Rubrique Paparoux

Salut, J'a iessayé cet été le footing sur la plage ├á marée basse. sur le sable dur, je n'ai pas trouvé de différence avec la course dans des chemins. Par contre, il est évident qu'une course dans le sable mou demande plus d'efforts que sur le dur. Aussi, je pense que le fractionne sur le sable mou demande une dépense eneregétique plus importante. Quel est le bénéfice? cela dépend evidemment du type de fractionné que tu fais. pour du fractionné long, le sable me semble présenter un avantage sur le dur (plus d'éffort, plus longtemps). Par contre, pour du fractionné court (30 x 30 ou autre) je ne suis pas sur... Après, tu peux aussi courir pieds nus sur le sable pour améliorer tes appuis et faire travailler différemment l'ensemble de tes articulations (chevilles, orteils...). Ce n'est pas pour le m├¬me travail mais cela te permet d'avoir de meilleures sensations sur terrain accidenté. Bon courage et bonne course. Paparoux

Comme le dit Zeltron, le podometre n'est JAMAIS fiable. En effet, je cours sur un parcours qui mesure 8 km lorsque je vais à une allure autour de 70% de ma Fcmax et il ne mesure plus que 7,4 km lorsque je cours autour de 80% de ma Fcmax... C'est mécanique : le podomètre compte le nombre de foulées. En courant plus vite avec des foulées plus amples et longues, je fais moins de foulées pour parcourir la même distance donc... la distance diminue. malin, non???? :wink: A moins de paramétrer mon podomètre à chaque sortie, je l'utilise simplement comme un indicateur approximatif lorsque je découvre un nouveau parcours. Le seul instrument fiable est le cardio-fréquencemètre avec une ceinture pectorale. et même si tu a un tour de poitrine conséquent, il se place sous les seins pour mesurer les impulsions électriques. En plus, tu trouves des modèles peu onéreux et suffisants pour simplement connaitre ta fréquence cardiaque et y enregistrer une zone de travail déterminée. Bon courage

Salut,
Tu dis que tu veux essayer de travailler ton endurance et ta vitesse. A mon avis, il faut pour toi commencer par te fixer un objectif premier (par exemple courir une heure) avant de penser à améliorer ta vitesse (ça viendra tout seul)
tous les coureurs te diront la même chose : avant de passer à la vitesse, il faut bouffer du km (à une fréquence cardiaque relativement basse, c-a-d entre 70% et 75% de ta Fcmax). ça veut dire travailler l'endurance.
par la suite, tu pourras faire des séances mixtes en augmentant et en variant l'intensité de ton effort (par ex 15-20 min à 70-75% de ta Fcmax puis 10-15 min entre 75% et 85% pour finir ta sortie à 70%-75%).
Ce qu'il m'arrive aussi de faire, ce sont des séances en cote : sur un parcours un peu vallonné, tu cours à l'allure qui te conviens et tu maintiens cette allure dans les montées : ta fréquence cardiaque augmente et tu fais une séance un peu plus soutenue. Tout ça fait travailler la résistance.
ces variations de rythme vont forcément te faire courir plus vite puisque pour un effort plus soutenu, avec l'entrainement ton coeur accélèrera moins donc à nb de battements égal, ta vitesse va augmenter (est-ce que c'est clair????) tu augmentes ta vitesse
par la suite, tu pourras passer au fractionné... mais c'est une autre histoire.
bon courage

Avant d'utiliser ton cardio, es-tu sur qu'il est bien paramétré? lorsque j'ai utilisé le mien la première fois, il n'arrêtait pas de sonner. Je me demandais ce qui se passait mais il m'a suffit de lire la notice pour comprendre : ma zone cible etait trop étroite (entre 150 et 155 bpm) donc dès que j'entrais ou je sortais de cette zone, ça sonnait. ujourd'hui, il me semble plus facile d'utiliser des pourcentages de la fréquence cardiaque maximum que de compter le nombre de pulsations par minutes car 170 bpm pour moi, je suis à plus de 90% de ma FCmax (j'ai 34 ans) et donc je suis rapidement dans le rouge. Si tu arrives à tenir cette fréquence sans exploser, tu peux certainement réussir à courir moins vite. même si tu as l'impression de te trainer. (ça m'arrivait à chaque fois que je courais autour de 70% de ma Fcmax mais avec le temps, j'ai augmenté ma vitesse sans faire accélerer ton rythme cardiaque) A toi de voir mais en ralentissant ta course, tu vas normalement faire baisser ta fréquence cardiaque. Tu peux aussi tester ta faculté de récupération en faisant un test de Ruffier (il y a un lien sur ce site), tu sauras à peu près où en est ton état de forme. Après, si rien ne fonctionne, va voir un médecin et mets toi au tricot en attendant, c'est moins dangereux pour le coeur :wink: :wink: Tchao

Qu'est-ce que tu entends par palpitations? Est-ce que ton coeur bat de manière irrégulière ou est-ce simplement que tu as du mal à retrouver une fréquence de repos rapidement? Je ne suis pas spécialiste mais il estr possibble qu'une cardiologue soit plus à meme de répondre à tes interrogations. Tchao

La course à pied, ça doit quand même rester un plaisir. Ainsi, si tu t'ennuies à 70%, je pense (c'est mon avis, il n'engage que moi) que tu peux aussi alterner tes fréquences cardiaques au cours d'une même sortie, par exemple 30-35 minutes à 70% puis 15 minutes dans la fourchette qui où tu te fais plaisir ( entre 75%-85% par exemple) puis un retour au calme vers 70% de ta Fcmax sur la fin de ton parcours. Après, il est évident qu'une alimentation equilibrée associée à une discipline alimentaire juste (ne pas grignoter, ne pas se resservier une fois que tu as fini ton assiette, ne pas se servir en trop grande quantité, privilégier les légumes et les fruits plutot que le fromage et les frites :cry: , etc...) peuvent t'aider à diminuer ton poids. mais c'est long et contraignant... Et puis pour ceux qui courent et qui sont maigres comme des coucous, il ne faut pas oublier que nous n'avons pas tous la même morphologie et que ce n'est pas parce qu'on est en léger surpoids qu'on n'a pas envie de progresser. :wink: Bon courage et surtout n'oublie pas : fais toi plaisir quand tu cours! Tchao

Et j'oubliais : Suis TOUJOURS les indications de AAArgh! C'est un pro que je remercie pour tous ses bons conseils que je suis TOUJOURS à la lettre :wink: Tchao!

Salut Tymoon2000, Comme toi, j'ai commencé à courir il y a peu de temps (environ 6-7 mois) mais rapidement, j'y ai pris gout. Je mesure 1m81 pour 74 kg et j'ai perdu 8kg tout ça en arrêtant de fumer, en plus. J'ai juste fait attention à ce que je mangeais (adieu, fromages qui puent....) et je cours aujourd'hui 3 fois par semaine entre 45 et 60 minutes. J'ai augmenté ma vitesse de 3km/h en 3 mois. au début, je tenais péniblement 20 min avant de marcher... et de cracher mes poumons. Aujourd'hui, adieu courbatures (sauf quand je fais du fractionné mais je débute dans cet exercice), adieu essouflement au moindre petit escalier, adieu petite bouée autour du bidon (je fais aussi du gainage pour les abdos+des pompes tous les jours) et j'ai une pêche d'enfer après avoir couru Tu vas voir qu'en suivant les indications de ton cardio, sans forcer, et avec une bonne dose de motivation, les progrès sont fulgurants. Dans 2 mois, tu ne te reconnaitras pas. Bon courage et tiens nous au courant de tes progrès -)

OK, merci Argghhh Je continue samedi avec du fractionné court. Je vais essayer 30x30 mais on m'a parlé d'une histoire de distance. Je m'explique : Le but du fractionné est il de faire - Soit 100m (ou 200m, 300m....) à fond puis 100 m de récup, etc...? - soit 30'' à fond (ou 20'' ou 15''....à puis 30'' de récup... etc? - Soit les deux : faire 100m en 20'', 25'', ou 30'' (selon son niveau) et garder le même temps pour la même distance tout au long des séries? Le plus facile pour moi est de m'en tenir au fractionné basé sur le temps. je cours en forêt et je n'ai pas de repère de distance fiable. En plus, ça monte, ça descend, je n'ai pas plus de 150m sur du plat. bref, quand je fais du fractionné, je le fais en montée. voila. Je vous raconte la suite la semaine prochaine pour voir si on passe à un palier supérieur (c'est pas un peu tot???) A bientot :wink:

Pour ma part, j'utilise depuis 2 mois une Casio avec ceinture dont je suis très content. Après quelques soucis de réglages (pour déterminer les valeurs cardiaques cibles), elle est plutot facile à utiliser. Evidemment, c'est un modèle d'entrée de gamme que j'ai acheté en soldes sur un site internet 32 €uros (au lieu de 60 €) équivalent au modèle Polar qui couté 3 fois plus cher. les fonctions sont évidemment limitées (pas de transfert vers un PC, pas de lien avec un podomètre ou accélérometre sur la chaussure...) mais les fonctions me suffisent : je ne fais pas de compèt' (pas encore...) Of course, Polar, c'est le top mais ça se paye. Tout dépend donc de ton niveau d'entrainement, de ta motivation, de ce que tu veux faire.. et de ton budget. Il existe certainement des modèles moins chers qui te rendront autant service. Bonne recherche :wink:

argh a écrit :
Pour améliorer ta vitesse, ton entraînement en endurance doit être à 75% de ta fcm et pas à moins de 70%. Si l'objectif est la vitesse tu dois faire 3 sorties par semaine, une sortie 1h à 75%, une sortie 1h (20 min endurance et 2 séries de fractionnés (30-30) et 15 minutes endurance) et une sortie 1h15 en endurance 75%-85% fcm. Lorsque ces sorties te sembleront trop faciles dis le, j'enverrai la suite...

J'ai commencé le programme samedi.
Bilan :
samedi 20' footing 75%-85% fcm + 6 fractionné 20x20 (c'était trop dur de faire 30x30, j'ai du réduire le temps à fond et augmenter le temps de récup...) + footing 10' lent (- de 75% fcm) + 25' footing à 75%-85%. Résultat : j'étais rincé et j'ai eu des courbatures (légères) pendant 2 jours. Pourtant, je me suis mis à courir régulièrement depuis janvier... manque d'hydratation? d'étirements? ou de résistance ?????
mardi matin (c'était férié, j'en ai profité...) : 45' footing 75%-85% résultat : aucun problème, plutot facile.
mercredi après-midi : Footing 30' (toujours à 75%-85%) puis fractionné long 2'30 à fond, 2'30 récup, puis 2' à fond, 2' récup puis 1'30 à fond, 1'30 récup + 20' footing. résultat : un peu fatigué mais je suis allé à la piscine après pour me détendre (je n'ai pas nagé, j'ai joué avec mes enfants...) et ce matin, pas un poil de jeu, nickel!

Question : Finalement, ça sert à quoi le fractionné? qu'il soit court ou long, ça change quoi ? :roll:

A part ça, je continue l'entrainement. Ce soir, 2h de volley puis prochaine sortie course à pied samedi matin. Je vous tiens au courant pour la suite. :wink:
Tchao

Merci pour ce petit programme d'entrainement, Arghh! Je m'y mets dès demain à raison de 3 entrainements par semaine. ça ressemble à ce que j'avais déjà programmé pour les 5 semaines qui viennent, grace à un plan d'entrainement trouvé sur internet. On en reparle dans 5 semaines. Tchao!!

Salut Eziel, Comme toi, j'ai les mêmes caractéristiques cardiaques avec une montée rapide en début d'entrainement et une baisse rapide en fin : Ex-Fumeur, reprise d'une ctivité sportive régulière depuis novembre, un entrainement volley / sem, 2 sorties course à pied mini / sem. Ce qui m'embête, ce n'est pas le probleme de la récupération mais plutot celui de la course : quend je cours, je tente de me caler à une fréquence de moins de 70% de la FCMax (pour travailler l'endurance) mais quand je fais ça, j'ai l'impression de me trainer. Je me sens plus à l'aise autour de 70-80% FC Max. Cependant, j'ai lu à plusieurs reprises qu'il faut travailler autour de cette fréquence pour avoir plus d'endurance. J'espère que ça va améliorer mes perfs. Mon objectif : courir plus vite en gardant le même fréquence cardiaque. Je pense qu'on peut mettre au point un programme d'entrainement similaire et on voit dans 2-3 mois où on en est. A plus