Tibo74

okay j'attend les conseils d'haltéro alors !! :P

Salut ! Je suis sur un programme assez hard en ce moment comme j'ai des petites vacances et qui se présente ainsi (sur 10 jours) : 1er jour : Cardio : test luc léger. Muscu haut du corps : 4x10 DC 3X10 développé nuque 4x10 biceps curl barre 3x10 dev décliné barre 3 séries max triceps dips banc 4x10 dev incliné haltères 2ème jour : Muscu bas du corps et dos : Mollets 4x15 Soulevé de terre 4x10 enchainé Corde ├á sauter Squat 3x10 Tractions pronation Abdos 3ème jour : Cardio : Tour de course ├á pied. Muscu haut du corps : DC : progressif regressif épaule : 3x10 dev nuque Biceps : tractions supination 4 séries max Triceps : 3x15 dev mains serrées + 3x15 kick back Pecs : 3x10 écarté incliné Trapèzes : 3 séries 10 shrug 4ème jour : Muscu dos + explosivité des cuisses : 5 séries max tractions mains serrées 5 séries max tractions prise large Abdos 5 séries de 5 Epaulé jeté enchainé de sprint en c├┤te 5ème jour : Repos 6ème jour : Cardio : Course rapide Muscu haut du corps : 4x10 DC 3X15 épaule curl barre rowing menton 4x10 biceps curl barre 3x10 dev décliné barre 3 séries max triceps dips banc 4x10 dev incliné haltères 7ème jour : Muscu bas du corps et dos : Mollets 4x15 Soulevé de terre 4x10 Squat 3x10 enchainé Corde ├á sauter Tractions pronation Abdos 8ème jour : Cardio : Tour de course ├á pied. Muscu haut du corps : DC : progressif regressif épaule : 3x10 dev nuque Biceps : tractions supination 4 séries max Triceps : 3x15 dev mains serrées + 3x15 kick back Pecs : 3x10 écarté incliné Trapèzes : 3 séries 10 shrug 9ème jour : Muscu dos + explosivité des cuisses : 5 séries max tractions mains serrées 5 séries max tractions prise large Abdos 5 séries de 5 Epaulé jeté enchainé de sprint en c├┤te 10ème jour : repos ------------------ Qu'est ce que vous en pensez? @+ Tibo

que je trouve tres bien ce programme n oublie pas les étirements en fin de séance

Merci Malcy ! J'attaque le 3ème jour de mon programme aujourd'hui et pour l'instant je le trouve pas mal du tout. Je ferai un point après les 10 jours pour voir comment je me sens. @+ Tibo

et le programme par pause raccourcis? abandonné?

On va dire que j'ai pas encore trouvé le temps d'enchainer 11 jours de muscu y'a toujours un jour ou 2 o├╣ jsuis pas l├á ce qui pourrait fausser la donne du programme donc finalement je pense attendre les vacances d'été pour le faire.

Salut ├á tous ! J'ai vu le programme que tu (Malcy) avais proposé ├á yeah Buddy pour augmenter sa force au DC. Je veux essayer d'atteindre 100kg sur 12 semaines donc j'ai transformé le programme ce qui donne : 1) 4x10x65kg 2) 4x10x67kg 3) 4x8x69kg 4) 4x8x73kg 5) 4x5x77kg 6) 4x5x80kg 7) 4x5x82kg 8) 4x3x86kg 9) 4x3x88kg 10) 4x2x92kg 11) 4x2x96kg 12) 1x100kg Sachant que je réalise 4x10x65kg actuellement, ├ºa devrait (en théorie), marcher. Puis-je intégrer ce programme ├á mon full Body sachant que j'avais mis du 4x10 en DC dans mes séances ou alors ├ºa risque d'emp├¬cher la réussite du programme? Merci d'avance, @+ Tibo

tu peux l'integrer sans crainte, il sufffit de commencer en faisant les séries demandées.

Je prépare toujours ma sélection pour rentrer au CREPS pour le BPJEPS. La sélection de voiron a lieu dans 11 jours et pour ceux que ├ºa intéresse l'épreuve de sélection en DC est la suivante : DC ├á 80% du poids de corps : chaque répétition ramène 1pt/20 Donc je dois réaliser pour ma part 20 répétitions ├á 62kg. Je m'améliore au fur et ├á mesure, aujourd'hui j'ai passé 17 répètes. J'y suis presque. Je l├óche rien ! Quelqu'un aurait une potion magique?

dans 11 jours, d'après moi tu vas y parvenir peut-├¬tre faire 1 séance ou 2 d'endurance au DC ?

je sais que plus je fait les repet rapidement plus j'en fait. essaye peut ├¬tre de ce coté la. tu a le droit de verrouillet de respirer 3 seconde et d'en refaire 1 ou 2 ??? parce que je fais aussi ca parfois.

je vais certainement te surprendre mais je m'arreterai de faire ces exos 7 jours avant la date pour récupérer un max qu'en pensent les autres ??

j'avais pensé ├á 4 jours étant donné que je récupère assez vite ...

okay pour 4 jours si tu penses que c'est suffisant mais repos total sauf cardio

oui 4 jours ca me parait bien par contre si il est comme moi en 1 semaine sans rien je perd de la force ... donc pas plus!!

gegedu17 a écrit :
oui 4 jours ca me parait bien par contre si il est comme moi en 1 semaine sans rien je perd de la force ... donc pas plus!!

okay pour la force en une semaine mais la c'est de l'endurance et cela ne s'en va pas comme ça :wink:

le système nerveux & muscle prennent de 48 a 72 heure de repos pour ├¬tre a 100 % donc 3 jour serait suffisant théoriquement, mais j'imagine que 4 ne peut faire que du bien :wink: sinon bonne idée, (de gege), de regarder la vitesse a lequel tu fais ta série, tu peu surement aller te chercher 1 ou 2 répétition de plus la !

Salut !! Juste pour vous dire que j'ai eu les résultats du BPJEPS et que je suis pris ├á Voiron. Pour les tests physiques j'ai fait 19 répétitions ├á 61kg (j'ai pas réussi la 20ème trop de pression) et 10 répétitions en squat complet ├á 84kg. Voili voil├á ! Sinon je rattaque ma routine full body que j'avais mis en suspens. Dans 2 semaines je changes de programme si qqun ├á une proposition pour moi !! @+ Tibo

félicitation !

re bienvenue a toi et bravoe a toi

t'as vu man j'ai retenu la leçon
pas con le malcy :arrow: :mrgreen: