Guillaume, 172 cm : 69Kg

Hier: Traction main supination: 4-4-3-3 SDT: 1RM 5x80Kg(échauffement) 3x100Kg 1x112Kg Tirage pulie haute: 12x40Kg 8x45Kg 8x50Kg 7x55Kg Curls barre EZ debout: 12x20Kg 2x8x22Kg Tirage horizontale: 12x30 2x10x35Kg Curl concentration: 2x8x12Kg

Lundi: Abdo/bras

Crunch +22Kg
6x12

Relevé de bassin +4Kg(accroché au pied)
4x12

Curl concentration avec extension au dessus de la tete (Superset)
2x12x12Kg / 2x12x8Kg
2x10x12Kg / 2x10x8Kg
8x12Kg / 8x8Kg

Séance 1RM: DC: 30x10 (echauffement) 50x5 53x3 55x2 57x1 58x1 Squat: 30x10 50x10 70x5 80x5 90x1 Rowing horizontale (pronation): 40x10 50x5 55x3 58x1 DI: 40x5 45x3 48x1

Aujourd'hui salle était fermé donc j'ai fait un peu du n'importe quoi chez moi vu que j'ai que des haltères et que j'ai était pris de court. DCH -18KG 7 - 7 - 6 - 5 - 5 Rowing hozintale haltères 22Kg x 5 x 10 Pompes (1min repos) 20 15 10 La semaine prochaine je commence mon programme prise de force, j'ai choisi la méthode 5x5 elle me parait bien. Normalement j'ai acces a la salle de muscu jusquau 16 decembre apres comme c'est les vacances je ne sais pas comment je vais faire car sa risque de casser ma progression. Normalement j'espere avoir comme résultat une hausse de 13% de mon maxi (~2.5%/semaine)

Un petit investissement en matériel pour chez soi, ├ºa permet de s'entretenir quant sa salle est fermée :wink:

C'est sur mais a 17ans c'est l'argent qui manque. Ma séance du vendredi a vraiment servis a rien en y repensant vu que j'ai fait un truc de 45min a peine avant d'aller au foot, enfin bref.

Comme prévu début programme prise de force: J1: Crunch sur banc incliné 22Kg 5x15 Relevés de jambes (sensé travailler les abdos du bas mais je sent plus ceux du haut) 4Kg 5x12 Haltères au front 8Kg 12-12-10-10-8 (une série en trop) Curl debout avec haltères 10Kg 12 12Kg 9-8-8 Extension au dessus de la tète (triceps) 8Kg 5x12 Curl concentration prise marteau 12Kg 8-8-7-5 Je m'étais pris un coup dimanche en plein de le bras, et sa ma un peu freiner pour les exos de triceps

J2: Crunch sur banc incliné 20Kg 3x12 DC 5x32-5x37-5x42-5x47-4x52 (dommage ^^) Tirage verticale serré supination 35Kg 5x12 (pb de matos, si je faisait plus je décollais) DDH 16Kg 10-9-9-8-7 Squat 5x42-5x47-5x55-5x63-5x65 (limite le cul par terre autrement je sent pas bien l'exo) Curl Barre ez 21Kg 4x12

J3:
Crunch
15Kg 15-15
10KG-15
5Kg-15
DC
5x32-5x37-5x42-5x48-5x52(un peu aider a la derniere)
Rowing buste 45┬░
5x37-5x42-5x47-5x52-5x58
SDT
5x58-5x68-5x78-5x88-5x98(tout juste)
Triceps a la poulie
5x12x20KG
Tirage verticale
12x40Kg
10x45KG
2x8x45KG
10x40KG

Giiome a écrit :
C'est sur mais a 17ans c'est l'argent qui manque. Ma séance du vendredi a vraiment servis a rien en y repensant vu que j'ai fait un truc de 45min a peine avant d'aller au foot, enfin bref.

Essaye de voir avec ta famille pour noel si elle ne voudrait pas investir dans ton projet de musculation en te "sponsorisant" avec un petit banc de developpé couché 8)

Par exemple le Domyos BM 100 de Décathlon est pas mal pour une personne avec peu de budget (79 euros), je te donne le lien :

http://www.decathlon.fr/bm-100-id_8124321.html

Je l'ai testé, il est pas mal pour des personnes en dessous de 1m80

Okok je rajouterai sa sur la liste de no├¬l ^^. Dites-moi ce que vous pensez de mon DC car personnellement j'ai l'impression qu'il est super faible, pourtant j'ai regarder les techniques sur internet du genre: Cambrer pour avoir a descendre moins bas, s'aider avec les jambes et tout mais ya pas trop de changement. Je n'ai pas l'impression de progresser, d'un c├┤té c'est assez frustrant, mais de l'autre je voie quand meme une difference niveau physique m├¬me si les pecs sont encore un de mes points faibles.

dc faible certes comparé a d'autres mais tu commences un cycle donc pas de prise de tete... peut etre 2 séances par semaine a prévoir car point faible et ca devrait le faire sans crainte attention pour les pecs il n y a pas que le dc et pour le dc il n y a pas que les pecs mais aussi les triceps... a+

Ton DC est pas si faible que ├ºa camarade, moi ├á ton age j'étais meme pas capable de lever 40 kgs plus de 3 fois alors bon :cry: Un conseil pour ton DC, garde toujours ton dos (notament le haut) et les fesses contre le banc, ainsi que les pieds sur le sol évidement. Il est possible de cambrer un peu le bas du dos, pour permettre de mieux bénéficier de la puissance de la partie basse des pectoraux (la partie la plus forte) Evite surtout de lever tes fesses si tu galères trop sur une barre, car tu risques de te faire super mal aux lombaires !!! Je te conseille d'acheter le livre de Frédéric Delavier "Mouvements de musculation". Tu peux le trouver dans tous les Go sport et Décathlon. Ce bouquin est excellent il m'a beaucoup aidé ├á mes tous débuts. Il doit couté dans les 20 euros

OK merci, si jamais jvais a la fnac j'y penserai

J1: Crunch 5x12x22KG Haltères au front 2x12x8Kg 2x10x8KG Curl debout haltères 12x12Kg 10x12KG 2x8x12Kg Extensions au dessus de la t├¬te 2x12x9Kg 2x12x8Kg Curl concentration marteau: 11x12Kg 9x12Kg 10x11Kg 8x11Kg Je suis assez fier de moi car j'ai pas mal progresser sur les exos, depuis la semaine derniere, en plus j'était assez fatigué et démotivé donc sa fait plaisir.

Tes performances sont tout a fait honnettes je trouve, garde un bon mental et tu continueras ├á progresser Giiome. La part psycologique dans l'effort est énorme, si tu gardes la foi en tes capacités malgré la fatigue, tu pourras grapiller toujours un peu plus de perfs ! :wink:

Salle fermé :cry: J2: Crunch 22Kg 25 - 20 - 15 - 15 DIH 40KG 5x5 Curl debout haltères 12KG 12-12-8-8 DMHaltère 12KG 6-7-8-7 (bizard)

J3: Crunch 15Kg x20 15Kg 2x15 15Kg x10 DC 5x32-5x38-5x42-5x46-5x52(easy-level up-jpense j'aurais pu en faire 6 a la derniere) Rowing buste 45┬░ 5x38-5x43 5x48-5x53-5x58 SDT 4x15x58KG Tirage verticale 12x40KG 12x45Kg 10x45KG 6x50Kg 8x45KG Triceps poulie 4x12x20KG

Je m'ennuyer donc j'ai prit mes mensurations: Juillet: 52 cuisse, 31 bras, 72 nombril, 90 poitrine Nivembre: 54 cuisses, 32.5bras, 75 nombril, 96 poitrine Jpense que pour le tour de poirtrine la progression vien aussi sur l'épaisseur du dos

Effectivement, le tour de poitrine a un rapport avec les pectoraux, mais également le dos, je dirais meme principalement le dos.