nowhere_59 [1m80][74Kg] --> Objectif 80 Kilos

Bon allez je me lance dans le suivi des perfs! Pour la petite info, j'ai 23 ans, je suis ectomorphe je mesure 1m80 pour 74 kilos. J'ai commencé la muscu en Avril 2009, je faisais ├á l'époque 61 Kg. J'ai complètement bloqué ├á 72 kilos, j'avais beau manger, manger et encore manger, impossible de prendre du poids! J'ai donc décider de m'aider de compléments car mon objectif serait d'atteindre 80 Kilos! J'ai acheté un gainer que je prends en collation entre les repas (vers 10h30 et 16h30) + une dose supplémentaire juste après l'entrainement (très important ├á ce qu'il parait!). Je viens aussi de me mettre aux acides aminés, je les prends les jours d'entrainements uniquement 5 comprimés avant et 5 comprimés après. Enfin, je prends également 5 comprimés de Kré alkaline, qui sont censés me booster et me permettre de soulever plus lourd, ce qui devrait accéler ma prise de masse. J'ai donc décidé de publier mon suivi de performance afin de vous faire de mon ressenti sur ces différents compléments. Je travaille en split sur des séances de 1h30 environ, avec 1min 30 de repos entre chaque série. Je mets des charges assez lourdes afin de ne pas pouvoir faire plus de 10 répétitions. En ce qui concerne mon alimentation, j'ai beaucoup de mal ├á manger le matin (pas bien je sais :s) En général le midi je mange souvent des pates ou du riz (en grosse quantité) avec 2 steaks hachés, et pour le soir, féculents avec volaille ou viande de boeuf ou encore du poisson, le tout avec un peu d'huile d'olive. Je rajoute de temps en temps des oeufs ├á mes plats Voil├á vous savez tout :) Je vais faire une séance d'entrainement ce soir, je publierai donc mon entrainement et mon ressenti après :D P.S : N'hésitez pas ├á me faire part de vos remarques et questions :wink:

Citation:
Je travaille en split sur des séances de 1h30 environ, avec 1min 30

trop de série

ta besoin de revoir les bases, surtout pour l'alimentation, pas pour rien que tu prend pas de poids

tu t'entraîne en salle ?

tu as le total control sur ta bouffe ?

tu t'entraîne quel heure ?



sinon bienvenue )

Pour répondre a LordWolfz oui je travaille en salle et je m'entraine la plupart du temps de 18h a 19h30!

Voici par exemple mon programme d'aujourd'hui :

DOS :
Tirage vertical nuque : 4x10 => 60 kilos
Tirage vertical devant : 4x10 =>45 kilos
Tirage horizontal : 4x10 => 55 Kilos
+ 1 série de 7-8 tractions entre chaque exos

Rappel : PECS
Développé couché : 1x12 => 40 kilos (échauffement)
4x10 => 70 kilos (poids de la barre compris)

TRICEPS
Barre au front avec la "barre ovale" : 4x10 => 12 kilos de chaque coté
Tirage à la corde : 4x10=>20 Kilos

+ ABDOS et GAINAGE

ça fait trop???

Que pensez-vous du système de "rappel", perso j'aime bien car ├ºa permet de travailler les gros muscles deux fois par semaine.
Voil├á ├á part ├ºa je ne suis pas très satisfait de ma séance, je suis un peu fatigué mais ├ºa ira mieux demain après une bonne nuit. En plus j'ai perdu pas mal de sous en pariant sur l'Allemagne :cry: donc ├ºa m'a un peu plombé le moral.

Sinon qu'est ce qui ne va pas dans mon alimentation? Faut dire que je suis assez difficile aussi... Je précise que j'ai pris 12 kilos de muscles, mais que l├á g commencé stagner, d'ou le choix du gainer.

Les photos arrivent bientot!

Merci pour vos remarques et commentaires :wink:

Voil├á pour commencer http://img443.imageshack.us/img443/31/imag0206q.jpg http://img692.imageshack.us/img692/4671/imag0214.jpg http://img709.imageshack.us/img709/7091/imag0218e.jpg Bon voil├á c'est pas transcendant mais bon comparé ├á comment j'étais avant c'est déj├á plus que bien! Et etant ecto c'est vraiment très dur! meme en y mettant toute la volonté du monde! Voil├á j'écoute vos remarques/critiques/propositions mais soyez pas trop méchants quand meme :mrgreen:

Pour info, ce soir je mange 2 blancs de poulets avec des pates, de l'huile d'olive, et du fromage rapé. En dessert un gervais ├á la fraise. C'est pas bien? :mrgreen:

[i:dc4e7e4fde]Séance du 19 JUIN 2010[/i:dc4e7e4fde]
Entrainement de 16h a 17h10 (1min30 de repos entre les séries)

EPAULES
Elevations laterales : 2x12=>10Kg et 2x10=>11.5Kg
Elevations "devant" : 4x11=>11.5 Kg
Développé militaire haltères : 4x10=>17Kg
Shrugs : 2x25=> 26 Kilos et 2x25 28 Kilos


Rappel de JAMBES
Leg Press (sans compter le poids de la machine):
1x12=>100 Kg
2x12=>120 Kg
1x12 => 130 Kg

Legs Extension :
1x12 => 50 Kg
1x12 => 60Kg
2x11=> 65Kg

Tractions en supi + abdos et gainage!

[/i]

bienvenu, tu es très bien je trouve. si tu es ecto baisse la durée de tes séances et tu va grossir tout seul crois moi. fait plus de séances pour tout bien faire quand m├¬me, laisse tomber les rappels et dépasse pas 1h de training (le mieu c'est 45 min)

Merci gege! Je vais essayer de suivre ton conseil! Aujourd'hui c'est séance de bras!! :wink:

[i:fb7b374f2b]Séance du 20 juin 2010[/i:fb7b374f2b]

Alors aujourd'hui j'ai essayé de suivre les conseils qui m'ont été donné, et j'ai donc réduit la durée de ma séance.
Je me suis entrainé 1h, de 17H30 ├á 18H30.
J'ai fais uniquement les bras :

BICEPS
Curl alternatif avec haltères :
4x11 => 14.5 kilos par haltère

Curl barre droite debout :
4x10 => 10 kilos de chaque c├┤té de la barre

Curl assis avec haltères :
4x10 => 11.5 kilos par haltère

+ 2 séries de tractions en prise supi

TRICEPS
Barre au front (barre ovale)
4X11=> 12 kilos de chaque coté de la barre

Tirage corde :
2x12=>20 kilos
2x10 25 kilos

+ 3 séries de DIPS ├á la chaise romaine

+ABDOS ET GAINAGE

Voilà pour ajourd'hui :wink:

Poids au réveil :
74.1Kg
:cry:

ça ne monte plus!

Salut, A 10h30 et 16h30 tu prends que du gainer? Le matin tu manges quoi? Quand tu dis féculents c'est quel poids de p├ótes/riz?

Bonjour, Alors oui a 10h30 et 16h30 je ne prends que le gainer car je suis au boulot! Le matin je mange des cereales et quand j'ai le temps je me fais un oeuf au plat. Au niveau des féculents, j'en consomme 200-250 grammes par repas, la plupart du temps avec deux blancs de poulet ou deux steaks hachés!! Voil├á tu sais tout!

Et bien je pense que tu pourrais remplacer ton gainer par 2 tranches de pain de mie complet avec une tranche jambon et de la salade, ainsi qu'une banane par exemple, le matin c'est clairement insuffisant ├á mon avis alos que c'est le moment le plus important de la journée (perso le matin je tourne ├á 1000 kcal (soit 2 oeufs, 100g de pain complet, du muesli, un fruit). Tu mange quoi comme céréales le matin?

Disons que... Je suis assez difficile niveau alimentation... Je ne mange pas de salade ni de bananes (j'aime pas ├ºa). Tu penses que le gainer n'est pas assez calorique? Je te donne la teneur en nutriment : Pour 100 Grammes : Protéines : 20.95 gr Glucides : 70.82 gr Lipides : 3.79 gr Valeur énergétique : 401.19 Kcal Sachant que je prends 100 grammes par prise.

Si, c'est juste que c'est souvent composé de maltodextrine, ce qui ne représente pas non plus la panacée niveau qualité de glucides... Sinon, je pense que tu devrais te concentrer aussi sur la qualité de ta prise de poids plus que sur la balance. Si tu veux juste prendre du poids, va ├á macdo 5 jois par jour et tu vas grossir... Mais c'est pas le but. Sachant que tu dois ├¬tre dans les 15/20% de MG, concentre toi plut├┤t sur l'entrainement en stabilisant ton poids, tu vas perdre de la MG et gagner du muscle. Sinon, je rajouterais des calories au p'tit dej, ├á 10h30, avant et après l'entrainement mais je virerais des calories le soir. De plus, concentre toi sur tout ce qui tourne autour de ton entrainement niveau alimentation. Enfin, fais des cycles avec ton entrainement (force, masse, volume, dégressif, séries longues...), change toutes les 3 semaines ton training et ne regarde plus trop ta balance Voil├á voil├á )

Oui je viens de vérifier et il contient effectivement de la maltodextrose. Oui c'est sur que si c'est pour prendre de la masse grasse c'est pas la peine!! Je fais de mon mieux pour améliorer la qualité de mes entrainements. Avant je faisais des training de 1h30 et on m'a conseillé de diminuer ├á 1H voir 45 min donc c'est ce que je fais! Pour le petit dej, j'ai vraiment du mal ├á manger le matin :oops: ├ºa passe pas... Je commence ├á avoir faim 1h après le réveil. Mais bon je vais essayer de me forcer! Merci beaucoup :wink:

Petit training pendant la pause déjeuner.
Encore une fois, j'ai essayé de respecter les conseils qui m'ont été donné et de réduire la durée de la séance ├á 45 min.
Je n'ai donc travaillé que les pecs et les abdos.

[i:7414e5e442]Séance du 21 Juin 2010[/i:7414e5e442]

Développé couché :
70 Kilos (avec la barre) => 9-7-6-6

Développé incliné
40 Kilos (avec la barre) =>12
44 Kilos =>10-8-9

Poulie vis a vis :
25 Kilos de chaque coté =>12
30 Kilos =>12-12-12

Dips Machine (grand écartement)
50 Kilos=>12
57.5 Kilos =>10-10-10

Abdos + gainage.

Tout de suite après la séance, j'ai pris une grosse dose de gainer + acides aminés.
Ensuite je me suis fait des pates (200 gr) avec deux steaks hachés, un peu d'huile d'olive, du fromage rapé et du curry :D

Voilà pour aujourd'hui! 45 Min ça me parait vraiment court mais bon! je vous fais confiance :mrgreen:

Tu peux en faire plus longtemps , moi c est 1h30-2h00 tant que tu t éparpille pas trop :wink: @+

Ben en général quand je fais de la muscu je suis assez focus! Mais la question est : est ce qu'il vaut mieux s'entrainer de fa├ºon moins intensive avec des séances courtes mais répétées non stop toute la semaine? (conseillé par gege) ou alors est ce qu'il vaut mieux faire plusieurs muscles par séances (exemple dos-biceps avec rappel)? Ou alors faire un peu des 2 durant la semaine?

nowhere_59 a écrit :
Ben en général quand je fais de la muscu je suis assez focus!
Mais la question est :
est ce qu'il vaut mieux s'entrainer de fa├ºon moins intensive avec des séances courtes mais répétées non stop toute la semaine? (conseillé par gege) ou alors est ce qu'il vaut mieux faire plusieurs muscles par séances (exemple dos-biceps avec rappel)?
Ou alors faire un peu des 2 durant la semaine?

Tu peux faire 2 muscles (3 exo par muscles) le tout en 1h00 maxi. Après, quand tu travailles en force, donc sur du lourd tu dois adapter tes temps de récup, donc tes séances seront plus longues.
Mes séances varient entre 45 min et 1h30 voir plus en fonction du cycle. La muscu est une question de cycle et il n'y a pas une formule miracle sinon on le ferait tous.

Pour ce qui est du p'tit déj, prend un shaker de whey au réveil (30g) avec tes céréales. Garde si tu veux ton gainer ├á 10h30 et 16h00, par contre regarde, il existe des flocons d'avoine en poudre que tu peux mélanger ├á de la caséine en poudre, c'est mieux que le gainer... (├ºa fait bcp de poudre, pour ├ºa que je préfère le pain complet, les flocons d'avoine...etc)

Pour ce qui est de ta collation post entrainement, je prendrais 30g de whey avec 40g de flocons d'avoine et du vitargo par exemple, ou du miel ou du pain blanc.