Guillaume, 172 cm : 69Kg

Salut moi c'est Guillaume 17ans, je me suis mi ├á la musculation il y a 1 ans. Sachant que je suis encore au lycée je peux pratiquer la muscu presque uniquement pendant les vacances car autrement je suis débordé par le boulot et par le sport que je pratique : tennis. Je fais 1.73 m environ, je suis passer d'un 68Kg (avril 2010) a 64Kg (septembre 2010) puis j'ai arr├¬té (fin des grandes vacances) ensuite j'ai pas mal perdu de masse musculaire jusqu'a peser plus que 60Kg(mars 2011) puis la je suis remonter a 63kg(juillet 2011). Autrement ├á part le tennis je pratique aussi le foot, le vélo de route (d'ailleurs je viens de tomber aujourd'hui). Niveaux alimentation j'y vais au feeling un peut mais je tiens compte de tous les conseils que j'ai pu voir sur ce site. Généralement je mange comme ceci : [u:56ac9f53aa]Petit Dej' :[/u:56ac9f53aa] (9-10h) Bol de céréales (spécial K) avec du lait. et quand il y a un morceau de pain qui traine je le mange ^^. [u:56ac9f53aa]Midi :[/u:56ac9f53aa] (12-13h) Thon, tomate, salade, un peu de taboulé quelquefois. Escalope de poulet ou ┬£uf ou viande rouge, riz ou nouille ou légume. Yaourt nature avec compote ou confiture ou miel, + un fruit si j'ai encore faim. [u:56ac9f53aa]Collation :[/u:56ac9f53aa] (16h) Yaourt nature ou fruit ou morceau de pain [u:56ac9f53aa]Diner :[/u:56ac9f53aa] (19-20h) Thon, tomate, salade. ┬îuf ou poulet, légume Yaourt nature (^^) + fruit. Niveau entrainement j'alterne un jour cardio et un jour séance de musculation. Cette séance dur 1h30 ou je travaille : épaules, pecs, dorsaux, abdo, trapeze. Quelque fois je peut faire 2 séance cardio dans la journée (vélo-natation) ou bien faire une séance de musculation + une séance de cardio en un jour, sans toutefois annuler d'autre séance. Je suis très motivé et je souhaite ├¬tre plus en ┬½ V ┬╗, et surtout sécher pour que le muscle sois un peut plus dessiner.

Si on additionne les calories que tu dois dépenser en ce moment ou tu fais pas mal de sport avec le fait que sois ectomorphe ├á mon avis (1m73 pour 63 kilos), va falloir que tu ingurgite pas mal plus de calories progressivement si tu veux construire du muscle...

Programme dans la semaine:

Lundi: séance muscu
mardi: cardio
mercredi: séance muscu
jeudi: cardio
vendredi: séance muscu
samedi: cardio
dimanche: cardio

Ma Première séance de muscu: 12/07/2011

5x10 pompes
5x10 bicepts curls assis avec haltère (8kg)
5x10 rowing buste horizontal avec les haltères (2x10Kg)
5x25 abdos
5x10 développé militaire avec haltères (2x10Kg)
5x10 Rowing debout avec haltères (2x6Kg)
5x10 Pull Over avec haltère (8Kg)

[color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': 2min entre chaque séries[/color:7ecfb03ec7]

Ma séance hier 28/07/2011

8x10 pompes [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': Séries1 et 2= 1,30'min S3 et 4= 1,45' S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
7x10 bicepts curls assis avec haltère (8kg) [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': S1 et 2== 1,30' S3 et 4= 1,45' S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
10x10 Tractions 1 haltère court sur banc horizontal (10Kg) [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': 1,30' min tt le tps[/color:7ecfb03ec7]
8x25 Elévations d'épaules avec haltères (2x10Kg) [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': 1min entre les séries, au bout de 4séries pause de 2min[/color:7ecfb03ec7]
6x25 abdos sur une planche pour abdo [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': S1 et 2== 1,30' S3 et 4= 1,45' S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
5x10 développé militaire avec haltères (2x10Kg) [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': S1 et 2== 1,30' S3 et 4= 1,45' S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]
5x10 Ecartés couché avec haltères courts (2x10Kg) [color=red:7ecfb03ec7]Temps de récup': S1 et 2== 1,30' S3 et 4= 1,45' S5 6 7 ... 2,00'[/color:7ecfb03ec7]

Pour le dévellopé millitaire j'arrive pas a progresser car je sent mais limite dans l'épaule Gauche.
Je fait tous ces exercices avec comme seul matos 2 haltères 2x10Kg + récement j'ai acheter un banc a abdos qui peut se déplier horizontalement.
Comme j'augmente le nombre de série mais séance augmente je suis rendue a 2h par séance.

Voila j'attend les critiques car je sais que beaucoup de choses sont a corriger.

il te manque un exo pour les triceps :wink: et beaucoup de cardio ! tu as un objectif ? penses à prendre des jours de repos quand même :)

D'après ce que j'ai vu sur internet mon BF doit etre au alentour de 13% (vous pouvez jugez sur la photo) mon objectif est de baissez jusqu'a 11% je dirais a moyen terme et 10% a long terme. Puis ensuite prendre du volume sur le haut du corps. J'ai pas préciser je bosse pas le bas du corps car je ce qu'il faut je prendrai mes mensurations demains. Au niveau cardio, c'est vrai que j'en fait pas mal aujourd'hui j'ai abusé d'ailleurs j'ai fait 1h vélo (30km) 1h15 natation (2km). mais bon franchement je fait rien de mes journées je m'ennuie donc sa m'occupe, sa sera une autre affaire a la rentrée. Mon jour de repos est censé etre le dimanche mais je sort faire du vélo de route se jour la et j'aime vraiment sa.

Rassure toi, 1.73m pour 60Kg, ok, c'est peu ├¬tre pas très musclé, mais ce n'est pas si bas que ├ºa. Pour 1.76m, j'ai un plancher ├á 63.3/63.0, en outre quand tu dit avoir un BF de 13% avec 63Kg de PDC, ├ºa te ferais 8,19Kg de graisse ├á trimbaler soit environ un volume de 9 litres répartit sur le corps entier avec une préférence pour les cotés du bas du dos et le tour du nombril, essai de te représenter un cubi de 9 litres aplatit sur ton corps, ├ºa ferais tout de m├¬me pas mal de volume, je pense donc que tu est en dessous de cette valeur d'après ta photographie Et pour ce qui est de la nutrition, ├┤te toi de l'idée de faire au feeling, il te faut une démarche scientifique, quasi militaire pour ├¬tre s├╗r du résultat, enfin, c'est mon opinion. Bon courage, A+ Ragnvald

Moi je me suis baser sur ce que j'ai vu sur internet, abdos pas visible + un petit peut les poignés d'amour. De tte facon dans mon aparence générale c'est sa qui me gene le plus. Niveau mensuration je fait 52 cuisse, 31 bras, 72 nombril, 90 pecs. Pour le bas du corps j'ai hérité de mon père qui est cycliste.

Ragnvald1 a raison, tu dois considérer le coté nutrition comme aussi important que les entrainements Essai si possible d'alterner jour de travail, et jour de repos, car sinon tes muscles n'arriveront pas ├á récupérer et ton travail au final n'aura pas les résultats escomptés

pour l'alimentation sa devrait etre dur car je dépend de l'alimentation familiale et a chaque fois que j'ouvre une boite de thon ou que je sépare le blanc du jaune d'oeuf* jme fait taper sur les doigts. Limite ou se moque de moi. Ensuite une fois les vacances terminée je serais obliger de manger a la cantine du lycée et sa pas besoin d'etre Einstien pour savoir que c'est pas bon du tout^^.

Oui faut avouer que les conditions alimentaires au lycée sont pas top pour quelqu'un qui pratique la musculation Heureusement ├ºa ne durera pas éternelement :wink: Enfin si tu bosses sérieusement ton corps, meme si tu n'as pas la meilleure nourriture qui soit, tu verras quant meme des progrès au bout d'un certain temps, bon courage :D

Ce qui est bien a la cantine du lycée c'est qu'il y a des petites suprises dans les plats ^^. J'ai prit une julienne de légume et je me retrouve avec:

Séance d'aujourd'hui:

4x12 et 6x10 pompes
7x10 Bicepts curls assis avec haltère (4 séries 10Kg, 3 séries 8Kg)
10x10Tractions 1 haltère court sur banc horizontal (5séries 12kg, 5 séries 10kg)
8x25 Elévations d'épaules avec haltères (3 Séries 12Kg, 5 séries 10Kg)
5x10 Ecartés couché avec haltères courts (5séries 2x12Kg, 2 séries 2x10Kg)
6x25 abdos sur une planche pour abdo

[color=red:405b73f10e]Les temps de récup n'on pas changé[/color:405b73f10e]

Les séances s'éternisent notament par le fait que les exercices que je fait se font bras par bras. Je réfléchis a une solution.

Je vois que tu as fait les meme exo hier et aujourdhui . Je te conseille de plutot faire Biceps et traction un jour mais en faisant plus . Et le jour d'après Epaules Pectoraux . Le 3 eme jour tu fait du cardio si tu veux et le 4 eme tu te repose .

enfaite ma seance de muscu et la meme tout les 2 jours. Je ne sais pas vraiment quoi faire comme programme durant la semaine.

Comme je disais un jour : 1 ) Biceps/ Dos Donc 5*8 traction . Tirage pec vers le haut avec un alteres " allongé " Curl Biceps a deux bras Biceps avec un altères dans chaque main. 2 ) Pec/ Epaules/ Trapezes Pompe Devellopé avec alteres . Elevation frontal et lateral devellopé militaire Shrug 3) quad ischios fesses mollet Squat a une jambe Mollet sur une marche d'escalier Fente avec des alteres

J'ai prit compte de ce que tu ma dit Fatch en l'adaptant au matos que je possède:


Lundi et Jeudi :

1- Biceps curls 1 bras avec appui sur cuisse
2- Tractions 1 haltère court sur banc horizontal
2- Biceps 2 bras sur banc
2- Rowing à la barre buste horizontal mains en pronation


Mardi et Vendredi :

1- Elévations d'épaules avec haltères (trapèze)
2- Ecartés couché avec haltères courts
3- Rowing debout avec haltères
4- Développé décliné serré avec haltères courts


Mercredi et Samedi :

1- Soulevé de terre avec haltères
2- Relevés de bassin ├á la planche inclinée
3- Flexions latérales avec haltère court
4- Abdos sur banc incliné

[color=orange:d5daa23816][i:d5daa23816][size=24:d5daa23816]Di[/size:d5daa23816][size=18:d5daa23816]man[/size:d5daa23816]che r[size=18:d5daa23816]ep[/size:d5daa23816][size=24:d5daa23816]os[/size:d5daa23816][/i:d5daa23816][/color:d5daa23816] :P

Aujourd'hui: séance Bicepts / Dorsaux

[color=blue:79e006288e]1-[/color:79e006288e] Biceps curls 1 bras avec appui sur cuisse,[color=green:79e006288e] 5 séries de 10 ├á 10Kg[/color:79e006288e]
[color=blue:79e006288e]2-[/color:79e006288e] Tractions 1 haltère sur banc horizontal,[color=green:79e006288e] 5 séries de 10 ├á 12Kg[/color:79e006288e]
[color=blue:79e006288e]3-[/color:79e006288e] Curls biceps simultanés avec 2 haltères, [color=green:79e006288e]5 séries de 10 ├á 2x8Kg[/color:79e006288e]
[color=blue:79e006288e]4-[/color:79e006288e] Rowing avec haltères buste horizontal, [color=green:79e006288e]1 séries de 10 ├á 2x14Kg + 5 séries de 10 ├á 2x12Kg[/color:79e006288e]
[color=blue:79e006288e]5-[/color:79e006288e] Rowing debout avec haltères, [color=green:79e006288e]5 séries de 10 ├á 2x8Kg[/color:79e006288e]

[color=red:79e006288e]Temps de récup est le m├¬me pour tous les exos: 1,30' 1,45' 2,00' 2,15.[/color:79e006288e]

[color=indigo:79e006288e]Séance très intense pour les biceps, mais j'ai pas l'impression de bien travailler les dorsaux je ne ressent
aucune congestion, enfin un tout petit peut mais par rapport au bicepts c'est incomparable. Je trouve
sa assez dommage. En plus du départ jme suis rajouter un exercice d'un autre jour car autrement séance
trop courte, 4 exos 50 min => 5 exos 1h10. Cette séance était mon première en faisant par chaine musculaire
avant je faisait un peut out en m├¬me temps donc cette séance est moins longue mais plus intense.[/color:79e006288e]

[color=orange:79e006288e]Mon BF commence a diminuer doucement mais surement, mais abdos commencent a se voir ^^[/color:79e006288e]

Je pense que tu n'as pas eu de bonnes sensations ├á cause des faibles charges sur tes différants rowings, essais de charger un peu plus la prochaine fois

Je pense que rowing debout je passerai a 2x10 Kg mais avec le buste horizontal si je charge + je n'arriverai pas a bien finir la séries ou je ferai mal le gestes donc jpréfere charger - mais faire des gestes de meilleur "qualités"

Aujourd'hui séance abdos + bas du corp:


[color=green:0b54ac962e]1-[/color:0b54ac962e][color=blue:0b54ac962e]Soulevé de terre avec haltères= 8*12*32Kg.[/color:0b54ac962e] [color=red:0b54ac962e]Temps de récup 1,30' 1,45' 2,00' 2,15' 2,00' 1,45' 1,30'[/color:0b54ac962e]
J'ai chargé les haltères ├á fond je pouvais pas plus si j'avais pu j'aurais mi 40Kg.

[color=green:0b54ac962e]2-[/color:0b54ac962e][color=blue:0b54ac962e]Relevés de bassin ├á la planche inclinée= 5x10.[/color:0b54ac962e] [color=red:0b54ac962e]Temps de récup' 1,30 1,45 2,00' 2,15'[/color:0b54ac962e]
C'était relativement simple comme l'éxo 1, la prochaine fois je ferais des séries de 15 ou 20.

[color=green:0b54ac962e]3-[/color:0b54ac962e][color=blue:0b54ac962e]Flexions latérales avec haltère = 5*15*14Kg.[/color:0b54ac962e][color=red:0b54ac962e]Temps de récup' 1,30 1,45 2,00' 2,15'[/color:0b54ac962e]
Exercice assez simple.

[color=green:0b54ac962e]4-[/color:0b54ac962e][color=blue:0b54ac962e]Abdos sur banc incliné= 5*40.[/color:0b54ac962e] [color=red:0b54ac962e]Temps récup 2,00' entre chaque séries[/color:0b54ac962e]
J'avais commencer par une séries de 50 mais j'ai trouvé sa trop dur donc je suis redescendue ├á 40.