Mcvince- 39 ans - [178cm - 106 kg]

Training du dimanche 27 JAMBES -Cardio 10' -Leg extension assis : 2x20x35k 2x15x45k 1x15x50k -Squat nuque barre libre : 2x12x60k 2x10x70k 1x10x80k 1x10x90k 1x10x100k -Squat avant 2x10x60k 1x8x60k -Mollets debouts : 3x20xpdc 2x15x35k 2x10x45k 1x15xpdc -Leg extension allongé : 2x15x20k 2x10x25k 1x10x30k UV :sm32:

Training du lundi 28 - Biceps / Triceps

Cardio 10'

-Biceps titage horizontal poulie Atlas :
2x12x20k
2x10x25k
1x10x30k

-Curl barre debout :
5x12x30k

-Curl debout haltère :
5x10x12k

-Dips poids de corps (98k)
3x12
2x10

-Barre front
5x12x30k + 5x10x20k

-Tirage poulie haute double corde :
2x20x25k
2x15x30k

+ extension complète
2x25x40k

150 crunch

Training du 02 Mars 2011 DOS / EPAULES

-Cardio 10'

Tirage nuque prise large :
3x12x40k
2x10x50k

Tirage poitrine prise sérée :
5x10x50k

Tirage horizontal :
2x20x40k
2x15x50k
1x10x60k

Dvlp nuque barre :
3x12x40k
2x10x50k

Dvlp militaire :
5x12x40k

Tirage menton poulie basse prise sérée :
2x15x30k
2x15x40k
2x12x50k

Elevation latérale buste incliné :
5x10x5k

Gros coup de pompe aujourd'hui :?

ça arrive :?

Tout ├á fait Manu et pourtant j'ai de sacrées courbatures aujourd'hui... Demain Pecs et l'exo ├á Gégé des 5' au DC, on va voir :|

Training du vendredi - PECS

Cardio 10'

-DI barre libre :
2x15x40k
1x12x50k
1x10x60k
1x10x70k (2 dernières aidées)

-DC barre libre :
1x68x60k (exercice Gégé du 17 / DC en 5')
1x10x80k
1x5x80k
1x5x80k
1x10x90k (avec board)
1x20x70k (avec board)

-Dvlp horizontal machine
5x15x40k

-Ecartés Poulie vis ├á vis
3x20x20k
2x15x25k
1x15x30k

Training du dimanche 06 - UV :lol: Legs extension assis : (temps d'attente en haut ├á chaque rep) 2x20x35k 2x20x40k 2x20x45k Squat barre guidée : 2x15x40k 1x15x60k 2x10x80k Squat avant barre libre : 4x12x60k Legs extension allongé : 1x15x20k 2x15x25k 2x10x30k Mollets debout libre PDC : 4x20 Mollet debout machine : 4x15x40k

Training du Lundi BICEPS / TRICEPS - Cardio 10' - Tirage horizontal poulie Atlas 1x15x20k 1x15x25k 1x10x30k 1x10x35k 1x7x40k (+3 aidées) - Curl barre debout : 3x12x30k 2x10x40k - Curl debout haltère : 5x10x14k - Curl debout poulie basse : 5x15x30k - Dips : 3x10xpdc (arr├¬t : problème delto├»de antérieur :? ) -Barre front en deux barres (40k et 20k) 2x10x40k + 2x15x20k 2x8x40k + 2x10x20k 1x7x40k + 1x10x20k -Tirage poulie haute double corde : 5x15x30k extérieur 5x15x30k intérieur Sérieux problème de deltoide antérieur droit et haut du pec droit :? Je vais devoir démissionner du concours au DC, l├á, ├ºa commence ├á coincer sérieusement priztet

Training du Mercredi DOS / EPAULES Cardio 10' - Tirage nuque prise large : 2x20x40k 1x20x45k 1x15x50k 1x12x55k 2x10x60k -Tirage poitrine prise sérée : 1x10x50k 1x10x55k 2x10x60k 1x15x60k -Tirage horizontal poulie basse : 3x20x40k 2x15x50k 1x20x50k -Dvlp nuque haltère : 2x15x12k 3x10x16k -Rowing menton barre courte poulie basse : 2x15x30k 3x15x35k -Elevation haltère buste penché latéral : 3x10x5k 2x8x6k

Salut McVince, Dis donc t'est hercule !!! 3 rép ├á 120Kg au DC, tu fait comment ??? pourrais-je conna├«tre ton alimentation par le menu sur une journée type du matin au soir STP, ├ºa m'intéresse bigrement... A+ Ragnvald :wink:

bah y'a des fortes chances qu'il mange en 1 jour comme toi en 6 ...

Salut l'ami :wink: Je ne suis pas Hercule tu sais et loin de l├á, ces 3 reps ├á 120 ne sont pas de vraies reps. Parce que j'utilise la méthode de Lordwolf, présent sur ce forum, qui a parlé du "board" pour le bench press. J'ai essayé et ├ºa m'a plu puisque tu peux gagner en force en t'habituant ├á soulever la charge sans faire le mouvement complet. Mon board fait environ 7cm il est posé sur ma poitrine et je descends la barre jusqu'au moment ou les deux se touchent. Mais dans cet exercice j'ai un pareur "aideur" a qui j'indique que je souhaite faire du "négatif". Donc je fais la première seule, puis les suivantes il m'aide pour la poussée mais pas pour la descente "en maitrise" jusqu'a temps que je le stoppe (signes avec les yeux). Sinon au DC "normal" ├á amplitude complète je n'en fais que 2 ├á 110kg. Et je persiste dans l'exercice du board pour gagner en charge. Maintenant que tu sais que je triche, tu veux toujours savoir ce que je mange ? :mrgreen: :wink:

SebMadrid a écrit :
bah y'a des fortes chances qu'il mange en 1 jour comme toi en 6 ...

On a écrit en m├¬me temps Seb :lol:
Oui sans doute et on ne fait pas le même poids de corps non plus :wink:

salu McVince, ok, ok, donc si je comprends tu as une planche en bois de 7 cm d'épaisseur posée sur les pecs et tu contr├┤le la descente jusqu'au touché ? c'est bien ├ºa. Donc ├ºa reviens au m├¬me si je descend la barre jusqu'├á 7/10 cm des pecs et que je la remonte ??? J'avais remarqué avec ma barre de 91 kg qu'il y a un point de fléchissement lors de la descente et que si je me contentais de rester au dessus je pouvais monter et descendre la barre un certains nombre de fois juste pour la sensation du poids, mais je ne pensais pas que ├ºa pouvais faire gagner en force... Par contre, tu ne triche pas, le poids est bien l├á tout de m├¬me, donc oui, je souhaite conna├«tre ta nutrition, ├ºa m'intéresse bigrement !!! A+ Ragnvald

Oui tu as tout compris mais avec ou sans board, je ne connais la différence, je pense que c'est ├á peu près pareil. Mais parfois je me sert du board pour poser la charge, je la maintien 2 ou 3 secondes et j'entame la poussée, et l├á, ├ºa chahute sec... je faisais cet exercice après le DC 5' de Gégé, c'est très dur... Maintenant mon épaule droite ne supporte plus la charge au DC ni m├¬me les dips donc je me range et redevient Zen et posé.

Pour gagner en force je me suis peut ├¬tre avancé un peu trop, c'est plus la notion d'habituer le corps ├á certaine charge, avec le temps ├ºa marche, puis le psycho te conduit positivement ├á continuer et ├á te dépasser, pour cette raison que je travaille très rarement jusqu'a l'échec. Je cherche ├á toujours rester sur une note positive ou de réussite si tu veux :wink:

Pour la journée type repas (journée moyenne) :
6h30 : un café avec un demi sucre + 3 gélules G+bcaa scitec
8h00 : un café avec un demi sucre
8h30 : un bol choco avec 6 tranches de pain complet (st hubert + confiture de fruit) ou bol choco + céréales (une boite contient 14 petit déj- perso je n'en fais que 5)
10h30 : un café avec un demi sucre
11h30 : une barre protéinée "Steel bar" ou autre + un verre d'eau
12h10 : ├á la salle, 1 litre d'eau mélangé ├á une dosette Isotec (scitec)
14h00 : Plat préparé Marie : cabillaud riz ou tagliatelle gambas ou Lunchbox de lustrucru (celles sans crème ou sans excès de sauce)
17h00 : 4 ├á 8 biscuits Gerblé pavot-citron + 1 verre d'eau
21h00 : 300g ├á 400g de fromage blanc 0% + 2 dosettes protéine 85 Kraftikus de l'ami Loic avec 500ml de lait écrémé / ou pates fraiches + proteine 85
23h00 : deux cuillères ├á soupe d'huile d'olive +3 gélules G+bcaa scitec

oui, merci pour ton repas type, je vois ce que tu avale, c'est pas mal, ça me rassure. A+ ragnvald

Et encore je suis au régime :lol:

Training light du vendredi PECS

Opération : ménager le delto├»de antérieur droit

Cardio : 10'

- DI machine convergente (par bras)
1x20x15k
2x15x25k
2x12x35k

- DC barre libre :
1x20x40k
1x15x50k
1x15x60k
1x12x80k
1x3x90k
1x2x100k
L'exercice de Gégé doit vraiment servir parce l├á, je l'ai eu super facile...

- DI barre libre :
1x15x40k
1x15x50k
1x10x60k
1x10x70k
1x10x80k (le DI me fait - mal ├á l'épaule c'est cool :D )

- Pullover :
1x12x17k
2x10x21k
1x10x26k

Training du dimanche 13JAMBES

Cardio 10'

-Leg extension assis :
1x20x30k
2x20x40k
2x20x45k

-Squat barre libre :
1x15x50k
2x15x70k
1x10x90k
1x8x100k

-Squat avant barre libre :
4x10x50k

-Leg extension allongé :
1x15x20k
2x10x25k
1x10x30k
1x8x35k

-Mollets assis :
5x20x25k

-Mollets debout machine :
5x20x40k

-Mollet debout pdc :
5x20xpdc

Training du Lundi 14 - BRAS

- Tirage horizontal poulie Atlas :
3x15x20k
1x10x25k
1x10x30k
1x10x35k
1x7x40k

- Curl debout haltère :
5x10x14k

- Curl debout haltère prise marteau :
3x15x10k

- Tirage poulie basse ├á 2 mains prise sérée :
4x15x35k

DCS barre libre :
2x15x40k
2x10x60k
2x15x40k

Extension haltère derrière la nuque :
2x10x14k
2x10x12k
1x10x10k

Tirage poulie haute double corde :
2x15x35k ext + 2x15x35k int + 2x15x35k buste en avant
2x12x35k ext + 2x12x35k int + 2x12x35k buste en avant
1x10x35k ext + 1x10x35k int + 1x10x35k buste en avant

Training du mercredi 16 DOS - EPAULES
- Cardio 10'

-Tirage nuque prise large
1x20x35k
1x15x45k
1x15x55k
1x12x60k
1x10x70k

-Tirage prise sérée
1x15x50k
1x15x55k
1x15x60k
2x12x70k

-Tirage horizontal machine
2x15x50k
3x15x60k

-Rowing avant haltère
3x15x16k
2x12x20k

-Rowing 1 bras
4x12x20k

Développé nuque barre libre
5x10x40k

Tirage menton poulie basse
2x15x35k
2x15x40k
2x12x45k