Tractions à une main

Salut ├á tous, Voil├á ├ºa fait quelques semaines que j'essaie de faire des tractions ├á une main... Je voudrais quelques petis conseils pour réussir ├á en faire que ce soit en pronation ou en supination. Faut-il que je travaille en force avec des poids additionnels (des séries courtes mais lourdes) ? Pour l'instant je sais faire 8 tractions supi propre au PDC + 14 Kg et 2 tractions pro. Mais je sais pas si c'est des séances de force de ce style qui me parmettront de faire ce genre de tractions... Enfin j'aimerais l'avis d'experts pour me concocter un petit programme qui me permettrais de faire des tractions ├á une main. Bonne journée ├á tous et merci d'avance ) +

soit patient, vas falloir que tu prennes encore de la force ! edit : dsl j'ai oublier de poster la suite de mon message mais malcy la encore mieux fait que moi lol !

voila des infos que j'ai récupéré et qui font la part belle a l'entrainement poids de corps Tout dépend le type de traction que tu veux réaliser! Mais un exercice qui te fera progresser est la méthode de l'échelle : 1 12 123 1234 12345... 12345 1234 123 12 1 En fait tu respectes ce nombre ├á chaque fois et chaque jour tu rajoutes une série! Cet exercice peut ├¬tre sympa si tu sais déj├á faire des tractions! Si ce n'est pas le cas, embarque quelqu'un avec toi mets toi en position en écartant le plus possible les bras (très important car on travaille beaucoup plus les bras écartés!), replie les jambes vers l'arrière et demande ├á quelqu'un de te soutenir les pieds. Puis tu réalises des séries de 10 : au début, tu auras besoin de t'appuyer sur la personne mais petit ├á petit tu relaches la pression sur elle et en quelques jours tu devrais pouvoir grimper tout seul! Bien évidemment, il faut que tu réalises ├á peu près 2 séries de 10 par jour (une le matin et une le soir par exemple!). Attention, pour réaliser une traction, il y a une technique ( ce n'est pas que de la force!!!!!!!) : lorsque tu montes, tu regardes la barre, tu passes la t├¬te au dessus de la barre et en descendant, tu regardes loin devant! Ton regard doit suivre ton mouvement et ton corps doit ├¬tre bien placé en dessous de la barre (ni trop en avant ni trop en arrière pour ne pas donner de coups de rein!!!) Pour travailler en endurance, tu peux également travailler en statique : lorsque tu redescends de ta traction, tu ne dois pas te laisser tomber mais tu dois lutter contre la pesanteur pour redescendre complètement et déplier totalement tes bras (attention!!!une vraie traction consiste ├á déplier ses bras jusqu'├á ce qu'ils soient tendus pour ensuite remonter!). Ainsi, au lieu de redescendre complètement, tu peux travailler en isométrie en t'arr├¬tant au moment o├╣ ton avant bras fait un angle droit avec ton bras et en maintenant la position une dizaine de secondes. Cette exercice est bon lorsqu'il est réalisé ├á la fin d'une série de tractions car il puise dans les réserves musculaires et accro├«t leur endurance mais attention de ne pas rel├ócher ├á cause de tremblements : les tremblements, surtout lorsque l'on est pas habitués, sont des réactions musculaires tout ├á fait normales et n'emp├¬che en aucun cas de continuer l'exercice! Ces tremblements diminueront avec l'entra├«nement. Enfin, un dernier exercice te permet de travailler tous les types de tractions sous forme de séries : - tu pars d'un c├┤té de la barre, mains en pronation (la paume de la main n'est pas tournée vers toi), tu réalises une première traction - tu détends complètement les bras sans toucher les pieds au sol - tu l├óches la main droite, fais un quart de tour (tu es alors de profil regard vers la gauche avec une main en pronation, l'autre en supination) et tu refais une traction - tu l├óches la main droite et la fais passer devant la gauche (une main en pronation l'autre en supination) et tu fais une traction - tu l├óches la main droite et la met comme la main gauche en supination (paumes de mains vers toi) et tu fais une traction! Ces séries de 4 tractions se font dans les deux sens. Voil├á! En espérant que ce soit assez complet (ah oui pense surtout ├á bien expirer en montant : on ne fait pas des tractions en apnée!! et pense aussi aux étirements sinon tu auras des problèmes!!!)

Merci pour votre aide :) Je sais déj├á faire une quinzaine de tractions en pronation au PDC et une trentaine en supi toujours au PDC. Pour l'echelle, la première je dois trouver un poids qui me permet de faire une seule traction ? Ensuite le lendemain j'essaie d'en faire 2 et ainsi de suite ? Sinon pour l'exercice pour les 4 tractions j'ai pas bien compris, car au départ les 2 mains sont en pronations, et ├á la fin de la série la main gauche est en supination alors qu'on a pas bougé cette main. J'ai du sauter quelquechose :oops:

Bonne chance John pour ton objectif et ca me rappelle que je sais plus faire de tractions :cry: :cry: :cry: :cry:

Noelito a écrit :
Bonne chance John pour ton objectif et ca me rappelle que je sais plus faire de tractions :cry: :cry: :cry: :cry:

C'est pas grave y a d'autres plaisirs dans la vie

argh a écrit :

Noelito a écrit :
Bonne chance John pour ton objectif et ca me rappelle que je sais plus faire de tractions :cry: :cry: :cry: :cry:

C'est pas grave y a d'autres plaisirs dans la vie

Viii :roll: :roll: :roll: :wink: :mrgreen: :lol:

moi aussi j'ai essayé les tractions une main mais impossible j'ai pas encore assez de force ,un jour peux etre :) . en tout cas bonne chance,tiens nous au courant :wink:

oki je vous tiendrais au courant pas de soucis ) Bonne nuit à tous ) PS: sinon pour l'echelle c'est bien ça ? Je met un poids qui me permet de faire une seule traction et le lendemain j'en tente 2 ?

perso je pense que faire des series avec les deux mains ( series de 10-15) en supination et en pronation pendant quelques temps permet deja d'avoir un bon niveau . Une fois ce niveau acquis, faire des tractions sur 1 main avec l'autre main sur le poignet ( des series de 2-4 ?) pendant une semaine... des qu'on peut atteindre 8-10 avec l'aide au poignet , commencer a tenter sans cette aide... enfin c'est que mon avis , mais je vais tester pour voir je vous tiendrai au courant , ca tombe bien depuis cette semaine j'ai inclu les tractions dans mon entrainement de boxe :P (30 minutes entrainement au sac , forte puissance // 3 series de 7 tractions en supination PUIS 3 series de 7 tractions en pronation ) [color=red:5144c0acae]une minute de repos entre chaque series[/color:5144c0acae] Donc je vous tiens au courant si y en a certains que ├ºa interesse PS: j'avais deja tenté les tractions avec lautre main qui aide le poignet , j'en fait entre 4 et 6. ( cest pour les stats du debut lol) PS1 : les tractions ├ºa fait hypertrophier beaucoup les muscles ou pas? series longues? courtes de preference ? merci :) :D et bonne nuit a ceux qui dorment :mrgreen: ptites joueurs:P PTIT PS3 ^^ : bruce lee en faisant 50 d'une main en pronation ( ou supination faudrait que je verifie dans mon bouquin :) )

John55 a écrit :
oki je vous tiendrais au courant pas de soucis )

Bonne nuit à tous )

PS: sinon pour l'echelle c'est bien ça ? Je met un poids qui me permet de faire une seule traction et le lendemain j'en tente 2 ?

je passe par la pour te repondre
le systeme de l'echelle present dans l'article que j'ai posté te conseille de faire tous les jours des séries de tractions et d'ajouter des séries tous les jours
jour 1
1 série de x reps
jour 2
1 série de x reps repos puis 2 séries de x reps repos puis 1 séries de x reps
si x = 5 ca donne
5 repos 10 repos 5 repos
et ainsi de suite
jour 3
5 repos 10 repos 15 repos 10 repos 5 repos

ca me parait baleze mais pas impossible
j'ai récupérer cet article sur le site d'entrainement des pompiers pro mais jamais testé mais vu le nombre que tu peux deja faire je pense que c'est du faisable

Ah ok c'est plus clair comme ça pour moi :) Merci je vasi tester, ça parait bien )

et effectivement pour eviter de se retrouver a faire une série impossible tu peux repartir d'en bas mais en te lestant et c'est reparti pour un tour :wink: :wink: