Guillaume, 172 cm : 69Kg

pour linstant mon objectif est d atteindre les 70kgs jvoudrais pas devenir un nolife nn plus. Perso salle de muscu joublie car trop chere jai pas les moyens je compte plutot investir dans le matos de maison. Malgres lextreme violence de t propos (ironie^^) je voie une part de veriter tkt jen tiendrai compte et je te remercie pour ta participation a ma progression. Ah ouu c vrai que pour la seance 1rm jen est jamais trop fait. La je pe se je serait oliger dalait ds un salle.

Pour le 1RM, il te faut juste le matériel, donc si tu ne l'as pas, essaye de voir au lycée, ou ├á la fac, tu dois s├╗rement disposer quelque part d'un banc pour le DC, de quelques rondelles de 10/20Kg, d'une bonne barre, vu ton PDC, je pense que ton 1RM au DC doit se situer entre 70/80Kg, pour le dos, tu dois pouvoir faire pas mal de tractions avant l'échec car plus on est léger plus c'est facile, donc tu passe une corde dans une rondelle de 10, le tout autour de la taille et tu fait tes tractions, si tu en fait 2, c'est que c'est pas assez lourd, tu ajoute donc 10 de plus et ainsi de suite, jusqu'au moment ou tu ne peux le faire qu'une seule fois, c'est ton 1 RM. pour les cuisses, il faut ├¬tre plus sérieux car le risque de blessures existe, il faut une cage ├á squat, et une bonne barre de 2 m avec quelques disques de 10/20/50, je pense que tu dois pouvoir passer 80/90 et que ton 1RM dois se situer entre 90/100 pour un PDC de 63Kg normalement.

Ces variables sont importantes, car une fois déterminées, elle te permettrons de vérifier si ton entrainement t'apporte quelque chose ou pas, si ton 1RM au DC est de 60 par exemple et que pendant 2 ans, tu n'arrive pas ├á le dépasser, c'est que ton entrainement n'est pas top.

Bon l├á, déj├á c'est mieux et comme le dit Minami106, il permet un truc important que j'avais oublié de préciser : la récupération, ├ºa aussi c'est fondamental !!!! mince alors j'oublie des trucs maintenant.....

En allégeant ce programme, ├ºa donnerait ├ºa :
-Jour 1 : pectoraux (DC)
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : jambes (SQUATS)
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : dorsaux (TRACTIONS)
-Jour 6 : repos/ et/ou cardio
-Jour 7 : repos

Sur les 3 premiers mois en démarrant ├á 80% de ton 1RM et en cherchant l'échec musculaire, avec un nutrition riche en glucides complexes et en protéines, histoire de mettre en place la surcompensation, ensuite le mois d'après tu fait dans des séries longues mais légères histoire de reposer la b├¬te, et tu reprends le rythme durant 3 mois, ensuite dégraissage obligatoire du surplus stocké, et ainsi de suite, mais il faut souffrir, c'est la conditions de la croissance.

A+
ragnvald

En hiver dernier je faisait musculation en sport au lycée et on a fait une séance 1RM très mal réalisé mais bon. Moi je m'en rapelle sa donnait 42Kg :? . c'est qu'enfaite fallait la réaliser a la fin des série donc 5x12 a 60% apres tenchainer ton 1RM donc je pense que mtn je doit me trouver vers les 55Kg Et pour les quad yavait une machine pas terrible d'ailleur sur l'equels j'enchainer 10reps avec tout les poids sauf un ^^, c'est a dire 88Kg a peut pres. Donc je devrait me situer au dessus de 100 a mon avis

Pour ce qui est de trouver ton 1RM, je te passe cette formule et l'article qui m'avaient été filé par un forumeur il y a 2 ans de cela :wink: >La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, repésente la charge que l'on ne peut porter, tirer, soulever qu'une seule fois. Prélude ├á la mise en place d'un plan d'entra├«nement, le calcul de la 1RM peut s'effectuer par extrapolation, ├á partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale. Je vous propose ici une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la 1RM. Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi ├á tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entra├«nement, ├á partir de la première série que vous effectuez après échauffement. Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM. Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100). 1RM -> 100% 2RM -> 96.9% 3RM -> 93.1% 4RM -> 89.8% 5RM -> 87.4% 6RM -> 85.8% 7RM -> 82.9% 8RM -> 80.4% 9RM -> 78.6% 10RM -> 76.2%

1- Shrugs 5x30x32Kg 2- Elevation épaules latérales 3x10x8Kg - " " frontales 3x10x8Kg 3- Ecartés couché 2x12x28Kg 1x9x28Kg 2x12x24Kg 4- Rowing debout 5x12x10Kg 5- DC haltères 5x12x28Kg

Giiome a écrit :
je suis daccord avec toi sur le fait que je souleve peu de charge mais honetement je suis a mon maximum. Apres personellement lefait de bosser peu le bas du corps cest un choix car je trouve jai deja dassez grosse cuisse par rapport au haut du corps.
Apres je te trouv un peu dur sur mon programme faut savoir que je me suis mi vraiment a la muscu depuis 1mois donc justement javais poster mon programme en attendant quon emetrn des critiques pour me faire progresser et jen ai tenu compte. Mais la tu remet tt en question.

Ps:aujourdhui seance abdos avec du cardio

euh certaines charges sont très bien voir peu ├¬tre trop donc ca dépend des exo pour ce que dit ragnavald, l'écarté couché m'impressionne un peu par exemple je mettrai moin perso

sinon tes mensus ou une photo serait pas mal pour se rendre compte.

jsuis ├á peu près convaincu que c'est la somme des 2 haltères ...

exact

Ah oui je me disais aussi tu as de tres bonnes perfs pour ton gabarit sinon :wink: Le plus simple c'est de coller du genre 4x12 ├á 14 kgs lorsque tu parles d'un Ecarté couché par exemple, on se doutera que tu le fais évidement avec 2 haltères :lol:

1- Biceps curls debout avec haltères 4x8x12Kg 2- Rowing buste horizontale (pronation) 5x12x32Kg 3- SDT 5x12x32Kg (limité par le matériel) 4- rowing " " (supination) 5x12x32Kg 5- Elévations latérales des bras ├á plat ventre sur un banc 5x12x20Kg (2x10) 6- Curls assis 4x8x12Kg

1- Gainage 3x1min, 4x30'sec 2- Relevée de bassin inclinée 5x20 3- Relevée de buste avec charges 5x25x14Kg 4- Fléxions latérales avec haltère 5x20x18Kg Je c'est pas si sa vaut le cout de charger au relevée de buste ou d'allonger les series.

seance pecs/trapeze/epaules: 1- pompes 5x15xpdc 2- ecartes couches 5x8x14kg 3-rowing debout 5x10x10kg 4-dc halteres 5x8x14kg 5-shrugs 5x30x32kg 6-elevations epaules 2x8x10kg Ce matin jai fait du cyclisme donc sa a pomper toute mon energie. En me renseignant sur le forum sur internet en regardant des videos .... Jme suis pas mal rendue compte de mes erreurs sur mon programmes. Surtout le fait que jai pas assez de jour de repos pour recuperer. Aussi je fait des fois cardio et muscu le meme jour ce qui se ressent dans les perfs. Jai aussi entendue que le cardio par interval etait bcp mieux pour bruler les graisses, avant je faisait 1h daffiler a une allure constante. Ensuite comme dit ragnvald jpense je tricote un peut trop je vais me concentrersur les gros groupes musculaires. Dailleurs je voudrais travailler les pecs je trouve ils sont pas tres fermes ou dessiner sur la partie inferieur(si qqun a des conseils ...). Et le points le plus important je croieque jetais a coter de la plaque c lalimentation. Je mange pas assez enfaite je mangeais comme durant un regime en prenant des aliment riche en proteine. Mais pas assez maintenant je pense que jai fait un bon en avant. Dsl pour la presentation je suis sur portable.

Si tu cherches des exos pour la partie basse de tes pectoraux, je te recommande le Developpé décliné, mais aussi les Dips selon comment tu te penches :)

Hier: 1- SDT 5x12x32kg 2- rowing buste horizontale pronation 5x12x32Kg 3- Elévations latérales des bras ├á plat ventre sur banc 5x12x10Kg 4- rowing buste horizontale supination 5x12x32Kg 5- Curls anorld 4x8x12Kg 6- Curl concentration 4x8x12Kg Aujourd'hui: 1- Gainage 2- relevé de bassin 5x20 3- relevé de buste inclinée sur banc 5x20x18Kg (jmet une haltère sur le haut de ma poitrine jla tien avec les bras pour la tenir en place: c galère) 4- flexion latérales avec haltère 5x20x18Kg Durant ma prochaine séance j'aimerais bien faire des dips mais je c'est pas avec quoi faire. j'ai peur de casser les chaises si j'en utilises ^^. Et je voudrais savoir si qqun a des astuces pour charger sur des exos d'abdo ?

Séance Pecs/epaules/trapeze:


[color=blue:eb0932c49f]1-[/color:eb0932c49f] [color=red:eb0932c49f]D Decliné haltères prise serré[/color:eb0932c49f]
4x12x32Kg (2x16)

[color=blue:eb0932c49f]2-[/color:eb0932c49f][color=red:eb0932c49f] Rowing menton[/color:eb0932c49f]
1x10x24Kg, 3x8x24Kg[color=blue:eb0932c49f]

3-[/color:eb0932c49f][color=red:eb0932c49f] DD haltères[/color:eb0932c49f]
4x8x32Kg (2x16)[color=blue:eb0932c49f]

4-[/color:eb0932c49f][color=red:eb0932c49f] Elevations latèrales[/color:eb0932c49f]
3x10x8Kg
[color=red:eb0932c49f]Elevations frontales[/color:eb0932c49f]
3x10x8Kg

[color=blue:eb0932c49f]5-[/color:eb0932c49f][color=red:eb0932c49f] Ecartés couchés[/color:eb0932c49f]
2x8x28Kg (2x14) 1x8x32Kg 1x6x32Kg

[color=blue:eb0932c49f]6-[/color:eb0932c49f] [color=red:eb0932c49f]Shrugs[/color:eb0932c49f]
50x32Kg, 2x40x32Kg

Apres 2 semaines de poses je vais me remettre a la muscu., en fullbody 2 fois par semaine pendant 2 semaines et ensutie je réattaquerai mon programme habituelle pour ne pas trop etre raquer et monter en puissance. Je vais avoir acces a une salle de muscu je c'est pas si elle est bien équiper encore ^^ j'espere que oui. J'aurais aimer savoir si je devais alterner les période force/masse-puissance/ endurance force- volume, a mon niveau. Si oui par quelperiode dois-je commencer ?

[i:2730e6ecc2]Salut apres mon dernier message j'ai fait 2 semaine de full body pour me remettre puis ensuite j'ai eu l'acces a une salle de muscu. Ji v deux fois par semaine.[/i:2730e6ecc2]

Mercredi: Pecs/epaules/triceps
DC 40Kg 5x10
Ecartés couché 12Kg 5x10
Fly machine 20Kg 5x10

Triceps a la poulie 20Kg 5x10
Dévellopé assis 20Kg 5x10

Vendredi: Dorsaux/cuisse/biceps
Tirage nuque 40Kg 5x10
Tirage poitrine 40Kg 5x10
Tirage horizontale poignets doubles 35Kg 5x10

Curl debout barre EZ, barre + 10Kg 5x12
SDT 50Kg 5x12

Je commence a stagner dans mes perfs et je trouve quelles ne sont pas terrible donc apres les vacances je pense faire une période de force pour améliorer surtout pour mon DC que je trouve ridicule. Donc si qqun a des conseils, jveux bien.

aujourdhui: dorsaux/biceps/cuisse Tirage horinzontale: 40kg 5x10 Curl debout barre ez: 17kg 5x12 Tirage nuque. Jai un probleme a lepaule jai limpression elle se desaxe et c impossible de faire le tirage nuque donc jai fait un tirage poulie haute prise serre: 40kg 5x10 Sdt: 50kg 4x12 + 80kgx5 Tirage poitrine: 40kg 5x10 La semaine de reprise de vacances javais penser a faire une periode de force car je commence a stagner niveau perfs et elle ne sont pas terrible. Mais je c pas cb de temps le faire et quelle sont les principales caracteristiques de cette periode. Jaurais aimer avoir des conseils.

tu pourras pas ou très peu progresser avec 2 séances par semaine ...

J'ai décidé de faire un prise de force dans 1 semaine. Pour cela jvé commencer a calculer mes 1Rm dans 1 semaine. Ensuite je vais passer a 3 séances par semaine, sava etre dur mais faut souffrir. Programme: Lundi: Abdos/bras Crunchs 5x8-12 Relevés de jambes 5x8-12 Flexions latérales ac Haltère 5x8-12 Curl concentration 5x8-12 Extensions assis avec une haltère (triceps) 5x8-12 Mercredi: DC 5x5 Squat 5x5 D.Millitaire 5x5 Rowing horinzotale prise pronation 5x5 Triceps ├á la poulie 5x8-12 Vendredi: Traction 5x5 DC 5x5 Rowing horizontale prise pronation 5x5 SDT 5x5 Curl barre EZ 5x8-12