Wally80 - suivi des perfs page 3

Clair qu'on commence ├á y voir une différence ) Allez bon courage :D

Merci pour vos encouragements :)

Après réflexion, je vais changer mon régime alimentaire, je préfère prendre moins vite mais moins gras. Donc ce sera : Petit Déjeuner : 1 shaker de protéines Déjeuner : Salade (thon ou pattes froides ou carotte ou céleris etc) 16 h : 1 shaker de protéines Diner : 100g de p├ótes ou riz + steak (sans sauce) 23h : 1 shaker de protéines Et pour l'entrainement je ne change rien (split 4 jours, sauf que je rajoute 30 min de cardio le lundi et le vendredi en fin d'entrainement. édit : je mets ce post dans la section muscu aussi dans le doute :p

Tu devrais ajouter au moin 1 fruit avec ton shake du déjeuner et de 16h. @+

je prends note et j'ajoute un fruit :) Merci !

J'ai trouvé un mètre alors j'ai pris mes menseu pour avoir un aper├ºu plus précis d"'eventuelles" progression ...(1.84m / 72 - 72,5 kg) biceps : 31 pecs : 100 ventre : 92 (ouch) mollets et cuisses je préfère m├¬me pas regarder, après 6 mois j'ai pas pris 1 mm donc je me fixe pas d'objectif de ce c├Âté.

ca va ya pas que moi qui est ours ici :D ca me rassure :lol: sinon c'est bien de vouloir prendre de la masse mais faut pas non plus tout prendre en graisse 3 shaker c'est bcp non? c'est du gainer? moi a ta place jessaierai de prendre 2 boite de thon par jour entre les repas, enfin je suis pas specialiste maismoi aussi j'ai tendance a prendre du bide, et je prend juste un shaker le soir avant de me coucher qd j'ai fais ma musculation et le lendemain matin c'est tout, pas en dehors des jours de muscu, car je privilégie les protéines dans la bouffe plutot d'ailleur je sais pas si ca sert a grand chose mais bon sinon fais surtout pas de cardio apres tes séances de muscu , ta seance sera foutu sinon

c'est pas du gainer c 'est des proteines. Le gainer j'ai vite arrété je prenais que du bide, et bcp ! Pour la cardio je fais que 15 minutes le lundi et le vendredi et vu comme je sue, ca me parait indispensable, autant j'ai pas pris un gramme en mangeant tout ce que je voulais pdt des années, autant l├á je prends 5 cm de bide rien qu'en regardant un hamburger ! Mais tu me mets le doute je vais poster sur le forum muscu pour demander les avis des gens :)

Petit cou de mou ces dernières semaines, une baisse de la motivation ├á la vue du peu de résultat, mais je pense ( et certains d'entre vous me l'ont confirmé) que c'est une étape que tous les pratiquants de muscu connaissent.
Donc c'est le moment de refaire le point sur le régime et l'entrainement. J'ai donc passé un moment ├á me faire un régime adapté avec calcul des calories, prot, glucides et lipides :



[i:19cb951cbb]Dépenses Calorique par jour : 2725 cal
Apport Calorique par jour nécessaire : 3225 cal / Apport Calorique fourni : +/- 3292cal.
[/i:19cb951cbb]
Petit-Déjeuner (+/- 450 calories) :

1 verre de jus d'orange
1 tartine de pain complet
300g de fromage blanc 0%
1 banane
1 cuillère ├á café de sucre
20g de beurre


Collation de 10h30 (+/- 220 calories) :

Shaker
1 banane


Déjeuner (+/- 1000 cal) :

200g de bœuf / poulet / dinde / thon
100g de pâtes/riz/pomme de terres
1 tartine de pain complet
dessert ? (300 cal)


Collation de 16h (+/- 400 cal) :

2 tartines de pain complet
1 tranche de blanc de poulet ou dinde
1 cuillère de mayonnaise
1 verre de jus d'orange


Dîner (+/- 1000 cal) :

200g de bœuf / poulet / dinde / thon
100g de pâtes/riz/pomme de terres
1 tartine de pain complet
dessert ? (300 cal)

Collation de 23h (+/- 220 calories) :

Shaker
1 banane


Pour le programme d'entrainement, je vais repasser du split 4 jours que je fais ├á un split 3 jours avec un jour de repos entre chaque pour voir si mon corps réagit mieux. De plus, je me suis fait un petit carnet que j'emmene avec moi ├á la salle dans lequel j'inscrit mes perfs ├á chaque séance, histoire de m'obliger ├á augmenter mes charges et de voir l'avancée :
Lundi :
Pecs : DC 4x10 rép / DI 3x10 / tirage poulie vis ├á vis 3x10
triceps : répulsions entre 2 bancs 4x10 / tirage poulie 3x10 / machine guidée 3x10

Mardi :
repos

Mercredi :
Dos : tirage nuque 3x10 / tirage horizontal 3x10 / élévation d'épaules avec barre 3x10
biceps : curl barre 4x10 / biceps pupitre 3x10 / Tractions à la barre fixe 3x10

Jeudi :
repos

Vendredi :
├ëpaules : tirage menton 4x10 / élévation avant haltères 3x10 / ├ëlévations-rétropulsions sur banc avec haltères 3x10
jambes : leg extension 4x10 / Ischios jambiers à la machine 3x10 / squat 3x10 (+ mollets extension sur machine)

Pourquoi avoir changé et mis les triceps après les pecs et les biceps après le dos? :roll:

les triceps travaillent avec les pecs donc j'ai pensé qu'il fallait les travailler le m├¬me jour, non?

C'est un point de vue... Je demandais juste comme ├ºa. Pour de meilleurs résultats, je préfère travailler mes bras quand ils sont frais, donc dans une séance séparée et me servir des autres séances (donc pecs et dos et éventuellement épaules lorsque je fais des développés) comme de "rappels" bras... Mais ├ºa n'engage que moi. Teste comme ├ºa quelques temps et si tu ne progresses pas ou peu, teste autre chose.

toutes les opinions sont bonnes à prendre je te remercie :)

Avec mon nouveau programme commence mon suivi des perfs (je me rends compte aujourd'hui que c'est indispensable pour entamer une progression):

lundi 11 mai :

DC : 4x10 à 40 kg
DI : 3x10 à 25 kg
Poulie en avant (pecs): 3x10 à 25kg

Poulie tirage vertical (triceps) : 3x10 à 25kg
triceps machine : 3x10 à 25kg

Mercredi 13 mai :

Tirage nuque poulie : 6 x 10 à 45 kg
Tirage 1 bras avec haltère : 4 x 10 ├á 30 kg

biceps pupitre : 5 x 10 à 30 kg
biceps haltère : 5 x 10 ├á 12 kg

Courage Wally80, continu comme ├ºa vieux, et oui comme tu dis, un petit suivi des perfs t'aidera bien ├á savoir comment les choses évoluent :D Desespere pas le travail bien fait ├ºa paie un jour :wink:

samedi 16 mai :

Epaules tirage menton : 4x10 à 34kg
Elevation avec haltères : 3x10 ├á 10kg
Elevation-rétropulsion sur banc avec haltères : 3x10 ├á 6kg (qu'est ce que c'est dur !)

Leg extension : 3x10 à 30kg
Ischios : 3x10 à 30kg
Squat : 3x10 à 30kg
Extension mollet : 5x10 à 40 kg

Je me rends compte que l'alimentation c'est vraiment très important, pour preuve, après ├á peine 10 jours de reprise d'un vrai régime PDM, mes mensurations ont changé : biceps : 32 (+1) poitrine : 102 (+2) Ca motive !

nouvelle photo du jour en page 2 ! :)

C'est bien :) mais attention que ce ne soit pas trop de gras!!