Prise de volume =>Besoin de vous

Salut l'équipe, Je fais appel ├á vous car au travers de ce forum j'ai pu constater la présence de vrais pro de la musculation, diététique.... Je vous explique: J'ai 23 ans je mesure 1m87 et pèse 74kg, je suis très sportif j'ai toujours joué au foot environ 3/4 fois par semaine ce qui fait beaucoup de dépenses physiques. Je me suis souvent inscrit en salle durant les 2 mois d'été mais n'ai jamais eu le tps de continuer ensuite. Cette année, je me suis exilé ├á l'étranger et j'ai le tps de travailler sur ce problème. ---Avant la musculation, question nutrition: je mange beaucoup et je ne grossis pas, je ne prend presque pas de poids. Je me suis donc mis ├á augmenter les portions ├á chaque repas, ca va un peu mieux mais toujours pas de prise de poids significative. Je me sens trop léger pour ma taille. J'envisage de prendre 4├á 5 repas par jour incluant collations. J'imagine que je dois manger des produits contenants beaucoup de proteines, glucides et lipides. Puis je accompagner cette bonne alimentation de protéines en shak ? Si oui lesquelles? --Musculation: Je me suis inscrit en salle cette semaine, j'ai déja fait 2 séances vendredi et samedi 40 min de tapis car je veux garder la condition physique plus 1h30 de muscu sur appareil en full body mais en faisant des séries avec peu de répétitions et en travaillant lentement le mouvement avec des poids lourds pour "stresser" le muscle, apparemment c'est un bon moyen pour gagner du volume musculaire. Je recherche avant tout ├á avoir de beaux muscles, j'ai de petits biceps et pecs, donc je veux prendre en volume. J'ai quelques questions: -- Combien de séances par semaine? Peut-on travailler les m├¬mes muscles dans la semaine? (Sachant que je peux aller en salle autant que je veux ds la semaine.) --Question alimentation, que dois je faire par rapport ├á mon explication ci-dessus? --Quelle programme de muscu me proposez-vous? Dois je continuer ├á faire de courte série avec des poids plus fort? Merci d'avance pour vos conseils avisés. Ps: Une journée typique niveau alimentation (après augmentation des portions) Matin: 2 tartines avec confiture ou nutella + Un grand verre de lait Midi: 150/200g de viande (boeuf, dinde, ou poulet) avec riz,p├ótes ou pommes de terre Soir: 400G de lasagnes avec salade + 1/2 pizza

salut faudrait pondre 50 pages pour tout t'expliquer correctement or tout a déj├á été traité 20000000 fois. Forum musculation pour la muscu en l'état Forum diététique et nutrition pour la nourriture Forum compléments alimentaires pour les shakers A+

J'imagine que tout ou presque a déja été dit ├á propos de mes questions. Peux tu juste me dire si on peut entrainer 2 fois dans la semaine le m├¬me muscle sans prendre le risque de ne pas laisser le temps au muscle de se reposer? Etant de nature ectomorphe je me pose beaucoup de questions car j'ai bien cherché dans le forum mais peu de personne parle de leur propre expérience avec ce type de morphotype. Merci en tout cas d'avoir pris le tps pour me répondre

salut nico. pour répondre a cette questions ''Peux tu juste me dire si on peut entrainer 2 fois dans la semaine le m├¬me muscle sans prendre le risque de ne pas laisser le temps au muscle de se reposer?'' Et bien sa depend de tes seances d'entrainements. Si tu t'entraines tres fort, tu vas avoir besoin de plusieurs jours pour recuperé. Si tu t'entraines moins fort, moins de volume et bien tu peux t'entrainer plus souvent. Personnelement, j'ai fais un programme avec moins de volume. (je mentrainais fort quand meme sauf moins de volume). J'entrainais 3x le meme muscles par semaine. J'ai eu des bons résultats. Par apres, jai changer mon programme pour des seances avec plus de volume dentrainement (1-2 exercices de plus par muscle que mon précédent.) j'entrainais chaque muscle 2 fois par semaine et j'ai eu de bon résultat. La clé ? Tu y vas avec la logique. Tu manges beaucoup de protéines, sa aide a récupéré plus rapidement. Tu fais plus d'exercices pour un muscle, tu prends plus de repos. T'en fais moins, tu prends moins de repos!! + perso je ne trouve pas que tu manges beaucoup avec ton exemple. Pour les glucides, manges BEAUCOUP de fruits et légumes. Les protéines, Tout ce qui a déja marcher, voler, ou nager! Lipides, Omega-3 surtout. Poisson, huile d'olive extra vierge etc. Les shakes tu peux en prendre 2 chaque fois que tu t'entraines. 1 avant ( ton corps absorbe bien les prots quand tu t'entraines) 1 apres ( Aide beaucoup a récupéré dans mon cas.) Lecoach

Merci pour tes réponses!!! Oui faut adapter tout ├ºa ├á ces entrainements. Je pense commencer ├á partir de demain un cycle de split routine plutot que de full body, 4 fois par semaine en forcant pas mal sur chaque muscle mais tjs avec des séries courtes avec de gros poids. Qu'en penses tu? Coté alimentation: Je vais augmenter tout ca avec de bonnes collations, merci pour tes conseils. Merci coach !

oui essaye sa, entraines-toi fort et avec des séries de 8-10 repétitions(tu peux t'amuser, fait des exercices de 12 reps, et dautre de 8 reps.) et une pause de 60 secondes bien respecté. Pour le spit, c'est une bonne idée. ├ëcris moi tes Jours dentrainement.(ex : Jour1 pec-triceps-etc). je veux de tes nouvelles, cest important pour moi :wink: lecoach

Alors j'ai commencé ce matin mon programme de split sur 4 entrainements:

Lundi

Abdos
Pectoraux
Dorsaux
Mardi

Abdos
Cuisse
Mollet
Biceps
Triceps

Mercredi: REPOS

Jeudi:

Idem Jour 1

Vendredi:

Idem Jour 2

Puis repos et reprise du cycle.


Tjs avec des séries courtes mais avec de lourdes charges.


Qu'en penses tu? 2 fois par semaine de chaque groupe musculaire c'est peut ├¬tre trop?J'ai vu ce programme qq part pour débutant. Je connais mon corps et je sais quand je peux forcer ou alors récupérer un peu plus.

Salut nico, non, je ne crois pas que c'est trop. 2x semaines pour chaque groupe musculaire c'est bien :wink: Juste une petite correction si tu as le temps de faire les ├ëpaules, ajoute-les au Jour1 (lundi et vendredi.) Continu ton travail et hésite pas pour poser des questions sur le forum. On est la pour ta réussite :wink: lecoach

Pas de souci, je vous tiens au courant! J'ai déja repris 2 kilos que j'avais perdu en mangeant mal! Donc ├ºa se passe bien!

Comment sa va ton entrainement jusqu'a maintenant?

Merci de prendre des nouvelles! Et bien j'ai augmenté la quantité de nourriture et j'ai pris 2-3 kilos en 2 semaine..Avec ├ºa un programme de split sur 4 jours.Et j'ai commencé aujourd'hui le programme prise de masse suivant: pour le haut du corps: - Développés couchés ├á la barre : 3 séries de 10 répétitions - Dips : 3*10 - Rowing barre : 3*10 - Tirage nuque : 3*10 - Développés militaire ├á la barre : 3*10 - Elévations latérales : 3*10 - Curl ├á la barre EZ : 3*10 - Curl départ en prise marteau : 3*10 - Triceps extensions avec haltères : 3*10 - Triceps extensions ├á la poulie : 3*10 Bas du corps: - Squat : 1*20 - Soulevé de terre : 2*10 - Leg extensions : 3*12 - Leg curls : 3*12 - Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20 En 15 jours j'ai pris pas mal de volume musculaire principalement pectoraux, abdominaux et triceps mais peu au niveau des biceps. Que puis-je faire? Avec ce nouveau programme est ce que ce sera mieux pour les biceps? Ps: J'ai commencé hier la prise de Serious Mass avec les doses indiquées pour les moins de 80 kilos, soit un doseur 3 fois par jour. Un avant l'entrainement, un post et un avant le coucher. Post un peu long mais je préfère tout expliquer pour avoir des réponses adaptées.

salut nico, Pour répondre ├á ta question, les biceps sont de petits muscles, c'est plus long pour qu'ils grossissent. Avec ce programme, le haut du corps va bien se développer! Mais le bas du corps, pourquoi tu fais 1*20 de squat et non 3*12. Veux tu l'hypertrophie ? Le Serious Mass j'aimerais savoir qu'est-ce que c'est la valeur nutritive et la méthode de filtration, cest écris sur le pot.(cest des protéines non?) aussi non bon travail, lecoach

Non j'ai fais une erreur, je fais 4x12 au squat. Pour le serious Mass : Par prise, 650kcal avec de l'eau 800kcal avec du lait 3 prises par jour. Méthode filtration, honn├¬tement je sais pas ce c'est.

Hello, Quelle est la marque de ta Serious Mass ? Merci.

Optimum Nutrition. Les valeurs nutritives sur la boite sont indiquées lorsque tu prends 2 doses par prise, pour les plus de 80 kilos. Si c est la question que tu te pose sur les valeurs que j ai indiqué

Hello, Optimum N., c'est bien ce que je pensais. Je prends la m├¬me marque (go├╗t chocolat). Mais je trouve qu'elle ne se dilue pas au top. J'utilise un shaker: 160 gr de serious mass et 350 cc de lait écrémé. As-tu ce problème (que je n'ai pas avec la whey du m├¬me fournisseur)? Merci. Charles

Je prends aussi 160 g de serious mass et je remplis le shaker avec moitié eau-moitié lait, je trouve que ├ºa se dilue beaucoup mieux m├¬me si tu perds quelques kcal en mettant de l'eau. Depuis quand tu la prends? T'as des effets?

nico2504 a écrit :
Depuis quand tu la prends? T'as des effets?

Euh, je la prends depuis trois jours.
Avant j'ai pris pendant 25 jours de la Mass de QNT.
Mais je suis largement dans les seniors.
J'ai multiplié mes repas, mais j'ajoute une demi-dose (160 gr) de Serious mass dans la journée, plus une dose de Whey (notamment après l'entra├«nement).
J'ai commencé ├á 76 Kg en début février. Puis quatre mois de cardio. Passé ├á 64 Kg.
Depuis juillet, en prise de masse. Je suis maintenant entre 69 et 70 Kg. Dans quelques mois, je ferai une sèche pour perdre une partie de la graisse.

si je comprends bien, ce n'est que des glucides? et un paquet de calories!!

leCoach a écrit :
si je comprends bien, ce n'est que des glucides? et un paquet de calories!!

Oui, plus des protéines, un peu de lipides, des oligo-éléments,...

Pour la composition de ce gainer-l├á (dans de l'eau. En cas de lait écrémé, il faudra ajouter calories, glucides et protéines):
Une dose 336 grammes fait 1250 calories, 4,5 gr de lipides, 252 gr d'hydrates de carbone et 50 gr de protéines.

Ramené sur 100 gr (150 gr), cela fait:
calories: 372 (558)
Lipides: 1,34 gr (2)
Glucides: 75 gr (112,5)
protides: 15 gr (22,5)

Perso, je prends 150 gr dans 350 cc de lait écrémé soit:
calories: 677
Lipides: 2,4
Glucides: 130
Protides: 34,5
et cela deux fois par jour, en plus de mes trois ou quatre repas.