Guillaume, 172 cm : 69Kg

Pour les abdos la respiration joue beaucoup aussi . Sa ne sert pas a grand chose d'incliné trop le banc . Pour ma part pour le meme nombre de rep j'ai une bien meilleur sensations sur un banc droit . Je sais pas Pourquoi 8O . En plus des fois la prise pour les pieds est moyenne :mrgreen: Pour ce qui est des soulevèes de jambes c'est mieux des série de 15-20 effectivement :D .

Pour les abdos inclinée je pense que je dépense pas mal d'énergie a bien controler la position du dos pour ne pas redescendre jusqu'en est me faire mal aux lombaires. Et j'essaye de roder les exercices que j'effectue pour la premiere fois surout le soulevés de jambe jme suis bien rendue compte a la fin qu'il est tellement facile qu'il était inutile

Faux le soulevé de jambes n'est pas un mouvement a enlevé . Déja de un il fait bien les abdo du bas c'est un équilibre et sa permet d'avoir une ventre bien plat :) . Deux: tend les jambes quand tu le fait et tu vera que c'est pas si facile . Commence par le faire allongé sur un tapis en tenant une chaise derrière toi . et soulève tes jambes tendu 20 fois tu vera que sa les fait travailler .

Ouais tu as raison mais tu a mal compris :mrgreen: , je disais que 5x10 c'était tellement facile que c inutile de faire si peu

Ah daccord :mrgreen:

Mercredi :


[color=blue:1fbbbe50e1]1-[/color:1fbbbe50e1]Elévations d'épaules avec haltères = Shrugs / [color=red:1fbbbe50e1]6x20x24Kg[/color:1fbbbe50e1]
+ élévations d'épaules latérales / [color=red:1fbbbe50e1]3x12x6Kg[/color:1fbbbe50e1]
+élévations d'épaules frontales / [color=red:1fbbbe50e1]3x12x6Kg[/color:1fbbbe50e1]
[color=green:1fbbbe50e1]J'ai vachement galérer pour les élévations frontales et latérales[/color:1fbbbe50e1]

[color=blue:1fbbbe50e1]2-[/color:1fbbbe50e1]Ecartés couché avec haltères / [color=red:1fbbbe50e1]2x12x24Kg + 3x10x24Kg[/color:1fbbbe50e1]
[color=green:1fbbbe50e1]J'ai plus eu l'impression de travailler les épaules et les triceps que les pecs c'est dommage[/color:1fbbbe50e1]

[color=blue:1fbbbe50e1]3-[/color:1fbbbe50e1]Rowing debout avec haltères / [color=red:1fbbbe50e1]5x12x16Kg[/color:1fbbbe50e1]

[color=blue:1fbbbe50e1]4-[/color:1fbbbe50e1]Développé serré avec haltères / [color=red:1fbbbe50e1]5x12x10Kg[/color:1fbbbe50e1] [color=green:1fbbbe50e1]Au début j'ai voulu faire dévellopé serré en déclinée mais j'avais la t├¬te dans le vide donc j'ai vite arreter et je l'ai fait a l'horizontale[/color:1fbbbe50e1]

[color=blue:1fbbbe50e1]5-[/color:1fbbbe50e1]Relevés de bassin ├á la planche inclinée / [color=red:1fbbbe50e1]5x15[/color:1fbbbe50e1]

[color=brown:1fbbbe50e1]Aujourd'hui j'était pas en forme du tout j'ai pas beaucoup dormi ces temps si et je le sens. Le cardio du matin a d├╗ m'achever. Autrement je remercie [i:1fbbbe50e1]Fatch[/i:1fbbbe50e1] pour ses conseilles![/color:1fbbbe50e1]
Et le sdt d hier jle sens passer jai des grosses courbatures au fesses et au dos

SDT -> Puissant . C'est pas les fesses c'est les Ischios juste en dessous il me semble . Bref le bas du cul ahah. Sinon plus que ravie si je peut rendre services malgré ma maigre expérienc :sm2:

Aujourd'hui: séance Bicepts / Dorsaux

1- [color=blue:6b745352bb]Biceps curls 1 bras avec appui sur cuisse[/color:6b745352bb], [color=red:6b745352bb]5x12x10[/color:6b745352bb]

2- [color=blue:6b745352bb]Tractions 1 haltère sur banc horizontal[/color:6b745352bb], [color=red:6b745352bb]5x12x28Kg[/color:6b745352bb]

3- [color=blue:6b745352bb]Curls biceps simultanés avec 2 haltères[/color:6b745352bb], [color=red:6b745352bb]5x12x8Kg[/color:6b745352bb]

4- [color=blue:6b745352bb]Rowing avec haltères buste horizontal main en supination[/color:6b745352bb], [color=red:6b745352bb]5x12x28Kg[/color:6b745352bb]

[color=green:6b745352bb]J'ai des meilleurs sensations qu'a la dernière séance biceps/ dos donc j'espere que sa va continuez.
J'étais censé faire un SDT aujourd'hui mais j'avais encore des courbatures (pourtant je bois énormement)
donc j'ai fais une petite impasse.[/color:6b745352bb]

Bonjour Giiome C'est bien tout ├ºa, je pense que tu pourrais te permettre de coller un peu plus de poids pour tes curls, kit ├á faire des séries moins longues genre 8 ├á 10 répétitions :D Essai voir sur ton curl concentration (Biceps curl 1 bras avec appui sur cuisse) de faire du 5x10 ├á 12 kgs, ├ºa devrait te bruler bien les biceps Par contre je te conseille fortement cet exo en fin de séance Biceps et non au tout début, le but est que tu "brules" tes bras complètement avec ce dernier exercice pour bien finir ta séance Quant au Curl biceps simultanés avec 2 haltères, c'est pareil tu devrais pouvoir le charger de 2 kgs meme si tu dois faire moins de reps, et sinon c'est un très bon exercice de début de training, idéal en 1 :wink: Voila

Ptite séance only abdos: 45min

1-Relevés de bassin ├á la planche inclinée= 5x15.
2-Flexions latérales avec haltère = 5*20*14Kg.
3-Abdos sur banc incliné= 5*40.

Rien a signaler de particulier. Cette aprem petit cardio en natation, en m├¬me temps j'en profite pour m'améliorer car j'ai épreuve de natation au bac. Donc si je peut concilier plaisir et bonne note en meme temps sa me va :mrgreen:

Aujourd'hui:

[color=blue:ef1872ed3b]1-[/color:ef1872ed3b]Elévations d'épaules avec haltères = Shrugs / [color=red:ef1872ed3b]5x25x28Kg[/color:ef1872ed3b]
+ élévations d'épaules latérales / [color=red:ef1872ed3b]3x12x6Kg[/color:ef1872ed3b]
+élévations d'épaules frontales / [color=red:ef1872ed3b]3x12x6Kg[/color:ef1872ed3b]

[color=blue:ef1872ed3b]2-[/color:ef1872ed3b]Ecartés couché avec haltères / [color=red:ef1872ed3b]5x12x24Kg[/color:ef1872ed3b]

[color=blue:ef1872ed3b]3-[/color:ef1872ed3b]Rowing debout avec haltères / [color=red:ef1872ed3b]3x12x20Kg + 2x12x16Kg[/color:ef1872ed3b]

[color=blue:ef1872ed3b]4-[/color:ef1872ed3b]Développé serré avec haltères /
[color=red:ef1872ed3b]1x12x28Kg
1x10x28Kg
1x10x24Kg
2x12x24Kg[/color:ef1872ed3b]

[color=blue:ef1872ed3b]5-[/color:ef1872ed3b] Biceps curls 1 bras avec appui sur cuisse / 6 séries de 8
[color=red:ef1872ed3b]8x14Kg
8x12Kg
8x10Kg
8x10Kg
8x12Kg
8x14Kg[/color:ef1872ed3b]

[color=indigo:ef1872ed3b]Franchement aujourd'hui j'étais bien, je finis la semaine en "apotéose". Je suis assez content de moi et mes progrès[/color:ef1872ed3b]

Bien les charges, tu as d├╗ avoir de bonnes sensations :wink: Tes curls s'améliorent c'est bon :D

seance daujourdhui : Biceps curls 1 bras assis. 5x12x12kg Tractions haltere sur banc. 5x12x16 Curls biceps avec halteres debout. 5x12x16kg Rowing buste horizontale avec halteres. 5x12x28kg Sdt 5x12x28 Dsl pour la presentation je suis sur un portable c pas evident Et je pense que je posterai les seance tous les 3jours autrement sa vaut pas le coup de bombarder mon topic de messages

Si j'etais toi je commencerai par le 3) Curl biceps avec halteres debout . 16 Kg c'est peu surtout si tu en fait a 12 Kg a un bras . Essaye de mettre 22 en début de séance et de te finir les biceps aux alteres 1 main ensuite :lol:

Fatch- a écrit :
Si j'etais toi je commencerai par le 3) Curl biceps avec halteres debout

Effectivement c'est un exercice d'entame de séance, il sied parfaitement au début car il est plus efficace ├á ce moment la
Et finir le training biceps avec le curl assis (concentration), il est de loin le meilleur exercice de fin de séance avec le Curl Arnold

Pourquoi cet ordre et pas un autre, simplement car l'énergie demandée pour le Curl concentration est vraiment très importante si on le fait bien, du coup il est trop fatiguant en début de séance si on compte faire comme il faut tous ces exos.

Meme si tu ne fais pas 12 répétitions en fin de séance, c'est pas grave, l'important c'est de finir en concentrant l'effort ├á fond dans le biceps, kit ├á faire 2 fois moins de reps, l'important est le ressenti final car on sait si on a bien travailler ou non selon son état physique :)

Ok merci. J'appliquerai vos conseils a ma prochaine séance. Cette parti suivi des perfs est vraiment pas mal car chaque membres peut donner son avis sur le programme d'un autre et c'est comme sa qu'on peut progresser. Je pense que les exos que vous me conseillez d'inverser sa a un rapport avec un exercices d'isolation du muscles ? d'ailleur je ne crois pas avoir compris se systeme quelqu'un pourrait-il m'expliquer quand faut-il faire un exercice d'isolation et pq ?

Je m'étonne des charges que tu soulève, elles me semblent bien faibles au regards de ce que tu devrais pouvoir fournir en terme d'efforts.

Est-ce parce que tu ne dispose pas du matériel adéquat ? c'est mon impression du moins.

N'oublie pas que pour qu'un muscle grossisse il faut le nourrir correctement certes, mais surtout le solliciter [color=red:002979bec1]au del├á[/color:002979bec1] de ce qu'il sait déj├á faire sinon pourquoi veux-tu qu'il grossisse ? ll n'aurait aucune raison pour faire un truc aussi con. C'est parce que tu dépasse la limite, qu'il est obligé de réparer les dég├óts et de tenir compte de la nouvelle donne, donc si tu fait de "petits" efforts, tu n'obtiens rien, NO PAIN, NO GAIN.

Détermine d'abord tes 1RM, ├ºa sera utile par la suite.

Sinon, il me semble important de recadrer ton "démarrage" par un point capital, et comme nous sommes au mois d'ao├╗t, ce doit ├¬tre la raison pour laquelle personne ne t'en a fait la remarque : ton programme, c'est du tricotage ? hein ?

1 - concentre toi sur les 3 fondamentaux : PECS, DOS, CUISSES, PECS, DOCS, CUISSES, PECS, DOS, CUISSES, PECS, DOS, CUISSES, les petits groupes travailleront de concert sans que tu t'en rende compte par la simple manipulation des poids nécessaires aux exercices de ces 3 groupes. (DC, TRACTIONS, SQUAT)

2 - nutrition à 100% pour le muscle et rien que le muscle,

A fonds, ├á fonds, et quand il sera temps, mais dans bien des années, tu te mettra ├á tricoter, ├á bosser les biceps, les mollets, le muscle du gros orteil gauche, l'élévateur de la paupière droite, etc... etc...

Autre détail, recherche sur le forum le plan de Superchristophe concernant les 3 phases : endurance, Volume et Force, ├á titre d'exemple quand tu fait des Shrugs / 5x25x28Kg, essaye plut├┤t 6 séries de 2 répétitions ├á 50 ou 60 KG, voir 80/90, voir ├á ton 1RM, mais oublie les trapèzes pour le moment et concentre toi sur les PECS, le DOS et les CUISSES, les 3 plus gros consommateurs d'énergie et de nutriments.

Calme et zen...les gars, ne m'étripez pas, c'est pour son bien ├á Giiome.

A+
Ragnvald

je suis daccord avec toi sur le fait que je souleve peu de charge mais honetement je suis a mon maximum. Apres personellement lefait de bosser peu le bas du corps cest un choix car je trouve jai deja dassez grosse cuisse par rapport au haut du corps. Apres je te trouv un peu dur sur mon programme faut savoir que je me suis mi vraiment a la muscu depuis 1mois donc justement javais poster mon programme en attendant quon emetrn des critiques pour me faire progresser et jen ai tenu compte. Mais la tu remet tt en question. Ps:aujourdhui seance abdos avec du cardio

Effectivement je remet en question ton démarrage, mais c'est pour ton bien. Détermine dans un premier temps tes 1RM au DC, aux Dorsaux et au squat afin de disposer des variables de bases nécessaires ├á la vérification de tes progrès, ceux qui sont objectifs, pas les subjectifs... Après, c'est une question de philosophie, soit tu démarre "tout petit" avec des charges légères et pas mal de temps en "tricotant" un peu tous les groupes, ou alors, tu "organise", tu planifie, tu prépare, tu analyse, tu construit (body-building...) et donc tu va du général au particulier et non l'inverse, tu te concentre sur les 3 groupes fondamentaux et quand tu estime qu'ils sont suffisamment développés, tu "tricote", sans oublier l'alternance des cycles PDM/Dégraissage etc... etc...tout ceci devenant en fait "ta vraie vie" tu bosse BDBD, tu mange BDBD, tu bosse BDBD et tout les autres autour de toi t'envierons cette détermination et les résultats qui vont avec. Sinon, tu peux aussi te payer un abonnement dans un club, y aller de temps en temps pour te donner bonne conscience, y travailler ta langue qui va pas mal se muscler, et au bout de quelques années, bof, ben pas grand chose, mais la vie te rattrapera avec femmes et enfants, jobs, emmerdements qui vont avec etc... etc... super bad trip, dans le genre... ouahh le gars il est ouf tu te dit, mais non, mais non, j'essaye la méthode de l'électrochoc, mais ├ºa marche pas ├á tout les coups. A+ Ragnvald

Tiens j'ai retrouvé mon ancien programme, donc si ├ºa peut t'interesser, ou t'inspirer un peu, je te le montre

-Jour 1: pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Ce programme était bien fait dans le sens ou il permettait une bonne récupération de chaque groupe musculaire :D