Programmes pour but à atteindre

Jour 1 Cuisses Leg Curl Debout : 3 series de 12 reps Squat : 3 – 4 series de 10-15 reps Leg Curl Debout : 3 series max. de reps (ajout d'une plaque sur la machine par rapport à la série du début) Jour 2 Squat : 3 series max. Reps. + 10 kg par rapport aux squats de la veille Pectoraux Dev Couché (échauffement de 10 en 10kg en partant de 50kg + un écarté incliné pour finir) 1serie de 8 reps 1serie + 2 kg sur la barre max. reps (si 6 reps atteint, la semaine suivante j'ajoute de suite 2kg a la première série) Dev incliné : 3 series 12 reps (a 15 je monte la charge de 10 kg) Dev debout : 3 series de 12-15 reps. Barre posée sur le haut des pect-je ne monte pas plus haut que le front, seul méthode pour ne pas m'esquinter les épaules, que j'ai fragile. Élévation latérale : 4 series de 12-15 reps Travail léger pour les « rotateur » de l'épaule Jour 3 Bras-mollets Biceps- Curl barre ez 3 series de 10-12reps Curl barre ez 3 séries de 8-10 reps + 2 ou 4 kilos Triceps Barre ez 3 (ou 4 series) de 8-12 reps Biceps Haltère un bras en concentration 3 série de 10-12 reps Triceps Elévation haltères debout 3 series 8-12 reps Avant bras Prise Marteau 3 (ou 4 series) de 10-15 reps Puis travaille des petits muscles rotateurs des avt bras (léger) Les mollets sont travaillés quasiment a chaque temps de repos entre les series, Assis 3-4 série de 15-18 reps puis le reste +Lourd en 8-12 reps Jour 4 repos Jour 5* (selon repos ou travail) Dev Couché Lourd (échauffement de 10 en 10kg en partant de 50kg + un écarté incliné pour finir) 2(ou 3) series de 4-3 reps a fond Dorsaux-ischios-fessiers Soulevé de terre jambes tendues (échauffement de 10 en 10kg en partant de 40kg + 1 Série légère squat) 3 series 10-14 reps Rowing 3 séries 8-10 reps prise en pronation 3 series 8-10 reps Prise en supination Squat (de préférence presse à Cuisse) 4 -5 series 10 reps Tirage menton prise serré (léger) 3 series 10-12 reps Jour 6 travail des bras a la poulie (optionnel) l et 7 repos Objectif a atteindre d'ici fin septembre-octobre Dev. Couché = 8 Reps 95 – 8reps 100kg Squat = Series confortable à 100 kg Rowing = 8 reps 70-80kg (non prioritaire) Biceps 39,5 Sec (j'espère bien 40) Mollets = 40 (je peux rêver) *si chez ma femme Presse a Pectoraux 4 series (lourdes 4-6reps) Dorsaux Tirage poulie nuque 3 series 8-10 reps Tirage poulie 3 series 8-10 reps Tirage poulie basse 3 series 8-10 reps Rowing avec Haltères 3 series 8-10 reps Elevation latérale haltères 3 series 10-12 reps Elevation penchée haltères 3 series 12-15 reps

J'ai créé ce topic a l'intention des Confirmés ce qui serait sympa c'est de poster le programme prècis que l'on va suivre au moins pour les 3-6 mois a venir. Ainsi que d'indiquer les buts que l'on veut atteindre en un temps donnés.En sachant que pour certains d'un niveau certain, çà peut être un seul centimètre de gain espéré sur les biceps,ou 10 kg sur une barre au DV! Si je demande aux débutants de ne pas poster leur programme c'est qu ils ne savent pas vraiment ou ils vont ni ce qu'ils font, (trop aléatoire, indécis et accesoirement trop ignorant de leur possiblité) merci -)

ok , donc moi je ne peux pas mettre mon programme :(

çà dépend, j'entend par débutant, ceux qui ne savent ce qu'il faut faire pour obtenir ce qu'ils veulent et ainsi de suite

FROG71 a écrit :
çà dépend, j'entend par débutant, ceux qui ne savent ce qu'il faut faire pour obtenir ce qu'ils veulent et ainsi de suite

ahh ben alors si tu entends débutant par cette définition là , je peux y aller... :D mais par contre je metterais mon programme et tout ce qu'il faut plus tard car maintenant j'écoute les présidentielles :mrgreen:

ben moi aussi :mrgreen: (je suis en bi-ecran)... moi j'ai taper mon programme en poireautant dans la gare sncf il y a deux jours...

FROG71 a écrit :
ben moi aussi :mrgreen: (je suis en bi-ecran)...

Moi aussi :wink:

j'y suis accro,je pourrais plus m'en passer...

FROG71 a écrit :
j'y suis accro,je pourrais plus m'en passer...

:mrgreen:

J'oubliais de dire les compléments que j'avale :sm21: Protéine caseine et whey (mon choix porte surtout sur l'arôme et le prix :mrgreen: ) .. deux prises de 20gr (plus les prot du lait,çà fait 30gr de prot en tout) par jour (15h et avt de me coucher) et 2grammes de Glucosamine (pour les articulations) et enfin glutamine pas tous les jours du betaselen (vit C,E,Carotène,zinc et selenium) Je ne touche pas a la créatine avt les 8 reps a 90kg au DV et seulement si je sens une stagnation + baisse de la pêche ...donc pas d'obligation de prise Ps cela me semble important pour être honnête, ...certains ne disant pas tout et vous donnent des leçons (je pense particulièrement a flex et M&Fitness ....

FROG71 a écrit :
J'ai créé ce topic a l'intention des Confirmés ce qui serait sympa c'est de poster le programme prècis que l'on va suivre au moins pour les 3-6 mois a venir.
Ainsi que d'indiquer les buts que l'on veut atteindre en un temps donnés.En sachant que pour certains d'un niveau certain, çà peut être un seul centimètre de gain espéré sur les biceps,ou 10 kg sur une barre au DV!

Si je demande aux débutants de ne pas poster leur programme c'est qu ils ne savent pas vraiment ou ils vont ni ce qu'ils font, (trop aléatoire, indécis et accesoirement trop ignorant de leur possiblité) merci -)

up :arrow:

Alors moi içi , c'est un programme de sèche , que je vais poursuivre jusqu'à la fin de la sèche , c'est un fullbody en 2 fois par semaine (mercredi et samedi), qui va servir juste à conserver le muscle déja acquis. Tous les autres jours je fais 1h à 1h30 de vélo. Deltoïdes : - D.N 4 séries - - - - - - - - - - - 8-10 reps - élévations latérales 4 séries - - - - - - - - - - - 8-10 reps Dos : -Tirage poulie haute 5 séries - - - - - - - - - - - -8-10 reps -Tirage haltère dans le côté 4 séries - - - - - - - - - - - -6-8 reps Pecs : -DC 4 séries - - - - - - - - - - - - 6-8 reps -DI 3 séries - - - - - - - - - - - - 8-10 reps - Pull over 4 séries - - - - - - - - - - - - 6-8 reps Triceps : -tirage poulie haute 4 séries - - - - - - - - - - - - - 6-8 reps Biceps : -curl barre ou curl haltère pupitre 4 séries - - - - - - - - - - - - - 6-8 reps Abdos : -crunchs obliques lestés 4 séries - - - - - - - - - - - - - 15-20 reps Total : 40 séries Durée séance : 1h 30 Lundi-Mardi-jeudi-vendredi-dimanche Cardio : vélo ou stepper : 1H30 Total /semaine : 7h 30 de cardio environ Ps: les jambes je ne les travail pas pendant la musculation parce que je me dis qu'avec tout le vélo que je fais , je vais réussir à conserver le muscle déja acquis (dans les jambes) , je ne sais pas si c'est une bonne solution mais voilà...

petite modifs du programme il y a quatre semaine Pour les pects ,j'ai mis la priorité sur le haut. Dev Incliné 2-3 series max reps (actuellement 10,a 12 j'augmente de 10kg) à 70kg Ecarté incliné (inclinaison augmenter d'un cran)2-3 series max reps Dev couché max reps 74kg (10 reps)2-3 series max reps Dev militaire partiel 2-3 series max reps

jte mais mon programme de prise de masse mais il n'y aura pas de suivi dsl et je tien a signaler que j'ai debuter ma prise de masse il ya 1mois apres 6mois de seche lundi:-pec -dc 4x5(100kg) -di prise etroite 5x8(60kg) -poulis vis a vis(25kg) mardi:-quadriceps -leg extension 2x15(55kg) -squat profond 4x5(100kg) -fente 3x6(26kg halter) mercredi:-dos -traction lésté 3x max(10rep a 8kg) -rowing barre inverser 4x5(85kg) -tirage bas 5x8(50kg) ou -sdt 4x5(110kg) jeudi:-ishios+mollet -leg curl coucher 4x12(30kg) -debout 4x12(15kg) -assis 4x12(60kg) -good morning 4x12(30kg) -mollet debout 3x15 avec charge + 3x15 avide -assi idem vendredi:-bras -curl barre droite 5x15 12 10 8 6(48kg) -dc pise sere inverser 5x15 12 10 8 6(60kg) -curl martaeu 5x15 12 10 8 6(halter de 26kg) -barre au front barre droite 5x15 12 10 8 6(35kg) -flexion des poignet 1xmax samedi:-epaule+etirement de tous lcorps -dev devant 4x5(65kg) -elevation laterale 2x12(10kg) -shrugs barre libre 5x15 12 10 8 6(110kg) abdos a chaque debut de seance 3xmax relever de jambe tps de repos 2min sur 3smaine 30 a 40s sur 1smaine dure de la seance 30min a 1h max j'ai mis mais perf actuelle mais pas celle que je conte realiser car pas de suivi

FROG71 a écrit :
J
Objectif a atteindre d'ici fin septembre-octobre

Dev. Couché = 8 Reps 95 – 8reps 100kg
Squat = Series confortable à 100 kg
Rowing = 8 reps 70-80kg (non prioritaire)
Biceps 39,5 Sec (j'espère bien 40)
Mollets = 40 (je peux rêver)

Mi septembre
Dev couché: raté, je suis a 7 reps à 90
Squat raté aussi (8reps 90) , et je suis dans une impasse, la salle de muscu près de chez moi est une belle daube pour grand mère ... pas une presse a cuisse, et j'en ai besoin pour pousser mes cuisses a fond. Je cherche sur Toulouse pour en acheter une d'occase d'ici noêl
Rowing= 8 reps 80, et sans vraiment chercher a les atteindre !...
Biceps réussi , mais je dois honnêtement enlever 0,5 cm de gras...
Mollets . j' y ai jamais cru lol !!

Pour l'instant je me suis mis au régime, je reprendrais ensuite ...et cette fois j'aurais mes 8reps à 100 -)

je reflechi a modifier de fond en comble mon système d'entrainement des pect ,bras ...

salut tite grenouille c'est quoi qui fait que tu es passé a travers a ton avis,trop vite trop lourd ou tu n'y es pas allé a fond. Si en plus ta salle est merdique a souhait ca aide pas. et sinon je regardai ton programme, tu devrais peut etre faire de la force pour augmenter tes maxis et reprendre apres tes series que je trouve longue. Quels sont tes temps de repos entre les séries ?? et sinon ton entrainement pec, le fais tu dans l'ordre que tu marques car ej suis etonné que tu commences par du <di et seulement apres du dc allez dis nous ca va le faire

malcy a écrit :
salut tite grenouille

c'est quoi qui fait que tu es passé a travers a ton avis,trop vite trop lourd ou tu n'y es pas allé a fond.

Il y a deux choses:
-deux arrêts de 15 jours pendant les vacances ... je perd vite (je reprend vite aussi, heureusement) ...(mini un mois de perdu donc)
-deux tendinites au bras gauche (coude (triceps) et épaule) que je traine depuis un an.. c'est en voie de rémission mais je fais gaffe a ne pas forcer dessus

pour le squat, vu l'état de mon dos, je ne peux pas pousser a fond autant que nécessaire, d'ou ma recherche d'une presse...

malcy a écrit :
et sinon je regardai ton programme, tu devrais peut etre faire de la force

je bosse en force sur les pect le jour 3 (je fais un Max en 4 reps) - hélas, je partage mon temps entre chez moi et chez ma femme, et faire du lourd sur une machine n'a décidément pas le même impact qu'avec une barre.

malcy a écrit :
pour augmenter tes maxis et reprendre apres tes series que je trouve longue. Quels sont tes temps de repos entre les séries ??

1min 30 à 2Min (jusqu' à 3 pour le lourd)
tu trouves mes séries longues ?? !

malcy a écrit :
car ej suis etonné que tu commences par du <di et seulement apres du dc
allez dis nous

je sais que pour prendre en force ce n'est pas l'idéal, mais j'ai voulu réequilibré au niveau masse et force ...
pour mon régime,ou j'ai moins la pêche j'ai remis le DC en premier..

re frog, oui c'est sur qu'arret plus tendinite c'est chaud pour progresser mais qui dit tendinite a repetitions dit surentrainement peut etre, faudrait voir aussi si tu bois assez pendant les seances pour le dos, vu mon hernie c'est kif la seule solution c'est la presse pour la force, peut etre devrais tu faire un max histoire de voir ou tu en es sinon pour les temps de recup, je viens a la salle pour reussir mes objectifs, donc je prefere me laisser des temps de repos suffisants en tout cas au debut pour reussir mes séries, alors sur tes séries de 8 reps prend un peu plus de temps pour voir si ca passe, et au fur et a mesure raccourci les pauses, enfin ca serait ma solution je parle de séries longues car tu parles de max reps dans tes exercices et obligatoirement quand tu attaques le lourd, tu es cuit il ne doit pas rester grand chose de ton potentiel de départ essaye de taper dans le lourd direct et apres de finir sur des max reps et puis si tu es en regime en plus, ca n'aide pas c'est clair j'ai laissé tomber ces parties contraignantes, trop de fatigues nerveuses et physiques on devient vite insupportable pour son entourage c'est du vécu a plus rémi

malcy a écrit :
re frog,
mais qui dit tendinite a repetitions dit surentrainement peut etre, faudrait voir aussi si tu bois assez pendant les seances

je bois toujours pendant l'entrainement ,au mini 1l ...
En fait ma tendinite a commencer il y a un peu plus d'un an an niveau du coude, pour des raisons x j'ai stoppé toute muscu pendant un an ... hélas, le port et la pose de plaques de Plâtre pendant des mois m'a aggravé la situation sur l'avant bras et l'épaule ... et hors de question ne prendre du repos (...)

malcy a écrit :
pour le dos, vu mon hernie c'est kif la seule solution c'est la presse

pour la force, peut etre devrais tu faire un max histoire de voir ou tu en es

déjà faire des max de 4 reps quand on est seul c'est déjà de l'ordre du quasi suicidaire, alors sans pareur , hors de question tu veux ma mort malcy -)))

malcy a écrit :
je parle de séries longues car tu parles de max reps dans tes exercices et obligatoirement quand tu attaques le lourd, tu es cuit il ne doit pas rester grand chose de ton potentiel de départ

quand j'attaque du lourd, je monte de 10 en 10kg mais c'est de l'échauffement , je ne fais pas de max reps, je m'arrête bien avant !! et j'arrive chaud et frais comme un gardon :-)

par contre j'envisage (après le régime) de cesser les séries en échec musculaire et d augmenter le nombres séances dans la semaine pour les pect (j'ai un peu commencé pour les biceps) ... juste pour voir ..

malcy a écrit :
on devient vite insupportable pour son entourage
c'est du vécu
a plus rémi

non,moi je suis toujours insupportable, alors çà ne me change pas :lol:

blague a part, les régimes, même sévères ne me rendent pas plus désagréable que çà ... faut savoir se gérer -)

bon ,faut que je bosse un peu .. a tout à l'heure :sm2:

Salut froggy, pas mal ton topic. Je vais en profiter pour y faire part de mon entrainement et de mes perfs. Alors, Ma situation: reprise fin juillet de la musculation stoppée depuis 4 ans. Ca fait donc presque deux mois. Deux premieres semaines, je sortais d'un mois de cardio intensif que je poursuivais, avant que je me fele l'orteil et que je ne fasse plus que de la muscu(je reprends le cardio maintenant). Objectif: retrouver ma force d'il y a 4 ans dans 1 an, puis la depasser( a l'epoque je n'optimisais pas l'entrainement de muscu, je ne m'attardais pas enormement sur la nourriture(le minimum syndicale) et me concentrais surtout sur le rugby(2 entrainements par semaine plus match). Taille:1m83 poids sec a l'epoque 83kg Niveau il y a 4 ans: dc: 110kg*3 sdt roumain:(maintenant je fais du classique) 10*100kg(mais je pouvais monter) squat: 10*100kg dev nuque: 10*65kg traction:quelquechose comme 15 avec un leste de 10kg (prise large supination bien sur) rowing barre libre:10*70kg perf a la reprise(au tout debut): poids 81kg dc: 82kg*1 sdt classique: 1*85kg(pas essayé plus) squat: 10*50kg dev nuque: 10*45kg traction:4 rowing barre libre:10*40kg perf un peu moins de deux mois plus tard: poids 86.5kg(a mon avis 2-2.5kg de muscle 2-2.5 kg de gras, 1kg eau etc) dc: 82kg*9,102*1(ca revient vite, plus vite que prevu) sdt classique: 2*130kg(je peux pas charger plus, mais je dois avoir 1*160kg environ) squat: 10*70kg (il faut que j'achete une tite cage ou des chandelles parce que je peux pas mettre plus), si non squatt une jambe j'en fait une quinzaine) dev nuque: 10*52 kg(j'avais deja gardé un bon niveau aux epaules, c'est mon point fort avec le haut du dos) traction:10 avec 86kg de poids de corps (j'ai repris vite) rowing barre libre:10*62kg(la aussi) j'en ai profité pour mesurer mon tour de bras qui est a 38.5 et le tour de poitrine 111. Nutrition depuis deux mois: assez rigoureuse mais avec des ecarts frequents. J'essaie de manger minimum 120g de prot et j'ai oscillé entre 120 et 170. Ma journée type: matin whey 20g+fromage blanc 0%,banane,kiwi,muesli( soit environ 15g de prot), jus d'orange vitaminé midi:thon en boite(=25g de prot)+par exemple pate ou lentille steak soja par exemple collation 4h(si apres entrainement, je prends de la whey 20g, si non rien ou selon mes humeurs) diner:legume + poisson(quand j'ai voulu faire des minis seches)/ ou pizza dominos(lol et ouai) / ou poulet+riz ... enfin vous voyez je suis gentil avec moi meme :D avant de se coucher: fromage blanc 0%= 20g de prot et apport de zinc,vitamine B6, magnesium(pas tout le temps). Alors maintenant l'entrainement: alors vu que j'ai repris, je l'ai souvent adapté, presque a la semaine, car j'évoluais assez vite et j'écoute beaucoup mon corps. Je vais donc pas vous parler de chaque semaine mais plutot de l'entrainement actuel. Maintenant que j'ai pris pas mal, je n'ai plus besoin de faire 5 seances et ce serait meme assez vite fatiguant et contre productif, notamment du a l'augmentation des charges. J'en fais donc entre 3 et 4. La semaine derniere par exemple: Lundi: dc: echauff 15*50kg 10*72 9*80 3*90 7*80 10*70 2mn à 2mn 30 de repos entre les reps j'enchaine avec dips penché en avant pour bien bosser les pecs: 10 reps 9 reps 8 reps puis dev incliné: 10*50kg 7*60 kg 8*55 kg et je finis par triceps avec la barre, extension avant bras: 10*27 3 fois et la derniere je l'enchaine par dc prise serré pour les achever. La seance dure environ 1h15 Mardi repos ou cardio Mercredi: sdt: echauff 10* 50 + 6*80 seance: 4*100 2*120 2*130 3*110 6*90 echaine avec traction(supination): 10 reps 10 reps 8 reps 7 reps + 2 prise pronation *10 puis, tete reposé sur un support pour soulager les lombaires et bien bosser les dorsaux: 3*10 à 55kg prise supination pour faire le haut du dos(fixateur) 3*10 à 55kg prise pronation pour faire les dorsaux puis rowing menton: 3*10 à 32kg puis avec haltere un mouvement mix: je monter comme si je bosse les biceps puis je termine en dev arnold. 3*10 avec deux halteres de 15kg. Enfin je fais deux series d'halteres biceps assis Cette seance dure 1h35 Jeudi repos ou cardio Vendredi: squat: echauffement a vide seance: 10*50kg 10*60kg 7*70kg 10*60kg puis squat une jambe: 3*10 de chaque coté ensuite dc haltere: 3*10 écarté incliné haltere: 3*10 dev nuque debout: 4*10 remonté frontale avec un poids: 3*20kg seance d'1h30 Samedi, dimanche: repos/cardio