Programme avec charges lourdes pour progresser en force

Salut, je suis nouveau en musculation (j'ai commencé il y a 4 mois, je m'entraine 3 jours par semaine) et je cherche un bon programme pour gagner en force principalement et en volume mais c pas le but premier. Je précise que je ne supporte pas de travailler avec des charges légeres, j'aime crouler sous le poid de la fonte et me tordre de douleur pour finir une rep :D Que pouvez vous me conseiller comme programme pour atteindre mon objectif dans ces conditions et sans risquer le surentrainement ? Merci d'avance ) (PS: Je précise que je m'entraine en duo avec mon frere en salle, je peux donc porter tres lourd sans probleme)

Personellement j'ai aussi commencé comme sa, essai sa si tu veut, 3 série de 8 répétitions, les résultats vont bien et normalement les 6-7-8 de ta dernières séries te mène a bout si tu met une bonne charge. )

Fait du 5x5 (5 séries de 5 reps) fait gaffe un programme orienté force C pas bon de le faire toute l'année 4 à 8 semaines maxi par période de force puis au moins quelques semaines d'autre chose. :sm2:

Par exemple au Dev incliné tu te trouve un poids que tu pourras pousser 8 fois, assez lourd donc. Apres : 8 reps -- 20 sec de repos 4 reps -- 20 sec de repos 1 à 2 rep ca dependra si tu as trouvé une charge juste 2/3 séries conseillé :wink: Le temps de repos est tres important, a respecter ! Bon on peut augmenter de 10 sec si on pas un cardio a la hauteur :D A noter comme dit plus haut qu'il ne faut pas tjrs travaillé en force :wink:

Ok merci pour vos conseils, mais dois-je aller jusqu'a l'echec musculaire sur chaque serie ? Et 5 series de 5 reps avec 20 secondes de repos je ne suis pas certain d'y arriver, qd je porte lourd je met pas mal de temps à recuperer entre les series. 20 secondes je pensais que c'etait pour des series legeres non ?

sombre_vengeur a écrit :
Ok merci pour vos conseils, mais dois-je aller jusqu'a l'echec musculaire sur chaque serie ? Et 5 series de 5 reps avec 20 secondes de repos je ne suis pas certain d'y arriver, qd je porte lourd je met pas mal de temps à recuperer entre les series. 20 secondes je pensais que c'etait pour des series legeres non ?

20 sec de recup 8O 8O 8O Impossible de faire du 5x5 avec 20 sec entre les 5 séries :?

Entre les séries tu te reposes autant que tu veux en 5x5 8) avec quand même un maximum de 5 minutes. :lol:

pafortmaispuissant a écrit :

sombre_vengeur a écrit :
Ok merci pour vos conseils, mais dois-je aller jusqu'a l'echec musculaire sur chaque serie ? Et 5 series de 5 reps avec 20 secondes de repos je ne suis pas certain d'y arriver, qd je porte lourd je met pas mal de temps à recuperer entre les series. 20 secondes je pensais que c'etait pour des series legeres non ?

20 sec de recup 8O 8O 8O Impossible de faire du 5x5 avec 20 sec entre les 5 séries :?

Entre les séries tu te reposes autant que tu veux en 5x5 8) avec quand même un maximum de 5 minutes. :lol:

Ok merci tu me rassures, je me disais bien que c'etait pas possible

moi je fait 1 min de repos c'est tres bien .

CASSEDur a écrit :
moi je fait 1 min de repos c'est tres bien .

C TB eb effet mais on parle bien des mêmes séries ? Dans le 5x5 tu travailles avec des charges à 90 % de ta 1 RM