Mcvince- 39 ans - [178cm - 106 kg]

Training du 18 - PECS version soft de fin de semaine :?

Cardio 10'

- DI machine convergente (par bras)
2x15x15k
2x15x25k
1x10x35k

-DC barre libre
1x15x40k
1x10x70k
1x3x90k
1x1x110k
1x3x90k
1x10x70k
1x15x40k

-DI haltère
5x12x22k

-Ecartés Poulie vis ├á vis
5x12x30k

les 110 passent bien ou dur?

Salut Manu Ayant un souci au delto antérieur droit, je fais des élévations avant entre chaque série (avec un haltère de 6k). Donc je ne force pas du tout. Ce sont juste des séries de resps par "principe" ├á partir des 110, je fais tout dans la foulée, mon temps de récup c'est le temps de déchargement.. Mais sinon oui elle passe très ├á l'aise, sinon je mettrais 100 :wink:

Training du dimanche JAMBES

-Leg extension assis :
2x20x35k
2x20x45k
2x18x50k

-Squat nuque barre libre
1x20x30k
1x20x40k
1x20x50k
1x15x60k
1x10x70k
1x10x80k
1x8x100k

-Leg extension allongé 2 jambes
1x15x20k
2x12x25k
2x10x30k
1x9x35k (la10 passe pas :? )

-Mollets assis
3x20x25k
2x15x35k
2x15x25k

-Mollets debout
4x20xpdc
4x15xpdc + 35k

UV :sm18:

bien content que ta apprécier le board ! :D en espérant que ton delto se replace ) ! j'aime bien tes trainings :D (sinon j'ai l'impression que tu es fan du café ? :mrgreen: )

Yo Lord :wink: Je m'inspire pas mal de tes trainings et de tes vidéos, c'est bien d'en faire profiter les débutants, on peut voir de nouvelles choses, ├á essayer, ├á prendre ou ├á laisser mais au moins, c'est varié. Et le board, c'est vraiment excellent ! Faut que je trouve des élastiques pour essayer aussi :wink: Imagine en France, un gars qui va chercher "la marche en bois" pour grimper sur une machine en hauteur (relevé de jambes), qui le met sur la poitrine, attaché avec une ceinture de judo autour du buste et qui envoie le DC :lol: j'ai eu droit ├á des regards comme ├ºa => 8O (keskifé lui ?) Et pour le café, ils sont petits, pas de cafés belges pour moi :mrgreen: Dommage nous on a pas la machine ├á crunch avec les boules ├á taper dans la cible, je m'amuserai bien moi avec ├ºa :lol: et au moins je ferais mes abdos...

Semaine de repos mais cardio quand m├¬me :wink: 30' de tapis, intervalle training : 4 km 5' de pause 10' de rameur 3x50 crunchs dont 25 lestés de 10k dans chaque série

Training du dimanche 27 JAMBES

echauffement cardio 10'

-Leg extension assis
2x20x35k
2x20x45k
1x20x55k + 1x10x40k

-Box squat sur banc (just touch bench) pas de phase de relachement :
1x15x50k
2x12x70k
1x10x80k
1x10x90k
1x6x110k
1x3x120k (là j'atteinds mes limites)
1x10x90k (c'est tout léger d'un coup)
1x10x70k

-Squat avant barre libre
2x10x50k (j'ai plus de jambes :? )

-Sissy squat (essai)
1x10xpdc

-Leg extension allongé :
1x12x25k
2x10x30k
2x8x35k

- Mollets debouts
4x15x35k
4x20xpdc

-Mollets assis
4x20x25k

UV :sm16:

Training du Lundi light BRAS

Echauffement Cardio 10'

- Tirage poulie Atlas
5x10x20k

-Curl debout haltère
2x10x10k
4x10x12k

-Curl poulie basse prise sérée
2x15x30k
3x12x35k

- Barre front / 1série lourde + 1 série légère dans la foulée
4x10x36k + 4x15x20k

- Tirage double corde poulie haute (extérieur+ intérieur + amplitude 100%)

3x15x30k + 3x15x30k + 3x15x30k
2x12x35k + 2x12x35k + 2x12x35k

Training du mercredi 30 - DOS

Echauffement cardio 10'

- Tirage nuque machine convergente (par bras)
2x20x20k
1x15x30k
1x15x40k
1x10x50k
1x8x60k (+2 aidées pour faire 10)
1x12x30k

-Tirage horizontal machine (par bras)
2x15x20k
2x10x30k
1x10x40k

-Tirage horizontal poulie basse (rameur)
1x20x35k
2x20x45k
2x15x55k

-Rowing barre libre
3x15x40k
2x12x60k

-SDT
2x10x60k

Training du vendredi - PECS - EPAULES
- DI machine convergente (par bras)
1x20x10k
2x20x20k
1x15x30k
1x10x40k
1x10x45k

-DC barre libre
1x20x30k
1x15x50k
1x10x70k
1x6x90k

-Board bench press (70mm)
1x6x110k
1x1x130k (PR :lol: )

-DC haltère
3x15x19k
2x15x24k

-Dvlp militaire
5x15x40k

-Elevation latérale haltère
7x15x6k

-Elevation avant haltère
4x15x6k

Très bien le board press :TPLF+:

Mcvince a écrit :
Training du vendredi - PECS - EPAULES
- DI machine convergente (par bras)
1x20x10k
2x20x20k
1x15x30k
1x10x40k
1x10x45k

-DC barre libre
1x20x30k
1x15x50k
1x10x70k
1x6x90k

-Board bench press (70mm)
1x6x110k
1x1x130k (PR :lol: )

-DC haltère
3x15x19k
2x15x24k

-Dvlp militaire
5x15x40k

-Elevation latérale haltère
7x15x6k

-Elevation avant haltère
4x15x6k

t'as de la patate dans les triceps :!:

je suis a peu aussi fort que toi au DC mais en partiel haut je suis une quiche :mrgreen:

Merci John, suis sorti de moi m├¬me sur ce coup l├á :lol: Je ne suis pas plus fort que toi Manu, j'approche la quarantaine (avantage pour toi), j'ai un an de muscu dans les pattes (avantage pour toi) et surtout je pèse presque 20kilos de plus que toi et c'est pas une mince affaire, crois moi :mrgreen: (gros avantage pour moi)

Training du dimanche JAMBES

Leg extension assis :
2x20x35k
2x20x45k
2x20x55k

Squat barre libre :
2x20x50k
2x15x70k
1x10x90k

Box squat barre libre :
1x10x90k
1x6x110k
1x10x90k

Squat avant barre libre :
3x12x50k

Leg extension allongé :
2x12x25k
2x10x30k
1x8x35k

Mollets assis :
4x20x25k

Mollets debouts :
4x20xpdc
3x15x35k

Abdos crunch machine :
4x30x40k

abdos obliques inclinaison latérale :
4x10x15k

Training du Lundi - CARDIO

Cardio vélo : 30 minutes / 13 km

Abdos crunch machine
2x50x40k
2x40x40k

Cardio tapis

15 minutes / 2 km

Training du mercredi BRAS - CARDIO

Cardio 15' tapis

-Tirage poulie Atlas :
2x15x15k
2x12x20k
1x10x25k
1x10x30k

-Curl debout haltère
3x10x12k
3x10x14k

-Curl debout barre
5x12x30k

-Barre front
3x15x30k + 3x15x20k
2x12x30k + 2x12x20k

-Tirage poulie haute
4x15x30k ext + 4x15x30k int + 4x15x30k extension complète portion longue

Cardio 15' tapis

Training du vendredi PECS - EPAULES Echauffement Cardio 10' -DI machine convergente 1x20x10k 1x20x20k 2x15x30k 1x12x30k -DC barre libre 1x20x40k 1x15x60k 1x10x70k 1x8x80k 1x6x90k -DC barre libre board press 1x10x100k 1x4x110k 1x12x80k -DIH 4x10x26k -Dvlp horizontal 3x15x40k -Elevation avant haltere 4x15x6k -Elevation latérale buste penché 5x10x6k -Dvlp nuque machine 3x15x35k 2x12x45k

Training du lundi BICEPS - TRICEPS

échauffement cardio 10'

-Poulie Atlas
2x15x15k
1x15x20k
1x15x25k
1x10x30k
1x10x35k

-Curl debout barre
4x8x40k + 4x15x20k

-Curl debout poulie basse
3x15x35k
2x10x45k

-Extension haltère nuque alterné
3x10x12k
2x10x10k

-Barre front poulie basse
2x15x35k
2x15x40k
1x10x45k

-Dips
4x10xpdc

Training du mercredi EPAULES / DOS

- Dvlp nuque cadre guide :
2x15x30k
2x12x40k
2x10x50k
1x8x60k

-Dvlp avant cadre guide :
2x10x40k
2x10x50k
1x8x60k

-Elevation latérale haltère :
5x15x6k

- Tirage menton prise sérée poulie basse :
2x20x35k
2x20x45k
1x15x50k

-Tirage horizontal machine (par bras)
5x15x20k

-Tirage nuque machine convergente (par bras)
5x15x30k

-Rowing haltere
5x15x12k