Un nouvel arrivant !!

Bonjour à tous,

J'ai décidé il y'a déj├á un petit moment de me mettre ├á la musculation, j'ai commencé il y'a 2 mois avec un programme très très léger :
- lundi : 5 séries 10 pompes normales, 5 séries 10 pompes mains collés, 5 séries 10 pompes déclines, 4 séries 20 abdos.
- jeudi : 5 séries 10 pompes normales, 5 séries 10 pompes mains collés, 5 séries 10 pompes déclines, 4 séries 20 abdos.

Mon objectif est de prendre de la masse surtout au niveau du haut du corps étant donné que le bas est déj├á bien musclé, je fais du VTT depuis 5 ans ... Mais aussi d'├¬tre bien dessiné ^^

Pour parler de moi:
J'ai 19 ans bient├┤t, je mesure 1m74 pour 62 kilos, et je stagne depuis un bon moment ├á ce poids et depuis que j'ai entamé mon "programme" je n'ai rien pris encore en poids mais mes pecs ce sont un peu dessinés mais loin d'├¬tre suffisant ├á mon go├╗t.

Mon matériel :
1 banc
2 haltères de 3 kg(oui c'est très léger lol)
2 disques de 10kg (mais pas de barre ...)
Je peux investir un peu malgré mon faible budget : environ 50┬Ç
Mon objectif :
- prendre de la masse et atteindre environ 68-70kg et éviter le "gras"
- ├¬tre bien dessiné bien sur mais pas trop, dans ce style :
http://imagik.fr/view-rl/156642

Mon régime alimentaire :
- Aucun pour le moment, je ne sais pas trop comment m'y prendre mais je voudrais tout faire naturellement :)
Par contre le matin au petit dej je prend du fromage blanc, vaut-il mieux du 0% ? Et je bois 1 ├á 2 verres de lait entier dans la journée.

J'attends vos avis et vos suggestions pour remplir un peu mon programme, déj├á est ce que 5 séries sous chaque angle pour les pecs est suffisant ? Car après avoir lu plusieurs parties de ce forum tout ceci est bien compliqué et m'embrouille un peu l'esprit, trop de critères rentrent en compte ... ainsi j'espère que vous pourrez m'éclaircir !

Toute critique est bonne à prendre !

bonjour tout cela est bien insuffisant c'est un début tout au plus. coté muscu tu devrais faire 3 séances par semaine pour commencer lundi mercredi et vendredi ou tu ferais un exo par muscle, ca s'appelle un fullbody et tu peux en trouver pleins d'exemples sur les programmes des forumeurs ou partout sur le net sinon coté nourriture il va falloir que tu t y mettes sérieusement aussi comme tu ne souhaites pas prendre de protéines poudre, il te faudra donc manger un peu plus que ce que tu dépenses.. il y a egalement pleins de conseils donnés a gauche et a droite si tu n'es pas de nature a prendre du gras, tu ne risques pas grand chose voila un debut de réflexion je dois filer

A mon sens, pour les poids, il te faudrait niveau disques: 4 x 5 kgs 8 x 1 kg Ca te donnerait une marge de manoeuvre pas vilaine avec les haltères pour démarrer, mais hors occase, ├ºa te mangera une bonne partie de ton budget. En cherchant bien, d'occase, tu trouves pour 1 ┬Ç le kilo, voire moins. Avec une barre, ├ºa serait l'idéal :) C'est un banc inclinable ?

Merci pour vos réponses.

Alors après recherche pour un programme full body voici ce que j'ai trouvé :

a écrit :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entra├«nement des épaules :
- Développé militaire 3*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

3 séries c'est suffisant ? sa me parait peu.... J'aurais dit 4 ou 5 non ?


Niveau matos je vais commencer ├á chercher ├ºa, peut ├¬tre avez vous des sites en t├¬te pour du matos pas trop chère ? Sinon je pense jeter un oeil sur ebay.


Autre question, j'ai regarder un peu le bouquin de olivier lafay (musculation sans matériel) et ce que je n'ai pas compris c'est que pour moi pour prendre du volume il faut faire des séries lentes alors que le livre semble réclamer des séries rapides.

Dernière question : niveau alimentation vous me conseillez de m'y prendre comment ? je peux ramener quoi ├á manger pendant mes pauses de 10H et 16H ?


Sinon oui c'est un banc inclinable ^^

Je ne m'y connais pas en full body, je laisse mr Propr... euh, Malcy te répondre. J'ai regardé sur ebay pour toi ce midi, et j'y ai pas vu grand chose, a fonte est malheureusement chère ces temps-ci. Tant mieux pour le banc inclinable ! Si tu te procures les poids, et dans l'idéal une barre, tu pourras faire énormément d'exercices, te permettant un entra├«nement complet (m├¬me sans développé couché ou squat). Et si tu te dis que les machines c'est indispensable, tu vas zieuter Pumping Iron, et on en rediscute :D

Avec 50euros de budget .... autant rester sur des exercice au poids du corps (pompes, dips, tractions etc) Et tape dans la bouffe c'est super important il te faut des repas protidique et glucidique : blancs d"┬£ufs, fromage blanc 0%, viandes, poissons..... pour les protéines Pattes, riz, haricots rouges, avoine pour les sucre lents Le matin le fromage blanc c'est pas le mieux, c'est une protéines qui ce digère très lentement prend en avant de te coucher et le matin tu n'as cas prendre des ┬£ufs ou de la viande.... Pour ton entrainement, Malcy a raison 2 fois par semaine c'est pas suffisant rajoute au moins une séance : 3 a 4 séances par semaine c'est le top

kevint a écrit :
Dernière question : niveau alimentation vous me conseillez de m'y prendre comment ? je peux ramener quoi ├á manger pendant mes pauses de 10H et 16H ?

Une banane, du pain complet, des yaourts de fromage blanc 0%
Je me rappelle encore quand j'étais a l'école j'me bouffais 4 yaourts de fromage blanc 0% avec une banane ou 2 tranches de pain complet avec 4 carrés de chocolats ├á 16 heures

non pour commencer 3 séries c'est bien suffisant tu as le temps d'augmenter pour les collations, idem surfe un peu sur les suivis en perfs et mensus de certains forumeurs ou alors je crois me rappeller que nosu avosn des articles sur le site qui en parle... mais bon pour faire court des apports en proteines genre thon jambon etc..

Ok pour l'alimentation je vais me pencher dessus. Pour le matériel c'est vrai qu'il n'y a rien d'intéressant sur ebay, je vais essayer d'agrandir un peu mon budget pour acheter un minimum de matériel. Au passage une photo de moi actuellement : Ainsi je reposterai une autre photo quand j'aurais pris =) (si vous avez des critiques allez-y, il n'y a que sa qui fais avancer et je ne suis pas susceptible :))

Voil├á je pense acheter ├ºa pour les haltères :
http://www.impulsionfitness.com/boutique/detail-barres-et-poids-ensemble-fonte-20-kg-3249.html

a écrit :
2 x barres d'haltères de 35 cm
4 x stop disque
4 x disques en fonte de 0.5 kg
4 x disques en fonte de 2.5 kg
4 x disques en fonte de 1.25 kg
Barr

Quitte à racheter des poids plus tard...

Par contre je n'ai pas encore trouver de simple barre pour y mettre mes 2 disques de 10kg que j'ai déj├á

tu peux tres bien commencer sans matériel particulier
exemple :

[color=red:25e888dc17]pecs[/color:25e888dc17] 3x30 pompes en variant les positions
[color=red:25e888dc17]jambes[/color:25e888dc17] : 3x20 squat sur une jambe
[color=red:25e888dc17]dos[/color:25e888dc17] : 3x12 rowing 1 bras avec disque (tu tiens ton disque de 10 dans une main et tu prends la position du rowing halteres 1 bras ..a toi de chercher)
[color=red:25e888dc17]epaules[/color:25e888dc17] :3x12 developpé disque (tu tiens le disque des 2 mains et tu pousses verticalement en etant assis ou debout)
ou alors
3x12 élévations latérales avec tes disques de 3 kilos mais ca va faire tres leger je crois
[color=red:25e888dc17]triceps[/color:25e888dc17] : 3x12 tu prends ton disque bras tendus au dessus de ta tete et tu plies les avants bras vers l'arriere puis tu remontes
[color=red:25e888dc17]biceps[/color:25e888dc17]: 3x12 tu prend ton disque bras tendus vers les jambes et tu fais de simples curls

apres pour le reste les abdos et les mollets tu sais faire j'espère
a + pour d'eventuelles questions

a écrit :
pecs 3x30 pompes en variant les positions

Je fais des séries lentes ? avec 1 min de repos ?

En tout cas merci, je vais commencer avec ce que j'ai et j'investirais plus tard :)

Sinon un ami m'a proposé d'allez ├á la piscine avec lui tout les dimanches, sa ne gène pas mon programme ?

hop j'ajoute mes mensurations, je ferais plus tard un suivi à partir de ces chiffres :
08/11/2009
Taille 1m74
Poids 62kg (ventre vide)
Bras 28,5(SANS contracter) 32(EN contractant)
Avant bras 26
Epaules 109
Cuisse 51
Mollet 32
Poignet 15,5
Pecs 87
Tour de taille 76

Salut, tu n'es pas gros mais tu pars avec un bon atout: tu es sec. Donc avec du sérieux ├ºa peut donner quelque chose de très bien ) Bon courage.

Je viens de tomber là dessus, ça vaut le coup : http://www.leboncoin.fr/vi/77335603.htm?ca=12_s

les disques semblent etre du diam 28 alors qu'a la base tu etais parti sur du 30 mm avec tes poids de 0.5, 1.25, 2.5 kg. Enfin je dis ca histoire que tu sache (si tu ne le sait pas) qu'il existe 3 diametres de disques : 28, 30 et 50 mm, donc petit "attention" :) pour les halteres, moi je prefere avec un systeme de vis car avec les barres lisses les fixations ont tendance a glisser. tout comme j'ai une préférence pour les disques caoutchouc qui ne font pas les "dling dlings" qui avertissent toute la famille que tu fait de la muscu. sinon, ce lot a 30┬Ç est tout a fait honorable pour commencer ^^