Bessoin d'avis sur mon programme

Bonjour à tous, je m'intéresse à la musculation depuis quelque temps et je vais commencer serieusement à partir de cette semaine.

Mon matériel : deux petites haltères de 2Kg et des poids: 4x2kg. 4x1Kg.

Moi : 1m87, 66.5Kg.

Mes mensurations (en cm):
Biceps 31
Avant-bras 27
Taille 71
Mollet 34
Cuisse 54
Poitrine 85
Epaule 108
Cou 35

Mon but :Avoir l'air plus costaud et ne pas avoir l'air maigre, je veux travailler tout mon corps, mais je voudrais surtout avoir des pectoraux, un peu d'abdos et des plus gros bras et épaules.

Mon programme :
Voir post suivant car je l'ai changé
PS : certains messages peuvent paraitre bizarre mais cest normal car ils répondent au programme que javais mis au début et comme je l'ai changé une semaine après j'ai édité mon message pour effacer le premier programme et j'ai mis mon nouveau prog plus loin dans le post (en page 2) désolé pour le foutoir

Etirement:
j'ai entendu dire aussi qu'il fallait terminer chaque seance par des étirments, est ce vraiment important ?

PS: J'ai fait mon programme seul en piochant des informations sur internet donc hesitez pas à me dire si c'est bien ou pas et si il faut que je change des trucs. :wink:

Déjà oublies le programme 10*10 ! et puis va chez decath acheter des galettes et des barres et un banc! tu ne pourras rien développer avec tes 20 kilos de poids actuel! :) Commences par du 4*10 pour prendre tes repéres ensuite qd tu satureras ds quelques temps, passes au pyramidal 12-10-8-8 ! le 10*10 c'est bien qd tu as acquis un minimum d'expérience! A la base apprend à bien faire les mouvements! :mrgreen:

Tu est sur de toi parce que j'ai lu sur le site que la methode 10*10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle, de plus cela fait depuis plusieurs semaine que je fait des mouvements avec mes haltères, un peu n'imorte comment mais ça m'as permis de m'habituer ?????????? 8O

PS : quand je dis haltères de 2kg ce sont des barres qui pèsent 2Kg et sur lesquelles je rajoute des poids, alors est ce vraiment indipensable d'avoir une barre et un banc?

Paname a écrit :
alors est ce vraiment indipensable d'avoir une barre et un banc?

oui !

Ben écoute moi j'en fais chez moi tous les deux jours, je n'ai que deux halteres de 1.5 et 7.5 kg de poids...Je fais des pecs, écarté couché, dvlp couché, elevation latérale etc.Et j'ai gagné un cm de biceps et j'ai déja limpression de m'être élargi...(ca fait qu'un mois...) Mes pecs sont plus ferme...Tu n'iras certes pas tres loin comme moi...Mais c'est déja ça

merci Zito ça me rassure parceque je prefere ne pas acheter un banc, je pense quand même que l'on peut progresser avec des haltères si on fait ça correctement.

Zito a écrit :
Ben écoute moi j'en fais chez moi tous les deux jours, je n'ai que deux halteres de 1.5 et 7.5 kg de poids...Je fais des pecs, écarté couché, dvlp couché, elevation latérale etc.Et j'ai gagné un cm de biceps et j'ai déja limpression de m'être élargi...(ca fait qu'un mois...) Mes pecs sont plus ferme...Tu n'iras certes pas tres loin comme moi...Mais c'est déja ça

ok avec toi Zito, qd tu débutes ca le fait vite mais tu verras que si tu t'y mets vraiment d'ici 1 à 2 mois tu ne pourras plus rien faire avec ton matériel! , ca tefais au maximum 5.25 kilos ds chaques mains pour du DC ca va etre leger d'ici peu! et puis faire les pecs comme tu dis sans banc ( si tu parles de DC ) tu risques d'avoir un soucis d'execution. :wink:

olivse a écrit :
ca tefais au maximum 5.25 kilos ds chaques mains pour du DC ca va etre leger d'ici peu! :wink:

j'ai au maximum 8Kg dans chaque main et je peux encore racheter des poids.

paname au fait tu ne travailles pas le dos ? C'est pas parce que tu manques de matos qui faut le négiger. Débroulles toi pour le bosser c'est plus qu'important c'est vital si tu veux conserver ta santé !

Je le bosse le mercredi en même temps que les épaules en fait dans le 10*10 épaules, je fait : 3*10 épaules 3*10 deltoides 3*10 dorsaux Est ce suffisant pour le dos?

c'est quoi l'exo que tu fais pour le dos ? rajoutes en 1..

Je pense revoir mon programme aprés reflexion et aprés avoir lu un article disant qu'il n'y avait pas de différence de prise de volume/force en faisant 1 ou plusieurs répetitions je vais aussi voir la méthode LAFAY, et peut-être faire un programme qui serait un mélange de LAFAY, et de musculation avec haltères, par exemple : échauffement avec exercices sans poids pris dans la méthode LAFAY et pour terminer une série très intense avec haltères pour chaque groupe travaillé, qu'en pensez vous? En attendant voici des photos de moi prise avant de commencer la muscu, n'hésitez pas à me dire vos impressions et aussi quels groupe musculaire jaurai interet à develloper en priorité/ plus qu'un autre. Merci pour vos réponses.

AU REPOS : EN CONTRACTION

Svp donnez moi votre avis :?

Bon, voici mon nouveau programme que je vais commencer sérieusement à partir de lundi prochain (Lundi 29 Mai 2006).

LUNDI:

[color=blue:4d266ea8cd]Biceps:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]traction à la barre :[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]curl :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Flexion biceps, bras écartés :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]flexion biceps assis, prise marteau alterné :[/i:4d266ea8cd]
1*12 jusqu'à l'échec musculaire
pour finir une série dégressive : 1*12 jusqu'à l'échec musculaire et j'enchaine sans temps de repos sur 12 répetitions suplementaires en baissant les poids.

[color=blue:4d266ea8cd]Pectoraux:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes ou dips[/i:4d266ea8cd] : 30-20-15-10-10
[i:4d266ea8cd]devellopé couché[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]écarté couché[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]dévellopé couché en prise sérrée[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]dévellopé incliné[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]écarté incliné[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]pull-over[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive

[color=blue:4d266ea8cd]Avant-bras:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes ou dips[/i:4d266ea8cd] : 60-40-30-30
[i:4d266ea8cd]flexion poignet en supination[/i:4d266ea8cd]:2*14 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]rotation poignet[/i:4d266ea8cd]:2*14 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]flexion poignet en pronation[/i:4d266ea8cd]:1*14 jusqu'à l'échec musculaire
suivi d'une série dégressive


MERCREDI

[color=blue:4d266ea8cd]Jambes:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]échauffement[/i:4d266ea8cd] : corde à sauter, extension hanches, position skieur...
[i:4d266ea8cd]squat avec haltères[/i:4d266ea8cd]:15-12-10-8 jusqu'à l'échec musculaire.
[i:4d266ea8cd]fente avant[/i:4d266ea8cd]: 12-10-8 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension mollet[/i:4d266ea8cd]:3*14 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.


[color=blue:4d266ea8cd]Abdo:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]crunch[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10
[i:4d266ea8cd]relevé buste[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10
[i:4d266ea8cd]crunch oblique[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10

[i:4d266ea8cd]Relevé jambes suspendu[/i:4d266ea8cd]:3*12
[i:4d266ea8cd]Flexion bute avec haltères[/i:4d266ea8cd]:2*12


VENDREDI:

[color=blue:4d266ea8cd]Triceps:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes:[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]extension triceps à deux mains:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension alterné avec haltères:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension verticale avec haltères :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.


[color=blue:4d266ea8cd]Dos/Epaules:[/color:4d266ea8cd]

[i:4d266ea8cd]Traction bras écarté:[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]Tirage de barre en pronation:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Tirage avec haltères:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.
[i:4d266ea8cd]élevation latérale bras tendu:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Relevé d'épaule:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Devellopé nuque:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.

Voila, je vais m'y tenir pendant au moins deux mois si ça se passe bien, je vous ferait part de mes évolutions, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez ce que vous changeriez, si c'est bien ? enfin vos avis quoi. :) Sachant que mon but pour l'instant est principalement de prendre du volume, et je vais faire attention à ma mutrition, :mrgreen: plus manger et bien équilibré

J'ai modifié mon programme (ajout Avant-Bras), je rappelle que je veux muscler tout mon corps et que je suis encore débutant, j'ai juste quelque semaines d'experience dans divers exercices que je fais comme ça sans vrais programme. Aussi les exercices que je fait au début de chaque groupe musculaire (pompes, etc...) sont des échauffement et la première série est mon maximum possible, j'augmenterai le nombre de réps au fur et à mesure. Et aussi je fait en plus au début de chaque séance des tours de bras, moulinet, Etc... pour rajouter à l'échauffement, ainsi qu'une ou deux série d'abdo jusqu'à échec musculaire. et sinon encore merci pour vos nombreux commentaires pobi1 , je voudrais pas critiquer ce site que je touve bien et complet mais quand j'entend les personnes importantes de ce forum dire que il faut regarder avant de poser des questions :sm25: , d'accord mais faudrait peut être trier les post un peu mieux, et le but d'un forum c'est quand même d'avoir une réponse à ses propres question, vous ne croyez pas :?: Moi j'ai fait un post clair avec un programme bien expliqué et détaillé et en cinq jours, combien de réponses : 0, ça m'énerve priztet priztet priztet Allez salut.

une question me taraude : 8) on est obligé de travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine pour progresser, non ? car une fois me semble inutile.... moi je suis a 2 fois par semaine là.... et des fois 3 pour les pecs, mes muscles preferes :lol:

je crois pas, une fois par semaine c'est suffisant d'après ce que j'ai vu, et imagine le programme énorme que tu aurais si tu fait trois fois les triceps, trois fois les pecs... :|