cyril

Lundi 15 décembre 2008 OBJECTIF : VOLUME MUSCULAIRE Séance 1 : PECS : Développé couché (barre) 4X15/12/10/8 reps' récup 1'30 Développé incliné haltères 4X15/12/10/8 reps' Pull over 4X15 reps' EPAULES : Développé nuque 6X15 reps' récup 1' ├ëlévations latérales 4X12 reps' ABDOS : Crunchs 6X50 reps' Séance 2 : DOS : Tractions 4Xmaxi récup 1'30 Tirage vertical 4X15/12/10/8 reps' Rowing (tirage horizontal) 4X15/12/10/8 reps' TRICEPS : Poulie haute 4X14 reps' récup 1' Barre au front EZ 4X12 reps' BICEPS : Curl barre EZ 4X15 reps' Curl machine 4X12 reps' ABDOS : Crunchs 6X50 reps' Séance 3 : PECS : Développé incliné (barre) 4X15/12/10/8 reps' récup 1'30 DOS : Tirage vertical antérieur 4X15 reps' Tirage horizontal 4X15 reps' TRAPEZES : Tirage menton (mains écartées) 4X12 reps' récup 1' ABDOS : Crunchs 6X50 reps'

OBJECTIF : VOLUME MUSCULAIRE Temps de repos 1' Séance 1 : PECS : Développé couché (barre) 4X15/12/10/8 reps' Développé incliné haltères 4X15/12/10/8 reps' Pull over 4X15 reps' EPAULES : Développé nuque 6X15 reps' ├ëlévations latérales 4X12 reps' ABDOS : Crunchs 6X50 reps' Séance 2 : DOS : Tractions 4Xmaxi Tirage vertical 4X15/12/10/8 reps' Rowing (barre) 4X15/12/10/8 reps' B├╗cheron 4X12 reps TRAPEZES : Tirage menton (mains écartées) 4X12 reps' ABDOS : Crunchs 6X50 reps' Séance 3 : BICEPS : Curl barre EZ 4X15 reps' Curl haltères (pupitre) 4X(3X7) reps' Vis-├á-vis (poulie) 4X12 reps' TRICEPS : Poulie haute 4X15 reps' Barre au front EZ 4X(3X7) reps' Dips 4Xéchec ABDOS : Crunchs 6X50 reps' Séance 4 : Cardio 30' au choix CUISSES : Presse horizontale 4X15 reps' Leg extension / leg cure 3x15 reps' Fentes haltères 4X12 reps'

Lundi 23 mars 2009 OBJECTIF : DEFINITION MUSCULAIRE Séance 1 : PECS : Développé couché 6X10 reps' récup 1' Développé incliné 4X12 reps' Vis ├á vis 4X15 reps' BICEPS : Curl barre EZ 4X10 reps' récup 45'' Curl machine 4X12 reps' Curl haltères 4X15 reps' ABDOS : Crunchs 6X25 reps' Séance 2 : DOS : Tirage vertical 6X10 reps' récup 1' Tirage horizontal 4X12 reps' Rowing haltères (b├╗cheron) 6X15 reps' TRICEPS : Poulie haute 4X12 reps' récup 45'' Barre au front EZ 4X10 reps' Dips 4X15 reps' ABDOS : Crunchs 6X25 reps' Séance 3 : EPAULES : Développé nuque 4X10 reps' Tirage menton (mains serrées) 4X12 reps' ├ëlévations latérales 4X15 reps' TRAPEZES : Haussements épaules 4X10 reps' Tirage menton (mains écartées) 4X12 reps' ABDOS : Crunchs 6X25 reps' plus une seance de jambe et une de cardio

11 mai 2009 OBJECTIF : VOLUME MUSCULAIRE Séance 1 : PECS : Développé couché (barre) 4X10 reps' récup 1'30 Développé incliné (haltères) 4X10 reps' Vis ├á vis 4X10 reps' Pull over 4X10 reps' BICEPS : Curl barre EZ debout 6X10 reps' récup 1' Larry Scott EZ mains serrées 6X10 reps' ABDOS : Relevé buste 6X30 reps' Séance 2 : DOS : Tirage vertical nuque 4X10 reps' récup 1'30 Tirage vertical devant serrée 4X10 reps' Rowing machine 4X10 reps' Front pull down 4X10 reps' TRAPEZES : Haussements épaules 6X10 reps' récup 1' TRICEPS : Barre au front EZ 6X10 reps' Etension poulie haute 6X10 reps' ABDOS : Relevé de buste 6X30 reps' Séance 3 : CUISSES : Presse horizontale 4X10 reps' Leg extension / leg cure 3X10 reps' Fentes haltères 3X10 reps' MOLLETS : Extension mollets debout cadre guidés 6X15 reps' ABDOS : Crunchs 6X30 reps Séance 4 : EPAULES : Développé nuque 4X10 reps' Tirage menton 4X10 reps' BICEPS : Curl barre EZ debout 4X10 reps' Vis-├á-vis (poulie) 4X10 reps' TRICEPS : Extension poulie haute 4X10 reps' Barre au front EZ 4X10 reps' ABDOS : Crunchs 6X30 reps'

elles durent combien de temps tes seances !!!! 8O 8O

je fini toujours par du cardio en plus de ce quil me met le prof 20min de cardio et je fais des abdo au sol et le cours dur 20 min donc ca me fait des seance dune heure 30 si il ya pas trop de monde au machine

lundi j'attaque mon nouvo programme masse force

Lundi PECTORAUX (temps de repos 1'30) développé couché 6X6 rep' écartés incliné (haltères) 4X8 rep' développé assis (prise large) 4X8 rep' BICEPS (temps de repos 1') curl alternés haltères 6X6 rep' pupitre larry schott 4X8 rep' ABDOS 20' au sol + 10' de cardio Mardi CUISSES (temps de repos 1') presse horizontale 5X10 rep' leg curl 5X10 rep' les extension 5X10 rep' MOLLETS mollets presse 5X20 rep' adducteurs 5X10 rep' abducteurs 5X10 rep' ABDOS 20' au sol + 10' de cardio Mercredi DOS (temps de repos 1'30) tractions prise large 6X6 rep' tirge vertical devant 6X6 rep' rowing machine 4X8 rep' TRAPEZES (temps de repos 1') schrugs barre 4X8 rep' TRICEPS (temps de repos 1') barre au front 6X6 rep' dips machine 4X8 rep' ABDOS 20' au sol + 10' de cardio Jeudi 1 heure de cardio Vendredi EPAULES (temps de repos 1'30) développé nuque cadre guidé 6X6 rep' tirage menton barre 6X6 rep' élévations latérales 4X8 rep' BICEPS (temps de repos 1') curl debout barre EZ 6X6 rep' curl en concentration haltères 4X8 rep' TRICEPS (temps de repos 1') barre au front 6X6 rep' kick back haltères 4X8 rep' ABDOS 20' au sol + 10' de cardio

1 ere serie au couche 95 2eme 100 kg 3eme 105 4 eme 100 5eme 95 et 6eme 90 au couche en serie de 6

abloque a écrit :
1 ere serie au couche 95 2eme 100 kg 3eme 105 4 eme 100 5eme 95 et 6eme 90 au couche en serie de 6

Lol bah ça va, il y en a un qui progresse vite :wink:

il fo que je progresse vite je suis pas trop patient

demain je bosse dos trapeze et triceps j'attaque le hmb en plus de mes acides amines et le hot blood

abloque a écrit :
il fo que je progresse vite je suis pas trop patient

Je ne vois qu'une solution...

laquel

mardi j'ai taffe les jambe 5serie de 10 au quadriceps a la machine 5 serie a 114kg 5serie de 10 a la machine a ischio a 100 kg 5 serie de 10 a la presse a 130 kg les mole au cadre guide 5 serie a l'echec avec 60 kg machine a adducteur 5 serie a 100 kg et machine a abducteur 5 serie a 100kg

mercredi j'ai taffle le dos tirage nuque 6 serie de 6 a 100 kg tirage prise serre 6 serie de 6 a 100kg tirage prise large 4 serie de 8 a 87 kg apres scrug a la barre 4 serie de 8 a 100kg barre au front 6 serie de 6 a 40kg apres dips machine 4 serie de 8 a 100kg

aujourdhui 1 heure de velo

c'est quoi ta solution the game alors

je suis content de mes prot en 3 semaine 1.5 cm de tour de bars de pris et en plus sans gras

abloque a écrit :
c'est quoi ta solution the game alors

C'était une connerie qui sous entendait la prise de certaines produits... On est tous impatients et si le remède miracle existait, on l'aurait tous pratiqué. Plus que dans n'importe quel sport, le changement ne peut s'opérer qu'avec le temps, et ├ºa se compte en année pour un gros résultat. Voil├á, et puis la prot qui fait prendre du tour de bras :/ t'aurais eu le m├¬me résultat en mangeant normalement et propre. Fais gaffe au suppléments, beaucoup de comm, résultats ├á démontrer.
En tout cas bon courage