Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

salut Charles je le trouve pas très réactif ton coach, les ajouts devraient ├¬tre maxi de 5 en 5 (en fait, de 5% en 5%) pour maximiser la prise de force passer de 30 ├á 40 c'est complètement énorme, et si t'y arrives c'est qu'il a pas fait gaffe ├á tes trainings précédents ... (on gagne pas en force comme ├ºa en 1 séance) ou alors il voulait ménager tes forces jusqu'├á ce jour ? En tout cas, belle progression. A+ !

Salut Seb, En fait ici, la première semaine était une semaine pour voir o├╣ j'en étais par rapport ├á un nouveau programme. C'était donc plut├┤t une phase d'échauffement et de prises de mes marques. Pour rappel, j'avais fait pendant quatre mois environ un programme split 4 jours en séries longues (un peu comme Tommyboy). Ensuite j'ai fait pendant 6 semaines du pyramidal et depuis la semaine dernière ce nouveau programme après quelques jours de transition (mais pour des raisons externes au sport). Ce programme est prévu pour 12 semaines (3 séries le premier mois, 4 le 2e et 5 le 3e). Par rapport au DC et ├á ce que je faisais antérieurement, je me suis rendu compte que j'avais pris trop bas en mettant 30 Kg (barre comprise !!!) et que j'aurais pu démarrer ├á 35 Kg (avec ma Smith Machine, je mets 2 x 15 kg sur la barre guidée dont je ne connais pas le poids, mais disons une dizaine de kg). Mais je me suis dit "autant faire le mouvement correctement, bien respirer et passer ├á 40 la fois suivante). En effet, le 6 juillet, au DC en pyramidal, je faisais 1 * 4 *45 Kg (barre comprise) alors que fin 2008, je faisais 2 * 45 Kg, en one shot. Donc cette semaine, c'est 40 Kg, la semaine prochaine, 45... puis on verra si c'est 47,5 ou 50 !! Merci du suivi de mon entra├«nement car je ne me sens pas trop qualifié pour donner un avis sur les trainings des autres ici. Je peux donner dans ma salle quelques conseils ├á des tous débutants... mais pas ici. Pour la petite histoire, des petits jeunes sont venus me trouver la semaine dernière: - "dites, c'est vrai que vous avez 57 ans ? - "Oui, dans deux ans et demi, je passe ├á soixante!". - "Mais vous prenez des dopants ?!" Charles PS: le coach m'a peu suivi des derniers jours. Il ferme la salle vendredi pour partir en vacances avec son épouse et ses deux jumelles de 1 an et demi... et il supervise la rénovation du hammam... donc il est assez occupé.

haha :) mais t'es suivi par un coach en permanence ou pas ? Il me semblait, c'est pour ça ..

En fait le patron de la salle est kiné de profession. C'est lui qui coache ceux qui n'ont pas leur training perso. Sur le training split 4 jours séries longues, il ne m'a pas suivi car il n'était pas en phase avec moi sur ce point). Depuis lors il me suit de nouveau mais il me laisse beaucoup plus de marge de manoeuvre qu'au début. Et donc je l'appelle quand j'ai un nouvel exercice ou que j'ai des doutes sur l'exécution d'un mouvement, sur la charge ├á prendre, etc.

1. Squat ├á la barre: 3 * 10 * 30 Kg (barre comprise) [color=darkblue:22471dee6f](27,5)[/color:22471dee6f] 2. Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg [color=darkblue:22471dee6f](35)[/color:22471dee6f] 3. Fentes avant ├á la barre : 3 * 21 Kg (barre comprise) [color=darkblue:22471dee6f](17,5)[/color:22471dee6f] 4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 3 * 10 * 45 Kg [color=darkblue:22471dee6f](40)[/color:22471dee6f] 5. Rowing ├á la poulie basse: 3 * 10 * 75 Kg [color=darkblue:22471dee6f](70)[/color:22471dee6f] 6. Rowing avec barre en pronation: 3 * 10 * 41 Kg [color=darkblue:22471dee6f](la barre était trop chargée mercredi ├á 57,5 et m├¬me vendredi ├á 47,5 le mouvement n'était pas bien exécuté)[/color:22471dee6f] 7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 3 *10 * 21 (barre comprise) [color=darkblue:22471dee6f](17,5)[/color:22471dee6f] 8. Flexion des bras avec haltères : 3 * 10 *(2 * 12 Kg) [color=darkblue:22471dee6f](2*10)[/color:22471dee6f] 9. Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 10 * 12 Kg [color=darkblue:22471dee6f](10)[/color:22471dee6f] 10. Rotation du buste: 5 minutes non stop.

Le mercredi, c'est jour de repos. Mais ici, depuis quelques jours, c'est la foire du Midi ├á Bruxelles (du 18 juillet au 23 ao├╗t) et c'est l'occasion de craquer pour un plein de glucides rapides. Donc 15 croustillons (le lien renvoie vers les [i:8a87c85a9f]pets de nonne[/i:8a87c85a9f] qui ressemblent un peu aux croustillons) qui ont baigné dans une huile bien grasse, probablement surcuite... et saupoudrés d'une énorme quantité de sucre farine (impalpable). Voil├á une transgression assumée. :mrgreen:

Wontolla a écrit :
En effet, le 6 juillet, au DC en pyramidal, je faisais 1 * 4 *45 Kg (barre comprise) alors que fin 2008, je faisais 2 * 45 Kg, en one shot.

Et.... en fouillant dans mes trainings, je vois quand même ceci:

développé couché

1 * 8 * 42,5 Kg

1 * 6 * 42,5 Kg

1 * 6 * 40 Kg

le 12 novembre dernier.



et 1 * 5 * 45 Kle 21 janvier



pui j'ai eu une chute de puissance, notamment pendant ma sèche.

On reprend donc comme lundi.

:arrow: [color=green:a1e8ca33c4]Pectoraux[/color:a1e8ca33c4]
1. DC: 3 * 10 * 40 Kg (barre comprise)
2. Ecartés latéraux: 3 * 10 * (2 * 12 Kg)
3. Pull-Over: 3 * 10 * 20 Kg

:arrow: [color=green:a1e8ca33c4]Epaules[/color:a1e8ca33c4]
4. Développé sur la nuque: 3 * 10 * 20 Kg barre olympique seule
5. Oiseaux debout: 3 * 10 * 7 Kg chaque main
6. Tirage menton: 3 *10 * 32,5 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:a1e8ca33c4]Triceps[/color:a1e8ca33c4]
7. Extension à la poulie haute: 3 * 10 * 35 Kg
8. Extension barre au front: 3 * 10 * 21 Kg barre comprise
9. Extension sur la nuque (barre comprise: 11 kg)

:arrow: [color=green:a1e8ca33c4]Abdominaux[/color:a1e8ca33c4]
10. Crunchs croisés: 3 * 20
11. Relevé de buste: 3 * 15
12. Relevé de jambes: 3 * 10

:arrow: [color=green:125983b383]Cuisses[/color:125983b383]
1. Squat à la barre: 3 * 10 * 30 Kg (barre comprise)
2. Leg extension: 3 * 10 * 35 Kg
3. Fentes avant à la barre : 3 * 21 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:125983b383]Dos[/color:125983b383]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 3 * 10 * 45 Kg
5. Rowing à la poulie basse: 3 * 10 * 75 Kg
6. Rowing avec barre en pronation: 3 * 10 * 41 Kg

:arrow: [color=green:125983b383]Biceps[/color:125983b383]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 3 *10 * 21 (barre comprise)
8. Flexion des bras avec haltères : 3 * 10 *(2 * 12 Kg) [color=red:125983b383](#)[/color:125983b383]

:arrow: [color=green:125983b383]Obliques[/color:125983b383]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 10 * 12 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop.

[color=red:125983b383](#)[/color:125983b383] Anecdote
Pour cet exo, je sens une curieuse faiblesse dans le bras droit.
Me demande ce qui m'arrive.
En reposant les haltères après la première série, me rend compte que j'avais un haltère de 12 et un de 14 Kg (avaient été mal rangés!).

aaaaaaaaah merci pour la recette des pets de none je vais me tenter ├ºa un de ces 4, ├ºa me rappellera ma grand mère !

Comme l'an dernier, la petite salle familiale que je fréquente depuis février 2008 ferme ses portes pour trois semaines. Réouverture le 24 ao├╗t.

Je reprends cette année encore un abonnement mensuel dans la m├¬me salle que l'été dernier.
Bien entendu j'ai du matos chez moi mais qui ne permet pas de tout faire. Manquent par exemple des jeux d'haltères. Je peux bien entendu en bricoler avec les barres courtes. Mais le temps de dévisser les bloqueurs, d'enlever, ajouter les poids j'atteins des temps de repos forcé trop longs.

Puis il y a aussi l'ambiance de la salle qui est motivante.

Seul petit hic, ce lundi 3 ao├╗t. Les bancs sont quasi tous démontésil n'en reste plus que l'infrastructure métallique. Je me dis que la salle s'est fameusement déglinguée en un an.

J'aurai l'explication quelques jours plus tard: une société de maintenance a repris les divers supports, dossiers, etc. ab├«més pour les recoudre, restaurer ou remplacer. On profite du creux des vacances entre juillet et ao├╗t.

Vendredi, ce sera chose faite. Tout est réparé.

Par rapport ├á mon training il y a quelques problèmes.
Les poids des appareils de ma salle ne sont pas les même qu'ici.
C'est une question de nombre de poulies.
En fait, les appareils de ma salle habituelle conviennent plus dans des situation de rééducation, de kiné, etc (ben c'est pas pour rien que le patron est kiné!).

Mais l├á o├╣ je pouvais faire un tirage au sol ├á 75 Kg les doigts dans le nez (enfin, plut├┤t sur la poignée triangulaire), ici, je peine ├á faire 40 Kg.

Le bench guidé technogym est de type assisté. Il y a un système de contrepoids. Un coach me dira que le rapport est de 1 ├á 2. Si vous mettez 80 Kg, cela correspond ├á 40 Kg sur un bench conventionnel.

En plus, la semaine du 2 au 9 est lourde, chaude, orageuse... pas agréable de travailler donc!


Le premier enseignement: pour les trainings que j'indiquerai du 2 au 23 ao├╗t, on ne pourra donc comparer les poids avec les trainings précédents.

:arrow: [color=green:6bb1f554b6]Pectoraux[/color:6bb1f554b6]
1. DC: 3 * 10 * 32,5 Kg (barre comprise) (*)
2. Ecartés latéraux: 3 * 10 * (2 * 12 Kg)
3. Pull-Over: 3 * 10 * 22 Kg

(*) Est-ce la chaleur, le changement de salle, de matériel? J'ai une sérieuse baisse de régime pour le DC. Au moment o├╣ j'écris, nous sommes 7 jours plus tard, et sur mon propre bench, cela semble aller ├á 40 Kg comme il y a quinze jours!

:arrow: [color=green:6bb1f554b6]Epaules[/color:6bb1f554b6]
4. Développé sur la nuque: 3 * 10 * 20 Kg barre olympique seule
5. Oiseaux debout: 3 * 10 * 7 Kg chaque main
6. Tirage menton: 3 *10 * 22,5 Kg (barre comprise)
Ici aussi un problème pour le tirage menton !!!

:arrow: [color=green:6bb1f554b6]Triceps[/color:6bb1f554b6]
7. Extension ├á la poulie haute: 3 * 10 * 20 Kg (cf mon post précédent au sujet des poulies)
8. Extension barre au front: 3 * 10 * 22,5 Kg barre comprise
9. Extension sur la nuque (12,5 kg, barre comprise)

:arrow: [color=green:6bb1f554b6]Abdominaux[/color:6bb1f554b6]
10. Crunchs croisés: 3 * 20
11. Relevé de buste: 3 * 15
12. Relevé de jambes: 3 * 10

:arrow: [color=green:2d3d4d9c9e]Cuisses[/color:2d3d4d9c9e]
1. Squat à la barre: 3 * 10 * 30 Kg (barre comprise)
2. Leg extension: 3 * 10 * 40 Kg
3. Fentes avant à la barre : 3 * 22,5 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:2d3d4d9c9e]Dos[/color:2d3d4d9c9e]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 3 * 10 * 40 Kg (*)
5. Rowing à la poulie basse: 3 * 10 * 40 Kg (*)
6. Rowing avec barre en pronation: 3 * 10 * 42,5 Kg
* (voir le problème de comparaison des poids déj├á signalé)

:arrow: [color=green:2d3d4d9c9e]Biceps[/color:2d3d4d9c9e]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 3 *10 * 22,5 (barre comprise)
8. Flexion des bras avec haltères : 3 * 10 *(2 * 12 Kg)

:arrow: [color=green:2d3d4d9c9e]Obliques[/color:2d3d4d9c9e]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 * 12 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop.

:arrow: [color=green:6a4196a472]Pectoraux[/color:6a4196a472]
1. DC: 3 * 10 * 40 Kg (barre comprise) (*)
2. Ecartés latéraux: 3 * 10 * (2 * 12 Kg)
3. Pull-Over: 3 * 10 * 22 Kg

(*) Je pourrais prendre plus ici car je travaille au bench guidé/assisté (pas de banc utilisable pour le bench traditionnel)

:arrow: [color=green:6a4196a472]Epaules[/color:6a4196a472]
4. Développé sur la nuque: 3 * 10 * 20 Kg barre olympique seule
5. Oiseaux debout: 3 * 10 * 7 Kg chaque main
6. Tirage menton: 3 *10 * 22,5 Kg (barre comprise)
Toujours un problème pour le tirage menton !!!

:arrow: [color=green:6a4196a472]Triceps[/color:6a4196a472]
7. Extension à la poulie haute: 3 * 10 * 20 Kg (cf mon post au sujet des poulies)
8. Extension barre au front: 3 * 10 * 22,5 Kg barre comprise
9. Extension sur la nuque (barre comprise: 12,5 kg)

:arrow: [color=green:6a4196a472]Abdominaux[/color:6a4196a472]
10. Crunchs croisés: 3 * 20
11. Relevé de buste: 3 * 15
12. Relevé de jambes: 3 * 10

:arrow: [color=green:a78b893dab]Cuisses[/color:a78b893dab]
1. Squat à la barre: 3 * 10 * 30 Kg (barre comprise)
2. Leg extension: 3 * 10 * 40 Kg
3. Fentes avant à la barre : 3 * 22,5 Kg (barre comprise)

:arrow: [color=green:a78b893dab]Dos[/color:a78b893dab]
4. Tirage vertical ├á la poulie derrière la nuque: 3 * 10 * 40 Kg (*)
5. Rowing à la poulie basse: 3 * 10 * 40 Kg (*)
6. Rowing avec barre en pronation: 3 * 10 * 42,5 Kg
* (voir le problème de comparaison des poids déj├á signalé)

:arrow: [color=green:a78b893dab]Biceps[/color:a78b893dab]
7. Flexion des biceps avec la barre EZ: 3 *10 * 22,5 (barre comprise)
8. Flexion des bras avec haltères : 3 * 10 *(2 * 12 Kg)

:arrow: [color=green:a78b893dab]Obliques[/color:a78b893dab]
9. Inclinaison latérale avec haltère: 3 * 20 * 12 Kg
10. Rotation du buste: 5 minutes non stop.

C'est le 9 de chaque mois que je prends les mesures. Je n'ai pas pris de poids, alors que j'ai augmenté les glucides depuis plusieurs semaines ! Depuis une semaine, j'ai ajouté des p├ótes complètes. Faudra probablement que j'augmente les quantités! Impression très subjective que mes muscles se dessinent un peu m├¬me si la mesures des pectoraux dit le contraire (mais on est ici dans la marge d'erreur quand on prend les mesures soi-m├¬me). Les cuisses et jambes ne progressent pas, les épaules, oui...

:arrow: [color=green:bfef91fbea]Pectoraux[/color:bfef91fbea]
1. DC: 3 * 10 * 40 Kg (barre comprise) (*)
2. Ecartés latéraux: 3 * 10 * (2 * 14 Kg)
3. Pull-Over: 3 * 10 * 22 Kg (**)

(*) Si du moins la barre olympique fait 20 Kg comme dans ma salle habituelle.
(**) Curieusement, j'ai eu des difficultés pour terminer la dernière série.

:arrow: [color=green:bfef91fbea]Epaules[/color:bfef91fbea]
4. Développé sur la nuque: 3 * 10 * 19,5 Kg
5. Oiseaux debout: 3 * 10 * 8 Kg chaque main
6. Tirage menton: 3 *10 * 27,5 Kg (barre comprise)
Ici j'ai dépassé le problème que j'avais eu au tirage menton (j'aurais m├¬me pu prendre plus je ferai cela jeudi).

:arrow: [color=green:bfef91fbea]Triceps[/color:bfef91fbea]
7. Extension à la poulie haute: 3 * 10 * 15 Kg
(cf mon post précédent au sujet des poulies je n'ai pas pu faire 20 Kg comme la semaine dernière)
8. Extension barre au front: 3 * 10 * 22,5 Kg barre comprise
9. Extension sur la nuque (12,5 kg, barre comprise)

:arrow: [color=green:bfef91fbea]Abdominaux[/color:bfef91fbea]
10. Crunchs croisés: 3 * 20
11. Relevé de buste: 3 * 15
12. Relevé de jambes: 3 * 10

Pas trop crevant de bosser autant de muscles lors d'une m├¬me séance ?

__Nianiok_43___ a écrit :
Pas trop crevant de bosser autant de muscles lors d'une m├¬me séance ?

Pour le moment, cela va... mais comme tu le constates, les poids ne sont pas encore élevés.
C'est un programme sur trois mois (en principe pour prendre un peu de masse).
Je travaille le programme ci-dessus (pectoraux, épaules, triceps et abdos), le lundi et le jeudi et l'autre partie (cuisses, dos, biceps, obliques) les mardi et vendredi.
Le premier mois (qui se termine cette semaine), j'ai trois séries par exo, ensuite le mois suivant, ce sera 4 et le troisième mois, ce sera 5.

Là probablement que ce sera crevant.

Mais je prends de la whey avant et après le training et du Glycomass pendant.

Le plus dur, c'est encore de manger. Je prends des p├ótes complètes j'ai tenté d'augmenter la dose (200 grammes de p├ótes sèches) mais j'ai d├╗ me résoudre ├á fractionner en deux repas. Je en veux pas prendre du gainer: je l'ai fait et j'ai pris quasi que du gras.

Il y a cependant des exercices que je dois revoir ou remplacer car le dos est douloureux.
Il s'agit des deux exercices suivants:
- Le développé sur la nuque (pour les épaules)
- les extensions sur la nuque (pour les triceps)
Peut-être que je les fais mal, peut-être sont-ce mes 57 ans ?
Je me dis qu'à mon niveau je pourrais les substituer par d'autres plutôt que de risquer de me blesser.

Pour les exos, ├ºa arrive ├á plusieurs de ne pouvoir les faire (j'en vois ├á ma salle) et le dev nuque est ├á faire avec prudence. Autant bosser du dev militaire (devant) et faire des élévations latérales et postérieures pour les reste des épaules. Sinon, 5 exos de 3 séries 2 fois par semaine, ├ºa va faire beaucoup je trouve... 30 séries en tout, c'est m├¬me pas ce que je fais en 2 semaines! lol :lol: Après, si ce n'est que pour un temps limité, pourquoi pas si les séries sont revues ├á la baisse ├á la fin de ce programme. Ton glycomass, c'est quoi? Du dextrose? Tu payes ├ºa combien et sur quel site? As-tu vu une différence en le prenant? Merci