Seb, 1'87m 92k, split 4j REPRISE

Tout bon gros :)

Semaine 6 (dernière!):Total DC+SDT+SQUAT=432k - TRACTIONS: 3 x 1 x PDC+30k, 2 x 2 x PDC+20k, 3 x 4 x PDC+10k - ROWING BARRE:5 x 3 x 120k - DM: 3 x 1 x 75.8k, 5 x 3 x 69k - FULL SQUAT: 8 x 1 x 140.8k - PRESSE OBLIQUE:3 x 3 x 275k - DC: 5 x 1 x 120k, 1 x 1 x 113k - DIH:7, 6, 4, 4, 4 x 40k - CURL BARRE: 4,4,4,4,3+1,3,3 x 48k - DCS: 8x3x89 - SDT: 6 x 1 x 172k Conclusion excellents résultats, je suis content. Semaine prochaine deload, ensuite j'entammerai un nouveau programme concentré sur l'exécution en tension continue ├á 100% avec 1 seconde pour chaque phase concentrique. Objectif: masse maigre!! A+

Calcul de mes palliers théoriques en considérant mes derniers scores comme des 1RM:

• DC:
  
  • 1RM: 120k
  • 6RM: 102k
  • 8RM: 96k
  • 10RM: 91k

• DIH:
  
  • 6RM: 40k
  • 8RM: 37.6k
  • 10RM: 35k
• Push press (très frontal):
  
  • 1RM: 76k
  • 6RM: 64k
  • 8RM: 60k
  • 10RM: 57k
• TRACTIONS:
  
  • 1RM:125k (95+30)
  • 6RM: 106k
  • 8RM: 100k
  • 10RM: 95k
• ROWING:
  
  • 3RM: 120k
  • 6RM: 102k
  • 8RM: 96k
  • 10RM: 91k
• SDT:
  
  • 1RM: 176k
  • 6RM: 150k
  • 8RM: 140k
  • 10RM: 134k
• SQUAT:
  
  • 1RM: 141k
  • 6RM: 120k
  • 8RM: 113k
  • 10RM: 107k
• PRESSE:
  
  • 3RM: 270k
  • 6RM: 248k
  • 8RM: 232k
  • 10RM: 221k
• DCS:
  
  • 1RM: 100k
  • 6RM: 85k
  • 8RM: 80k
  • 10RM: 76k
• CURL:
• 3RM: 48k
• 6RM: 44k
• 8RM: 41k
• 10RM: 39k

Avec un bon échauffement et explosif oui.

Salut, Semaine de deload finie! Enfin deload c'est un bien grand mot, ├ºa a été beaucoup plus dur que prévu. Je suis parti sur mes 8-10RM théoriques, c'est ├á peu près passé sur la 1º série de chaque exo mais après, pu rien dans le muscle! C'est ptet du au fait que ├ºa fait 3 ans que j'ai pas levé une barre plus de 6-8 fois d'affilée En tout cas je suis gonflé de partout ├ºa fait tout bizarre. Courbatures de malades, bref, je vais continuer comme ├ºa pour voir si j'améliore ma résistance car c'est plutôt mauvais l├á! Le programme: (rappel: le mouvement n'est pas explosif mais va assez vite, strict mais partiel de fa├ºon ├á avoir 100% de tension continue. Sans transition concentrique/excentrique/concentrique) Superset, 1:30/2:00 de repos entre 2 séries du meme exo (hors de souffle tout le temps) J1: - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (10, 8, 6, 6) - ROWING BARRE: 89k x 10 x 4 (10, 9, 7, 7) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 35k x 10 x 4 (10, 10, 9, 7) - SHRUGG BARRE: semaine prochaine ├ºa commence (car en deload) - DM avant barre assis: 59k x 10 x 4 (10, 8, 6, 8) - DEV ARNOLD assis: 17.5k x 10 x 4 (9, 8, 7, 7) - EL bras tendus: 7.5k x 10 x 4 (8, 8, 7, 7)
- Oiseau tendus: 7.5k x 10 x 4 (8, 8, 7, 7) J2: - SQUAT: 107k x 10 x 4 (107k x 8, 104.5k x 8, 102.3k x 7, 6) - SQUAT: 100k x 10 x 4 (7, 7, 7, 6) - PRESSE OBLIQUE:184k x 10 x 4 (9, 9, 8, 8) - MOLLETS debout: 8x J3: - DC: 91k x 10 x 4 (10, 9, 9, 6) - DIH: 35k x 10 x 4 (8, 32.5 x 5, 6, 6) - DI barre partiel bas: 69k x 10 x 4 (10, 7, 7, 7) - ouvertures haltères: 12.5k x 10 x 4 (10, 10, 15k x 7, 6) - CURL BARRE: 31k x 10 x 3 (8, 6, 5) - CURL INC. HALT.: 12.5k x 10 x 3 (8, 7, 7) - CURL ARNOLD: 12.5k x 10 x 3 (10, 9, 8) - SHRUGGS HALT.:semaine prochaine ├ºa commence (car en deload) J4: - SDT:semaine prochaine ├ºa commence (car en deload) - SDT JT: 100k x 10 x 4 (8, 8, 8, 8) - CURL HAMSTRINGS: L19 x 10 x 4 (~) - DCS: 73.6k x 10 x 4 (10, 7, 7, 7) - DIPS serrés buste droit: PDC x 17, 11, 11, 11 A+

C est sur qu en ne faisant que des courtes series ton corp n est plus habitué. Comme quoi ca fait du bien de changer d entrainement :-) . Bon courage!

Semaine 2: J1: - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (10, 8, 8, 7) - ROWING BARRE: 91.6k x 10 x 4 (10, 8, 8, 8) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 40k x 10 x 4 (10, 10, 8, 8) - SHRUGG BARRE: 100k x 15-120 x 4 - DM avant barre assis: 62.6k x 8 x 4 (7, 7, 6, 7) - DEV ARNOLD assis: 17.5k x 10 x 4 (11, 10, 8, 8) - EL bras tendus: 7.5k x 10 x 4 (10, 8, 7, 7) dur (exo strict)
- Oiseau tendus: 7.5k x 10 x 4 (8, 7, 7, 7) dur (exo strict...) J2: - SQUAT: 107.8k x 10 x 4 (8, 7, 7, 7) - SQUAT: 100.8k x 10 x 4 (8, 7, 6, 6) - PRESSE OBLIQUE:193k x 10 x 4 (10, 10, 10, 10) - MOLLETS debout: 8x - Avant bras barre olympique debout prise pronation shrugg arrière J3: - DC: 95.8k x 10 x 4 (10, 8, 8, 7) l├á ├ºa commence ├á bien envoyer! - DIH: 35k x 10 x 4 (8, 5, 3, 3) incroyable comme j'ai pu rien derrière le DC - DI barre partiel bas: 77.2k x 10 x 4 (8, 7, 6, 6) - ouvertures haltères: 12.5k x 10 x 4 (10, 9, 8, 9) - CURL BARRE: 31.6k x 10 x 3 (8, 7, 6) (barre non inclue, jsais pas combien elle pèse) - CURL INC. HALT.: 12.5k x 10 x 3 (8, 8, 8) - CURL ARNOLD: 12.5k x 10 x 3 (11, 9, 7) - SHRUGGS HALT.:40k x 15 x 4 J4: - SDT JT: 111.6k x 10 x 4 (8, 7, 7, 6) - CURL HAMSTRINGS: L19 x 10 x 4 (7, 7, 6, 6) - CURL HAMSTRINGS: L17 x 10 x 4 (8, 8, 7, 7) - DCS: 75.8k x 10 x 4 (10, 8, 7, 7) - DIPS serrés buste droit: PDC+10k x 10 x 4 (13, 12, 11, 10) - Corder derrière la t├¬te extension max: (max-1 pallier) x 10 x 4 (8, 8, 7, 7) Bien meilleures sensations, résistance supérieure. Ça monte bien, je suis satisfait. A+

Semaine 3: J1: - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (9, 8, 7, 5) - ROWING BARRE: 94.8k x 10 x 4 (7, 7, 7, 7) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 40k x 10 x 4 (12, 9, 9, 9) - SHRUGG BARRE: 100k x 15-120 x 4 - DM avant barre assis: 62.6k x 8 x 4 (9, 8, 8, 7) - DEV ARNOLD assis: 20k x 10 x 4 (10, 9, 8, 8) - EL bras tendus: 10k x 10 x 4 (9, 7, 7, 7) dur (exo strict)
- Oiseau tendus: 7.5k x 10 x 4 (9, 8, 8, 7) J2: - SQUAT: 109.8k x 10 x 4 (7, 7, 6, 6) chaud j'ai failli me vautrer ^^ - SQUAT: 100.8k x 10 x 4 (8, 7, 6, 6) - PRESSE OBLIQUE:202k x 10 x 4 (10, 10, 9, 9) - MOLLETS debout: 8x - Avant bras barre olympique debout prise pronation shrugg arrière J3: - DC: 100k x 10 x 4 (9, 6, 6, 6) bientôt le 10x100 achievement unlocked!!!! - DIH: 35k x 10 x 4 (7, 5, 5, 5) incroyable comme j'ai pu rien derrière le DC - DI barre partiel bas: 80k x 10 x 4 (8, 7, 5, 5) - ouvertures haltères: 15k x 10 x 4 (9, 9, 8, 8) - CURL BARRE: 31.8k x 10 x 3 (9, 7, 6) (barre non incluse, je sais pas combien elle pèse) - CURL INC. HALT.: 12.5k x 10 x 3 (11, 8, 8) - CURL ARNOLD: 15k x 10 x 3 (8, 7, 6) - SHRUGGS HALT.:40k x 15 x 4 J4: - SDT JT: 122.4k x 8 x 3 (6, 6, 6) mort, c'est chaud de le faire en tension continue suila - SDT JT: 92.4k x 8 x 3 (6, 6, 6) - CURL HAMSTRINGS: 10 x 6 (l19 x 6, 5 l18 x 6, 5 l17 x 8, 6) - DCS: 80k x 10 x 4 (9, 7, 6, 6) - DIPS serrés buste droit: PDC+20k x 10 x 4 (9, 10, 9, 9) - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max-1) x 10 x 4 (8, 7, 8, 10??) Bien meilleures sensations, résistance supérieure. Ça monte bien, je suis satisfait (bis semaine précédente ^^) A+

Excellent boulot Seb, la progression est impressionnante, bien vu

Semaine 4: J1:DOS EPAULES - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (10, 8, 6, 6) - ROWING BARRE: 95.4k x 10 x 4 (7, 8, 7, 7) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 42k x 10 x 4 (12, 10, 10, 10) - SHRUGG BARRE: 100k x 15-10 x 4 - DM avant barre assis: 64.8k x 8 x 4 (8, 6, 5, 6) - DEV ARNOLD assis: 22.5k x 10 x 4 (8, 7, 6, 6) - EL bras tendus: 10k x 10 x 4 (9, 9, 7, 7)
- Oiseau tendus: 7.5k x 10 x 4 (10, 9, 8, 8) J2: QUADS MOLLETS - SQUAT: 109k x 10 x 4 (8, 8, 7, 7) - SQUAT: 100k x 10 x 4 (8, 7, 7, 6) - PRESSE OBLIQUE:220k x 10 x 4 (13, 9, 7, 8) - MOLLETS debout: 8x - Avant bras barre olympique debout prise pronation shrugg arrière J3: PECS BICEPS - DC: 100k x 10 x 4 (10, 6, 5, 5) achievement unlocked!!!! par contre vois la misère pour récupérer. - DIH: 35k x 10 x 4 (8, 7, 5, 5) incroyable comme j'ai pu rien derrière le DC - DI barre partiel bas: 80k x 10 x 4 (8, 7, 6, 6) - ouvertures haltères: 17.5k x 10 x 4 (8, 8, 8, 8) - CURL BARRE: 31.8k x 10 x 3 (10, 7, 6) (barre non incluse, je sais pas combien elle pèse) - CURL INC. HALT.: 15k x 10 x 3 (8, 6, 6) - CURL ARNOLD: 15k x 10 x 3 (8, 8, 7) - SHRUGGS HALT.:40k x 15 x 4 J4: ISCHIOS TRICEPS - SDT JT: 117k x 8 x 6 (7, 7, 6, 6, 6, 6) mort - CURL HAMSTRINGS: 10 x 6, fait que 4 séries - DCS: 80k x 10 x 4 (10, 9, 8, 7) - DIPS serrés buste droit: PDC+25k x 10 x 4 (10, 9, 6, 8) - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max-1) x 10 x 4 (8, 8) mal aux coudes, arr├¬t Semaine prochaine c'est une séance de validation DM SQUAT DC. Ça va faire plaisir, avec ce que je me suis mis dans la gueule cette semaine en plus ├ºa devrait bien se passer. A+

La progression est super rapide je trouve o_O

Semaine 5: Perdu mon carnet donc cette semaine je me souviens pu donc pas de résumé :-( ... Ouai gg c'est vrai que je progresse pas mal. Avec ce que je mange c'est normal haha, j'engraisse bien :D

Gros cochon...

lol, tu crois pas si bien dire, jsais pas combien je pèse mais l├á les 4 abdos du haut ils ont beau résister je leur donne pas longtemps )

Lol

Semaine 5: Bon j'ai retrouvé mon pti papier, voil├á ce que j'ai fait la semaine dernière J1:DOS EPAULES - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (6, 6, 5, 5) moins que semaine 4 mais je me suis attaché ├á faire des reps super propre, en tension controlée et tout... donc plus dur - ROWING BARRE: 95.4k x 10 x 4 (9, 9, 9, 8) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 44k x 10 x 4 (11, 10, 8, 8) - SHRUGG BARRE: 100k x 15-10 x 4 - DM avant barre assis: 64.8k x 8 x 4 (9, 7, 6, 5) - DEV ARNOLD assis: 22.5k x 10 x 4 (8, 8, 7, 7) - EL bras tendus: 10k x 10 x 4 (10, 9, 8, 8)
- Oiseau tendus: 7.5k x 10 x 4 (10, 10, 9, 10) J2:QUADS MOLLETS - SQUAT: 109.8k x 10 x 4 (8, 8, 8, 7) - SQUAT: 100k x 10 x 4 (8, 8, 7, 6) - PRESSE OBLIQUE:230k x 10 x 4 (8, 7, 7, 6) - MOLLETS debout: 8x - Avant bras barre olympique debout prise pronation shrugg arrière J3:PECS BICEPS - DC: 100k x 10 x 4 (10, 7, 6, 6) je grapille les reps tranquille :-) - DIH: 35k x 10 x 4 (9, 7, 5, 5) l├á aussi, mais c plus dur - DI barre partiel bas: 80k x 10 x 4 (7, 6, 6, 6) pu de jus - ouvertures haltères: 17.5k x 10 x 4 (8, 8, 8) - CURL BARRE: 31.8k x 10 x 3 (10, 8, 6) (barre non incluse, je sais pas combien elle pèse) - CURL INC. HALT.: 15k x 10 x 3 (9, 7, 7) - CURL ARNOLD: 15k x 10 x 3 (9, 8, 6) - SHRUGGS HALT.:40k x 15 x 4 J4:ISCHIOS TRICEPS - SDT JT: 122k x 8 x 3 (7, 7, 5) mort - SDT JT: 113k x 8 x 3 (6, 6, 6) mort - CURL HAMSTRINGS: 10 x 6 séries - DCS: 82.6k x 10 x 4 (7, 8, 6, 6) - DIPS: PDC+30k x 10 x 4 (7, 7, 6, 6) - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max) x 10 x 2 (8, 6) - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max-1) x 10 x 2 (8, 8) a+!!

Semaine 6: Résumé semaine dernière: J1:DOS EPAULES - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (9, 6, 6, 6) j'arrive pas ├á progresser ├á celui-l├á. Faut que je change qqchose. - ROWING BARRE: 96.8k x 10 x 4 (8, 7, 7, 8) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 46k x 10 x 4 (9, 10, 9, 9) j'ai enfin trouvé une haltère courte modulable, donc semaine prochaine 52k! - SHRUGG BARRE: 110k x 15-10 x 4 - DM avant barre assis: 64.8k x 8 x 4 (8, 8, 6, 8) barre pas encore maitrisée - DEV ARNOLD assis: 22.5k x 10 x 4 (9, 8, 7, 7) - EL bras tendus: 12.5k x 10 x 4 (6, 6, 6, 7)
- Oiseau tendus: 10k x 10 x 4 (8, 8, 8, 8) J2:QUADS MOLLETS - SQUAT: 109.8k x 10 x 4 (10, 9, 7, 7) achievement unlock, 10x110 squat validé!! et explosif en plus, sans repos entre chaque rep!! - SQUAT: 100.8k x 10 x 4 (10, 6, 6, 6) - PRESSE OBLIQUE:230k x 10 x 4 (9, 9, 8, 8) - MOLLETS debout: 8x - Avant bras barre olympique debout prise pronation shrugg arrière J3:PECS BICEPS - DC: 100k x 10 x 4 (9+1, 7, 7, 7) je grapille les reps tranquille :-) - DIH: 35k x 10 x 4 (10, 8, 7, 7) grosse amélioration l├á, ├ºa rigole plus la congestion - DI barre partiel bas: 80k x 10 x 4 (8, 7, 7, 6) pu de jus, pas très sérieux cet exo - ouvertures haltères: 17.5k x 10 x 4 - zappé - CURL BARRE: 31.8k x 10 x 3 (10, 8, 8) (barre non incluse) - CURL INC. HALT.: 17.5k x 10 x 3 (7, 7, 6) - CURL ARNOLD: 17.5k x 10 x 3 (6, 5+1, 4+2) - SHRUGGS HALT.:40k x 15 x 4 J4:ISCHIOS TRICEPS - SDT JT: 113k x 8 x 3 (8, 7, 7) - SDT JT: 113k x 8 x 3 (7, 6, 6) mort - CURL HAMSTRINGS: 10 x 6 séries, max-2 - DCS: 82.6k x 10 x 4 (9, 7, 7, 7) - DIPS: PDC+30k x 10 x 4 (8, 8, 8, 7) - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max) x 10 x 4 (9, 8, 6, 6) - Corde haute: (l=max) x 10 x 4 (1x, 1x, 1x, 1x) pour bien me finir a+!!

Semaine 7: Résumé de cette semaine: J1:DOS EPAULES - TRACTIONS: PDC x 10 x 4 (8, 6, 6, 6+3) j'arrive pas ├á progresser ├á celui-l├á. Faut que je change qqchose. - ROWING BARRE 45º: 98.4k x 10 x 4 (9, 8, 7, 8) - ROWING HALT. 1MAIN BANC: 52k x 10 x 4 (8, 7, 7, 7) de la bombe, enfin le poids qui convient. Jvous raconte pas les courbatures aux bras du lendemain... - SHRUGG BARRE: 110k x 15-10 x 4 - DM avant barre assis: 64.8k x 8 x 4 (9, 8, 7, 6) barre pas encore maitrisée sur les 4 séries, mais je le sens bien venir petit ├á petit! - DEV ARNOLD assis: 22.5k x 10 x 4 (10, 8, 7, 7) - EL bras tendus: 12.5k x 10 x 4 (7, 6, 7, 7) je grapille. Reps pas super strictes, je m'y attache.
- Oiseau bras tendus 45º: 10k x 10 x 4 (9, 9, 9, 7) J2:QUADS MOLLETS - SQUAT: 109.8k x 10 x 4 (10, 9, 9, 7) c'est bon! - SQUAT: 100.8k x 10 x 4 (8, 6, 6, 6) pu rien dans les pattes. La première série m'épuise - PRESSE OBLIQUE:180k x 10 x 4 (9, 9, 9, 9) la presse a changé, pas les m├¬me réglages - MOLLETS debout: 8x 1jambe +40k dans une main - MOLLETS assis: 4x16, 1jambe ├á la fois J3:PECS BICEPS - DC: 101.6k x 6 x 1 gros fail nerveux - 100.8 x 6 pareil??! - 92.8x10, 8 ... la misère!! - DIH: 35k x 10 x 4 (9, 7, 7, 6) - DI barre partiel bas: 80k x 10 x 4 pas fait - ouvertures haltères: 17.5k x 10 x 4 (9, 9, 9, 9) - CURL BARRE: 31.6k x 10 x 3 (10, 9, 7) (barre non incluse) - CURL INC. HALT.: 17.5k x 10 x 3 (7, 7, 6) - CURL ARNOLD: 17.5k x 10 x 3 (6, 6, 6) trichées - SHRUGGS corde menton: 4 séries J4:ISCHIOS TRICEPS - SDT JT: 114.4k x 8 x 3 (8, 8, 6) - SDT JT: 114.4k x 8 x 3 (6, 6, 6) mort - CURL HAMSTRINGS: 10 x 6 séries, max (changement de machine, plus facile) - DCS: 82.2k x 10 x 4 (10, 8, 8, 7) - DIPS: PDC+30k x 10 x 4 (10, 9, 8, 9) maitrisé le poids, c'est cool! - Corde derrière la t├¬te extension max: (l=max) x 10 x 4 (9, 8, 6, 6) - Corde haute: (l=max) x 10 x 4 (1x, 1x, 1x, 1x) pour bien me finir Semaine prochaine je me fais un vrai déload. Travail des exos principaux ├á 50% 1RM. a+!!

Après 1 semaine de deload actif, j'ai repris la semaine dernière avec un nouveau programme. Samedi 12h du mat je suis passé ├á la farmacie pour me peser, 96.5k ... Oups :p bon, -1.5k entre le petit dej, les shakers... et les chaussures de sport, donc ├ºa me fait un 95k au réveil estimé. Encore un peu de lard et je pourrai concurrencer Tommy.

Le programme est donc différent. Bien que toujours sur 4 jours et en split, il est plus intense dans le sens oú la séance dure moins longtemps, certains groupes musculaires sont allégés mais par contre le repos est court entre les séries. Également, il intègre beaucoup d'exos explosifs. ----------------------- Semaine 1 ----------------------------- Jour 1: dos / épaules (supersets) - Push Press: 70x5,4,4,3,2 - EL*: 15x6,5,5,4 - T-BARRE deltos ant.: 30x7,7 - Explosive chin ups (supi): PDCx10,8,8,6,6 - Rowing 1 main, explosif: 52x8,6,6,6 - shruggs menton (├á la poulie): MAX x 10,10 Jour 2: quads / hanches / fessiers / mollets (supersets) - Box squat: 80x8,8,7,6 - Squat: 100x7,7,7,6 - Leg press: 180x8,8,8,8 - Mollets debout, assis, donkey... je m'amuse, 12 séries, ces salopards veulent pas grossir. Jour 3: pecs / biceps (supersets) - DC: 100x10,6,5,5 - DIH: 35x7,6,6,5 - Push ups claquées: 8,8,8,8 - Curl supi banc incliné: 20x7,5,5 - Curl supi debout**: 20x7,6,6 - Curl 2 mains poulie: max x 12,9,9,9 Jour 4: Ischios / triceps - SDT explosif***: 130x7,5,4,5,5 - SDT JT: 80x8,8,7,7 pénard, pour bien se finir les ischios - Dips explosifs: PDC+20k x 9,8,8,6,8 - Triceps extension nuque: max x 12,11,8 - Triceps corde poulie haute: max x 9,8 *: pour les EL je les fais rapide mais sans tricher. Pour intensifier l'exercice je descend les mains devant moi ce qui me permet d'avoir un petit effet d'élan en bas du mouvement. Léger, juste pour zapper l'effet sus-epineux. **: Comme le curl alterné sauf que c'est les 2 mains ├á la fois. En marteau au début, et en haut du mouvement je tourne les poignets pour terminer en supination bien stressée. ***: Le SDT va vite, le plus vite que je peux. Par contre je fais gaffe ├á pas arracher la barre, faut pas qu'elle s'envole.