Mcvince- 39 ans - [178cm - 106 kg]

Training du vendredi PECS

DI machine convergente (par bras)
1x20x10k
2x15x20k
1x10x30k
1x10x40k

DC barre libre
2x15x40k
1x12x60k
1x8x80k
1x6x100k


DC board barre libre
1x4x110k
1x2x120k
1x10x100k

DIH
4x10x26k

Ecartés poulie vis ├á vis
5x15x25k

UV :sm32:

Training du dimanche JAMBES

-Leg extension assis
1x20x30k
2x20x40k
2x15x50k

- Full squat barre libre
2x15x50k
2x12x70k
3x10x90k (suivi par un coach : mouvement nickel me dit-il :D )
1x10x70k
1x12x50k

-Full squat avant barre libre
4x12x50k

-Legs extension allongés
1x12x20k
2x12x25k
2x10x30k

-Mollets debout
4x15xpdc + 35k
4x20xpdc

-Mollets assis
3x20x20k
2x15x30k

-adducteurs machine
4x20x40k

-Crunch machine
5x40x40k

Mcvince a écrit :
Training du dimanche JAMBES

-Leg extension assis
1x20x30k
2x20x40k
2x15x50k

- Full squat barre libre
2x15x50k
2x12x70k
3x10x90k (suivi par un coach : mouvement nickel me dit-il :D )
1x10x70k
1x12x50k

-Full squat avant barre libre
4x12x50k

-Legs extension allongés
1x12x20k
2x12x25k
2x10x30k

-Mollets debout
4x15xpdc + 35k
4x20xpdc

-Mollets assis
3x20x20k
2x15x30k

-adducteurs machine
4x20x40k

-Crunch machine
5x40x40k

slt mc vince,ça va?
comment fait tu tes legs extension allongés?tu as une autre sensation que quand tu es assis?
tu fais des longues series,tu es en seche?

Salut Loic, Tout va bien merci :wink: Je suis au régime mais je ne peux pas appeler ├ºa une sèche, ce serait un manque de respect vis ├á vis des compétiteurs. On va dire que je me limite dans la nutrition et je ne "mange" plus le soir, sauf le fromage blanc et la Krafticus :D Oui pour les legs extension assis, je me sers de la machine pour les quadriceps, je ne la mets pas en postion "ischios jambiers". Pour les ischios allongés j'apprécie maintenant cet exercice, que je détestais au possible il y a encore 6 mois. M├¬me si je ne suis pas très volumineux de cuisses (61cm) les muscles se découpent bien, on va pas dire que c'est super mais c'est déj├á beaucoup plus agréable ├á regarder qu'il y a un an :arrow: PS : ceci dit, je suis au régime, je perds en tour de taille mais j'ai pris 2 kilos, l'objectif des 90 kg de pdc en juillet s'éloigne... :(

Training du vendredi DOS -EPAULES Tirage nuque machine convergente par bras 2x15x15k 2x12x30k 1x10x40k 1x8x50k Tirage horizontal machine par bras 2x15x15k 2x12x30k 2x15x15k Tirage vertical barre libre pronation 2x15x30k 2x15x40k 2x15x50k Traction machine 4x10xpdc -40k Elevations latérales alternées buste penché 5x12x6k Elevation avants alternées 5x12x6k Elevations latérales oiseau 4x15x6k Tirage vertical menton prise sérée 2x15x18k 2x12x28k 2x12x18k Clean & push debout fa├ºon Lordwolf :wink: 2x15x30k 2x12x40k 2x10x50k Relevé de genoux 4x15x+6k + 4 x15 sans l'haltère entre les pieds

as-tu aimer le clean & push ? :?:

Bien sur Lord, je remets ├ºa la semaine prochaine, c'est très bon comme mouvement et le fait d'├¬tre debout, c'est "énorme" comme sensation :wink:

Training du lundi 02 BICEPS- TRICEPS

Echauffement : abdos crunch machine 5x30x30k

Poulie Atlas :
1x15x20k
1x12x25k
1x10x30k
1x10x35k
1x8x40k

Curl barre libre debout :
5x12x30k

Curl haltère debout alterné :
5x10x12k

Extension haltère derrière la nuque
5x10x12k

Dips pdc (101kg)
2x12
2x10
1x9

Barre front
5x12x30k + 5x12x20k

Tirage poulie haute (extérieur + intérieur + longue portion)
2x15x25k + 2x15x25k + 2x15x25k
2x12x30k + 2x12x30k + 2x12x30k

Training du Jeudi DOS - EPAULES Echauffement abdos crunch machine 2x30x30k 3x30x40k Tirage nuque prise large : 1x20x35k 1x15x45k 1x12x55k 1x10x65k 1x8x70k Tirage poitrine prise sérée : 1x10x60k 1x10x70k 1x8x80k 2x12x60k Tirage horizontal barre libre supi : 5x12x50k Elevations avant alternées haltère : 5x10x7k Elevations latérales haltères oiseau : 5x10x7k Push & clean (DM debout) 5x12x50k Tirage menton poulie basse ! 1x15x25k 2x15x30k 2x15x35k

Training du vendredi PECS Echauffement abdos crunch machine 5x30x30k DI barre libre 1x15x40k 1x12x60k 1x10x70k 1x8x80k 1x6x90k DC barre libre 1x15x60k 1x10x80k 1x6x90k 1x4x100k DC barre libre board press 1x10x100k 1x6x110k 1x4x120k (dont 2 aidées) 1x2x130k (dont 1 aidées) 1x6x100k Développé horizontal machine 1x20x35k 1x15x45k 1x12x55k 1x10x60k 1x15x45k Ecartés debout poulie vis ├á vis 5x15x30k

T'as l'air d'avoir pas mal de puissance dans les tris, très bien le board press :TPLF+:

Merci John :wink: Oui les triceps sont un gros point fort chez moi et malheureusement, c'est le seul ! donc j'en profite :lol:

Training du dimanche JAMBES Leg extension assis 2x20x35k 2x15x45k 2x15x50k Squat barre libre 1x15x50k 1x12x70k 1x10x90k 1x8x110k 1x7x110k 1x10x90k 1x12x70k 1x15x70k Sissy squat (essai) 2x20x a vide 2x15x20k Leg extension allongé ischios 2x12x25k 3x10x30k Leg extension debout ischios alterné 4x10x10k Mollets assis 2x20x15k 3x15x25k Mollets debout 5x25xpdc Adducteurs machnie 3x25x30k 2x20x40k Crunch machine 3x30x30k 2x30x40k

Training du lundi (petite forme) BRAS

Echauffement crunch machine : 5x40x30k

Poulie Atlas :
1x15x20k
1x15x25k
1x12x30k
2x10x35k

Curl debout alterné haltère :
5x10x12k

Curl debout alterné prise marteau
4x10x8k

Curl debout barre libre
3x10x30k

Extension alternée nuque haltère
5x10x12k

Dips pdc (101)
3x15
2x12

Barre front
5x15x30k

Tirage poulie haute (extérieur + intérieur + complet : longue portion tri)
5x12x30k + 5x12x30k + 5x12x30k

Kick back haltère
3x12x6k

Training du mercredi DOS EPAULES Tirage nuque poulie haute prise large 2x20x40k 1x15x45k 1x15x55k 1x10x65k 1x8x75k Tirage poitrine prise sérée 1x15x50k 1x12x60k 1x10x70k 1x8x80k 1x10x70k Rowing alterné haltère 3x12x15k 2x10x21k Rowing barre libre supi 3x15x50k 2x10x60k Tirage horizontal poulie basse 4x20x40k Push and clean 3x15x50k 2x10x60k Elevations avant alternées 5x15x6k Développé nuque machine 3x20x35k 2x15x45k

Jeudi Footing sur route : 7000 mètres / 45'

Training du Vendredi PECS

Echauffement abdos crunch machine
5x40x30k

DI machine convergente (par bras)
1x20x15k
1x20x30k
1x15x40k
1x10x50k
1x8x60k

DC barre libre
3x12x60k
2x10x80k

avec board
1x8x100k
2x10x80k

DIH
3x15x24k
2x12x26k

Ecartés poulie vis ├á vis
5x15x30k

Développé horizontal
2x20x35k
1x15x45k
1x15x55k
1x12x65k

Training du dimanche echauffement crunch machine 5x40x30k Leg extension assis : 2x20x35k 2x20x45k 2x20x55k Squat barre libre 2x15x50k 2x12x70k 1x10x90k Box squat avec banc de muscu 1x8x110k 1x6x120k 1x6x110k 1x10x90k Leg extension allongé 2x15x20k 2x12x25k 1x10x30k 1x8x35k Mollets assis 5x20x20k Mollets debouts 5x25xpdc (101) adducteurs machine 3x20x40k 2x15x50k Crunch machine 3x40x40k UV :sm27:

t'en fais beaucoup des UV, c'est pas dangereux ?

moi j'aimerai bien voir ce que ça donne