Nouveau au temple: Avis sur mon prog

Bonjour, je suis nouveau sur les forums du templedelaforme.com. Voil├á, j'ai 20 ans, 175cm et 84,5kg. Je fais de la muscu depuis environ 20 mois. Je viens ici afin d'approuver et d'avoir diverses avis sur mon nouveau programme. J'essaye de structurer un programme qui fera travailler ├á fond chaque muscle. _____________________________________ Tous les jours je prends 5g créatine+15g dextrose+40g whey avant et après l'entra├«enement. Je bois comme un chameau durant la séance. LUNDI: - Développé couché : 4*8-12 - Développé incliné haltères : 4*8-12 - Dips : 4*8-12 - ├ëcartés : 4*8-12 MARDI: - Tirage nuque : 4*8-12 - Tirage poitrine : 4*8-12 - Tirage horizontal : 4*8-12 - Tirage poitrine en supination : 4*8-12 MERCREDI: - Squat : 4*8-12 - Presse-cuisse : 4*8-12 - Mollet extension : 4*8-12 - Abdos : 4*8-12 JEUDI: - Tricep barre au front: 4*8-12 -Tricep extentension avec haltères: 4*8-12 - Tricep ├á la poulie en pronation: 4*8-12 - Tricep Bent Over ou Kick Back : 4*8-12 VENDREDI - Curl ├á la barre : 4*8-12 - Curl prise marteau avec rotation : 4*8-12 - Curl pupitre : 4*8-12 - Curl concentré : 4*8-12 SAMEDI: - Développé militaire assis : 4*8-12 - Développé nuque assis : 4*8-12 - Elévation latérale : 4*8-12 - ├ëlévation postérieure: 4*8-12 DIMANCHE: La machine est H/S. Certains peuvent peut-├¬tre parler de surentra├«nement, mais c'est un split routine sur 6 jours sur 7 en donnant un max de repos ├á chaque muscle (programme prise de masse). Par exemple, les biceps travaillent 2x par semaine. Merci!

Moi je le trouve très bien, c'est carré, pas de groupes musculaires négligés ( j'ajouterais tout de m├¬me un exercice pour les ischios, genre leg curl ), si tu as le temps de tout faire c'est cool et je ne trouve pas ├ºa trop chargé ( sauf peut-├¬tre les épaules avec le DN juste après le DM :? ). Pour la créatine, je suis pas du tout expert mais d'après les quelques trucs que j'ai lu ├ºa ne servirait ├á rien d'en prendre toute l'année et c'est plus efficace de faire des cures. Voil├á, d'autres complèteront si ils passent par l├á, bonne continuation !

Pour les séries DM et DN, je pousse bien et je n'ai pas trop de fatigue. Par contre, rajouter des exercices ischio-jambiers (leg curl) après mes squat et presse-cuisses... je crois que j'en serais incapable. Je dois reprendre mon souffle 5 min entre chaque séries de squat ou leg-press et après 8 séries de ce genre d'exercices j'ai les cuisses mortes... Devrais-je remplacer le leg-press par les leg-curl? Pour la créatine j'ai oublier de mentionner que j'étais ├á la 4e semaine du cycle.

Nan garde la presse, sinon après ├ºa va faire trop léger pour les quad, si tu sens que les fessiers et les ischios bossent bien laisse comme ├ºa. Par contre 5 minutes de récup ├ºa me parait beaucoup pour des séries de 8-12 reps, tu prends bien du volume aux cuisses ?

Que ce soit du dos ou des pecs, je prends 1-2min de récup. pour 8-12 répétitions. Par contre les jambes, je dois donner un grand effort pour pour terminer mes squats (je travail en amplitude complète: fesse presqu'au sol). Je prends du volume au cuisses oui. Par contre les mollets :?

Ok ben tant que le volume augmente faut toucher à rien :wink: Ah les mollets, vaste sujet... :mrgreen:

Salut tu te dois de passer par le forum Les membres se présentent :wink: La créa on peut en prendre a l année mais avant le training ca donne rien. @+

Les avis diverges ├á propos de la créatine avant le training... Moi je ne sais pas quoi en penser. J'en ai toujours pris avant et après et toujours de très bons résultats mais je n'ai pas essayé en en prenant seulement après pour comparer. Puisque en prendre 2 fois me convient, je n'ai pas voulu changer en fait. Sinon, je trouve ce programme pas mal ├á condition de varier les exos. A voir si ├ºa ne fera pas trop de séries pour les biceps et les triceps ├á la longue.

moi la créatine j'en prend le matin, midi et soir durant les repas et ├ºa a bien marché...(environ 2/2.5g par prise) sinon t'as l'air bien costaud vu ton poids, tu es gras ou pas? met nous une paire de performances et des photos si tu peux ^^

Je ne suis pas gros, par contre je vais certainement sécher avant cette été (un bon 5kg de graisse pou faire sortir un 8packs).

Cependant, j'aimerais savoir si je devrais adopter ce programme ou bien faire quelque chose du genre: 3 séances qui regroupe tous les groupes de muscles (disont 2-3 groupes par séances) et les faire 2x par semaine et diminuer le nombre d'exercices par groupe musculaire (2 au lieu de 4)?

Ex.
Séance 1:
-Pecs
-Bicep

Séance 2 :
-Épaules
-Abdos

Séance 3:
-Jambes
-Dos

Repos d'1 jour entre chaque séance, donc programme 1.5-2x par semaine.

2ème question: Je fais de la muscu depuis presque 2 ans et je ne sais pas quoi encore penser face ├á la "petite" tricherie dans l'exécution des mouvement. Par exemple, pour les curls, je ne bouge pas du tout le coude ou l'épaule. Je vois plein de gens bouger le dos: assez dangeureux, mais quand est-il du coude? Devrais-je prendre plus lourd et bouger le coude?

Merci a tous pour vos opinions.

Bonjour edud69, Tu devrais peut ├¬tre te réserver une seconde pause dans la semaine, genre le mercredi. C'est pendant ces moments l├á que le muscle se construit. Tu as seulement 20 ans et certainement la "patate" mais sois aussi ├á l'écoute de ton organisme pour alterner séances et repos. Parfois, le mieux est l'ennemi du bien. Enfin c'est mon avis. :) Cela te laisserait 5 jours pour, par exemple, faire : - 4 séances de muscu "pures" - et une séance de cardio (45 mn). Ou 5 séances de muscu dont une mixte : muscu (allégée) et cardio.

Si je sens que je suis trop fatigué au bout de quelques semaines, je vais condenser en 5 séances/sem comme m'a conseillé Otto_Von_Strudel. Je pensais également rajouter des Pull-Overs (je ne sais pas si ├ºa vaut vraiment la peine par contre).

pour te libérer une journée de repos tu devrais regrouper les bras le pull over tu veux le mettre dans quoi, dos ou pecs ? les jambes trop légers a mon gout la créatine on en a parlé dans la partie compléments alimentaires et il faudrait plutot répartir les prises sur la journée a +

je suis d'accord avec Otto_Von_Strudel et malcy, tu devrais faire les biceps et les triceps le m├¬me jour pour placé un second jour de repos dans ta semaine :wink:

J'ai suivi vos conseils et j'ai essayé ceci (J'aimerais avoir préparé mon programme pour le retour des f├¬tes). Lundi : - Développé couché : 4*8-12 - Développé incliné haltères : 4*8-12 - Dips : 4*8-12 - ├ëcartés : 4*8-12 Mardi : - Tirage nuque : 4*8-12 - Tirage poitrine : 4*8-12 - Tirage horizontal : 4*8-12 - Tirage poitrine en supination : 4*8-12 Mercredi : CONGE Jeudi : - Squat : 4*8-12 - Presse-cuisse : 4*8-12 -Abdos -Pull-Overs : 4*8-12 Vendredi : - Curl ├á la barre : 4*8-12 - Curl prise marteau avec rotation : 4*8-12 - Curl pupitre : 4*8-12 - Tricep barre au front: 4*8-12 -Tricep extentension avec haltères: 4*8-12 - Tricep ├á la poulie en pronation: 4*8-12 Samedi : CONG├ë Dimanche : - Développé militaire assis avec haltères : 4*8-12 - Développé nuque : 4*8-12 - Elévation latérale : 4*8-12 - ├ëlévation postérieure: 4*8-12 - Squat : 4*8-12 40g whey avant et après training+créatine 5g post training selon le processus qu'a conseillé Malcy: - t0 : 5gr de créatine + 15 gr de dextrose + 425 ml d'eau - t0 + 15min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau - t0 + 30 : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau - t0 + 40 min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau (moi qui croyait avoir fini avec mon régime les boissons gazeuses haha) Je trouve la séance de bras un peu immense par rapport aux autres. Je ne veux cependant pas, enlever des exercices de bras... J'ai rajouter une série de 4 squat le Dimanche également. Merci

salut juste une parenthese sur la prise de crea dextrine et compagnie si tu lisl'article jusqu'au bout tu verras que les conseils sur la prise de créa ont changés et qu on conseille de répartir les prises sur la journée c'est tout en bas de l'article sur la créa qu'est ce que fait le pull over le jeudi ??? on en a parlé mais on est plusieurs a mettre les triceps avant les biceps car cela nous semble necessaire d'avoir toute la patate sur les tri seance jambes beaucoup trop légère meme si tu resquatte quelques jours plus tard a +

Pour répondre ├á Malcy, je vais faire ma lecture sur la fin du topic sur la créatine. les jambes je pourrais rajouter quelques séries de squat réparties dans la semaine et/ou rajouter du leg curl dans la séance de jambe (votre opinion la dessus). les pull-overs je les mets le Jeudi, car si placés le Lundi (├á la fin des pecs), je ne crois pas avoir l'énergie que j'aurais ├á les placer avec la séance du Jeudi (impression seulement). Merci des réponses en grand nombre, je vais revenir en force avec ce programme de ouf!