Man1--> Reprise ... Tofs pp.23-32

Merci le malcy :wink:

Oui comme toujours excellent training @+

malcy a écrit :
:wink:

tu lui demanderas si le fait que les tendons soient trop court peut influencer sur la possibilité d'avoir une boule

J'ai croisé le coach hier ├á la salle et lui ai transmis ta question
je cite : Les tendons trop courts n'ont rien ├á voir avec la possibilité d'avoir une boule

C'est les bodybuilders qui ont des tendons courts et des muscles longs qui jouent sur ├ºa car ca donne un meilleur relief musculaire et une bonne esthétique dans une optique de compétition

Donc bestiole si t'as des muscles longs, t'es bien parti pour la compét :mrgreen:

Honneur vous informer que je viens d'abandonner mon split, je commence un cycle de force sur le DC. C'est le m├¬me coach qui m'a convaincu de le faire. Résumé au cours de la journée de la séance d'hier et du nouveau split envisagé J'ai beaucoup de TAF maintenant A+

Salut Man1. Tes mollets tu les travailles en série de 25. Pourquoi ne pas faire du volume comme pour les autres gpes musculaires ?

Les mollets c'est des muscles petits et résistants. Comme les abdos on peut les matraquer ├á fond! Les mollets ├ºa se travaille deux fois par semaine!

salut man pense bien a détailler ton new prog que je puisse le récupérer :mrgreen: :mrgreen: allez siouplait :(

hier donc, j'ai commencé la force On m'a testé mon max sur le DC 1*12*50 1*10*60 1*échec*64 (échec 12reps) Tous comptes faits ca donne un max estimé ├á 102 kg au 1RM ce qui revient ├á 71kg au 8RM, donc travail ├á 80% ├á 70 kg devrait constituer ma référence pour la suite La technqiue consiste ├á prendre 4 secondes lors de la phase négative (descente lente et contr├┤lée sur 4 secondes) et remontée explosive Vous voyez pourquoi le max est revu ├á la baisse J'ai également testé mon max sur l'écarté poulie vis ├á vis sur ballon de gymnastqiue ca donne un max de 30 kg au 8RM. (une info en passsant que j'ai retenue: sur les machines on divise par deux la charge, donc si on prend 80kg au tirage, la charge réelle est de 40kg ) J'ai proposé que je fasse un split de 4 jours , le programme adapté qu'on m'a proposé se fera pour 4 muscles différents et sera ainsi: J1 Pecs 5x5 avec la technique susmentionnée et au 80% de mon 1RM , 3 minutes de repos Dos 2exos 2 séries chacun entre 6 et 10 reps Epaules pareil 2exos 2 séries chacun 6-10 reps Quadri 2 exos 2séries chacun 6-10reps J2 Bi- tri Avant bras Ischios M├¬me principe J4 Pecs 5x5 je travaille avec la m├¬me charge 2 fois par semaine Dos 2exos 2 séries Epaules (pareil) Quadri (pareil) J5 Tri- Bi- Ischios Mollets ou trapèzes J6 repos J7 repos je pars sur un cycle de 2 mois ca fait 17 séries le jour des pecs en J1 et J4, 16 séries en J2 et J5 j'augmenterai les charges de 2 kg chaque semaine, une m├¬me charge est utilisée les 2 fois de la semaine sur le DC j'espère donc grimper avec cette technique ├á 84 kg au bout de 2 mois ce qui me fera probablement plusieurs kg de plus avec la poussée habituelle de la barre Le reste je travaillerai le lourd que j'aime pour les autres muscles le travail de la force ne devrait pas dépasser les 35 minutes (scientifiquement parlant c'est ce que m'a dit le coach) Ma séance devrait osciller dans les 50-54 minutes tous comptes faits Sur le papier ca parait tres bien pour moi pour un gain musculaire avec le repos, chaque muscle exercé 2 fois par semaine en 2 exos J'ai fait long A+

Oui mais tout ca : les mollets les abdos qu'on peut mattraquer parce que petits muscles et qui rattrapent vite c'est vrai mais bon. Travailler nimpore quel muscle en endurance ( série de 15 ├á 20 reps ) poussera ce muscle a devenir plus resistant sur une longue durée a l'effort. le faire travailler en volume, comme tu le ferais pour un autre groupe musculaire, fait grossir ce muscle.

Je ne cherche pas trop le volume sur les mollets et pas beaucoup de personnes cherchent ├á avoir de gros mollets, mieux vaut avoir des mollets musclés que volumineux Plus je n'ai jamais vu un bodybuilder travailler les mollets dans une fourchette de 8-12 reps les élévations talons assis et la majorité des exos de mollets se travaillent généralement avec des séries de 15-25 reps. A 6-12 reps ca ne donne guère des effets, Après c'est ma manière de faire dont je suis convaincu et je ne veux pas polémiquer la dessus

Man1 a écrit :
hier donc, j'ai commencé la force

On m'a testé mon max sur le DC
1*12*50
1*10*60
1*échec*64 (échec 12reps)

Tous comptes faits ca donne un max estimé ├á 102 kg au 1RM ce qui revient ├á 71kg au 8RM, donc travail ├á 80% ├á 70 kg devrait constituer ma référence pour la suite

La technqiue consiste ├á prendre 4 secondes lors de la phase négative (descente lente et contr├┤lée sur 4 secondes) et remontée explosive
Vous voyez pourquoi le max est revu à la baisse

J'ai également testé mon max sur l'écarté poulie vis ├á vis sur ballon de gymnastqiue ca donne un max de 30 kg au 8RM.

(une info en passsant que j'ai retenue: sur les machines on divise par deux la charge, donc si on prend 80kg au tirage, la charge réelle est de 40kg )

J'ai proposé que je fasse un split de 4 jours , le programme adapté qu'on m'a proposé se fera pour 4 muscles différents et sera ainsi:

J1

Pecs 5x5 avec la technique susmentionnée et au 80% de mon 1RM , 3 minutes de repos

Dos 2exos 2 séries chacun entre 6 et 10 reps

Epaules pareil 2exos 2 séries chacun 6-10 reps

Quadri 2 exos 2séries chacun 6-10reps

J2

Bi-
tri
Avant bras
Ischios

Même principe

J4

Pecs 5x5 je travaille avec la même charge 2 fois par semaine
Dos 2exos 2 séries
Epaules (pareil)
Quadri (pareil)

J5

Tri-
Bi-
Ischios
Mollets ou trapèzes

J6 repos
J7 repos

je pars sur un cycle de 2 mois
ca fait 17 séries le jour des pecs en J1 et J4, 16 séries en J2 et J5
j'augmenterai les charges de 2 kg chaque semaine, une m├¬me charge est utilisée les 2 fois de la semaine sur le DC
j'espère donc grimper avec cette technique ├á 84 kg au bout de 2 mois ce qui me fera probablement plusieurs kg de plus avec la poussée habituelle de la barre

Le reste je travaillerai le lourd que j'aime pour les autres muscles

le travail de la force ne devrait pas dépasser les 35 minutes (scientifiquement parlant c'est ce que m'a dit le coach) Ma séance devrait osciller dans les 50-54 minutes tous comptes faits

Sur le papier ca parait tres bien pour moi pour un gain musculaire avec le repos, chaque muscle exercé 2 fois par semaine en 2 exos

J'ai fait long
A+

merci beaucoup pour le programme.
par contre 12 rep à 64 kg je doute beaucoup que ca fasse un max à 102kg

Pas de pompage hein :mrgreen: En fait le coach a fait le calcul suivant: 1-->>1.0 2-->>1.04 3-->>1.07 4-->>1.11 5-->>1.14 6-->>1.17 7-->>1.21 8-->>1.24 9-->>1.27 10-->>1.30 11-->>1.34 12-->>1.37 Ca donne un max ├á 88 kg soit 71kg au 8RM, c'est ce qu'il a dit. Par contre il m'a dit un truc de 102kg et de 120 kg je ne sais plus quoi exact, je verrai avec lui ce soir. Objectif pour l'instant 110 kg voire 120 en exécution classique du DC, je pense que ca peut ├¬tre réalisable après 2 ou 3 mois maximum P.S pour la descente de la barre sur la force veiller ├á toucher les pecs d'après ses conseils A+

Hier séance Bi-Avant-bras-Tri- ischios Bi- Curl Barre 1*10*37 1*8*41 Curl concentré 2*10*14 Avants bras- marteau haltères 1*10*14 1*8*16 flexion poignet haltère 2*10*14 Tri- barre front 2*6*51 Extensions Tri poulie haute 1*10*80 1*10*85 Ischios SDT roumain 1*6*60 1*8*60 Leg curl 2*10*40 et un peu d'interval training aujourdh'hui repos, demain reprise avec la force 8) A+

Je me suis rappelé de ce qui était écrit sur les tendinites au poignet et en demandant hier conseil il parait entre autre que cette tendance ├á trop agripper les mains sur la barre par exemple sur le leg Curl surtout le travail lourd entraine ou accentue la tendinite. Comme quoi il y a des détails anodins et mine de rien qui sont importants Voil├á c'était le conseil du jour et c'est pas le mien :mrgreen: A+

donc les tendinites viendraient des prises ( meme sur le dc ou des gens disent que le pouce sous la barre eviterait les risques de blessure ) et des gens qui bossent en force ?

Combine : Aller chez le doc ├á la 1┬░ tendinite récidivante et faite vous prescrire une attelle .... c'est le quart du prix si prescription ....... Poignet en place qui bouge pas (tige métallique), c'est nickel :mrgreen:

pas genant pour pousser ?

seancassidy a écrit :
pas genant pour pousser ?

ca dépend du modèle et de la facon dont est inséré la tige métalique . c'est un peu come des gants de roller mais en mieux ........

Man1 a écrit :
Pas de pompage hein :mrgreen:

En fait le coach a fait le calcul suivant:
1-->>1.0
2-->>1.04
3-->>1.07
4-->>1.11
5-->>1.14
6-->>1.17
7-->>1.21
8-->>1.24
9-->>1.27
10-->>1.30
11-->>1.34
12-->>1.37

Ca donne un max à 88 kg soit 71kg au 8RM, c'est ce qu'il a dit. Par contre il m'a dit un truc de 102kg et de 120 kg je ne sais plus quoi exact, je verrai avec lui ce soir.

Objectif pour l'instant 110 kg voire 120 en exécution classique du DC, je pense que ca peut ├¬tre réalisable après 2 ou 3 mois maximum
P.S pour la descente de la barre sur la force veiller ├á toucher les pecs d'après ses conseils

A+

je viens de relire et me rendre compte que j'avais lu ton post de travers
oups c'est pas 12 semaines mais le rapport 1rm 12 rm :oops:
je surveille :mrgreen:

Man1 a écrit :
Je me suis rappelé de ce qui était écrit sur les tendinites au poignet et en demandant hier conseil il parait entre autre que cette tendance ├á trop agripper les mains sur la barre par exemple sur le leg Curl surtout le travail lourd entraine ou accentue la tendinite.

Comme quoi il y a des détails anodins et mine de rien qui sont importants

Voil├á c'était le conseil du jour et c'est pas le mien :mrgreen:
A+

entièrement daccord