Mag3sty -Suivi entrainement et progression

15 h rendez vous avec mon coatch en salle pour une heure de coatching pour mon nouveau programme muscu + diet en fonction de mes objectifs. je le mettrais une fois que j'aurais fini bonne journée ├á tous.

coucou tu nous diras , je pense que tu devrais rester sur ton programme (que j e ne connais pas) et juste essayer de mieu manger dans un 1er temps

Salut gege , alors désolé mon programme n'est pas terminé ^^ :P Mon coatch en salle ce prend la tete pour me le faire juste je peux déja dire que je vais m'entrainer sur un split 4 x par semaine sur un programme volume principalement du travail sur les pec/bras mais également abdo. Niveau alimentation tout va ├¬tre revu , donc dès lundi je vous poserais ca et j'attendrais vos avis bien sur je suis fidèle au forum :)

Bonjour à tous,

Après une longue coupure suite ├á une blessure je suis de retour et bien motivé =)

pas mal de chose en changer sur mon entrainement ainsi que sur le plan alimentaire et objectif qui ont été revu aussi...

Entrainement actuel :

Nouvelle objectif :
:arrow: Revenir à un poids entre 75/78kg
:arrow: Prise de masse

Materiel à disposition

:arrow: Banc couché/incliné + cage squat
:arrow: Barre droite + eZ
:arrow: Haltères
:arrow: Barre de traction

Training

4 jours / sem

Séance 1

Pectoraux / Bras

Dev couché (barre) 4/8
Dev Intermediaire 4/10
Dev incliné (barre) 4/10
Curls prise marteau 4/8
Larry Scoot 4/8
Kick back 4/12

Séance 2

Jambes / abdos

Squat 4/8
Front squat 4/10
Fente avant (barre) 4/10
Mollet Barre (avec cale) 5/12
Relevé buste 4/20
Relevé Buste croisé 4/20
relevé jambes (au sol) 4/15
Relevé jambes (suspension) 4/15

Séance 3

Dorsaux / Epaules / Trapèzes

Soulevé de Terre 4/8
Traction 4/10
Rowing barre 4/10
Rowing d'1 bras 3/12
Dev militaire 4/8
Dev Arnold 4/10
elevation lat 4/10
Oiseaux assis Haltères 4/12

Séance 4

Pectoraux / bras

Développé couché Haltères 4/10
D.incliné Haltère 4/10
Ecartés Haltères 4/12
Barre front+curls barre ez 4/10
Extention Triceps d'1 bras + curls Concentrique 4/10
Relevé buste 4/20
Relevé Buste croisé 4/20
relevé jambes (au sol) 4/15
Relevé jambes (suspension) 4/15

Diet

voici les apports :

Hyperlucidiques : 560g de glucides/jours
Hyperprotidiques : 194G/jours
Lipidiques : 105/g/jours
soit environ : 3700 cal.

Je compte pas les suppléments avant et après training ou je prend :

Avant training(45 min avant)
50gr Whey
ou 2 tranches pain complet + 2 tranches blanc de poulet

Post training :

50gr Whey
+ 1 compote de pomme

[i:2c046efcae]Niveau mensuration actuel[/i:2c046efcae] :

tour de poitrine : 96 cm
bras : 32G/32D
avant bras 27
coup : 36
epaule 107
taille : 84
mollet : 34
cuisse : 52

Voila comme d'habitude j'attend vos avis sur mon nouveau programme ainsi que le plan diet.

Personne ? :/

j'étudie tout ├ºa dans l'après midi et je te donne mon avis :wink:

Merci beaucoup Madmanu :D

Personne n'est décidé ├á me répondre visiblement ^^

bah visiblement ├ºa m'a l'air pas mal au niveau entrainement et au niveau diététique pour les épaules fais une fois sur 2 du DM et du D Arnold ou alors tu ne fais que 3 séries de chaque maximum car la ├ºa te fais 16 séries dépaules ce qui fais beaucoup ( enfin je dis ├ºa mais des fois je fais pareil voir pire :mrgreen: ) 2 fois pecs et bras par semaine, tu as du retard ├á ce niveau?

oki merci beaucoup pour tes conseils je vais les suivre =) oui effectivement du retard et surtout les points ou j'aimerais vraiment progresser 8)

par contre pour les bras si tu as déja du retard c'est pas terrible ton plannig mais faut essayer avant de d'avoir confirmation, car d'autres templiers te diront le contraire ... rajoutes 3/4 séries de développé couché prise serré si tu vois que les triceps ont du mal

oki oui d'ailleur j'ai modifier mon programme de manière ├á rattraper un retard pec/bras Lundi :arrow: Pecs/Triceps Developpé couché 4*6 Developpé incliné 4*10 Dips 4*max Barre front 4*8 Extensions Nuque 1 bras 3*10 Mardi :arrow: Dos/Biceps Rowing Barre 3*10 Tractions Pronation 4*max Pull over Haltère 3*10 Curl pupitre (larry scott) 4*10 Curl incliné 4*10 Mercredi :arrow: Jambes/Mollets/Trapz Squat 4*8 Fentes avec Haltères 4*8 Mollet ├á la barre 3*10 Rowing menton 3*10 Shrug Haltères ou barre 3*10 Jeudi :arrow: Pecs/Triceps développé couché avec haltères 4*8 DIH 4*8 EC 4*8 Pompes mains sérrées 4*max Kick Back 3*10 Vendredi :arrow: Dos/Epaules + rappel biceps Soulevé de Terre 4*8 Tractions supi 4*max Rowing Haltère 3*10 DM 4*8 EL 3*10 Curl barre EZ 3*10

je pense que c'est bien la ? j'ai eu pas mal de conseils pour l'adapter ainsi.