[ programme et alimentation ] allcars

Salut ├á tous, donc je me présente rapidement . Nico , 17 ans et demi , 1m 68 pour 55 kg , j'ai pratiquer 2 ans l'athlétisme en coureur de fond . Et j'ai pratiquer un peu de musculation ( pompes / abdos et du developpé couché ├á l'occasion ) et depuis 2 mois maintenant j'en pratique régulièrement dans une salle . Donc voil├á mon programme ( j'ai besoin de vos avis sur comment l'améliorer) : [i:129b1ced13] - Lundi : ( pectoraux ) Developpé couché 4 séries de 10 Developpé haltères courts 4 séries de 10 Développé écarté 4 séries de 15 Pull over 4 séries de 10 Developpé incliné , 4 séries de 10 et je me finis avec des pompes ainsi que des abdos - Mardi : ( jambes ) Presse ├á 45 ┬░ : 2 séries de 15 et 2 séries de 10 Presse horizontale : 3 séries de 20 Leg extension : 3 séries de 15 Mollets : 3 series de 25 Dessous des cuisse : 3 séries de 20 Ischios : 3 séries de 20 Et je termine avec des abdos - Mercredi repos - Jeudi : ( epaules ) epaule antérieur : 4 séries de 10 developpé assis avec haltères courts : 4 séries de 10 élévation latérale d'un bras : 4 séries de 10 élévation latérale des bras : 4 séries de 10 rowing debout : 4 séries de 10 développé assis sur machine convergente : 4 séries de 10 je termine avec des abdos - Vendredi : ( dorsaux ) tractions : 2 séries de 6 et 2 séries de 8 tirage horizontale double poignée : 4 séries de 10 tirage poitrine : 4 séries de 15 tirage machine : 4 séries de 15 tirage nuque : 4 séries de 15 trapèze avec haltères courts : 4 séries de 20 je termine avec des abdos -Samedi : biceps / triceps Biceps au banc larry scott : 4 séries de 10 biceps debout avec barre : 4 séries de 10 biceps haltères court assis : 4 séries de 10 dips entre 2 appuis : 4 séries de 10 triceps ├á la poulie haute main en pronation : 4 séries de 10 extension avant bras : 4 séries de 10 dimanche repos [/i:129b1ced13] et mon alimentation : [i:129b1ced13]- Petit dej : 60g de flocon d'avoine / bol de lait / boite de thon / un jus de fruit - 10 h : une barre gainer faite maison ( barre de flocon d'avoine blanc d'oeuf ) - repas de midi : plat de pate + viande rouge + legumes - 16h : du thon + fromage blanc + pain complet - 19h : viande blanche + legume + pain complet - 22h : fromage blanc Je prends des supplements de protéines .[/i:129b1ced13] photos pour que vous me donniez vos avis ...

bienvenu sur le temple de la forme :wink: sa fait 2 mois que u pratique donc sa vien petit a petit patience , je trouve ton programme bien , et ton alimentation très bien structuré pour la barre faite maison sa fait longtemps que je cherche comment en faire tu pourrais mettre la recette stp :mrgreen: EDIT 1: le jour épaules je pense qu'il faut supprimer élevation lateral ou élevation latéral des bras , et développé machine convergente est inutile puisque tu a déja fait 4 séries de développé EDIT2: le matin les oeufs sont préférables au thon

Tien mec fais un tour sur mon blog j'ai quelques petite recettes qui pourraient t'interesser ) http://general-pcp.blogspot.com Merci pour les conseils mais les oefs c'est pas donné ... Je suis ├á la recherche de blanc d'oeuf pasteurisé mais j'en trouve pas et mon boulanger n'est pas cooperatif

une boite de thon numéro un des prix c'est a partir de 0.80┬Ç un pack d'oeufs de 30 sa coute environ 3 ┬Ç donc les prix sont similaires merci pour le blog :wink:

Nan mais je veux dire que jetté les jaune ca me dérange ... donc je vais voir pour acheter 1L de blanc d'oeuf

allcars a écrit :
Nan mais je veux dire que jetté les jaune ca me dérange ... donc je vais voir pour acheter 1L de blanc d'oeuf

tien moi au courant si t'arrive ├á en trouver , car j'avais chercher ├á une époque , y'en avis sur le net , mais bon c'est un produit frais , alors avec les transport et tout... j'avais peur que sa périme

Tkt je te tiens au courant, je vais voir cette aprem chez tout les boulangers que je croise ainsi que dans des magasins bio et diététique

[color=red:6cd2cddf31]*[/color:6cd2cddf31] Pour le lundi je mettrais le DC et DI barre en premier. Ensuite le développé avec haltères. Après, l'écarté et pour finir le pull-over. Après les abdos ok, mais finir avec des pompes je vois pas trop l'intér├¬t, tu peux les enlever, surtout que tu as quand m├¬me une grosse séance pecs (20 séries). [color=red:6cd2cddf31]*[/color:6cd2cddf31] Pour les jambes si tu veux du volume il va falloir mettre du squat. [color=red:6cd2cddf31]*[/color:6cd2cddf31] Les épaules maintenant: Tu peux enlevé les élévations latérales d'un bras. [color=red:6cd2cddf31]*[/color:6cd2cddf31] Pour le dos je trouve que tu as trop de tirage et pas de rowing, si tu veux un dos massif il faut que tu cales un exo rowing au minimum. [color=red:6cd2cddf31]*[/color:6cd2cddf31] Pour les biceps, je mettrais le curl barre en premier. Attends l'avis des autres, pour voir ce qu'ils en pensent, mais moi c'est ce que je ferais ) Bon courage.

Merci bien , le rowing j'en ai mais il est le jour des épaule

il te parle de rowing dos

Il parle de rowing pencher

Oui mais ├ºa c'est du rowing menton que tu fais (voir ici). Mais pour le dos il te faut du rowing buste penché (Comme ├ºa ou encore ceci). :wink:

Ah okay, merci bien !

introuvables ces oeufs pasteurisés ...

Tu peux aller voir ici si tu veux du blanc d'┬£uf liquide, mais bon c'est beaucoup plus chère que d'acheter une barquette de 30 voir 40 ┬£ufs...

je me permet de poster une question pour le rowing (qui servira surement aussi ├á l'auteur du post vu qu'il n'en a jamais fait) la respiration me parait bisar, j'ai deja lu qu'il fallait inspirer en montant la charge, mais pour les autres exos en général (tous meme ?!?) c'est l'inverse... Parce que c'est pas évident en fait, on ├á l'impression de mal respirer :?

1/ l important c'est d abord d'├¬tre a l aise ... pour le reste il y a parfois de réellement raison physiologique qui aide dans le mouvement , et d'autre fois c'est la polémique .... perso, lors des rowing je n'y pense pas a ma respiration, je pense a bien tenir la position et a tiré :mrgreen:

http://muscul.az.free.fr/dh10.htm http://muscul.az.free.fr/dm05.htm :wink: :wink: