Suivi de snake38

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SUIVI DES PROGRES
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[size=18:ddd022de04]APRES 1 MOIS[/size:ddd022de04]



[size=18:ddd022de04]2 MOIS[/size:ddd022de04]



[size=18:ddd022de04]3 MOIS[/size:ddd022de04]



[size=18:ddd022de04]4 MOIS[/size:ddd022de04]



[size=18:ddd022de04]5 MOIS[/size:ddd022de04]



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Taille : 1m78
Age : 16 ans
Anniversaire : 18 Juillet
Sexe : Masculin

[size=18:ddd022de04]1ère partie: Début de musculation.[/size:ddd022de04]
Date: 10 Décembre
Poids: 63 Kg
Programme ├á l'époque:

[code:1:ddd022de04][ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
+ Sommeil, Protéines

Biceps:
- 3 séries de 12 curl biceps
- 3 séries de 10 prise marteau
- 3 séries de 10 curl concentration

Dos:
- 3 séries de 10 rowing un bras
- 3 séries de 10 rowing ├á 2 haltères

Triceps:
- 3 séries de 12 haltères front
- 3 séries de 10 extensions au dessus de la t├¬te
- 3 séries de 10 dips entre 2 bancs

Pectoraux:
- 3 séries de 10 développés couché (haltères)
- 3 séries de 10 écartés couchés inclinés
- 3 séries de 10 pull over[/code:1:ddd022de04]

[/img]

tu ne travaille ni les épaules ni les jambes ? il faut absolument les rajouté dans ton programme ...

+1, et rajoute un exo pour le dos.. Sinon t'es maigre mais sert toi de ça comme motivation :D :wink: Bon courage.

Si j'ai les épaules, mais j'ai fixé un nouveau programme depuis le 9 Déc, disponible ici => https://letempledelaforme.fr/postx37517-0-15.html Mais je préciserais tout ├ºa dans la 2ème partie (10 Janvier)

[size=18:1aba5c2b8d]2ème partie[/size:1aba5c2b8d]
Date: 10 Janvier
Poids: 63 Kg
Programme ├á l'époque:

[code:1:1aba5c2b8d][ TOUS LES 2 JOURS, groupes musculaires dans l'ordre ]
+ Sommeil, Protéines

Biceps:
- 3 séries de 12 curl biceps Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 prise marteau Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 curl concentration Ƙ Kg)

Dos:
- 3 séries de 10 rowing un bras Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 dos rowing haltères Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 rowing ├á 2 haltères Ƙ Kg)

Triceps:
- 3 séries de 12 haltères front (haltères) ƕ Kg)
- 3 séries de 10 kick back ƕ Kg)
- 3 séries de 10 dips entre 2 bancs

Pectoraux:
- 3 séries de 10 développés couché (haltères) Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 écartés couchés inclinés ƕ Kg)
- 3 séries de 10 pull over Ƙ Kg)

Épaules:
- 3 séries de 10 développés haltères Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 élévations antérieures Ƙ Kg)
- 3 séries de 10 élévations latérales ƕ Kg)[/code:1:1aba5c2b8d]

Nouveau programme envisagé pour le mois suivant: (les exos sont juste au dessus, toujours 3 exos)

[code:1:1aba5c2b8d]Lundi:

Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo

Mercredi:

Dos: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Pecs: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Triceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo

Vendredi:

Dos: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
Pecs: 1 série de 10 répétitions pour chaque exo
Epaules: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
Biceps: 2 séries de 10 répétitions pour chaque exo
[/code:1:1aba5c2b8d]

Une bonne idée de new programme ?

Commentaire: dé├ºu, constate aucun changement de face...

:mrgreen: Tu viens de te rendre compte par toi m├¬me que la muscu est un sport de longue halène et que ce n'est pas en 1 ou 2 mois que tu vas voir des changements significatifs! :( On est tous passé par l├á... surtout les gens maigres... :roll: On ne voit peut-├¬tre pas de gros changement mais tes muscles sont maintenant prèt ├á évoluer :) Maintenant il faut que tu vois tes objectifs ├á plus long terme (3, 6 mois voir 1 an) Avec du courage ├ºa pourra le faire!!!!!

change ton programme en t'inspirant des notres (sur nos fiches) fais pas de DC haltere ├á 8kg c'est trop léger , fait plutot des pompes ou achete toi une barre + un banc et met une vraie charge

Merci peya, et j'espère que ce que tu dis est vrai :roll: Sinon je voulais savoir si mon programme envisagé était bon: variété des exos, nombre de séries ? (├á part le DC aux haltères que je pousserais ├á 10Kg, merci gege)

Svp ? Sachant que j'ai poussé tous mes exos ├á 10 Kg, sauf ceux ├á 5Kg :D

Tes exercices sont bien. Après, au début, il est surtout question de bien gérer les poids. Si tu arrives ├á faire des séries de 10 ├á 12 répétitions facilement, charge un peu plus. Par la suite, tu pourras envisager des programmes différents Gegedu17 a raison, va voir nos fiches, ├ºa te donnera des exemple de programmes :wink:

Bonjour,

Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?
(Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)
Merci de répondre car je vous fait confiance, vous ├¬tes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:

Lundi

Dos
Biceps


Mercredi

Pectoraux


Vendredi

Epaules
Triceps
Biceps

snake38 a écrit :
Bonjour,



Que pensez-vous de ce nouveau programme ? Mieux ?

(Tout en conservant 15 séries/Semaine pour les épaules+dos et 12 séries/Semaine pour les biceps, triceps et épaules)

Merci de répondre car je vous fait confiance, vous ├¬tes un peu "la destinée de mon corps" :mrgreen:



Lundi



Dos

Biceps





Mercredi



Pectoraux





Vendredi



Epaules

Triceps

Biceps

Salut, te te conseillerais plut├┤t :



Lundi



Dos

abdos





Mercredi



Pectoraux

biceps

abdos





Vendredi



Epaules

Triceps

abdos





Sinon laisse une place pour les jambes!!

1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ? Ou ca dépend du nombre de séries ?

[size=18:c45452ff2f]3ème partie[/size:c45452ff2f]

Date: 9 Février
Poids: 63 Kg toujours -_-

Face:



Dos:




Programme utilisé:



----------------------------------------------------------------
[ Split 3 jours ]
----------------------------------------------------------------


[size=18:c45452ff2f]LUNDI[/size:c45452ff2f]

Dos
- 4*10 Rowing un bras (12 Kg)
- 4*10 Tirage d'haltères en pronation (10 Kg)
- 4*10 Rowing menton avec haltères (10 Kg)

Biceps
- 4*10 Curl biceps avec haltères (12 Kg)
- 4*10 Prise marteau (12 Kg)
- 4*10 Curl concentration (10 Kg)

Abdos
- 3*15 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes


[size=18:c45452ff2f]MERCREDI[/size:c45452ff2f]

Pectoraux
- 4*12 Développé couché avec haltères (2x10 Kg)
- 4*10 Ecarté couché (6 Kg)
- 4*10 Pull over (12 Kg)

Triceps
- 4*10 Dips entre 2 bancs
- 4*10 Haltères au front (8 Kg)
- 4*10 Kick back (8 Kg)

Abdos
- 3*15 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes


[size=18:c45452ff2f]VENDREDI[/size:c45452ff2f]

Epaules
- 4*10 Développé haltères (11 Kg)
- 4*10 Elévation antérieure (10 Kg)
- 4*10 Elévation latérale (6 Kg)

Abdos
- 3*15 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes

----------------------------------------------------------------


Commentaire: toujours dé├ºu: je vais pousser en protéines, notamment jambon+flocons d'avoines. Demande conseils !

Programme envisagé pour le prochain mois:
- Des pompes les jours de repos
- Le m├¬me, mais le programme alimentaire va ├¬tre refait, en suivant ├á peu près ce modèle:

-----------------------------------------------------------------

Petit déjeuner:
flocons d'avoine en compote + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat + jus d'orange

Repas de midi:
repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote

Go├╗ter 30min avant l'entrainement:
flocons d'avoine + 2 brioches et 8 carreaux de chocolat

[Pas tous les jours] Après l'entrainement:
jambon

Souper:
repas sain avec une viande ou un légume + flocons d'avoine en compote + éventuellement une demi-pomme

Avant de se coucher:
flocons d'avoine en compote

+ éviter le sucre le soir.

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snake38 a écrit :
1 entrainement par muscle par semaine ca me parait léger, non ? 6 jours de repos, c'est trop .. non ?
Ou ca dépend du nombre de séries ?

Tu te fais la question et la reponse!! un eul entrainemen par semaine pour un muscle suffit largement ,si evdidemmnt tu y mets l intensité necessaire a savoir 12 series pour un gros muscles et 6-8 serie pour un petit muscle comme les biceps par ex....

Mes 12 séries pour mes bras sont donc trop nombreuses ? oO

snake38 a écrit :
Mes 12 séries pour mes bras sont donc trop nombreuses ? oO

our moi oui ,aprés cela n est que mon avis de debutant

chess76 a écrit :

snake38 a écrit :
Mes 12 séries pour mes bras sont donc trop nombreuses ? oO

our moi oui ,aprés cela n est que mon avis de debutant

C est le mien aussi :wink:

[size=18:cd9f6d923f]4ème partie[/size:cd9f6d923f]
Date: 9 Mars
Poids: 64,5 Kg
Programme utilisé + pour le mois suivant:

______________________

[ A noter que je varie: halteres/barre, méthode pyramidale/normale, ordre des exos parfois ... ]

LUNDI

Triceps
- 4*10 Haltères au front (9 Kg)
- 4*10 Dips entre 2 bancs
- 4*10 Kick back (8 Kg)
Biceps
- 4*10 Curl biceps avec haltères (12 Kg)
- 4*10 Prise marteau (12 Kg)
- 4*10 Curl concentration (10 Kg)
Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes


MERCREDI

Epaules
- 4*10 Développé haltères (11 Kg)
- 4*10 Elévation antérieure (10 Kg)
- 4*10 Elévation latérale (7 Kg)

Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes


JEUDI

Pectoraux
- 4*12 Développé couché avec haltères (2x10 Kg)
- 4*10 Ecarté couché (8 Kg)
- 4*10 Pull over (14 Kg)
Dos
- 4*10 Rowing un bras (14 Kg)
- 4*10 Tirage d'haltères en pronation (10 Kg)
- 4*10 Rowing menton avec haltères (10 Kg)
Abdos
- 3*20 Crunch
- 3*10 Crunch obliques
- 3*10 Relevé de jambes



Commentaire: Huh

j ai vu que le matin tu ne mangé pas de protéine, du lait ou des oeufs par exemple, si ton poid stagne c est que tu mange pas assez de glucide.