos, mais je sais pas trop en nombre et en temps, en général je fais 4x1' sur toutes les faces mais ca devient chiant très vite !! est ce que je peux faire un espece de circuit sur 1' en variant les exos par exemple et le répéter 3 - 4 fois ? pour les pompes, je comtpe en faire 150 par séances, en deux fois dans l'entrainement. donc pour ces 2 blocs de 75 pompes, comment je peux faire ? c'est quoi le plus intelligent dans mon cas ? varier les positions des mains sur des séries de 15 ca peut etre bien ? merci :mrgreen:

et j'ai aussi voulu que la progression soit régulière, je sais pas si c'est le cas.

l'entraineur nous a demandé de préparer le foncier avant de reprendre, et je prefere arriver déj├á bien en forme. comme ca je galère moi apres. et puis le niveau est assez élevé, toutes choses relatives ! j'avais déj├á un programme qu'on m'avait donné dont je me suis un peu inspiré, quelques connaissances en ce qui concerne l'aérobie et l'anaérobie et les zones de travail, et puis j'ai cherché sur le net et j'ai notamment trouvé pas mal de renseignements sur le fartlek qui m'a paru très intéressant ├á utiliser. et puis je m'entraine toute l'année aussi ! en fait mes interrogations concernent l'adaptation et l'opportunité de ce type d'entrainement dans le foot.

bonjour, je fais du foot et je dois faire la préparation foncière avant la reprise. mes connaissances sont assez limitées en ce qui concerne la préparation physique, alors je sollicite vos conseils et vos avis pour me dire si mon programme est correct, a savoir équilibré, pas trop violent, cohérent, progressif, s'il correspond ├á mon objectif de préparation physique (j'ai voulu axer principalement sur l'aérobie en intégrant un peu d'anaérobie). je sais bien que vous etes sans doute pas tres intéressés par lefoot, mais qui mieux que vous pourrait m'aider ? vous etes les spécialistes en la matière. merci pour tous vos avis et conseils. voici mon programme : PROGRAMME JUILLET 2008 Lundi 14 : 2 x 20' (allure > footing = 80-85% VMA) Mardi 15 : 40' (80-85%) Mercredi 16 : 30' (80-85%) 2 x 8'  2'max / 2'récup active Récupération 5'-10' Jeudi 17 : REPOS Vendredi 18 :Echauffement 10' gainage / pompes 2 x 12'  3'max / 3' récup active (footing) Récupération 5'-10' Samedi 19 : 50' (80-85%) Dimanche 20 : Echauffement 10' 2 x14'  1'/2'/3'/2'/1' max (1' récup active entre chaque) Récupération 5'-10' Lundi 21 : REPOS Mardi 22 : Echauffement 10' 2 séries 3'max / 3'récup active / 3'max / 3' / 3'max Récupération 5'-10' Mercredi 23 : 50' (80-85%) Jeudi 24 : Echauffement 10' 2 séries 1'/2'/3'/2'/1'/3' max (1' récup entre chaque) Récupération 5'-10' Vendredi 25 : REPOS Samedi 26 :2 x 30' (80-85%) Dimanche 27 :Echauffement 10' 2 séries 1' / 5' max / 5' récup / 5' max Récupération 5'-10' Lundi 28 : Echauffement 10' 25' (80-85%) 2 x 7'  30''max / 30''récup active Récupération 5'-10' Mardi 29 : REPOS Mercredi 30 :Echauffement 10' 2 séries 3'max / 3'récup active / 3'max / 3' / 3'max Récupération 5'-10' Jeudi 31 : Echauffement 10' 1 x 12'  30''max/30''récup active 1 x 12'  15''max/15''récup active Récupération 5'-10' Vendredi 1 :Echauffement 10' 2 séries 1' / 5' max / 5' récup / 5' max Récupération 5'-10' Samedi 2 : Footing 45' Dimanche 3 : REPOS Lundi 4 : Reprise et bien entendu gainage et pompes ! merci

j'ai lu quelque part sur le forum, mais je ne retrouve plus, sur un post spécifique au fullbody, que (et c'est la théorie que j'ai comprise) puisqu'on fait moins de travail en quantité (moins de séries...) on doit compenser autrement pour amener le muscle ├á l'échec, et donc on joue sur une moindre récup et plus de poids. enfin en fin de séance je suis bien crevé, et je vais rarement jusqu'aux 12 rep, dans la majeur partie des exos je suis en echec avant.

merci. j'ai lu sur le forum que pour un programme fullbody c'est bien si on fait court et intense, et pour tout dire c'etait fort intense. j'ai souvent bloqué ├á 10 rep voire moins. et ├á la fin j'etais bien crevé, et je sentais que ca avait bien bossé. et l├á je me sens bien, pas de courbatures pour l'instant, on verra demain au réveil. effectivement, aller m'entrainer ou pire faire les matches avec les jambes lourdes c'est hors de question, pas possible ca m'est deja arrivé c un calvaire. j'ai deja de bonnes cuisses donc je cherche pas le muscle, mais plutot l'amélioration pour le foot en vivacité/puissance. il faut noter que je reviens d'une fracture du pied, et que donc j'ai un peu perdu aussi mes capacités d'endurance (les crampes arrivent bien plus vite du coté de la fracture !!)

bon alors me revoil├á, j'ai fait 2 fois ce programme en fullbody, pour chaque exo 2 séries ├á l'échec (8 ├á 12 rep). dans l'ordre : pecs DC DI butterfly dos tirage nuque tirage sol extension banc épaules D devant élévations latérales butterfly (face ├á la machine, je sais pas comment ca s'appelle) triceps poulie (4 séries sur celui l├á) dips biceps larry scott tractions curl haltère puis une autre machine, je ne sais pas du tout comment ca s'appelle et je trouve nulle part, on est assis, on va chercher la barre derrière la tete et on la ramène devant. travail sur les triceps, dos, pecs, abdos. enfin voil├á, j'ai fait le tout en 35 minutes, alors la question est de savoir si c'est bien équilibré, ce que je pourrais améliorer, etc... 2 eme question, jai le coté gauche plus musclé que le droit, je voudrais rééquilibrer, mais impossible. pourtant je fais bien attention en faisant les exos, mais au bout d'un moment si je veux conclure le mouvement, faut que le coté gauche donne un coup de pouce!! je sais pas comment faire. enfin je ne travaille pas les abdos, j'ai des douleurs en ce moment, sinon je fais beaucoup de gainage. 4x1 minute de chaque coté : est ce suffisant ? trop long, trop court comme temps ? les jambes ne sont pas bossées non plus, c'est exprès. je fais déj├á du foot, et puis je bosse sur le vélo l'aérobie et l'anaérobie, ce qui implique du fractionné, et pluto que d'accélerer, j'augment la résistance. du coup sur 1h30 de vélo, ca force sur les cuisses. mais tous les muscles des cuisses sont ils bien sollicités ? merci beaucoup, je sais que ca en fait dela question !!!

bon ben j'ai fait mes recherches, et j'ai compris le principe je pense, travailler tous les groupes musculaires sur 2 ou 3 exos et en 2x8/12, et ceci 2 ou 3 fois par semaine. mais dernière précision, je souhaite en fait pratiquer la muscu en parallèle et en complément du foot, alors il ne faut pas que je prenne 15 kilos et si je peux gagner en explosivité puissance c'est quand meme profitable. dans ce contexte est ce que ce que j'ai compris convient ??

ok, je vais jeter un oeil et si j'ai une question je repasse par ici.

et bien je recherche plutot la puissance, je ne souhaite pas m'alourdir avec de la masse. du coup c plutot en fullbody, mais comment s'organise un programme en fullbody ? un exo par groupe musculaire ? combien de séries et de répétitions ? je pourrais avoir un petit exemple svp ? merci

bonjour, je souhaite faire de la muscu ├á un rythme régulier (j'en fais depuis 4 mois, mais cetait du ├á une blessure, et l├á j'aimerais continuer), 3 fois par semaine. je voudrais savoir s'il est préférable de faire un programme full body 3 fois ou plutot 3 séances pecs/triceps dos/biceps epaules/jambes. merci !!

ok. donc c'est 1 temps je pousse / 1 je reste / 3 je reviens / 1 je reste. je fais ca 4 x 10/12 repet a charge progressive et c'est bon ? et autre question, vu que mon objectif n'est pas le volume mais la puissance, vaut il mieux que je cible certains groupes par seance comme je le fais (2 fois pecs dos triceps et 2 fois epaules biceps) ou que je fasse 4 seances fullbody ? pour les jambes je peux faire combien de seances sur la semaine ? a priori je reprendrai le foot qu'a la fin du mois, est ce que le travail musculaire est handicapant au niveau des sensations? dans le sens ou peut etre qu'on se sent fatigué

merci pour la réponse, mon pied va mieux, alors on peut considérer que je suis enfin de convalescence/ début de reprise. par contre j'ai pas saisi le truc de exécution pr l'explosif: 3/1/1/1.. ca veut dire 3 séries ├á une charge, puis apres a chauque fois plus lourd ? désolé ! merci

ok merci. je pensais pas que la chaise etait un exo vraiment efficace. j'ai fait 5 séries d'1 minute jeudi, avec 30sec de recup. dois je en faire plus de repet, moins longues ? et concernant les séries et répét pr le haut du corps ? l├á aussi je dois faire un mouvement explosif ? avec une charge plus legere peut etre et sur plus de répét ?

bonjour a tous, voil├á tout d'abord j'explique mes objectifs en muscu, qui vous aideront certainement ├á me repondre. je me suis cassé le pied il y a 3 mois, du coup je me suis mis ├á la muscu. j'y vais en général 4 fois par semaine, dans une salle, et j'ai 2 programmes que j'alterne, pecs-dos-triceps et epaules-biceps-et maintenant jambes. mon objectif n'est pas le volume, bien entendu ca fait toujours plaisir, mais ce que je souhaite vraiment c'est gagner en puissance force avec en ligne de mire l'amélioration de mes perfs au foot. malheureusement je ne sais pas comment le moduler en termes de séries et de répét, il me semble qu'avec de longues répét on va plus axer sur le volume et inversement. j'ai essayé de demander au prof de ma salle mais il n'a pas l'air de comprendre ce que je veux vraiment. du coup je me tourne vers vous. j'ai commencé par faire des séries de 4x10 12 , puis je suis passé ├á 6x8 avec plus de poids. par ailleurs j'ai une question bis, comment travailler efficacement les jambes sans squat ni presse (rapport a ma fracture je peux pas trop appuyer dessus encore). je fais du leg extension et leg curl arriere. est ce que faire la chaise ca sert a quelque chose ? qu'est ce que j'ai d'autre comme solution ? merci beaucoup ├á tous

et bien ce que je veux savoir, c'est si je dois m'inquieter... mon regard est évidemment subjectif et je ne trouve pas avoir grossi en graisse, et c'est clair que je mange bien avec toute cette activité (3/4 séances de muscu et autant de cardio sur 1h 1/2), et donc en fait je veux savoir s'il est possible que j'aie deja pris 3 kg de muscles, et si c'est normal ou du moins courant. pour les jambes jai l'impression qu'en travaillant chaque muscle en isolé, ca me fait plus de mal. peut etre qu'en travaillant en globalité tous les muscles sur un seul exo je souffrirai moins ? c'est le sens de ma question

salut a tous, voil├á j'ai (re)commencé la muscu depuis peu, 6 semaines en fait, et sur la balance je suis passé de 76 ├á 79 kg. ma question est de savoir si c'est possible, enfin que ce soit du ├á la muscu (parce que prendre 3 kg en un mois et demi avec un régime de nutella ca je sais que je peux y arriver). en fait je me suis cassé le pied et depuis 6 semaines je fais entre 3 et 4 séances de muscu par semaine (avec un programme fait par un prof de la salle ou je vais, donc cohérent) et beaucoup de cardio, je me sens bien, costaud et ca s'est ressenti lors de mes premiers entrainements de foot, mais en fait ca me parait quand meme un grosse prise de poids, d'autant plus que ce n'est pas ce que je recherchais. donc est ce possible, et comment modifier mon programme pour limiter cette prise de poids et travailler la force et la puissance ? je mets mon programme : progr 1 : pecs ---> développé machine 90 , développé machine mains rapprochées 90 , butterfly 75 dos ----> tirage nuque 45 , tirage horizontal 45 , lombaires (poids du corps) triceps -> extension poulie 45 , haltères 12 progr 2 : épaules -> développé vertical 35 , élévations latérales 12 , machine ├á butterfly mais ├á l'envers (dsl je sais pas comment ca s'appelle ca) 60 biceps --> haltères 12 , curls 30 pour ts les exos je travaille sur des séries de 4x12, le chiffre est le poids avec lequel je travaille. j'alterne les 2 programmes, une séance sur deux. enfin, en tant que footeux je travaille aussi les jambes, mais jai l'impression que je supporte mal ce travail, pendant ca se passe bien mais apres au foot j'ai des douleurs qui apparaissent, dans les genoux, musculaires sur le quadri. je travaille comme ca : presse inclinée : 4 x 10 ├á 90 kg leg extension : 4 X 10 ├á 60 kg leg flexion : 4 x 10 ├á 50 kg je suis deja costaud des cuisses, mais je herche ├á gagner en puissance et vitesse. est ce que le travail au squat serait également efficace et moins traumatisant que ces 3 exos ? merci beaucoup pour vos réponses