Suivi de snake38

[size=18:f58e68221b]5ème partie[/size:f58e68221b]
Date: 8 Avril
Poids: 65,3 Kg
Programme utilisé + pour le mois suivant:

______________________

[ A noter que je varie: halteres/barre, méthode pyramidale/normale, ordre des exos parfois ... ]
Je précise aussi que dans les charges ├á la barre, je ne compte pas le poids de la barre, seulement la fonte dessus, ma barre fesant 6.6 Kg.


------------------------------------------
LUNDI

Biceps
- 4*9 Curl barre (18 Kg)
- 4*10 Prise marteau (14 Kg) + répétitions forcées sur la dernière série
- 4*10 Curl concentration (12 Kg) + répétitions forcées sur la dernière série

Triceps
- 4*10 Dips entre 2 bancs lestées (14 Kg)
- 4*10 Haltères au front (12 Kg) OU Barre au front (16 Kg) + répétitions forcées sur la dernière série
- 4*10 Kick back (11 Kg) + répétitions forcées sur la dernière série

Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch banc
- 3*10 Crunch obliques


MERCREDI

Epaules
- 4*10 Développé haltères (13 Kg)
- 4*10 Elévation antérieure (12 Kg)
- 4*10 Elévation latérale (7 Kg)

Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch banc
- 3*10 Crunch obliques


JEUDI

Pectoraux
- 5*9 Développé couché (31 Kg)
- 5*10 Ecarté couché (10 Kg)
- 4*15 Pull over légèrement décliné (14 Kg)

Dos
- 4*10 Rowing un bras (15 Kg)
- 4*10 Tirage de barre en pronation (18 Kg)
- 4*10 Rowing menton barre (18 Kg)

Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch banc
- 3*10 Crunch obliques
------------------------------------------



Commentaire: Toujours décu de mes bras, mais légère augementation des pecs. Va faire un effort avec les prots..

Deux tres gros défauts pour progresser .. et ce n'est pas un problème de proteines and co Tu n'as pas le niveau requis pour travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Un travail avec deux exos (et 3series) par groupe musculaire, deux fois par semaine serait plus éfficace Tu travailles les pects le lendemain des épaules : Il t'est donc quasi impossible de bien pousser aux Dev couché du fait de la fatigue des épaules. Il est plus judicieux d'alterner comme ceci .. jour1 pect - jour2 dos ou cuisse - jour 3 repos Jour 4 épaules .......... si évidemment tu persistes a bosser chaque groupe musculaire qu une fois par semaine. (...) Finir la semaine avec de "gros" groupe musculaire et la commencer avec les petits est aussi peu judicieux. Il faut faire le plus difficile et lourd quand le métabolisme est pleinement reposé. Tu ne travailles pas les jambes .. je te garantie que tu le regretteras un jour..........

Tu pense donc que je devrais me R├ë-orienter vers un Fullbody ? "Tu n'as pas le niveau requis pour travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. " Tu es certain ? =s M├¬me si je fais des rappels ? J'sais plus quoi faire :/ Conseilles-moi un programme bien structuré, je t'en serait reconnaissant ..

snake38 a écrit :
Tu pense donc que je devrais me RÉ-orienter vers un Fullbody ?

certainement pas, ├º├á a le défaut inverse : un manque de récupération ...

c'est bon que dans les tout premier temps....

snake38 a écrit :
"Tu n'as pas le niveau requis pour travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. "



Tu es certain ? =s Même si je fais des rappels ?

J'sais plus quoi faire :/

Conseilles-moi un programme bien structuré, je t'en serait reconnaissant ..

Oui j'en suis certains. Pour que ce type de programme fonctionne (et encore, ├º├á ne réussi pas a tout le monde) il faut générer suffisamment de "stress" et d'intensité pour qu il y est une réelle nécessité de prendre une semaine de récup.



prend le deuxième programme de ce post

https://letempledelaforme.fr/faq-musculation-6-.html



évite de changer trop souvent de programme et d'exercices.(voir ne change rien pendant au moins trois mois)

Sans quoi tu manqueras de repères, et de "concentration - surtout sur les mouvements polyarticulaires



ps : il te faudrait prendre 1 kilo par mois (pas plus de 2 en tout cas !!!) ..

si ce n'est pas le cas , et que tu restes au m├¬me poids, ajoute 500gr de fromage blanc /jour ou un truc équivalent

si tu perds du poids !! tape dans la pizza si nécessaire :lol:



[color=darkblue:38f334bb4a]Tu dois atteindre "facilement" les 73-75kg dans un an - et quasi "sec" [/color:38f334bb4a]

Merci beaucoup, sauveur :oops:

En ce qui concerne la prise de poids c'est pas trop un souci, actuellement c'est 1Kg/mois et j'suis pas mécontent.

a écrit :
Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun
Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun
Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun

* Je ne comprend pas pour "bras" ?
2 exercices de bras, c-a-d ? :/

* Et aussi, j'peut me permettre de rempla├ºer les shrugs bizarres par un bon développé militaire ?

* Ils ne précisent pas le nombre de séries/reps pour [i:207ff8eb54]┬½ Oiseaux ┬╗ élévation penchée [/i:207ff8eb54]...

* Et aussi, ils proposent des exos au choix pour les biceps/triceps, ca veut donc dire que je peut changer les exos ├á chaque séance bras ?

* Et un dernier truc, dans le jour 4, ils veulent que je fasse un DC aux haltères pour changer du jour 1, je peut prendre la barre ?

Merci en tt cas )

snake38 a écrit :

a écrit :
Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun
Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun
Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun

Je ne comprend pas pour "bras" ?
2 exercices de bras, c-a-d ? :/

effectivement .. c'est juste une ligne de trop .... j'ai d├╗ vouloir faire court ... puis j'ai ajouté quand m├¬me le détail .
Ne lit que biceps et triceps
avec 3 séries par exercice (Ps: une série supplémentaire en "échauffement" c'est utile )
Si tu as les avants bras faiblards ajoute des exos spécifiques ... tu peux prendre ceux ci (ex sur mon topic) https://letempledelaforme.fr/postx30913-0-60.html

snake38 a écrit :
Et aussi, j'peut me permettre de rempla├ºer les shrugs bizarres par un bon développé militaire ?

Merci en tt cas )

Non ,car ce ne sont pas "du tout" les m├¬me muscles visés
et le shrug n'a rien de bizarre. -)
Il peut ├¬tre remplacé par du rowing menton, mais ├º├á ne bosse pas de la m├¬me fa├ºon.
Le shrug (barre ou haltère) permet de soulever tres lourd ...

D'ac ) J'ai édité mon post, tu peux relire stp ? :mrgreen: Désol

snake38 a écrit :
* Ils ne précisent pas le nombre de séries/reps pour [i:4595bec325]┬½ Oiseaux ┬╗ élévation penchée [/i:4595bec325]...

quand ce n'est pas indiqué, c'est par défaut comme le reste (3 series) , mais, pour les élévation penché, on fait généralement un peu plus de reps ... 12-15 ..
Par contre on peut vite "tricher" sur cette exercice en pliant le coude : C est sans intér├¬t -)

snake38 a écrit :
* Et aussi, ils proposent des exos au choix pour les biceps/triceps, ca veut donc dire que je peut changer les exos ├á chaque séance bras ?

c'est comme tu veux :-)
c'est toi qui voit

snake38 a écrit :
* Et un dernier truc, dans le jour 4, ils veulent que je fasse un DC aux haltères pour changer du jour 1, je peut prendre la barre ?

Merci en tt cas )

Tu peux prendre la barre, mais les haltères ont ces "vertues" de bien étiré le muscle, et d éventuellement "rééquilibré" la force entre les muscles de gauche et de droite.

FROG71 a écrit :

snake38 a écrit :
* Et aussi, ils proposent des exos au choix pour les biceps/triceps, ca veut donc dire que je peut changer les exos ├á chaque séance bras ?

c'est comme tu veux :-)
c'est toi qui voit

Pourtant, tu as dit:

FROG71 a écrit :
évite de changer trop souvent de programme et d'exercices.(voir ne change rien pendant au moins trois mois)

:mrgreen:

les bras sont l'exemple qui confirme la règle -) le but pour les bras c'est le volume , pas l'acquisition de force (m├¬me si c'est de toute fa├ºon plus ou moins lié) de plus, ce n'est pas la progression sur les bras qui va te booster le reste de l'organisme ...mais les exos polyarticulaires . Et j'ai remarqué - me concernant - que je prenais moins le risque de tendinites au niveau des bras en variant les exercices et les " angles" de travail ... ps: mais c'est bien tu "suis" :wink: :mrgreen:

Conclusion, il est bon de varier de temps en temps chez les biceps/triceps ?

snake38 a écrit :
Conclusion, il est bon de varier de temps en temps chez les biceps/triceps ?

honn├¬tement , vu mes difficultés a progressé d'avantage aux biceps, je ne peux que te dire ce qui m'évite de me "blesser"

Je peux aussi confirmer qu une fois atteint un "niveau certain" , le simple fait de devenir plus fort n'est pas synonyme de volume .. mais tu n'en est pas encore là ..
Mais sache le, car a trop "tirer" sur les tendons on risque des tendinites - très longues a soignées ...


En attendant, gagne tes 10 kilos de viandes ... ceux l├á devraient ├¬tre (relativement) facile a acquérir ... la suite sera surement bcps plus difficile :sm2:

Ok, merci de toutes ces réponses qui m'ont permis d'établir mon nouveau programme :)
Que voici:
Qu'en pensez-vous ?

---------------------------------

[color=red:acbe5f3168]Mercredi[/color:acbe5f3168]

Abdos

Pectoraux
Développé couché - 3*8
Ecartés Inclinés - 3*12

Dorsaux
Rowing barre droite prise en pronation – 3*8/12
Rowing d'un bras avec haltères ┬û 3*10/12
Epaules
Développé Nuque ┬û 3*12
Shrug barre droite ou haltères - 12-15 reps

[color=red:acbe5f3168]Jeudi[/color:acbe5f3168]

Abdos

Biceps
2 exercices au choix 3 séries chacun

Triceps
3 exercices au choix 3 séries chacun

[color=red:acbe5f3168]Lundi[/color:acbe5f3168]

Abdos

Pectoraux
Développé couché avec Haltères ┬û 3*8
Développé Incliné ┬û 3*12

Dorsaux
Rowing d'un bras avec haltères ┬û 3*8/12 (commencer par le bras le plus faible)
Rowing barre droite prise en pronation – 3*8/12

Epaules
├ëlévation latérale ┬û 3*12
┬½ Oiseaux ┬╗ élévation penchée ┬û 3*12/15
Rowing menton - 12-15 reps

[color=red:acbe5f3168]Mardi[/color:acbe5f3168]

Abdos

Biceps
2 exercices au choix 3 séries chacun

Triceps
3 exercices au choix 3 séries chacun

---------------------------------

met (peut ├¬tre) tes dorsaux le jour des bras .... (d'un autre coté si ta priorité c'est les bras ...) car tu auras beaucoup de mal a bosser a fond les pects , les dorsaux et les épaules le m├¬me jour ... et si vraiment tu t'obstines a ne pas bosser les cuisses , matraques au moins les mollets !! ... un buste musclé avec des mollets de coqs c'est ridicule (et je sais de quoi je parle) pour les cuisses, c'est toujours rattrapable :roll: ps: tu ne peux vraiment pas bosser 4 fois par semaine ? (la séance ne dépasse pas les 1H15 env )

Bah regarde, j'ai mis 4 jours ^^ Sinon merci bcp, pour tout !

snake38 a écrit :
Bah regarde, j'ai mis 4 jours ^^

Sinon merci bcp, pour tout !

oups... 8)

Mhm moi j'enlèverais tout les exos d'isolation sauf pour les biceps et les élévations latérales . Pour les tractions essaie de trouver des buts de football si tu ne peux pas en faire chez toi . Tu devrais lire ├ºa ,├ºa devrait t'aider http://body-info.actifforum.com/techniques-d-entrainement-f18/methode-waterbury-le-full-body-en-mieux-t1430.htm

Frog :mrgreen: Vas t acheter des lunettes :lol:

JasonX a écrit :
Mhm moi j'enlèverais tout les exos d'isolation sauf pour les biceps et les élévations latérales .

donc en somme il n'enlève rien et son programme reste tel que ...

plus sérieusement, les exos d'isolations sont souvent nécessaires...
On ne peut pas se passer de bosser les ischios le travail des trapèzes est plus qu'utiles (surtout via le mouvement du rowing menton, et ce n'est pas un mouvement d'isolation) , le travail des avant bras , mollets évitent de futurs faiblesses et tendinites , ainsi que le ridicule (qui tue :-) etc.......

Par contre , les machines (butterfly en t├¬te , machine a rowing ...) font bien souvent perdre du temps et limitent les progrès sur les gros groupes musculaires

JasonX a écrit :
Pour les tractions essaie de trouver des buts de football si tu ne peux pas en faire chez toi .
Tu devrais lire ça ,ça devrait t'aider

est ce bien raisonnable ... tu bosses chez toi , et paf, en plein milieu de ton entrainement tu fais plusieurs km - et tu te refroidis au passage - pour faire le clown sur un terrain de foot !

de plus, les tractions aux poids de corps ne sont pas ce qu il y a de "mieux" pour bien "commencer" a bosser ses dorsaux.
contrairement a une barre, haltère et poulie on ne peut pas gérer son poids de corps ....

je ne suis pas contre les tractions, mais je ne les mets pas comme éléments essentiels et inévitables

Tommyboy a écrit :
Frog :mrgreen:
Vas t acheter des lunettes :lol:

et les 4 neurones manquant qui font la liaison ....
:roll:

Je viens donc de commencer mon new programme taleure, mes premières impressions sont surtout que les muscles gonflent autant si je fais 6 ou 12 séries .. Je voulais aussi savoir si je pouvais me permettre de faire des répétitons forcées sur les dernières séries des exos biceps et triceps ?