Avoir des abdos apparents après 35 ans...

… si on ne les a jamais eu. :)

Bonjour à tous,

Grande question existentielle que voil├á... J'ai bien parcouru le forum, lu les conseils d'entrainement, de régime alimentaire, mais ici la question tourne plus autour de la prise en compte également, ├á la fois d'un morphotype précis et de l'├óge.

Afin que vous vous fassiez une idée précise de ma situation, je synthétise ce que j'avais rapporté dans ma présentation :

J'ai repris la musculation depuis maintenant un an et demi, après une coupure de quelques années (pratique intensive entre 22 et 24 ans, puis en dilettante ├á 32 ans pendant 6 mois).

Ma nature est ├á dominante Endomorphe et un chouia Mésomorphe. Carrure naturelle assez large et solide, mais qui se recouvre facilement de gras. Avant la reprise de la musculation, je pesais 91 kilos pour 1.72m. Désormais, j'en pèse 9 de moins et j'espère atteindre les 75 kilos d'ici ├á l'été prochain. Il est ├á noter que mon organisme fait que les zones o├╣ je stocke l'essentiel du gras sont les ┬½┬ápoignets d'amour┬á┬╗ et sous le nombril, o├╣ un arrondi se forme.
Concernant mon entraînement :

Je travaille en full body à raison de :

3 séances par semaine : échauffement de 12 minutes avec 6 minutes de vélo et 6 minutes de rameur, ensuite 6 séries pour chaque muscle et un seul exercice par muscle travaillé ├á chaque séance, mais intensément. Je travaille en pyramidal, donc de plus en plus lourd. En gros : 20 reps ├á la première (sorte d'échauffement), 14-16 ├á la deuxième, 10-12 ├á la troisième, 8 ├á la quatrième, 6 ├á la cinquième et 4 ├á la sixième et dernière.

Plus une séance de cardio chaque semaine: 2 ├á 3 minutes d'échauffement avec baton, 20 minutes de muscu d'intensité modéré en terme de poids mais avec peu de repos. Puis 15 minutes de rameur et 30 minutes de vélo.

A chacune des séances, je fais 5 ├á 8 minutes d'abdos intensives pratiquement sans repos entre les séries.

Concernant mon régime alimentaire, je me suis vraiment pris en main depuis septembre 2009 :

- Matin : 3 tranches de pain complet avec confiture et beurre allégés (et de temps et de temps, j'ajoute une tartine de nutella) plus un fruit

- 10 heure : une barre céréale allégée pour me caler et atteindre le midi car je me lève t├┤t le matin (6 heures).

- Midi : si au travail soit un plat préparé, soit un tupperware avec p├ótes ou riz et légumes, plus fromage 0% avec aspartam. Si je suis chez moi, la m├¬me chose mais préparé avec plus de soin.

- 16 h : un laitage : yaourt ou morceau de fromage avec une tranche de pain complet.

- Soir : soit légumes avec viande blanche, soit (en hiver) soupe de légumes avec une saucisse Knacki, soit pommes de terre vapeur avec viande blanche, plus fromage 0% avec aspartam ou yaourt allégé.

Mes questions sont :

Sachant que m├¬me lorsque je pratiquais intensément la musculation (entre 22 et 24 ans) et que j'avais obtenu un poids de forme et un volume relativement satisfaisants, je n'ai jamais eu les abdos apparents mais seulement un ventre plat (├á noter qu'├á cette époque, je faisais attention ├á ce que je mangeais sans toutefois avoir un régime alimentaire rigoureusement pensé), est-il réaliste d'espérer obtenir un jour ces fameux abdos apparents. Ou bien, dois-je me dire, ┬½┬ásois réaliste coco, tu as toujours eu plus ou moins de gras sous le nombril durant ces années, c'est rédhibitoire.┬╗

Et si oui, y aurait-il quelques chose ├á modifier, ├á améliorer dans mon entrainement ou dans mon régime alimentaire pour atteindre éventuellement ce but ?

En vous remerciant.

Oui c est possible avec beaucoup de volonté :wink: Ton régime est a revoir. @+

oui regime a revoir pour ton entrainement des abdos,utilise un lest,ils se developperont mieux crunch a la poulie entre autre ensuite c'est au bout de 45 min de cardio que tu commence a puiser dans les reserves,donc si tu peut passer a 2-3 seance de cardio par semaine sa serais mieux et pour finir,tout ce qui contient des sucres lents,n'en abuse pas,prefere plutot des fibres (legumes,fuit) et de la viande blanche ensuite je suis pas expert en nutrition mais j'ai deja lu ces quelques petits truc,sa peut toujours aider

ben-62 a écrit :
oui regime a revoir



ensuite c'est au bout de 45 min de cardio que tu commence a puiser dans les reserves,donc si tu peut passer a 2-3 seance de cardio par semaine sa serais mieux

completement inexact



be careful please :wink:

pourtant j'ai lu des dizaines de fois,et a une emission de telé sur le sport,ils ont fait un test et ont dit la meme chose je ne refute pas ton experience,mais sa m'interesse de savoir ce que tu sait la dessus ?

Je dirai ├á partir de 30 min maxi qu'on commence ├á puiser les réserves, après niveau cardio pour travailler dans la phase de lipolyse (puiser dans les graisses) il faudrait que tu t'entraines entre 55 et 70% de ta Fréquence Cardiaque Max Pour calculer ta FC max = 208 - ( 0,7 * ├óge) Munis toi d'un cardio fréquencemètre!

:roll: :roll:

Arr├¬tez de croire ce que vous voyez ├á la télé ..

http://t.verson.free.fr/PHYSIOLOGIE/PHYSIOLOGIE_EXERCICE/PHYSIO-EXERC.htm

a écrit :
Le temps nécessaire pour atteindre le maximum des réactions aérobies varie de 1 minute chez le sportif entra├«né ├á 4 minutes chez le sédentaire. Le substrat lipidique est sollicité progressivement dès la 10ème seconde d'effort, la puissance maximale de la glycolyse aérobie est atteinte vers la 45ème seconde, mais son utilisation ne devient intéressante qu'entre la 5ème et 10ème minute d'effort. acétyl-CoA provenant des AGL entre en compétition avec celui provenant du pyruvate et réduit ainsi la consommation de glycogène. Plus l'effort va se prolonger, plus le substrat lipidique va ├¬tre sollicité pour économiser le glycogène, notamment ├á l'épuisement du glycogène hépatique, sollicité depuis la 10ème ou 15ème minute au bout de 2 h 30 ├á 3 heures d'exercice ├á 70% de VO2 Max, les voies lipolytiques sont utilisées ├á leur maximum. Arrivé ├á un certain stade de puissance (50% VO2 Max pour un sujet non entra├«né et 60 ├á 70% pour un sujet entra├«né) la puissance supplémentaire sollicitée par l'exercice sera assurée par la filière anaérobique lactique et les fibres rapides.

L'entra├«nement permet d'améliorer le temps de sollicitation des lipides et leur part énergétique de l'effort. L'organisme apprend ├á économiser plus rapidement le précieux glycogène en transférant la demande énergétique vers les acides gras.

ben-62 a écrit :
oui regime a revoir



pour ton entrainement des abdos,utilise un lest,ils se developperont mieux

crunch a la poulie entre autre



ensuite c'est au bout de 45 min de cardio que tu commence a puiser dans les reserves,donc si tu peut passer a 2-3 seance de cardio par semaine sa serais mieux



et pour finir,tout ce qui contient des sucres lents,n'en abuse pas,prefere plutot des fibres (legumes,fuit) et de la viande blanche



ensuite je suis pas expert en nutrition mais j'ai deja lu ces quelques petits truc,sa peut toujours aider

Merci pour les conseils ben et tous les autres.



Disons que ce serait assez compliqué d'augmenter le nombre de séances de cardio sans rogner sur celles de muscul, du fait de mes obligations professionnelles et de ma vie de famille. Ma femme va finir par croire que j'ai une ma├«tresse si je vais encore plus souvent ├á la salle. :mrgreen:



Ou alors si je souhaite conserver le nombre total de séances, soit 4, tout en augmentant celles de cardio (en passant de 1 ├á 2), je pourrais modifier le contenu de mes séances de full body qui passeraient de 3 ├á 2 dans la semaine, mais en augmentant le nombre d'exercices pour chaque muscle.



Par exemple, actuellement je suis ├á un exo par muscle et je travaille les 6 muscles de base (pecs, biceps, triceps, épaules, jambes et dorsaux) ├á raison de 6 séries en pyramidal pour chaque muscle. Je pourrais passer ├á deux exos ├á chaque séance par muscle, mais baisser le nombre de séries et passer de 6 ├á 4.



Exemple pour les pecs le lundi :

4 séries au DC : 20 reps ├á la première (sorte d'échauffement), 10-12 ├á la deuxième, 6 ├á la troisième et 4 ├á la quatrième et dernière.

4 séries Butterfly ou poulie vis ├á vis : idem qu'au DC.

Et m├¬me chose pour les 5 autres groupes de muscles (biceps, triceps, etc.). Cela allongerait légèrement la durée de ma séance qui passerait, grosso modo de 1h ├á 1h 15, 1h20.



Ainsi, j'augmenterais le nombre total de séries pour chaque séance : 8 (séries) fois 6 (groupes de muscles) soit 48, contre 6 (séries) fois 6 (groupes de muscles) soit 36 actuellement. Mais le nombre de séances de full body diminuerait et passerait de 3 ├á 2 chaque semaine, afin de pouvoir caser la séance de cardio en plus.



Est-ce pertinent ?

tout cca ne changera pas grand chose pour moi. les abdos tu les a deja il faut juste perdre du gras. donc retire moi des féculent t'en a partout dans ta diète . 2 tranches le matin et a la limite plus de féculents après tu va les voir tes abdos

coupe tout simplement glucide journée sans training.. perte de temps total faire 45 minute de cardio faite du interval training 15-25 minute ben mieux ! attend juste pour éclaircir un point, c'est pas le cardio qui fait perdre le gras principalement, c'est la diète !! le cardio c'est utile pour avoir un bon coeur...

voila tout a été dit ca passera surtout et beaucoup par le miam miam mais aussi par le cardio si tu fais enormement de cardio mais ne modifie pas ton alimentation, tu vas commencer a uriner dans un instrument de musique que je ne nommerai pas car mon role de modo me l'interdit :mrgreen: pour le cardio, je conseille d'alterner du fractionné et de l'endurance (1 frac pour 2 endur), ne faire que du fractionné c'est tres (trop) dur pour quelqu un qui débute edith : pour la muscu, 6 séries en full c'est trop descend a 4 séries, comme tu vas gagner 10 a 15 minutes, fais beaucoup d'abdos et de gainage. Je sais que cane plaira pas a tout le monde mais en fin de séance si tu as du temps, fais 15 minutes de vélo a rythme moyen (aérobie) et constant

Merci ├á tous pour vos remarques qui ont éclairé ma lanterne ! Et qui ont fait avancer le schimili... le schmili... enfin qui me seront très utiles. :D Dès cette semaine, j'apporte les modifications précisées au niveau alimentation et séances de musculation.

et dans le dernier flex, silvio samuel dit que faire 10-15 min de cardio en fin de seance peut etre benefique,a force,le nombre de calories diminue,donc si tu aplique tout les conseils si dessus,tout devrait marcher comme sur des roulettes

Et aussi Sylvio Samuel, se met des piqures dans le c.l, ça peut etre pas mal pour progresser plus rapidement. :lol:

willmuscu a écrit :
Et aussi Sylvio Samuel, se met des piqures dans le c.l, ça peut etre pas mal pour progresser plus rapidement. :lol:

couillon va !!!! :mrgreen:

willmuscu a écrit :
Et aussi Sylvio Samuel, se met des piqures dans le c.l, ça peut etre pas mal pour progresser plus rapidement. :lol:

Ah non, je suis trop douillet à cet endroit là :mrgreen:

Par contre, j'ai rectifié mon régime alimentaire depuis le début de la semaine : je suis notamment passé aux flocons d'avoine le matin (pour la première fois de ma vie) en ne gardant plus qu'une tranche de pain complet, ajouté plus de viande blanche.

J'ai ajouté une séance de cardio supplémentaire chaque semaine, passant de 1 ├á 2.

Et pour les d'abdos, j'ai réduis leur nombre [i:fa78acbb5d](less is better sometimes[/i:fa78acbb5d], hein). Par contre, je contracte bien ├á chaque mouvement, et je réalise chaque abdo plus lentement mais plus ├á fond. Je sens que ├ºa crame plus. :P

sans etre expert en nutrition,les flocons c'est benefique pour la prise de masse,pour la seche c'est different non? vu que c'est chargé de sucre lent

Non c est bon meme en seche. @+