Se muscler avec seulement 2 scéance par semaine?

Bonjour ├á tous!!! Alors en fait je n'ai que deux soirs o├╣ je peux effectuer ma muscu. je voudrais cibler les pectoraux principalement,le reste étant je pense assez développé (ma copine ne veut pas plus,elle aime pas ^^),et je veux perdre du ventre aussi. Alors pourriez vous me conseillez sur les exos pour pecs les plus efficaces sachant que je fais la muscu chez moi?j'ai un banc avec barres de DC et des haltères. Pour le ventre j'ai un vélo d'appart,faut-il que j'en fasse chaque soir et si oui cb de temps mini? Merci beaucoup pour votre aide et vos conseils. PS:j'étais ├á 100 kg il y'a 3 mois et je suis maintenant ├á 92 kg,si ├ºa peut aider ^^.

Salut. J'espere qu'il y a au moins 2-3 jours d'espace entre les deux seances sinon ca va etre chaud. 2 ├á 3 exos pecs je pense, un exo pour chaque autre muscle. 10 repetitions par série. 3 ├á 4 série selon le muscle. Voila les autres propositions arrivent

seancassidy a écrit :
Salut.

J'espere qu'il y a au moins 2-3 jours d'espace entre les deux seances sinon ca va etre chaud.

2 ├á 3 exos pecs je pense, un exo pour chaque autre muscle. 10 repetitions par série. 3 ├á 4 série selon le muscle. Voila les autres propositions arrivent

Déj├á merci beaucoup pour tes conseils.

Ensuite ce serait le lundi et le vendredi normalement,tu penses que ça serait bon?
Ca serait le même programme pour le lundi et vendredi?

En ce qui concerne le vélo d'appart pour la perte de ventre pas d'idée au niveau durée,intensité?

Merci encore de m'aider :D

Pour une perte optimale de la matière grasse il faut ├¬tre entre 60 et 70% de sa FCMAX.

Pour la calculer: 220 - âge = FCMAX

Exemple:

a écrit :
Vous avez 35 ans et vous ├¬tes moyennement entra├«né :
- Faites 220 – 35 =185
- Votre début de zone est : 60% x 185 =111
- Votre fin de zone est : 70% x 185=130
- Votre zone cible pour perdre du poids est comprise entre 111 et 130 pulsations/minute.

il faut en faire environ 3/4 ├á 1h en gardant cette intensité.

Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

John55 a écrit :
Pour une perte optimale de la matière grasse il faut ├¬tre entre 60 et 70% de sa FCMAX.

Pour la calculer: 220 - âge = FCMAX

Exemple:

a écrit :
Vous avez 35 ans et vous ├¬tes moyennement entra├«né :
- Faites 220 – 35 =185
- Votre début de zone est : 60% x 185 =111
- Votre fin de zone est : 70% x 185=130
- Votre zone cible pour perdre du poids est comprise entre 111 et 130 pulsations/minute.

il faut en faire environ 3/4 ├á 1h en gardant cette intensité.

Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

D'accord,sur mon vélo j'ai un petit indicateur qui me donne pas mal d'infos dont les puls/min.

Pour les exos DC vaut mieux que je fasse avec barre,haltères écartés,incliné?

Faut que tu travailles tes pectoraux sous tous les angles (incliné, droit, décline, écartés). Ensuite tu peux alterner d'une séance ├á l'autre barres et haltères, ou bien pendant ta séance. Mais il faut utiliser les 2 )

John55 a écrit :
Pour une perte optimale de la matière grasse il faut ├¬tre entre 60 et 70% de sa FCMAX.

Pour la calculer: 220 - âge = FCMAX

Exemple:

a écrit :
Vous avez 35 ans et vous ├¬tes moyennement entra├«né :
- Faites 220 – 35 =185
- Votre début de zone est : 60% x 185 =111
- Votre fin de zone est : 70% x 185=130
- Votre zone cible pour perdre du poids est comprise entre 111 et 130 pulsations/minute.

il faut en faire environ 3/4 ├á 1h en gardant cette intensité.

Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

petite guerre de retard john

nous avons débattu recemment de l'entrainement par intervalle qui semblait plus interessant pour la perte de graisse

voici le lien

https://letempledelaforme.fr/postt35698.html

j'espère que cela vous sera utile

Oui oui mais bon personne n'est d'accord sur ce point, et aucun avis ce rejoins... Faut qu'il teste sur lui :wink: Les 2 méthodes se valent, et après dire laquelle est la meilleure, ├ºa c'est une autre chose.

malcy a écrit :

John55 a écrit :
Pour une perte optimale de la matière grasse il faut ├¬tre entre 60 et 70% de sa FCMAX.

Pour la calculer: 220 - âge = FCMAX

Exemple:

a écrit :
Vous avez 35 ans et vous ├¬tes moyennement entra├«né :
- Faites 220 – 35 =185
- Votre début de zone est : 60% x 185 =111
- Votre fin de zone est : 70% x 185=130
- Votre zone cible pour perdre du poids est comprise entre 111 et 130 pulsations/minute.

il faut en faire environ 3/4 ├á 1h en gardant cette intensité.

Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

petite guerre de retard john

nous avons débattu recemment de l'entrainement par intervalle qui semblait plus interessant pour la perte de graisse

voici le lien

https://letempledelaforme.fr/postt35698.html

j'espère que cela vous sera utile

Par contre dans ton lien je ne vois pas de programme,aurais je rater un lien sur le topic?

Pour ma part,je fais du vélo ├á haute intensité,j'essaie de pédaler le plus possible,le plus fort possible et cela pendant une 45 minutes mini.

John55 a écrit :
Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

25 séries par semaine ce n'est pas trop peu?

Je peux les répartir comment?

DC: 5x10
DIncliné: 5x10
D décliné: 5x10

Ecarté couché avec haltères: 5x10
Développé couché avec haltères: 5x10

En ce qui concerne les poids,je garde un poids défini ou je fais du progressif?(10kg,15,20 etc...)

Merci encore pour votre aide.

John55 a écrit :
Sinon pour les 2 séances, tout dépend de tes disponibilités, si tu as plus de temps le lundi, tu peux faire une plus grosse séance le lundi ou inversement.

Si tu fais que les pecs et que tu n'es pas novice, tu peux tourner ├á 25 séries par semaine +/-.

25 séries par semaine ce n'est pas trop peu?

Je peux les répartir comment?

DC: 5x10
DIncliné: 5x10
D décliné: 5x10

Ecarté couché avec haltères: 5x10
Développé couché avec haltères: 5x10

En ce qui concerne les poids,je garde un poids défini ou je fais du progressif?(10kg,15,20 etc...)

Merci encore pour vos lumières.

Allez je n'ai pas fini le travail de t'aider alors me revoila : Alors ca va pas etre le top étant donné que la seance du vendredi et du lundi prochain seront pa trop espacées mais on va essayer Tu pars sur un fullbody pendant 6 semaines : Lundi: Developpé couché barre 5 x 10 Rowing haltere 4 x 10 Developpé incliné haltere 5 x10 Squat 4x10 Curl barre 3x10 Barre au front 3x10 Extenion mollet debut 3x15 Crunch 3x15 Vendredi Developpé incliné barre 4x10 Tirage nuque 4x10 Dips penché en avant 3xmax Leg extension 4x10 Ecarté couché 3x10 Curl haltere 3x10 Extension triceps poulie haute 3x10 Mollet assis 3x15 Relelvé de jambes 3x15 Voila c'est une des milles facons de proceder. Tu peux faire une grosse seance de velo le mercredi ca serait bien. Et deux autres a chaque fin de seance de muscu donc le lundi et le vendredi, du genre 30-40 minutes. Pour le poids prends un poids qui te permet de rester dans les 10 repetitions a chaque fois, si tu peux en faire une ou deux de plus, vasy. Temps de repos pour les séries des pecs, du dos, des jambes, tu peux monter a 1min30 pour les autres, 1min max. Si tu as d'autres question, n'hesite pas

seancassidy a écrit :
Allez je n'ai pas fini le travail de t'aider alors me revoila :

Alors ca va pas etre le top étant donné que la seance du vendredi et du lundi prochain seront pa trop espacées mais on va essayer
Tu pars sur un fullbody pendant 6 semaines :

Lundi:
Developpé couché barre 5 x 10
Rowing haltere 4 x 10
Developpé incliné haltere 5 x10
Squat 4x10
Curl barre 3x10
Barre au front 3x10
Extenion mollet debut 3x15
Crunch 3x15


Vendredi
Developpé incliné barre 4x10
Tirage nuque 4x10
Dips penché en avant 3xmax
Leg extension 4x10
Ecarté couché 3x10
Curl haltere 3x10
Extension triceps poulie haute 3x10
Mollet assis 3x15
Relelvé de jambes 3x15


Voila c'est une des milles facons de proceder.
Tu peux faire une grosse seance de velo le mercredi ca serait bien.
Et deux autres a chaque fin de seance de muscu donc le lundi et le vendredi, du genre 30-40 minutes.

Pour le poids prends un poids qui te permet de rester dans les 10 repetitions a chaque fois, si tu peux en faire une ou deux de plus, vasy.
Temps de repos pour les séries des pecs, du dos, des jambes, tu peux monter a 1min30 pour les autres, 1min max.

Si tu as d'autres question, n'hesite pas

MERCI,je vais faire ├ºa dès lundi prochain.
Je remarque qu'il n'y a pas de scéance d'abdos,c'est normal?ou je dois en faire chaque jour?pompes pareil?

Bah si tu vois bien, y'a qu'un exercice a la fin de chaque seance. Mais tu peux faire une gross seaance abdos d'une quizaine de minutes. Ainsi qu'une centaine de pompes le mercredi.

seancassidy a écrit :
Bah si tu vois bien, y'a qu'un exercice a la fin de chaque seance. Mais tu peux faire une gross seaance abdos d'une quizaine de minutes. Ainsi qu'une centaine de pompes le mercredi.

Mille pardon,je n'ai pas fait attention,honte ├á moi :oops: :oops: :oops: désolé.

Merci encore pour ton aide.

J'ai vu sur ton topic perf et mensuration que ton idole est Sean Cassidy.

Aurais tu un lien avec plusieurs gars qui auraient le même style de physique que lui?
Je trouve que ce gars ├á un physique de fou,c'est sans produits tout ce résultat?

Je suis de retour parmi vous. J'ai eu un gros problème dernièrement,après avoir posté mes messages qui sont plus hauts et re├ºu tout vos conseils,j'avais commencé mes scéances et ma foi j'avais de trés bonne sensation,muscle qui gonflait,je sentait tout travailler,le pied. Mais le lendemain j'ai ressenti une douleur situé en haut de ma cuisse vers l'intérieur. Je pensais que c'était d├╗ ├á un faux mouvements du lundi suite ├á ma musculation mais non. Plus je marchais et plus la douleur s'étendait dans toute ma jambe,├ºa faisait un mal de fou.L├á je me suis dit qu'il y'avait quelque chose de pas normal. Je suis allé consulté le médecin qui m'a envoyé aux urgences et l├á on m'a dit que j'avais une infection.Obligé d'avoir des béquilles. Le lendemain mon pied droit avait gonflé comme pas possible et j'ai dut ├¬tre arr├¬té pendant un mois et demi ├á rester chez moi,en bougeant le moins possible et me tapant des antibio avec des piqures chaque matin plus prise de sang. J'ai faillit rester dans cet état pour mon mariage mais heureusement ├ºa c'est adouci et j'ai put mettre mes chaussures de mariés. Bref,me revoilou et bien décidé ├á poursuivre ce programme que vous m'avez conseillé. Au bout des 6 semaines,que faut-il que je rajoute ou enlève? Mes scéances seront le lundi et le jeudi,plus du cardio et des pompes. En parlant de cardio,puis je en faire avant mes scéances de muscu ou c'est déconseillé? Merci encore pour votre aide et vos conseils.

Salut, et bien t'as pas eu de bol, une infection dans le pied ca peut s'aggraver. Recommence par du cardio par du fractionner 10/20, pour augmenter d'abord ta pam, ave en parralléle un régime hyperglucidique les soirs.

Mosca a écrit :
Salut,
et bien t'as pas eu de bol, une infection dans le pied ca peut s'aggraver.

Recommence par du cardio par du fractionner 10/20, pour augmenter d'abord ta pam, ave en parralléle un régime hyperglucidique les soirs.

Excuse moi mais cardio fractionner 10/20,pam et hyperlucidique,ça veut dire quoi? :oops: :oops:

En gros tu bouffe des pattes le soir, plein de pattes car l'énergie du muscle c'est le glycogéne. Et pour le fractionner 10/20, le plus simple c'est la course ├á pied, tu te trouve une piste de 200mètres, tu cours 6 min ├á ta vitesse aéorobie (en gros tu ne te met pas dans le rouge, ni trop lentement), puis tu regard quelle distance tu as parcourue. Puis tu divise ca par 360 et ca te donne ta vitesse en m.s-1, enfin tu multiplie par 12 et tu obtient la distance que tu dois courrir en 10 seconde avec 20 seconde de repos passif. Ca a l'air compliqué, mais c'est trés simple. Exemple: je fais 1300 mètres en 6 min (pas trés bon le gas ^^), 1300/360=3,6 m.s-1, 3,6X12=43,2 métres.

l'hyperglucidique seulement le soir d'entrainement hin ...

SebMadrid a écrit :
l'hyperglucidique seulement le soir d'entrainement hin ...

Je dirais surtout la veille au soir.