Suivi de Charles (Wontolla) 61 ans - 1m72

salut charles Développé haltères rotation poignets : 3 * 10 * 10 Kg - 1 * 8 * 10 Kg 1' de récup (4) shrug haltères 4* 15 * 20 tempo 1 2 1 0 - (5) 4 : essaye sur un banc avec dossier bien droit, tu te colles les fesses au fond et tente de maintenir la cambrure naturelle du corps pendant l'exo en maintenant les abdos tendus Essaye avec des ptis poids d'abord pour la motricité et ensuite avec tes charges nornales, je pense pas que 10k soient trop ... Tu peux aussi essayer de faire le mouvement moins explosivement pour éviter le pression sur le dos ps : tu travailles tes lombaires des fois ? 5 : tu peux tenter ├á la barre c'est 100000 fois mieux (style cage guidée c'est le top, avec les sécurités qui servent de repose barre) => barre devant et barre derrière, impeccable ! a+

Salut Seb.



- J'essaierai avec le banc.

- Pour les lombaires, il m'est arrivé dans des trainings précédents de faire cet exercice:

http://www.superphysique.org/exercices/enroulement_deroulement_au_banc_a_lombaire

Je l'ai fait avec charges, en juillet la dernière fois (je faisais du pyramidal ├á ce moment-l├á)

a écrit :
[color=darkblue:de9e77c675]Extensions lombaires incliné[/color:de9e77c675]

1 * 10 * 8 Kg / 1 * 8 * 9 Kg / 1 * 6 * 10 Kg / 1 * 4 * 12 Kg

1 * 6 * 10 Kg / 1 * 8 * 9 Kg / 1 * 10 * 8 Kg

- pour le shrung haltère, je suis un élève obéissant :-) et j'ai suivi le training que m'a proposé Malcy. Je n'ai donc pas cherché d'alternative.

salut la bande en parlant de suivre un planning, ou on en est l├á ?? 3ième ou 4ieme semaine !!! veux tu qu on etoffe un peu le programme ?? ou au niveau durée ou effort ca te parait suffisant !! dis moi voir a plus pour les lombaires je ne fais que cet exo sinon gainage...pour cet exo sur la vidéo j'entends je me charge avec des halteres, je met bras tendus et je me releve sans mettre d'├á-coups et sans monter trop haut

Bonjour Malcy,
je te réponds rapidement avant d'aller au "bureau" !
Je termine ma quatrième semaine avec le training ce soir ├á 20h00.

Le gros de ma fatigue est passé.
L'impression générale est que c'est peut-├¬tre trop peu.
Avec cinq jours je contr├┤lais mieux mon pourcentage de graisse.
Je reste ouvert à toute suggestion modification, etc.
Tu as vu mes points faibles et probablement d'autres o├╣ je suis un peu plus fort.
Mon objectif est de prendre de la masse/volume pendant un bon bout de temps et ensuite de faire une sèche pour perdre le gras.
Je suis pour le moment aux environs de 70,5 Kg.
Je vise d'arriver, à terme, à un bon 75 Kg avec une dizaine de % de MG.
Je ne sais pas trop jusqu'o├╣ aller. Certains me disent de monter ├á 85-90 Kg avec un bonne vingtaine de % de graisse et ensuite de faire une bonne sèche pour redescendre ├á 75, en montant d'environ 1,5 Kg par mois (je suis pas compétent pour savoir s'ils ont raison ou pas).
Je ne vise donc pas la force en premier lieu.
Mon point faible ce sont les pectoraux, les bras probablement tandis qu'au niveau du dos cela semble aller.
Certains disent aussi "tape dans les pecs tant que tu peux" !!!!!
Je suis très content de ma salle mais le coach est plus centré sur kiné que sur musculation, etc. Mais comme l'esprit est bon je préfère rester dans cette salle. Ce qui me manque bien s├╗r c'est un pote sur place qui me contr├┤lerait mais les conseils qui me sont donné ici par toi et d'autres avant me permettent de voir clair.

Peut-├¬tre faudrait-il prévoir un training sur 4 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi) et du cardio le mercredi, question de ne pas engraisser trop vite.

Alors pour le style: poursuivre le full body, faire du split 4 jours, faire du pyramidal ou autre chose... je n'ai pas, si je puis me permettre de "religion" (bien que je garde de bon souvenir du pyramidal... mais est-ce bon pour gagner du muscle ?).

Je me rends compte qu'il y a un point faible pour certains exos notamment la barre derrière la nuque, le développé haltère avec rotation (o├╣ je suis assis)... En gros toute une série d'exercices o├╣ je suis assis ou debout et o├╣ il faut monter les haltères ou la barre en hauteur. L├á, j'ai souvent des douleurs dans les épaules.

Il faut aussi développer les abdominaux. Pour le gainage, peu peuvent me conseiller dans la salle. Les abdominaux ne me dérangent pas (mais parfois l'alphabet, c'est dur).

Enfin, ne pas oublier que j'ai dépassé les 57 ans et demi :oops:

Voil├á, Malcy, en vitesse avant d'aller bosser. Après-midi ce sera cinéma avec un pote et ce soir mon dernier training full body de cette 4e semaine.

Belle journée ├á tous et merci en particulier ├á tous ceux qui me suivent, me conseillent et m'aident.

Charles

C'est avec un peu d'appréhension que j'abordais ce dernier training de ma quatrième semaine de fullbody. J'vais des douleurs dans l'épaule gauche depuis mercredi et c'était probablement un petit traumatisme plut├┤t qu'une poussée de SEP. Mais finalement totu s'est passé sans douleur dans cette épaule :-)

Voiic donc mes exos (en gras, les augmentations par rapport ├á la semaine précédente)

[color=green:aa390936d4]Fullbody 20/11/09[/color:aa390936d4]

Fentes avant avec haltères 3 * 10 * 2 * 16 Kg
Presse à cuisse 3 * 15 * 10 plaques


Ecarté incliné (30┬░ d'inclinaison) : 3 * 12 * 14 Kg chaque
Rowing barre pronation : 3 * 11 * 62,5 Kg

Elévations latérales assis bord de banc :
3 * 9 * 10 Kg

Tirage menton prise serrée : 3 * 9 * 37,5 Kg

Mollets presse 3 * 20 * 13 plaques (environ 130 Kg, poulie)

abdos:
- crunchs: quatre séries de 100
- obliques 5 minutes.

re charles et bien voila maintenant on va regarder autre chose et autrement je t'en parle ce week end bonne soirée et parenthese ton 1er ministre ramasse grave ici et je ne comprends vraiment pas pourquoi mais c'est une levée de boucliers de beaucoup de politiciens de gauche en grande partie je suppose donc qu il est de droite :mrgreen:

malcy a écrit :
et parenthese ton 1er ministre ramasse grave ici et je ne comprends vraiment pas pourquoi mais c'est une levée de boucliers de beaucoup de politiciens de gauche en grande partie je suppose donc qu il est de droite :mrgreen:

Parenthèse aussi.
Oui, il est de droite mais en Belgique, droite, c'est plut├┤t centre droit (disons plut├┤t, dans l'espace fran├ºais, style F. Bayrou mais ici parler de centre n'est aps synonyme d'insulte ou de stupidité). Mais dans la situation difficile et complexe de la Belgique il a sérieusement déminé la situation. Je ne suis pas un fan de Sarko, mais Herman Rompuy est vraiment l'homme des compromis, au sens le plus noble du terme. C'est-├á-dire faire en sorte que personne ne sorte vaincu, que chacun puisse ├¬tre entendu, puisse s'y retrouver. Il n'est pas du tout blink blink, parle peu dans les médias, est très respectueux des gens et ├á une solide éthique.
Si la majorité des belges se réjouissent de son élection, ils sont très nombreux ├á le regretter comme chef du gouvernement.
Fin de parenthèse 8)

re charles pour ton training soit en continue le full mais dans un autre format avec plus de reps ou alors partir sur un autre format genre pec bi jambes epaules dos tri mais sans pour autant faire trop de séries j'ai peur que tu depenses plus que ce que tu as en apport et qu on tombe dans le resultat inverse que ce que nous cherchons edit rien n'empeche de faire un test sur la proposition 2 sur 15 jours et sinon retour au fullbody

malcy a écrit :
j'ai peur que tu depenses plus que ce que tu as en apport et qu on tombe dans le resultat inverse que ce que nous cherchons

edit rien n'empeche de faire un test sur la proposition 2 sur 15 jours et sinon retour au fullbody

Oui, je suis prêt à essayer.
Si je comprends bien tu envisages la possibilité que le nombre et la durée de mes exos accentueraient l'effet "cardio" en quelque sorte ?
Ensuite une autre question: quelle prise de poids dois-je viser (quitte ├á l'inévitable prise de gras qui s'accentue un peu depuis que je suis passé d'un training de 5 jours ├á un de trois jours/ semaine).

Ch.

disons qu'on partirait sur un format de 4 exos par muscles avec 5 séries sur les 2 premiers exo et 4 sur les suivants sur un format de 10, 10, 12,15,20 sur le premier exo, 10,10,15,15 sur le 2eme exo, 15,15,20,20 sur le 3eme exo et 10,12,15 et 20 sur le dernier 17 séries certes mais seulement 30 secondes entre les séries et 1m30 entre les exos et c'est la que tout va se jouer car ca nous fait maxi 25 minutes pour 17 séries :mrgreen: on ne se préoccupe pas des charges, l'important est l'intensité 8) la 1ere charge de la série des 10 reps devrait etre équivalent au poids que tu utilises normalement sur un 12 reps si tu ne veux pas exploser rapidos. il y aura du dechet sur les 1eres séances mais on reglera en cours de training. je te fais ├ºa des que possible...

OK. La seule contrainte ├á laquelle il m'arrive d'├¬tre confronté c'est que machines, barres, haltères, bancs sont parfois occupés. Jusqu'├á présent, je ne dérogeais pas ├á l'ordre des exos et donc j'attendais. Je vois d'autres dans la salle qui passent ├á autre chose dans ce cas l├á soit parce qu'ils pigent ce qu'ils peuvent faire soit parce qu'ils ne s'en soucient pas.

malcy a écrit :
il y aura du dechet sur les 1eres séances mais on reglera en cours de training.

Tu veux dire des échecs, du ratage ?

pecs

di halteres 10, 10, 12,15,20 le poids 14,14, 12,10 et 8

dc barre 10,10,15,15 le poids 45, 45, 35, 35

pull over 15,15,20,20

ecarté couché 10,12,15 et 20 le poids 12,10,8 et 6

biceps

curl barre 3x10

curl banc incliné 3x10

curl poulie basse 3x15

l'important sur cette séance : contracter le muscle qui travaille sur chaque rep, respecter le plus possible les temps de pause, le poids n'est pas la finalité mais n'hesite pas a modifier un poids en cours de séance si besoin

OK, Malcy, çà roule je vais m'y atteler.

malcy a écrit :
[color=green:1f46306085]Pectoraux[/color:1f46306085]



- DI haltères 10, 10, 12,15,20 le poids 14,14, 12,10 et 8

- DC barre 10, 10, 15, 15 le poids 45, 45, 35, 35

- Pull over 15, 15, 20, 20

- Ecarté couché10, 12, 15 et 20 le poids 12,10,8 et 6



[color=green:1f46306085]Biceps[/color:1f46306085]

- curl barre 3x10

- Curl banc incliné3x10

- Curl poulie basse 3x15

Bonjour Malcy, je viens de voir que tu as ajouté des charges. Merci.

Je prends donc 30 secondes entre séries.

Pour la minute trente entre les exos, je ferai l'impossible mais comme déj├á signalé, je suis tributaire du fait que le bench, les bancs et poulie soient libres.

Donc question: au cas où quelque chose n'est pas libre, est-ce que... Charles attend ... ou est-ce que je permute un exo pour le même muscle ?

Ensuite, nous partons, au moins pour quinze jours sur un modèle

lundi: pec bi

mercredi: jambes epaules

vendredi: dos tri

Est-ce que je ne ferais pas des abdos les mardi et jeudi également des séances courtes de 20 ├á 25 minutes ?

salut charles si possible garde le meme ordre quitte a perdre 2/3 minutes tu n'"as qu'a demander a la personne de tourner avec toi sur l'appareil les séances durent plus de 25 minutes c'est la premiere partie qui fait environ 25 minutes (dos pec jambes) mais la séance va durer 40/45 minutes , tu peux tres bien colelr des abdos en fin

OK, Malcy. Le chèque suivra (c'est tiré sur la banque du paradis... je ne sais pas si ta banque est en deal avec eux en tout cas, il faut ├¬tre patient pour toucher le chèque). :)

Wontolla a écrit :
OK, Malcy. Le chèque suivra (c'est tiré sur la banque du paradis... je ne sais pas si ta banque est en deal avec eux en tout cas, il faut ├¬tre patient pour toucher le chèque). :)

oui j'ai un compte chez eux, de pere en fils :wink:

a +

Ravi de voir que tu es toujours régulier et appliquer dans tes trainings charles :wink:

Désolé pour le titre qui fait référence dans sa deuxième partie ├á une ancienne affaire judiciaire fran├ºaise.

Mais j'ai juré de nombreuses fois durant mon training, new deal que j'entame cette semaine. A plusieurs reprises, dans ma sainte bouche (LOL) on résonné des "[i:089ecf55bd]p*ta*n, nom de D***, m*rd*, il veut me tuer ![/i:089ecf55bd]".

Dans le projet de training, Malcy a écrit :
[color=green:089ecf55bd]Pectoraux[/color:089ecf55bd]



- DI haltères 10, 10, 12,15,20 le poids 14,14, 12,10 et 8

- DC barre 10, 10, 15, 15 le poids 45, 45, 35, 35

- Pull over 15, 15, 20, 20

- Ecarté couché10, 12, 15 et 20 le poids 12,10,8 et 6



[color=green:089ecf55bd]Biceps[/color:089ecf55bd]

- curl barre 3x10

- Curl banc incliné3x10

- Curl poulie basse 3x15

Voici ce qui a été réalisé avec les commentaires.



Tout d'abord, sauf avis contraire, le temps de repos entre série était de 30 secondes et de 1 minute trente entre les exos.



Training du 23/11/09



[color=green:089ecf55bd]Pectoraux[/color:089ecf55bd]



- DI haltères 10 * 14 Kg chaque main/ 10 * 14 Kg / 12 * 12 Kg / 15 * 10 Kg / 20 * 8 Kg

Ici, pas de problème majeur si ce n'est que le banc inclinable était bloqué au bench guidé. J'ai donc utilisé le banc droit en l'inclinant sur une hauteur équivalente ├á deux marches.

- DC barre 8 * 45 Kg / 5 * 45 Kg / 7 * 35 Kg / 7 * 35 Kg

[color=darkblue:089ecf55bd]Ici, sur le DC, gros problème. J'avais aménagé la barre de telle sorte que je puisse facilement passer de 45 ├á 35 Kg. Donc tenant compte des 20 kgs ├á vide, j'ai chargé d'abord les poids de 2,5 Kg puis ceux de 10 et j'ai préparé ceux de 5 pour permuter avec les dix. Je note cela, anecdotique peut-├¬tre mais comme je voulais respecter les trente secondes... il n'était plus possible de passer de 45 ├á 40 kg sans perdre de temps!

On remarqueras sans peine que je n'ai pas pu arriver au nombre de répétitions demandé malgré de nombreux arr├¬ts en haut. Plus de force (*).[/color:089ecf55bd]

- Pull over 15 * 20 Kg / 15 * 20 Kg / 20 * 18 Kg / 20 * 18 Kg

[color=darkblue:089ecf55bd]J'ai commencé avec 80% de ma charge habituelle (qui était 12 répétitions, je crois, ├á 24 Kg). Mais je manquais sérieusement de force ! Pour la dernière série, j'ai d├╗ arr├¬ter ├á plusieurs reprises et c'est ├á peine si je pouvais encore soulever les 18 kg ├á la dernière répétition ![/color:089ecf55bd]

- Ecarté couché 9 * 12 Kg / 9 * 10 Kg / 12 * 8 Kg / 15 * 6 Kg

12 Kg, j'ai l'habitude. Mais dès que j'ai levé les haltères, j'ai juré: plus de force: quasi impossible de les tenir en hauteur. Je me disais, sans crier "mais bon sans, Malcy, qu'est-ce que tu m'as foutu !!!". Je n'ai pas pu faire le nombre de répétitions prévu. M├¬me avec des haltères de 6 Kg. Plus de force.



Ici il y a certainement cinq minutes (involontaires) de repos. pas de barre EZ libre. Fianlement, je rend la barre droite.



[color=green:089ecf55bd]Biceps[/color:089ecf55bd]

- curl barre 3 x 10 * 27,5 Kg (barre comprise bien entendu)

[color=darkblue:089ecf55bd]J'ai d├╗ aller loin pour chercher les dernières répétitions de la 3e série.[/color:089ecf55bd]

-Curl banc incliné 3 * 10 * 10 Kg

[color=darkblue:089ecf55bd]L├á, je n'ai pas osé prendre les 12 Kg habituels. La prise était en marteau.[/color:089ecf55bd]

- Curl poulie basse 3 * 15 * 30 Kg

[color=darkblue:089ecf55bd]Cela a été mais j'ai du attendre aussi cinq minutes avant de faire l'exo. Pas moyen d'alterner car la poulie était en position haute pour un pote qui faisait de la poulie haute ├á la corde. J'ai d├╗ aller loin également pour chercher les dernières rép. de la dernière série.[/color:089ecf55bd]



[color=green:089ecf55bd]Abdominaux[/color:089ecf55bd]

3 * 20 relevés de jambes ├á la potence suivant de 30 obliques ├á la twist machine

3 * 25 * 30 Kg lower abdominal machine

3 * 25 * 30 Kg upper abdominal machine



[color=darkblue:089ecf55bd]Après cela, je n'ai m├¬me pas essayé de faire un alphabet, m├¬me pas la moitié.[/color:089ecf55bd]





(*) Pour le manque de force, je suppose que c'est d├╗ au temps de repos très court. Cela a été très cardio aussi car j'ai transpiré trois fois plus que de coutume !!!!

Toutefois, peu( s'ajouter le fait j'avais mangé peu de glucides avant. Repas trop riche la veille (f├¬te avec la chorale paroissiale) et je n'ai d