Besoin d'aide pour préparer des épreuves physiques

Bonjour ├á tous, j'ai quelques questions et j'espère que vous pourrez m'aider. Je dois passer des épreuves d'aptitude physique assez balèzes ├á l'armée pour prétendre ├á une formation de pilote de chasse et ├ºa consiste ├á courir, nager et faire des tractions. Pour la natation j'en fais régulièrement donc ├ºa devrait aller mais pour le reste, j'ai jamais vraiment couru comme un porc, je fais du football mais suis libéro donc je cours pas beaucoup et je sors d'une blessure d'un mois et demi donc j'ai perdu quasiment toute ma condition physique. Donc je viens vous demander, ├á votre avis, qu'est-ce que je dois faire pour gagner de la vitesse et de l'endurance ? Sachant qu'il y a une épreuve de course sur 50m et une autre sur 3000m. Est-ce que je dois muscler mes jambes, cuisses/mollets, est-ce que je dois courir sur de longues distances, faire des sprints, etc. ? Et pour les tractions (en pronation), quels exercices peuvent me préparer ├á ├ºa (outre les tractions elles-m├¬mes bien entendu) ? Des pompes ? Du développer-coucher ? Travailler le grand dorsal ? Merci d'avance :wink:

POur améliorer ton endurance tu prévois 3 ou 4 sorties par semaine, dont 1 ou 2 avec des fractionnés, une sortie type c├┤tes, et une sortie longue "relax". En 4-5 mois tu verras une solide progression ├á ce rythme.

Mmmmmm je pense que si tu te muscles les jambes ca t'aidera pour la vitesse. Et j'ai passé un concours y'a pas longtemps bon j'ai pas eu le temps de faire l'epreuve sportive me suis fait recaller a fond lol mais on m'avait aussi conseillé le fractionné c'est ce que j'ai fait maintenant pour les tractions le mieux c'est d'en faire donc tu sais ce qu'il te reste a faire te muscle le dos lesp attes et courir pas mal quoi

Merci pour vos réponses. Comment puis-je muscler mes jambes ? Est-ce que le programme Air Alert III peut m'aider ? Et en quoi consiste le "fractionné" exactement ? Et sinon je vais essayer de courir tous les jours pour mon endurance, sur tapis de course et quelques fois en extérieur, il y a une grosse c├┤te vers chez moi, je vais faire ├ºa donc. La natation aide pas mal également pour les poumons et le coeur. Ah oui, j'oubliais : le vélo peut-il m'aider ? Par exemple, pour muscler mes jambes ou gagner en endurance ?

de quelle blessure tu sors??? Si c'est une blessure aux genoux il faut faire attention... J'ai rencontré un problème, il y a quelques temps: Après avoir arr├¬té la muscu pendant quelques mois, j'ai repris intensivement par de la course ├á pied pour travailler mon cardio. Le soucis c'est que j'avais perdu beaucoup en masse musculaire et j'ai eu les 2 rotules désaxées étant donné que je n'avais plus de muscles pour les maintenir. c'etait assez douloureux et j'ai d├╗t faire 2 mois de kiné pour me rétablir. si toi aussi tu as perdu du muscle au quadriceps, travaille peut ├¬tre d'abord en guidée avec de la presse et du leg entension ainsi que du good morning en barre libre afin de renforcer tes lombaires en vu de faire du squatt. Pour la préparation aux tractions le mieux c'est de faire le plus souvent cette exo, tu peux rajouter un gros travaille des biceps dans la m├¬me séance. Actuellement je prépare des tests en traction, je dois en réaliser 20. je travaille 3 fois par semaine, 2 fois dans la semaine je fais les tractions par 3 séries (mains en pronation) toujours en répétitions max. puis le samedi je fais plut├┤t un récapitulatif technique, je fais toujours 3 séries mais les répétitions je les fais avec un blocage, cad arriver en haut je bloque 2 secondes puis en bas je reste en extension complète pendant 2 secondes. SI tes instructeurs sont pointilleux ils vont veillés ├á ce que t'es bras soient bien tendus en fin de mouvement. J'espère que ├ºa t'aidera bye

Le fractionné moi je fesais ca sur tapis comme ca c'est super precis, en fait tu vas courir admettons 1minute a 14 km/h et ensuite 1 minute a 7km/h pour recup et ainsi de suite en fait tu vas pousser ton coeur assez haut puis le reposer puis repousser. ensuite les jambes bah je dirai presse oblique et leg curl peut etre extension aussi enfin voil├á.

Les fractionnés de peper53 sont trop longs pour commencer mais c'est un avis perso et la synthèse de différents avis et expériences donc pas la Vérité révélée. Je te conseille plut├┤t du 30' - 30' que tu fais 10 ou 12 fois. 30 sec ├á fond 30 de marche vanat ├ºa 15 minutes courses relax pour t'échauffer et ├á la fin 10 min de retour au calme. Evite au maximum le tapis de salle car tu y es entra├«né par le tapis roulant et aucune résistance au vent, ni variation du parcours. Le mieux c'est dehors. Pour ta question sur le vélo je suis sceptique car m├¬me si aboutit ├á un renforcement de tes quadriceps le mouvement en lui-m├¬me est tellement spécifique qu'il n'améliorera que faiblement ta course si ce n'est de contribuer ├á ton endurance. Donc ce n'est pas ├á privilégier. voil├á en gros

Ah ouais en gros c'est de la VMA. Je vais ressortir mes cours de Staps, on en avait parlé. Merci pour votre aide.

En ce qui concerne la musculation des jambes, est-ce que le programme Air Alert III (pour aider les basketteurs à gagner en extension, muscle les mollets en gros) pourrait m'aider ?

Filiphs a écrit :
de quelle blessure tu sors???

Si c'est une blessure aux genoux il faut faire attention...

Micro-fissures aux ligaments du pied, je m'en étais pas rendu compte tout de suite je pensais ├á un simple coup donc la durée de récupération a augmenté. Mais c'est rétabli et ├ºa ne me g├¬ne plus :wink:

Merci pour les conseils sur les tractions, je vais y penser pour les bras tendus.

argh a écrit :
Les fractionnés de peper53 sont trop longs pour commencer mais c'est un avis perso et la synthèse de différents avis et expériences donc pas la Vérité révélée. Je te conseille plut├┤t du 30' - 30' que tu fais 10 ou 12 fois. 30 sec ├á fond 30 de marche vanat ├ºa 15 minutes courses relax pour t'échauffer et ├á la fin 10 min de retour au calme.

Evite au maximum le tapis de salle car tu y es entra├«né par le tapis roulant et aucune résistance au vent, ni variation du parcours. Le mieux c'est dehors.

Pour ta question sur le vélo je suis sceptique car m├¬me si aboutit ├á un renforcement de tes quadriceps le mouvement en lui-m├¬me est tellement spécifique qu'il n'améliorera que faiblement ta course si ce n'est de contribuer ├á ton endurance. Donc ce n'est pas ├á privilégier.

voilà en gros

Ouais je citais en exemple pour le fractionné parce que moi je suis un gros naze pour courir mais c'est clair en 30 30 tu te fais lincher lol enfin bon apres dehors je suis pas sur que ce soit mieux parce que tu cours pas a une allure reguliere ac le tapis au pire pour simuler le vent tac tu rajoutes 2km/h et tu mets 3% de pente et voil├á ^^

peper53 a écrit :

argh a écrit :
Les fractionnés de peper53 sont trop longs pour commencer mais c'est un avis perso et la synthèse de différents avis et expériences donc pas la Vérité révélée. Je te conseille plut├┤t du 30' - 30' que tu fais 10 ou 12 fois. 30 sec ├á fond 30 de marche vanat ├ºa 15 minutes courses relax pour t'échauffer et ├á la fin 10 min de retour au calme.

Evite au maximum le tapis de salle car tu y es entra├«né par le tapis roulant et aucune résistance au vent, ni variation du parcours. Le mieux c'est dehors.

Pour ta question sur le vélo je suis sceptique car m├¬me si aboutit ├á un renforcement de tes quadriceps le mouvement en lui-m├¬me est tellement spécifique qu'il n'améliorera que faiblement ta course si ce n'est de contribuer ├á ton endurance. Donc ce n'est pas ├á privilégier.

voilà en gros

Ouais je citais en exemple pour le fractionné parce que moi je suis un gros naze pour courir mais c'est clair en 30 30 tu te fais lincher lol enfin bon apres dehors je suis pas sur que ce soit mieux parce que tu cours pas a une allure reguliere ac le tapis au pire pour simuler le vent tac tu rajoutes 2km/h et tu mets 3% de pente et voil├á ^^

├á mon avis c'est parce qu'en salle je ne suis moi-m├¬me pas motivé pour courir :wink:

Moi je prefere t'as la musique c'est regulier tu peux matter etc enfin la salle c'est motivant :mrgreen:

peper53 a écrit :
Moi je prefere t'as la musique c'est regulier tu peux matter etc enfin la salle c'est motivant :mrgreen:

mwais ce qui te motive ├ºa doit surtout ├¬tre les "petites" dans la rangée de devant sur leur step :wink:

Ouais j'avoue y'en a tu te demandes un peu ce qu'elles foutent là parce que elles sont super bien foutu et tout alors je vois pas trop l'interet perso maintenant c'est ma facon de penser mais klr en salle c'est simpa tu mattes quoi ca te motive tu te donnes un peu plus plutot que aller courir dans le parc et voir les ptites vieilles c pas top ^^

ben ptêt parce que justement pour être "super bien foutues" elles ont besoin de ça? Ou même (et sûrement) parce qu'elles aiment ça? ou ptêt encore pour se motiver elles aussi en regardant des mecs bien foutus?

mmmmmmouais fin moi ca me gaverait vite de faire du step je pense ^^

on est tous différents )