ChuckInZeDark. 1m89 81kg+2kg Photos p.4

25/02/11 PEC/TRI Echauffement ├á l'arrache. ( qui m'a valu une douleur dans tout le bras gauche. donc grosse contre performance aujourd'hui. incapable de pousser comme il fallait , j'ai donc fait en quantité plut├┤t qu'en intensité ). DC BARRE 1x8x60kg ( Je me suis fais mal ├á l'épaule , le con ). 2x6x80kg 1x7x75kg DC HALTERES 1x6x24kg 2x10x22kg DI BARRE 1x10x60kg 1x6x70kg 1x5x70kg 2x10x60kg ECARTE HALTERE 4x12x12kg DIPS 1x12xPDC 3x11xPDC BUTTERFLY 4x12x55kg DIPS AGAIN ( + attaque des triceps en isolation ). 2x10xPDC + 2x8x30 ( poulie corde triceps ). Rappel Dos ( Tractions Pronation large ) + Attaque des triceps 4x12xPDC + 4x10x30Kg(poulie corde triceps) Poulie Isolation Triceps : 4x10x20kg 400 crunchs. Bonne chute des perfs par rapport ├á la semaine dernière, malgré la noxplode. Je met ├ºa sur le compte de la douleur au bras. :/

Hey , nobody care , mais ├ºa me permet de conserver un carnet de route ! Séance DOS. Echauffement 5min. Tractions Pronation écartées lestées (exécution lente et maitrisée). ( 90cm env.) 1x12xPDC+10KG 1x9xPDC+14KG 1x8xPDC+16KG 1x5xPDC+22KG Tractions Pronations écartées ( same ). 2x15xPDC 2x12xPDC Traction Poulie tirage nuque. ( écarté au max de la barre ). 4x8x80KG Tirage Sol 3x8x70kg Tractions Supination 4x10xPDC Rappel Biceps Curl Barre 4x12x25kg 500 crunchs.

Je me suis attelé ├á faire un petit topo de ma journée type concernant ma nutrition. ( Estimation faite sur internet , ├á quelques calories pr├¬t ). 7H30 5Blanc+1Jaune D'oeuf 2 Tranche P.Complet + beurre léger +confiotte léger. Jus D'orange TOTAL : 570 KCAL 31g Protéine , 16 g Lipides , 76 g Glucides. 10H30 Shake Protéine/ Blanc de dinde(3tranches) + TOTAL : 150 KCAL => 30 ├á 40 g de proteines. 12H. Andives vinaigrette Dinde 150gr Pates 400gr. cuites avec beurre. TOTAL : 850 kcal 48 g protéines , 38g Lipides, 96 glucides. 16H. Rien , j'aime pas avoir mangé avant l'entrainement. Actuellement pré workout No xplode. 19h. Post Work-Out Shake protein => 40g. 20H30 Endive Vinaigrette Dinde 150gr Pates 300 gr Fromage Blanc 0% 200 gr TOTAL : 650 KCAL 53 Proteines , 13 Lipides , 80 glucides. 190 gr Proteines , 67 Lipides , 260 gr Glucides ( ├ºa me semble peu sur les glucides , je pense que je dois avoir fait une mauvaise estimation de la quantité de pates que je mange le midi ). Qu'en pensez vous ? Je tourne ├á 2600 env./ Jour , ├ºa me semble pas excessif sachant que je fais du sport tous les jours. A quel moment devrais je manger un peu plus ?

pour le sdt un conseil, passe en séries de 6 !!!! tes lombaires apprécieront et tu peux charger bcp plus lourd avec moins de risques (barre qui glisse etc.)

Salut ! Petit Check Up de ma semaine. Pour le SDT , tu as raison. Je vais passer en série de 6. Cependant , cette semaine , je préfère laisser mes lombaires tranquille. J'ai encore des douleurs qui me tiraillent. Lundi. Matin => Footing 40 min + 200 crunchs Apres midi => Full Body ( Je devrais appeler ├ºa upper body , vu que je n'ai pas fais les jambes xD ) en Super-Set . DC : 4x8x80 + TRACTIONS LARGE PRONATION : 4x15xPDC CURL ARNOLD : 4x12x14KG + DIPS : 4x16xPDC DM : 4x10x50KG + SHRUGS : 4x10x120KG MARDI. ESCALADE ( congestion des bras ├á bloc. comme je suis débutant , je me sers trop du haut du corps. dans les performances , c'est pas top , mais je gonfle xD ). MERCREDI JAMBES + ABDOS SQUAT : 4x15x40kg LEG EXT : 4x10x40kg Ischios EXT : 4x10x30kg Mollets + Solaire : 4x20x30kg + 4x15x50kg 45 min de vélo => 20km 600 Crunchs et variantes. Je m'étais pas mal tiré sur les genoux la semaine dernière. A 21ans je suis déj├á tout cassé. J'ai préféré y aller molo , laisser mes articulations/tendons récupérer une semaine , plut├┤t que d'accro├«tre la blessure.

peut-être aussi que tes mouvements sont a revoir :!:

Je pense pas justement. Pour les genoux , j'ai toujours eu une faiblesse, j'ai eu une maladie de croissance aux genoux , au niveau du cartilage osseux , quand j'étais ado , pas grand chose d'affolant , mais j'imagine que ├ºa n'a pas joué en ma faveur. De plus j'ai eu 2 tendinites aux genoux il y a 3 ans. Donc j'ai en fait les genoux de base , bien massacrés. Concernant le tiraillement du dos , il vient principalement du SDT. Je ne me suis jamais fais mal au squat au niveau du dos , ou très rarement. Alors j'effectue peut ├¬tre mal l'exercice de SDT , pourtant, un professeur de sport , spé muscu , m'avait observé en me disant que j'avais une exécution parfaite du mouvement. Alors vas savoir. Je pense faire ce que seb m'a proposé. Déj├á attendre une bonne semaine sup' , le temps que mes lombaires accusent le coup , et repartir en SDT sur des séries de 5,6 MAX. Je tournais autour des séries de 8-15. C'est vrai que m├¬me si le poids est plus léger , c'est pas forcement plus sain pour le dos. Je vous tiendrais au courant concernant mes douleurs. Pour l'instant , c'est les pecs ! )

Séance PEC/BRAS J'ai vu le post de john concernant son entrainement en mode "tonnage". J'ai entendu parler de cette méthode il y a un moment , mais je ne l'ai jamais essayé. QUE NENI ! Je ne pourrais plus le dire maintenant ! DC en 20 min chrono : 8x8x70kg + 3x10x60 kg => 6280 kg. Une bonne congestion , je sentais vraiment mes pecs faible ├á la fin , ├ºa c'est ressenti dans les dips d'ailleurs. Mais je pense que c'est une méthode plut├┤t sympathique, ├ºa me rappelle un peu le heavy duty en moins hardcore. ( Bon ok , je suis loin des 10t de john , mais chacun voit midi ├á sa porte ) ). Dips : 2x18xPDC 1x16xPDC 1x14xPDC 1x10xPDC Butterfly : 4x15x50kg ├ëcarté Poulie ( pour la définition ) 4x15x20kg(par bras). BICEPS/TRICEPS en Super-Set Curl Arnold : 4x10x14kg + Poulie Barre Triceps : 4x10x60kg Curl Barre : 4x12x30kg + Poulie Isolation Triceps : 4x10x20kg(bras) Pupitre Isolation Haltere : 4x10x12kg + Dips Assistés : 4x15x70kg Et pour finir de bien cramer les triceps : Dips AGAIN : 2x14xPDC 1x12xPDC 1x9xPDC Je sais qu'il n'est pas franchement conseillé de revenir sur un muscle après l'avoir entrainé : ( CF mes dips en fin de séance qui re stimulent les pecs ), mais je me sentais encore avec du jus. J'ai préfère bien me flinguer sur la fin. J'aurais eu une sensation de pas fini sinon.

Aujourd'hui séance DOS/EPAULES Poids : 82Kg fra├«chement pesé ce matin. Je suis a +1.3 kg. DOS : Tonnage en 20 min chrono ROWING Barre libre ( Penché pratiquement en équerre, merci la ceinture de force ). J'ai pas forcé comme un gros gros bourrin , je fais encore gaffe ├á mes lombaires qui sont pas totalement remis. ROWING : 1x15x40kg + 13x10x50kg. je sentais que j'avais de la ressource , je me suis pas trop tué honn├¬tement , cependant , j'avais quand m├¬me le dos bien bien bien congestionné. Ce qui nous fait : 7100 kg. ( va pour 8t next time ) ). Tractions pronations large : 1x16xPDC 1x15xPDC 1x14xPDC 1x10xPDC Tirage nuque poulie pro. large : 4x10x75kg Tirage poitrine prise serrée : 8x10x70kg Epaules Développé Nuque : 4x15x35kg Dev.Militaire : 4x8x50kg Dev. Halteres : 4x12x16Kg Elevations horizontales : 4x12x10kg Lombaires : 4x15xPDC +600 crunchs.

du coup ca fait trop pour le dos dans la seance je pense

Oui c'est aussi une bonne méthode de décharger la barre pour augmenter son tonnage. Moi j'essaie de garder le m├¬me poids pendant les 20 minutes, c'est pour ├ºa que je termine avec des séries de 3-4 réps :D Après va falloir trouver des astuces pour augmenter son tonnage, au début ├ºa devrait vite monter, c'est par la suite que ├ºa va ├¬tre plus difficile. Sinon c'est vrai que ├ºa fait beaucoup, 2 exos bien choisis de 2-3 séries sont amplement suffisant en toute logique :wink:

Hey slt , oui , c'est en général ce que je fais pour les autres muscles. Mais le dos , c'est mon DADA. J'ai besoin de me le flinguer , sinon je rentre chez moi dégouté. Meme si ├ºa fait rentrer mes muscles en catabolisme et que par conséquent , je freine ma progression , c'est un besoin et une satisfaction que j'ai ! :lol: Séances Jambes du 7/03/11 Tonnage SQUAT 8x15x60 kg => 7200 kg. Cuisse Ext. 4x10x45kg Ischios Ext 4x10x30kg Mollets + soléaire 4x15x60Kg + 4x20x45kg.

Séance du 09/03/11

=> La veille , dormi 6h , pas très bien en plus. A plat toute la journée , cependant vers 17h ( ET APRES MON SHAKE DE NO XPLODE ) ) , j'ai eu une rage pas possible. Je devais faire les pecs , mais je me suis dis que ├ºa ne serait jamais assez pour me défouler.

Je me suis donc chauffé pour faire du tonnage PEC/DOS + un entrainement en super set BICEPS/TRICEPS/DELTO ( en gros , un full body en plus intensif quoi ).

PECS TONNAGE 20min
DC BARRE:
1x12x70Kg
9x8x70kg = 6660 KG (+380KG )
1x13x60 kg
DOS TONNAGE ROWING avec 2 BARRES 20 min
(1x10x50kg)+(1x18x30kg) x 8 = 8320 KG (+1220KG)

Je fais une série en rowing normal et une autre série plus longue pour bien congestionner et cramer le muscle. De plus , je fais cette série longue avec une amplitude maximale , je me met sur un petit es cabot , je me met en équerre parfaite et je descends les bras jusqu'au maximum.

=> A la fin du tonnage , on aurait dit un piqué. Des veines partout épaules,biceps,triceps,avt.bras.

SUPERSET TRICEPS+BICEPS(DOS)

DIPS + TIRAGE SOL ( pour bien finir le dos )
4x12xPDC + 4x8x70Kg

Poulie triceps barre + curl barre
5x10x60KG + 5x12x30Kg

├ëlévations latéral haltères :
3x10x12kg

Aujourd'hui : Séance Jambes/Abdos

En ce dimanche pluvieux , je trainais un peu sur les forums de sport. Je suis tombé sur un forum o├╣ Serge Nubret ( ancien champion de BB ) expliquait ses entrainements d'époque , notamment au SQUAT.


├ça lui arrivait assez fréquemment de faire dans une séance de jambes , 100 ├á 1000 reps de squat. Il explique notamment le phénomène d'hypertrophie musculaire si on bouscule le muscle de cette fa├ºon exceptionnelle. :roll:
J'ai trouvé ├ºa particulièrement énorme. Ayant que très peu de matériel chez moi ( une barre ├á 24Kg au total ) je me suis motivé pour essayer ce programme qui semblait assez démentiel.

Voilà ce que ça donne :

echauffement de 5 min de l'ensemble du corps.

SQUAT en 21min chrono. ( j'ai essayé de rester sur le programme de tonnage tout en faisant des series hypers longues ).

EN 21 MIN : 4x100x24kg => 9600 KG.

( En gros j'ai du faire 380 Rep ├á 24kg sur 20 min pile , j'ai dépassé un peu )

En 20 min : 3,8x100x24kg => 9120 KG .




Résultat , j'étais au bord de l'apoplexie. A la fin de la 4eme série , prise de vertiges , je voyais plus rien , des couleurs diffusent dans mes yeux, je me suis vite assis sur mon lit , le souffle coupé. Je crois que j'ai failli tomber dans les pommes xD !


Je me suis assis pendant 5 bonnes minutes , et j'ai enchainé sur
1200 crunchs en une 30aine de minutes pépère.
A l'heure o├╣ je vous écris ( +45 min après squat ) j'ai encore les bras qui tremblent.


Serge nubret était un monstre. Je ne re-essaierais plus cet entrainement , ou que très rarement tant il est éprouvant.

Quelqu'un avait déj├á entendu parler de sa méthode ?

Ben c'est ce qu'il ya de plus dure le 20 min au squat :D Je kiffe moi cette séance, m├¬me si je finis tout le temps ├á terre comme une m**** pendant plusieurs minutes :(

Oui ! C'est la "pire" séance. Je sais que c'est contraire ├á tes méthodes d'entra├«nement ! J'ai vu sur ta page que tu ne dépassais pas les +150 reps en tonnage 20 min parce que tu estimais ( et ├á raison ) que les poids étaient trop légers , mais ├á l'occasion , essaye le squat en tonnage et en séries de 100 reps. C'est I-M-M-O-N-D-E . Je pense que si tu essaies et en plus en y mettant le poids qui te corresponds , tu vas sentir la souffrance ultime. Essaie un de ces 4. ├ça casse la routine , ├ºa surprend vraiment le muscle et ├ºa ne fait pas vraiment de mal ( enfin , si... ^^ ) ).

Petit Check Up des séances !! 83KG ├á la pesée ce matin ! Entrainement du LUNDI en Full Body / Tonnage. PECS Dev. Incliné Tonnage 20 min : 12x8x60kg Dos Traction Pronation Ecartée 20 min : 4x12xPDC 4x10xPDC 4x8xPDC Dips + Curl Barre en super set. 4x15xPDC + 4x12x30kg Poulie Triceps + Curl Arnold Halteres en super set. 4x15x60kg + 4x8x16kg Fin de séance => Des bras congestionné ├á bloc. Impossible de les contracter volontairement. Des crampes dans les avant bras. J'ai eu beaucoup de mal ├á me tenir ├á la rambarde dans le bus :lol:

MARDI 15 MARS JAMBES : Echauffement. SQUAT : 1x100x40kg. ( uuuaaarrrg ) 1x30x60kg. ( uuuuuuuuuarrrrg ) 1x15x70kg. => GAME OVER ! Plus de jus après celle ci ! Ischios Ext : 6x15x25kg Mollets + solaires Ext : 4x20x60kg + 4x20x40 kg. 150 relevés de jambes + env. 500 crunchs.

MERCREDI. Grosse fatigue musculaire. j'ai beau bien avoir mangé , la récup n'a pas été suffisamment longue ces derniers jours. Ayant travaillé en série assez longue. Je me suis fais une bonne petite séance de force , comme j'en fais rarement. ├ëchauffement global pendant 10 min. DC : 1x8x80kg 1x5x85kg 1x3x90kg 1x1x95kg 1x1x100 kg ( RATE ) => DAMNED !!!!! 1x1x100 kg ( RATE x10 ) => DAMNED + Le pec gauche qui m'a bien brulé sur le moment. Tractions Poulie Pronation Large 1x30x45kg 1x10x70kg 1x10x80kg 1x8,5x90kg 1x4x100kg Tractions PDC pronation Large 3x15xPDC Développé Militaire Haltères : 4x12x19kg DIPS : 4x20xPDC Curl Barre : 4x8x35kg Une séance peu intensive par rapport aux entrainements actuels. J'ai toujours pas réussi ├á pousser les 100kg au DC. EN m├¬me temps j'essaie tous les 6 mois , mais je persiste. Repos , jusqu'├á Samedi =D ! Aaaah.

Ton échauffement est beaucoup trop intense au DC, c'est pour ├ºa que tu as raté la barre des 100 Kg :wink: Il faut juste chauffer les muscles sans les "entamer". Essaies la prochaine fois et tu l'auras sans soucis je pense :!: