Que pensez-vous de mon programme ?

Bonjour à tous !

J'ai 17ans, je me suis mit ├á la muscu il y'a a environ 4 mois, j'ai un peu pris, je pèse 67kg
-32 de tours de bras
-93 de tours de pointrine (decontracté)

Je souhaite gagné en masse musculaire et en force.

N'ayant pas trop eu de réponses sur la question de me faire faire un programme par vos soins,
Je pense donc ├¬tre plus simple que je vous donne mon programme actuel (fait par moi m├¬me) et que vous m'aidiez ├á l'améliorez :) Pensez-vous pas que ce serait plus simple ? ^^

Je le fait sur 3 jours (pas plus car 2 autres jours j'ai entrainement de 2h de boxe.)
Et je ne m'entraine pas le bas du corps, car elle le sont suffisament du ├á la boxe américaine et je veux gardé leur vivacité.
Les abdos également je les travaille spécifiquement ├á chaque entrainement de boxe :


LUNDI

DELTOÏDES :
- tirage vertical ├á la barre => Rowing vertical 10(réps)*6(séries)
- developpé assis avec haltères 10*6
- élevation latérale des bras avec haltères 10*6

BICEPS :
- Flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet 8*6
- Flexion des avant-bras à la barre (main supination) 8*6


MERCREDI

PECTORAUX :
- Devellopé couché 8*6
- Buterfly 8*6
- Pull-over 8*4

BICEPS :
- Flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet 8*6
- Flexion des avant-bras à la barre (main supination) 8*6


VENDREDI

DOS :
- Tirage poulie haute niveau poitrine 8*6
- Tirage poulie haute niveau nuque 8*6
- Tirage poulie basse 6*4

TRICEPS :
- Extension des avant-bras couché sur un banc avec haltères 8*6
- Extension alternée des avant bras avec haltère, buste penché
en avant 8*4



Que me conseillez-vous niveau alimentation ?

Merci à tous !

Allez aider moi s'il vous plait .... :?

essaye un programme en full body PEC EPAULES BICEPS TRICEPS DOS ABDOS JAMBES le m├¬me jour en alternant avec un jour de repos. Ton programme est trop léger

zaffy31 a écrit :
essaye un programme en full body

PEC EPAULES BICEPS TRICEPS DOS ABDOS JAMBES

le même jour en alternant avec un jour de repos.
Ton programme est trop léger

bonsoir zaffy tu as raison il est trop leger mais n oublie pas que notre ami ne souhaite pas travailler le bas pour le moment donc il vafalloir lui proposer quelque chose de spécial :P

pourquoi pas un fullbody avec le haut tous les deux jours

pas facile pour moi de te conseiller une routine je ne vois pas quelque chose de pratique
je renvoi en touche depuis mes 22

malcy a écrit :

zaffy31 a écrit :
essaye un programme en full body

PEC EPAULES BICEPS TRICEPS DOS ABDOS JAMBES

le même jour en alternant avec un jour de repos.
Ton programme est trop léger

bonsoir zaffy tu as raison il est trop leger mais n oublie pas que notre ami ne souhaite pas travailler le bas pour le moment donc il vafalloir lui proposer quelque chose de spécial :P

pourquoi pas un fullbody avec le haut tous les deux jours

pas facile pour moi de te conseiller une routine je ne vois pas quelque chose de pratique
je renvoi en touche depuis mes 22

Déja merci pour vos deux réponses :D

Ensuite oui Malcy ├á raison, je ne souhaite pas pour l'instant travaillé le bas du corps pour les raisons de la boxe américaine.

Comment sa mon programme est trop leger ? Pfouah parce après chaque entrainement étant donné que je me donne ├á fond pendant je suis vraiment mort après ... :wink: Et le lendemain bien mal aussi au région o├╣ j'ai travaillé.

Que me conseillez-vous alors ?
Plutot en full body ?
je l'avais fait quelque temps, mais je trouve ├ºa assez spécial, je sentais que j'avais travaillé tous mes muscles, mais j'avais l'impression que c'était moins intense et le lendemain j'avais moins mal et je me disais donc que ├ºa m'a pas beaucoup fait travailler. Donc j'ai opté pour le programme ci-dessus.

Aidez-moi s'il vous plait.

Merci beaucoup et n'hésitez pas pour proposer tous vos conseils :D

re l'ami prenons alors ton programme sur un pec biceps le lundi un dos triceps le mercredi et un epaule avec quelques exercices de jambes ischios fessiers que tu ne travailles peut etre pas trop a la thai voila par contre pour les séries plutot qu un exo de 6 pour un total de 3 exos ├á 16 séries cela me parait peu en exos mais beaucoup en séries je prefererai 4 exos avec 3 séries (sans l'echuaffement) soit 12. Il va falloir que tu choisisses certainement entre masse musculaire et force, ce n'est pas le meme travail avec les memes reps sur les séries, lis un peu les posts et fait des choix voila a toi de nous dire l'avantage de faire pec bi et dos tri te permet d'avoir les bi ou les tri ├á 100 % quand tu les attaque. Voila si tu penses avoir de meilleures sensations, c'est bien la le plus important, ce que tu ressens a bientot rémi

malcy a écrit :
re l'ami
prenons alors ton programme

sur
un pec biceps le lundi
un dos triceps le mercredi
et un epaule avec quelques exercices de jambes ischios fessiers que tu ne travailles peut etre pas trop a la thai

voila par contre pour les séries plutot qu un exo de 6 pour un total de 3 exos ├á 16 séries cela me parait peu en exos mais beaucoup en séries je prefererai 4 exos avec 3 séries (sans l'echuaffement) soit 12.

Il va falloir que tu choisisses certainement entre masse musculaire et force, ce n'est pas le meme travail avec les memes reps sur les séries, lis un peu les posts et fait des choix

voila a toi de nous dire
l'avantage de faire pec bi et dos tri te permet d'avoir les bi ou les tri à 100 % quand tu les attaque.

Voila si tu penses avoir de meilleures sensations, c'est bien la le plus important, ce que tu ressens
a bientot
rémi

Déj├á merci beaucoup de ta réponse.

C'est vrai il faut que je choisisse masse musculaire ou force, et je travaillerais donc plut├┤t sur la masse musculaire dans un premier temps.
Donc par rapport à ce choix que dois-je changer ?

Ensuite oui c'est vrai faire :
Pec/Biceps - Dos/triceps - épaules/Jambe ? est mieux :wink:


Par contre tu m'excuseras mais je n'ai pas bien compris cette phrase :
voila par contre pour les séries plutot qu un exo de 6 pour un total de 3 exos ├á 16 séries cela me parait peu en exos mais beaucoup en séries je prefererai 4 exos avec 3 séries (sans l'echuaffement) soit 12.

Enfin si ce que j'ai bien compris est que je devrais mieux
faire 3(séries)*12(réps) ? Et tout cela sur 4 exos ?

Donc chaque jours il faudrait mieux de faire 8 éxos ?
(4 de chaques muscles)

Merci beaucoup c'est vraiment sympa de me repondre continuellement ainsi, c'est vraiment motivant pour moi :D

Vous lui conseiller de travailler en full body tous les deux jours mais d'apres ce que je sais c'est seulement 2 ├á 3 séances par semaine non??!!

jordan03 a écrit :
Vous lui conseiller de travailler en full body tous les deux jours mais d'apres ce que je sais c'est seulement 2 ├á 3 séances par semaine non??!!

on a laissé tomber le full body notre ami ne semblait pas motivé la dessus

re alex content que tu sois motivé, c'est deja un bon départ je te disais que faire 6 séries d'un exo me paraissait beaucoup en nombre de séries pour une prise de masse il faudrait peut etre descendre ├á 3 ou 4 séries par exos en faisant 4 exos pour les gros muscles soit 16 séries et 3 exos pour les petits bi ou tri uniquement 12 séries (ce qui est deja beaucoup) en limitant les nombres de reps mais il y a plein de post sur des programmes de prise de masse sur ce site. voila a toi de continuer a grenouiller a gauche a droite pour terminer ce programme a plus rémi

si tu veux pas travailler le bas, tu as qu'a faire ton échauffement au vélo en augmentant la puissance ca échauffe bien et ca muscle les jambes en m├¬me temps. Un mec bien taillé en haut avec des allumettes en bas, ├ºa fait pitié ne perd pas ├ºa de vue... si tu travailles que le haut et que tu prends de la masse tu auras du mal a rattraper avec le bas et yora toujours un décalage. C'est comme moi, j'ai 12ans de tennis derriere moi et j'ai un bras plus gros que l'autre c'est hyper dur a rééquilibrer! Pour reprendre ce que dit rémi, 6 séries pour une prise de masse c'est énorme et je suis pret a parier que tu tiendras pas un mois. 4*6 reps, 4*8 reps, 3*6 reps, 3*8 reps c'est le mieux pour prendre de la masse. Reposes toi environ 1m 1m30 entre chaque série, car si ton temps de repos est trop court tu ne prendras pas le maximum de masse. Le full body c'est le top gardes ├ºa a l'esprit, car si tu fais un programme de prise de masse en travaillant un groupe un jour sur deux la fatigue prendra le dessus, avec un full body tu reposes ton corps entier pendant un jour et puis certains exos ne sont pas de l'isolation pure, comme le tirage nuque qui ne fait pas travailler seulement le dos, mais aussi les bras et les épaules. Donc veilles a faire le dos avec les bras. Jour 1 DOS EPAULES BICEPS dans l'ordre Jour 2 PECS TRICEPS ABDOS dans l'ordre tu alternes Jour1 et Jour2 par un jour de pause et tu fais 2, 4, ou 6 séances par semaine. exemple semaine1 4*6reps semaine2 3*8reps semaine3 4*6reps semaine4 4*8reps semaine5 4*6reps etc... fais ├ºa pendant trois mois bouffe des oeufs de la viande du poisson, bois un litre de lait avant de te coucher et c'est bon.

Waouh déj├á merci beaucoup ├á tous pour vos nombreuses réponses les amis, ├ºa fait vraiment plaisir. C'est vrai Zaffy tu as raison, ├¬tre bien taillé en haut et ├¬tre monté sur allumettes en bas c'est très moche et disproportionné. Mais j'avais déja dans l'esprit de faire du vtt les dimanches matins, genre 1h et demi et chez moi en alsace (jura) sa monte bien. Oui le full body j'avais fait quelques mois, mais sa me paraissait étrange de tous travaillé en m├¬me temps, car j'avais l'impression que chaque muscle ne travaillait pas assez. Mais peut ├¬tre aussi je m'y suis mal pris ... Ensuite pour le programme : Ce que Zaffy me propose est pas mal je trouve, mais ne risque-je pas de me surentrainé ? Car si j'ai bien compris je devrais proceder de la maniere suivante : LUNDI : ensemble 1 (DOS-DELTO├ÅDES-BICEPS) MARDI : Pause MERCREDI : ensemble 2 (PECTORAUX-TRICPES-ABDOS) JEUDI : Pause VENDREDI : ensemble 1 SAMEDI : Pause DIMANCHE : ensemble 2 Or, le Mardi et Jeudi j'ai 2h de boxe américaine (kick boxing et non de la thai comme tu avais dit rémi ^^) Et les entrainement sont assez hard niveau cardio déja, et puis en fin de chaque séance, muscu... 100 pompes en pyramides, 100 abdos crunch et 50 allé retour petit oiseaux (pour les épaules) Et ensuite pour le deroulement des séances de muscu chez moi je fais : - 3 exos par muscle (donc 9 exos par ensemble) - pour chaque muscle je fait 3 ou 4 séries de 8 réps C'est bien cela ? N'hésitez pas ├á me reprendre si je me trompe :wink: Merci beaucoup de votre aide :D

niquel ca tombe bien et les séances de boxe te feront travailler le cardio

niquel alors :D mais pas de sur-entrainement alors selon toi ? =) Merci beauoup dès demain j'attaque ├ºa et je referais le programme au propre et je le posterais ! Et niveau alimentation pour bien prendre et sans trop de gras ? Et pendant combien de temps je suis ce programme ? Merci ├á tous :D :D

Allez aider moi les gars !

bonsoir alex je vais te prendre en exemple sans vouloir polemiquer ├á ton sujet. La plupart d'entre vous ne nous donne pas de renseignement sur leur age leur rapport poid taille et d'autres renseignements utiles pour conseiller.. et a coté de ├ºa, vous posez des questions tellement basiques qu ils vous auraient suffi de chercher sur google en tapant alimentation equilibré entre autres que derrière on va répondre a un deux trois mais le quatrieme c'est usant le cinquieme ca va etre moins marrant etc...... tout ca pour te dire que notree reponse sera aussi bateau que ta question faites un effort de recherche avant de poser des questions trop vastes voil├á, je pense que certains voir beaucoup de ce forum sont un peu usés de ces questions redondantes..... bonne soirée rémi

je m'en doute que mes questions doivent-etre lassante voir usante étant donné que je ne suis pas le premier ├á les poser ... Mais j'aurais voulu chercher ici sur ce forum quelqu'un qui serait près ├á m'aider et a me suivre pour mon programme. Voil├á c'est tout, mais si personne ne le désir j'irais voir ailleurs :? Ensuite mon age : 17 ans Taille : 1m 79 Tours de bras : 33cm Tours de pointrine niveau téton decontract : 95cm Besoin d'autres renseignement ? j'vous les donnes sans problème :) merci !

Donc voil├á comme promis mon nouveau programme d'après vos conseils :) : LUNDI / VENDREDI : ensemble 1 -Dos - Tirage poulie haute niveau poitrine 4*8rép - Tirage poulie haute niveau nuque 4*8 - Tirage poulie basse 3*8 -Delto├»des - tirage vertical ├á la barre (Rowing vertical) 4*8 - developpé assis avec haltères 4*8 - élevation latérale des bras avec haltères 3*8 -Biceps - Flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet 4*8 - Flexion des avant-bras ├á la barre (main supination) 4*8 - Flexion des avant bras ├á la barre W 3*8 MERCREDI / DIMANCHE : ensemble 2 -Pectoraux - Buterfly 3*8 - Devellopé couché 5*8 - Pull-over 4*8 -Triceps - Extension des avant-bras couché sur un banc avec haltères 4*8 - Extension alternée des avant bras avec haltère, buste penché en avant 4*8 -Abdominaux - Crunch 2*50 ┬à Donc voil├á faite moi vos critiques, dites-moi ce qui n'est pas bon, etc ... Merci beaucoup :D

Pour les pecs, je serais toi j'attaquerais direct par le DC, comme sur ton ancien programme, je pense pas que ce soit utile de mettre le butterfly avant, justement c'est un bon exercice pour étirer les fibres en fin de séance... Autre remarque, tu fais 2 fois chaque set dans la semaine si j'ai bien compris ? Parce que dans ce cas tu as la possibilité de varier les exos, tu n'es pas obligé de faire 2 sets identiques : prenons la partie dos par exemple, le lundi tu te fais les tirages poulie, et le vendredi tu peux faire tractions, rowing et oiseau, comme ├ºa tu bosse vraiment sous tous les angles et ce sera moins rébarbatif, enfin après c'est comme tu le sens, moi je ferais ├ºa en tout cas, mais je n'ai pas la science infuse, les autres corrigez moi si vous n'etes pas d'accord... Pour le reste ├ºa va je trouve (peut-etre mettre du développé incliné pour les pecs ?) Bonne continuation

bonsoir hegemon a raison, tu peux varier tes plaisirs pour les biceps mettre le curl barre en premier qui reste le plus benefique des exercices et puis tu verras en le faisant le plus dur etant de commencer a bientot rémi