ChuckInZeDark. 1m89 81kg+2kg Photos p.4

Bonjour ├á tous ! Je me présente , ChuckInZeDark ( le probable pseudo qu'aurait chuck norris s'il jouait au poker ). Ca fait un moment que je surf le forum. J'ai décidé de faire un recap de ma progression , alimentation. Parce que voil├á. J'ai atteinds mes 3 années de musculation. Mes objectifs sont d'atteindre un niveau de performance optimal par rapport ├á mon ratio Poids/Taille. Je vous explique mon parcours. J'ai commencé il y a 3 ans ├á 72kg. L'année dernière , je suis arrivé ├á 86kg ( donc au bout de 2 ans ). Suite ├á un régime ( je vais pas appeler ├ºa une sèche pour les tatillons ) ), j'ai atteinds mon poids actuel de 80/81kg pour 1m89. J'ai donc perdu 5 kg sur l'année , mais j'ai conservé les m├¬mes performances , voir progressé sur plusieurs exercices. Mes mensurations ( corps rel├óché ) : 1m89 81 kg Tour d'épaules : 116 cm Tour de "poitrine" : 105cm Tour de taille : 84cm Tour de hanche : 95 cm Tour de bras : 34/35cm Tour de poignet : 17cm Tour de cuisse : 52 cm ( pourtant , je les martèles ! ) Tour de mollets: 37cm Voil├á je crois que c'est tout. Je suis actuellement en système d'entrainement Split 3x/semaine Seance Vendredi DOS/BICPS Echau. DOS Traction pronations large avant : 4x16xPDC Tirage Poulie pronation large avant : 1x8x75KG et j'enchaine sans repos 1x15x40kg. ( Ceci 4 fois ). Traction Prise serrée : 4x12xPDC SDT : 4x10x70kg Je pause 4,5 Min et je fais 1x100x40kg ├á la poulie pronation large arriere de la nuque. Biceps Curl barre libre : 3x10x30kg Curl sur le banc fa├ºon Arnold : 3x10x12kg SEANCE Ce MARDI PEC/TRICPS Echauff. PEC DC : 4x8x80Kg ( la dernière série , calée ├á 7 rep ). DC Incliné : 4x8x65kg Ecarté Haltere : 4x10x16Kg Dips : 4x15xPDC Triceps Barre Front : 4x10x26kg Tirage Poulie avec la barre : 1x8x40kg + 1x12x30kg + 1x20x20kg => 4 fois. Tirage Poulie avec la corde : 4x10x40kg. Voil├á , ├á suivre Jeudi pour les jambes. A la vue de mon programme actuelle , trouvez vous qu'il s'agit d'un entrainement propice ├á de la prise de musculature sèche sur le long terme ? Bonne journée ├á tous.

Bienvenue !! ca vas surtout ce jouer au niveau de l'alimentation ! ) ! a première vue ce qui m'accroche dans ton programme, est le travail de tes triceps, déja qu'ils travaillent énormément dans les mouvements de pec peut-├¬tre remplacer 1 exo tricep par 1 exo épaule ) ! mais en m├¬me temps ca dépend de ta séance du jeudi ^^

Le jeudi en général , je fais les jambes complètement. Quand j'ai le temps derrière , je fais du développe militaire. Environ 2fois sur 3. C'est pas systématique. Disons que je ne les cibles pas , je les fais travailler avec les autres exercices. Concernant ma nutrition , apart quelques jours atypique elle reste assez réguliere. Matin : 4 blancs d'oeufs cuit. 2/3 tranche de pain de mie complet grillé + beurre 20% + confiture légere. 1 café 1 jus de fruit. 10h: 2 tranche de blanc de dinde. Midi : Repas Légumes,Viande,Féculents ( En general , c'est du andives , poisson , p├ótes ) en quantité suffisante , de quoi ├¬tre presque incapable de rentrer le ventre ! ) . ( Je dois tourner ├á environ 150 g de poisson , 1 andives et 200/250 g de p├ótes cru ). 16h : en general , rien ou un petit truc. je suis pas trop fan des encas de 16h. 20h : Repas identique ├á celui du midi , avec légèrement moins de quantités. ( 1 andive , 150 g poisson ou steak 5% , 150 g de pates crues ). Tu en penses quoi ? Je prends aussi par période du fromage blanc 0% vers 22h. Mais actuellement , j'en ai fais overdose. Donc je stop , tant pis pour le muscle ) !

Séance Jambe Jeudi 10/02/2011 SQUAT : 1x40x20kg 1x20x40kg 1x12x60kg 2x10x70kg 1x12x60kg 1x20x40kg 15 min de vélo ├á forte intensité => env 10Km 10 min de course ca semble leger , mais en sortant , j avais bien la dalle

salut ├ºa marchera jamais pour tes jambes, vu ton poids / taille ... 1/ tu mets trop léger sur la barre pour tes squats. Vu que t'arrives ├á faire 10x70 deux fois après t'├¬tre complètement crevé, je partirais sur un essai ├á 8x80, si ├ºa passe alors fait le autant que tu veux mais ne descend pas plus les charges ... je ne suis pas contre les séries longues mais il faut y mettre le poids ! 2/ tu bousilles tous tes efforts en ajoutant derrière le vélo. Ne mélanges pas les types d'exercice c'est totalement contre productif. A la place mets de la presse ├á cuisse par exemple. voil├á, ├á mon avis tu vas voir VITE la différence :p

Ok je pensais justement faire un entrainement hybride. je sais qu'à la base , c'est contre productif ce type d'exercice. Mais tu as raison , je vais attribuer un jour au velo/course , puis un jour musculation pure.

pour la nutrition le matin ca manque cruellement de protéine ) !

prend 4 oeuf entier a la place des 4 blanc d'oeuf !

sinon augmente ta quantité de viande pour le midi et soir a 200 gr de viande ) !


pour les cuisses je suis d'accord ne redescend pas en poids

Citation:
tu bousilles tous tes efforts en ajoutant derrière le vélo. Ne mélanges pas les types d'exercice c'est totalement contre productif.

sa par contre, ce n'est pas nécessairement contre productif, si tu es capable d'aligner 15 minute de vélo et 10 min de course, ca veut dire surtout que tu as été relax sur le squat :mrgreen:

et pour le squat, concentre toi a avoir une excellente forme !, si tu as la possibilités de filmer, ca serait l'idéal !, c'est un mouvement complexe et rare ceux que je voit le faire comme du monde ) !

Hum , pour les oeufs. Les blancs contiennent env. 8g de protéines chacun. Le jaune en possède aussi , mais de fa├ºon moindre , et contient en plus pas mal de lipide et du cholestérol. Es tu sur que sur un plan diététique , il est intéressant de manger 4 oeufs entier ( donc blanc+jaune ) ??? D'ailleurs si un blanc contient 8g. de protéine environ , 8x4 = 32g. Je suis dans les 30g de protéines assimilable par le corps humain. ( sachant qu'il ne peut en théorie pas assimiler plus de 30g/3h ). Je pensais ├¬tre dans le bon ├á ce niveau l├á. Si je fais fausse route , j'aimerais bien en apprendre un peu plus. parceque ├ºa fait 2 ans que je suis sur que mon apport protéique du matin est irréprochable ! )

Je crois vraiment pas que t ai 8g de prot pour 1 blanc et la testo est synthétisé a partir du cholestérol donc le jaune en est une mine :wink:

le jaune est une mine de nutriment au bon fonctionnement du corps humain !, et faut surtout pas ce priver de ses lipides ! (lipides joue un role important au bon fonctionnement du corps humains) (bonne source de lipide seulement bien sure ) !)

Citation:
Je suis dans les 30g de protéines assimilable par le corps humain. ( sachant qu'il ne peut en théorie pas assimiler plus de 30g/3h ).

totalement faux...


pour le blanc d'oeuf il faut environ 250 gr pour 30 gr de protéine.. c'est le jaune qui en contient plus !, donc ca fait plus que 4 blanc d'oeuf ) !

woooo foke!!!! xD Vous venez de détruire 2 ans de ma vie nutritionnelle ! xD Bon alors !!!! Je me suis bien renseigné !!! Composition d'un oeuf calibre gros => Il y a 5g de protéine dans un blanc d'oeuf de calibre gros. ce qui veut dire que je suis sensé doubler ma consomation en blanc d'oeuf le matin. ( passer de 4 oeuf calibre normal ├á 8 ). Fiou. Je vais devoir acheter du premier prix. ! Concernant le jaune , il ne contient que 2g de protéine , mais effectivement , il contient des lipides , qui comme vous l'avez , est important au niveau hormonal. Cependant , je tiens ├á la dire. Pour l'instant on est jeune , donc ├ºa n'influe pas vraiment , sauf si on est sujet au cholestérol , mais gare tout de m├¬me ! La prévention fran├ºaise en question nutrition , conseil fortemment de ne pas dépasser 2 jaunes d'oeuf par semaine ( concernant le cholestérol ). 4 / j , me semble un peu abusé. Je vais donc , faire 6blanc+1jaune par jour. ca devrait le faire ! ) Merci en tout cas ! :D Je vous tiens au courant sur mon évolution ! :D

Séance du Lundi 14 Fevrier. Jambes. Squat ( echaffement 1x20x20Kg + 1x15x40kg + 1x10x60 kg ). 1x12x70kg 2x8x80kg 1x12x70kg Presse Incliné : 4x8x120kg Leg Ext : 4x10x50kg Ischios Ext : 4x10x35kg Molets: 4x15x60kg ( exercice consitant ├á se mettre sur la pointe des pieds ). Solaires: 4x15x50kg J'ai effectivement pas eu trop de soucis ├á soulever les 80kg comme tu me l'avais indiqué Seb , j'aurais pu les pousser facilement en série de 10 , mais je ressens mine de rien , pas mal de tensions. A l'époque , je ne descendais pas aussi bas en squat ( je suis pas loin du squat complet, je descends un peu plus bas que le 90┬░ ). J'ai des effets de chevilles et articulations qui craquent après avoir fait une série ├á 80kg. Chose que je ne ressens pas en série de 70Kg.

comment ├ºa craquer ? ├á part les chevilles qu'est-ce qui craque ? attention ├á tes pompes, faut vraiment que les pieds soient ├á plat et stables ... les chaussures style Course ├á pied sont galbées et très instables latéralement. je virerais les séances ├á 70, si tu peux faire 80, 70 est une perte de temps ... ps : pourquoi tu prends pas de whey ? ├ºa serait plus simple

SebMadrid a écrit :
ps : pourquoi tu prends pas de whey ? ça serait plus simple

entièrement daccord, je me vois mal perso me préparer mes oeufs le matin ^^, pas le temps :mrgreen:

Je prends des oeufs , parceque j'adore ├ºa le matin. J'ai commencé par contrainte et puis maintenant , un matin sans oeuf , c'est comme un matin sans café. Donc je vois pas l'intér├¬t direct de prendre de la whey si ├ºa ne me pose pas de soucis de manger des ┬£ufs. De toute fa├ºon , au mois de mars/avril , je compte racheter bcaa/protéines/jack3d( ├á voir ). Mais je préfère rester sans compléments ( + de 6 mois maintenant ) et pousser uniquement avec ce que je mange. Séance d'hier soir/ MARDI 15 Fevrier. DOS/EPAULES DOS : Tirage Poulie Traction avant : ( echauff.) 1x12x70kg 1x10x85kg 1x8x90kg 1x6x95kg ( max de la machine , en mode kake ^^ ). Tirage Poulie Traction Nuque (arriere ) 4x12x70kg Tirage Sol 4x8x70kg Tractions pronations écartés (env.110┬░) PDC avant : 4x12xPDC 4x10xPDC ( Dur les tractions en fin de séance dos , je ne l'avais jamais fais , mais j'ai constaté que ├ºa termine bien le dos ! ). EPAULES. DM Arriere : 5x15x30kg DM Avant : 4x10x50kg DM Haltères : 2x8x18kg + 2x10x18kg ( assisté ) Soulevé de barre pour les trapèze : 4x10x30kg 300 abdos. ├ça faisait longtemps que je n'avais plus travaillé les épaules indépendamment ( env. 2mois peut ├¬tre ). Je me suis levé ce matin sans courbature , plut├┤t bon signe. => J'ai repris 1kg env. poids ├á 80.7 kg ce matin. A savoir que j'ai pas mal mangé ces 4,5 derniers jours. Y'a pas de secrets , en ayant bien mangé, m├¬me si j'étais un peu plus "lourd" que d'habitude , je suis content de mes performances. Notamment au dos. C'est les p├ótes complètes ├ºa ) ! PS SEB : Pour mes pompes , j'ai des chaussures avec semelles régulières ( pas de reliefs comme les running ). Cependant je met des petites cales sous mes talons pour éviter le déséquilibre.

salut c'est quoi dm arrière ? (je crois que tu veux dire développé nuque) pour le squat, c'est par ici que ├ºa se passe ... http://nutribody.com/blog/post/How-to-do-Squats.aspx

Hey , Merci pour le mouvement de squat. j'ai vérifié , mais j'ai une bonne exécution de l'exercice. ( J'en fais depuis 2 ans maintenant , donc pas de soucis ├á ce niveau l├á ). Je fais juste attention au niveau des passages de niveaux en poids au squat. Ca peut ├¬tre fatale si c'est mal contr├┤lé. Séance Cardio du 18/02/11 52 km en vélo => en 3H30. C'était ignoble , j'ai cru que j'allais mourir. Grosse session , éprouvante , le moindre coup de pédale sur la fin brulait mes jambes jusqu'├á la crampe. J'ai jamais ressenti ├ºa , je me dis maintenant que mes petites brulures de muscul , c'est pour les fiottes. ├ëtrangement , ce matin , aucune courbature mais je sens mes jambes très faible . Je me suis bien étiré. 19/02/11 RAPPEL BICEPS Curl Barre 4x15x22kg Curl Haltere 4x10x16Kg Curl Arnold 2x8x16kg Abdos ( ├á la va vite ) 150 crunch. Programme pour demain matin : 1heure de footing + 1000 crunchs et variations , env.20 min d'abdominaux. PS : M├¬me si je continu mes activités cardio pour tenir la route d'un point de vu sportif en général , j'ai recommandé de la Whey+Bcaa+Noxplod , en vu de prendre en masse et en performance sur le plan muscul. On verra ce que ├ºa donne. J'ai aussi modifié mon alimentation. Je ferais un petit récap de tout ├ºa !

Petit check up de la journée ! Lundi 21/02/10 Gros training => DOS/EPAULES/TRICEPS DOS : Echauff. Tractions ├á la poulie avant : 1x10x80kg 1x10x85kg DOS bien chaud après ├ºa. 1x8x90kg 1x6x95kg 1x5x100kg Tirage Sol : 4x10x70kg SDT : 2x12x60kg 2x8x80kg Tractions PDC pronations large : 3x14xPDC 1x10xPDC ( pas assez mis de temps de repos sur la derniere >1min ). Tractions poulie prise serrée : 4x10x70kg EPAULES : DM : 4x10x55kg ( barre assistée ) DM aux halteres : 4x9x20kg ( par main ). Elevations latérales : 4x12x10kg Elevations frontales : 4x20x6kg Triceps ( En rappel ) Poulies ├á la corde : 4x12x30kg Poulie isolation triceps avec la poignet : 4x12x20kg ( par bras ) Poulies ├á la barre : 1x10x50kg+1x12x40kg+1x12x30 kg ( 4 series ). 300 crunchs. J'ai faim , et j'attends impatiemment mes compléments alimentaires ).

salut c'est super tout ça par contre à ta place je ferais en sorte de monter mon SDT, ça t'aidera pour le squat !

Salut Seb , concernant le SDT , j'en ai fais pas mal l'année dernière. ( J'en étais a 4x10x100kg ) mais j'avais pas mal de douleurs aux lombaires qui apparaissaient avec le temps , donc j'y vais light ! Bon petit check up !! MARDI 22/02 Séance d'1H30 en salle d'escalade. Premier essai. D'une c'était super super fun , de 2 , j'ai rarement été autant congestionné au niveau des bras et du dos. Plusieurs gars de la salle m'ont expliqué qu'├á terme j'apprendrais ├á m'économiser ( je faisais un peu tout ├á la force des bras , n'ayant aucune technique de placement ). Bref , je suis sortie de la bas , autant rincé qu'une séance de musculation avec vraiment plus de jus dans les bras. Un sport intéressant, j'ai décidé d'y aller une fois par semaine pour voir de quoi je suis capable :) ! Je tiens ├á préciser que j'ai re├ºu la NOXPLODE la veille. J'en ai pris. Quel effet ! C'était impressionnant , j'avais une réelle adrénaline qui explosait ├á chaques fois que je commen├ºais une série de squat. Un "complément" vraiment surprenant. Y'a pas que des carottes l├á dedans... Séance de Musculation de ce JEUDI 24/02 JAMBES ( Et pas que ). SQUAT : ( +2 reps et +2 séries ). 4x10x80kg 1x5x90kg ( je me suis senti pousser des ailes ) 1x10x80kg PRESSE : ( +20 kg et +2 séries ) 3x10x120KG 3x10x140KG ( je pensais pas franchement le faire , mais avec mes nouveaux super pouvoirs no xplode , c'est passé easy baby ). Leg Extension : 4x10x50kg Ischios Ext : 4x10x35kg Mollets : 4x15x40kg Solaires: 4x15x60kg OUTCH , je stop l├á . Plus de jus dans les jambes, mais avec toujours la m├¬me vigueur nerveuse ! Je me suis dis que malgré le fait que ce soit peut etre contre productif , je ne pouvais m'arr├¬ter l├á. Je décide donc d'aller entrainer les biceps avec 5 minutes de pause. Je me tappe aussi un petit délire , j'essaie de faire mon max en traction pronation prise large. Apres un peu d'échauffement : 1x30xPDC ( Je pouvais pousser ├á 35 je pense en temps normal , mais encore les courbatures de l'escalade , c'est surtout mes doigts qui suivaient plus ├á la fin ). BICEPS : 3x10x19kg Halteres Curl. 3x8x35 kg Barre Curl. 4x12x12Kg Arnold Curl 2x20x15kg Curl prise ultra serrée. Voil├á voil├á , un petit roman. Bien content de cette séance , je me suis littéralement flingué. Je reviens sur la NOXPLODE. Je reste quand meme surpris devant le résultat que j'ai eu ce matin. Pour ceux qui en ont pris , les résultats ont été aussi flagrant que moi , dès la première prise ? ( Peut etre ajouter ├á cela un léger effet placebo ? ).