Tibo74

Sympa ce Bravoé :mrgreen:

Petit suivi de mes perfs et sensations : 8 mai 2008 : 1er jour : Cardio : test luc léger. Muscu haut du corps : 4x10 DC 64kg 3X10 développé nuque 30kg 4x10 biceps curl barre 30kg 3x10 dev décliné barre 54kg 3 séries max triceps dips banc 4x10 dev incliné haltères 18kg/bras --------------------------------------------------------------- 9 mai 2008 : 2ème jour : Muscu bas du corps et dos : Mollets 4x15 50kg Soulevé de terre 4x10 60kg enchainé Corde ├á sauter x50 Squat 3x10 50kg (squat complet) Tractions pronation (4 séries de 7) Abdos 10mn ------------------------------------------------------------------ 10 mai : 3ème jour : Cardio : Tour de course ├á pied 20mn (après muscu) Muscu haut du corps : DC : progressif regressif basé sur 1RM 86kg épaule : 3x10 dev nuque 30kg Biceps : tractions supination 4 x12 Triceps : 3x15 dev mains serrées 40kg + 3x15 kick back 6kg Pecs : 3x10 écarté incliné 12kg Trapèzes : 3 séries 10 shrug 30kg ------------------------------------------------------------------------- 11 mai : 4ème jour : Muscu dos + explosivité des cuisses : 5 séries max tractions prise large (2' de récup) 4 séries de 5 Epaulé jeté enchainé de sprint en c├┤te ---------------------------------------------------------------------------- 12 mai : Repos -------------------------------------------------------------------------- 13 mai : 6ème jour : Cardio : Course rapide Muscu haut du corps : 4x10 DC 65kg 3X15 épaule curl barre rowing menton 30kg 4x10 biceps curl barre 34kg 3x10 dev décliné barre 56kg 3 séries max triceps dips banc 4x10 dev incliné haltères 20kg/bras ---------------------------------------------------------------------------- 14 mai : 7ème jour : Muscu bas du corps et dos : Mollets 4x15 120kg Soulevé de terre 4x10 70kg Squat 3x10 90kg guidé Poulie haute 4x10 ├á 70kg Abdos --------------------------------------------------------------------------- 15 mai : 8ème jour : Cardio : Tour de course ├á pied. Muscu haut du corps : DC : 4x10 ├á 66kg épaule : 3x10 dev nuque 30kg (├á augmenter) Biceps : tractions supination 4 séries max Triceps : 3x15 dev mains serrées + 3x15 kick back Pecs : 3x10 écarté incliné 22kg/bras ---------------------------------------------------------------------------- 16 mai : annulé cause douleur clavicule ---------------------------------------------------------------------------- Les jours suivants douleurs claviculaire. RDV chez l'ostéopathe qui me remet bien en place. ----------------------------------------------------------------------------- 27, 28 et 29 mai : tests d'entrée BPJEPS Voiron 19 répétitions ├á 61kg en DC 10 répétitions ├á 84kg en squat complet. ----------------------------------------------------------------------------- Etapes pour atteindre 1RM 100kg au DC d'après calculs : 1) 4x10x65kg 2) 4x10x67kg 3) 4x8x69kg 4) 4x8x73kg 5) 4x5x77kg 6) 4x5x80kg 7) 4x5x82kg 8) 4x3x86kg 9) 4x3x88kg 10) 4x2x92kg 11) 4x2x96kg 12) 1x100kg Pour l'instant aujourd'hui 3 juin 2008 je réussis l'étape 2. Jeudi j'essaie l'étape 3 ├á savoir 4x8x69kg --------------------------------------------------------------------------------- Reprise full body 2 juin 2008 : 1er jour : Muscu haut du corps : 4x10 DC 66kg DC pauses raccourcies 5x1rep ├á 80kg avec 50'' de récup 3 séries max dips 4x10 dev incliné haltères 20kg/bras ---------------------------------------------------------------------------------- 3 juin 2008 : 2ème jour : Muscu bas du corps et dos : Soulevé de terre : 6x6 ├á 90kg Encha├«né corde ├á sauter x50 Tractions pronation 5 séries max prise large avec et sans lest Fentes sur banc 3x20 ├á 40kg Abdos 10mn ------------------------------------------------------------------------------- 4 juin : Test max 1RM : 90Kg réalisé assez tranquillement. 92kg : manqué DC : 2x8x70kg faciles donc j'augmente un peu 1x8x72kg 1x7x72kg 1x3x80kg D. Nuque : 3x10x30kg 4 séries max tractions supination 4x15x30kg DC prise serrée 4x10x20kg/bras DI 1 série pull-over 20kg Commentaire : Facilement réussi étape 3 (4x8x69kg) Proche de l'étape 4 (4x8x73kg). La prochaine fois je tente 4x8x71kg pour la transition. ------------------------------------------------------------------------------

suite de mon programme et sensations : ------------------------------------------------------------------------------ 5 juin : Soulevé de terre 4x6 ├á 80kg enchainé corde Puis Epaulé-jeté 1 série ├á 54kg 4 séries de tractions lestées ├á 12kg ------------------------------------------------------------------------------ 6 juin (├á Emess) : DC : 4x8x72kg DIH : 4x10x22-18-18-22 1 série max de dips Butterfly : 3x10x50-55-50 Poulie haute : 2x10x70kg Plusieurs séries de traction larges Jambes : 10mn rapides tapis de course 3x10x70 squat complet Presse 45┬░ : 4x10x240kg Soulevé de terre : 3x10x60kg Mollets : 2x10x120kg ---------------------------------------------------------------------------------------- 7 et 8 juin : repos ---------------------------------------------------------------------------------------- 9 juin : DC : 4x6x75kg DIH : 3x10x20kg Butterfly : 4x10x50-55-60-60 ---------------------------------------------------------------------------------------- 10 juin : re-douleur clavicule ---------------------------------------------------------------------------------------- 11 juin : DC : 4x5x76kg + 3x10x70kg (nette amélioration par rapport au 6 mai soit 1 mois avant avec augmentation de 6kg en série de 10). ----------------------------------------------------------------------------------------- 12 juin : repos ----------------------------------------------------------------------------------------- 14 juin : DC : 4x5x78kg réussi j'suis content !! RDV ostéopathe. Rappel : 1) 4x10x65kg 2) 4x10x67kg 3) 4x8x69kg 4) 4x8x73kg 5) 4x5x77kg 6) 4x5x80kg 7) 4x5x82kg 8) 4x3x86kg 9) 4x3x88kg 10) 4x2x92kg 11) 4x2x96kg 12) 1x100kg Prochaine fois tentative de l'étape 6 ├á savoir 4x5x80kg J'ai retenté 1RM 92kg aujourd'hui et c'est bien passé j'suis content. ------------------------------------------------------------------------------------------

Salut !! Bon pour vous tenir un peu au courant et pour ceux que ├ºa intéresse, voici les tests muscu de réussite au BPJEPS Force. Pour moi qui pèse 80kg : Pour avoir 20 : - 10 squats complets ├á 112kg - 20 répètes ├á 80kg au développé couché - 20 tractions pronations - 40 dips - 20 répètes ├á 50kg au développé nuque - 20 répètes ├á 40 kilos en curl biceps Voil├á !! Pas si facile tout ├ºa ...

oua c'est carrément chaud! je pourrais jamais faire ca deja rien qu'avec le squat (avec mon genoux) et le reste j'en suis loin!!

J'ai 7 mois pour m'entra├«ner les tests sont en février ... Va falloir tout donner !! :sm2:

J'suis toujours sur mes étapes pour atteindre 100kg au DC. Hier j'ai passé 4x5x82kg j'y suis bient├┤t. J'vous préviens quand ├ºa passe :mrgreen: si ├ºa passe ...

ca monte bravo

oui c'est bien ça l'important faut que ca monte :mrgreen: :mrgreen: dans tous les sens du terme d'ailleurs

de quoi tu parle lol

malcy a écrit :
oui c'est bien ça l'important
faut que ca monte :mrgreen: :mrgreen: dans tous les sens du terme d'ailleurs

:mrgreen:

gegedu17 a écrit :
de quoi tu parle lol

Il parlait du pic d'insuline en post training non ?
:arrow:

Ne profitez pas de mon topic pour dire des betises, je t'ai à l'oeil Malcy :D :D

loin de moi une quelconque idée graveleuse je parlais de la barre :mrgreen: qui monte et des charges non mais alors :|

Bon courage, je pense que pour le moment tu dois avoisiner les 95/67.5kg en maxi. Tu y es presque mais n'en fais pas trop, pense au repos, c'est très important! Mieux vaut aller doucement mais s├╗rement que trop vite et régresser. 8)

aujourd'hui j'ai réussi trankil l'étape suivante : 4x3x86kg J'suis content ! :)

Nice work 8)

Thanx

Salut ├á tous est-ce que quelqu'un a le programme de Malcy de DC sur 12 semaines basé sur une force max de 100kg parce que moi je l'avais transformé sur une base de 90kg mais j'ai plus celui basé ├á 100kg. Merci d'avance !

donne moi ton mail en mp je devrai te retrouver le prog sans soucis faut juste que je fouille :mrgreen:

je ne retrouve pas le 1er programme que je cherchais mais j'ai trouver des équivalences sous format excel j'attend ton adresse a plus je file