Changement de programme avis

Bonjour ├á tous ! Voil├á 4 mois que je vais ├á la salle 3 fois par semaine : lundi haut du corps, mercredi jambes, vendredi haut du corps. Je suis en prise de masse, je suis passé de 68 kg ├á peine ├á 70,5 kg pour 1,84m (j'ai 28 ans). Je suis un régime adapté ├á la prise de masse, mais ├á présent j'aimerai changer de programme et commencer ├á faire un entrainement chaque jour, sauf le week end. Je sais qu'un jour ur deux est nécessaire pour le repos, mais si je ne travaille pas deux jours de suite le m├¬me groupe, je me demande si ca améliorera mes progrès, ou si l'effet inverse se produira. J'aimerai avoir l'avis des "spécialistes" présent sur le forum :) Merci d'avance les sportifs !

je dirai même que 3 fois par semaine c'est pas assez , mais bon c'est deja bien , patience

Je pense que trois fois par semaine c'est tres bien si tu arrive ├á faire environ 12 série pour les petits muscles et entre 12 et 18 série pour les gros muscles. a+

je te donne mon exemple de programme qui marche pas trop mal si cela peu t'aider ^^

lundi: pec (20 series) biceps (12 series) mollets
mardi :cuisses (20 series) epaules ( 12 series)

mercredi : triceps (environ 12 series) mollets
jeudi :dos (20 series) + lombaires ( 4/5 series) et rappel biceps 6 series une semaine sur 2

vendredi : pec ( 12 series) epaules (12 series) trapeze ( 6 series) mollets

+ footing 40/45 mn le dimanche et un soir de la semaine si je suis
motivé !

abdos 3 à 4 fois par semaine chez moi avant le coucher.


je suis preneur pour toutes vos remarques
ps: je matraque les epaules 2 fois par semaine, le mardi en accentuant l'avant et le vendredi l 'arrière, car pour moi avoir des bonnes épaules est le plus important pour la silouhette !! n'hesitez pas ├á critiquer ....

ce programme laisse bien les muscles se reposer car je ne fais pas les triceps un lendemain de pec par exemple

1h30 maxi par seance, temps de repos de 1mn a 2mn :D

Les avis divergent on dirait... J'ai lu très souvent qu'en prise de masse il fallait soulever du lourd et privilégier les petites séries (8├á10 rep). De plus, il est aussi souvent dit qu'un jour de repos entre chaque séance est nécessaire. Aucun vieux briscard de la musculation n'a d'avis par ici :p ?

Meme en prise de masse, votre programme doit évoluer. Déj├á avant d'aller plus loin, en prise de masse, l'alimentation doit suivre, on mange de tout, donc 4/5repas par jour+collation, m├¬me les jours de repos. Je vais pas trop rentrer dans les détails mais voil├á une maniere de s'organiser : On commence par un cycle de 3 mois en 2 temps ou on va chercher le volume, on baisse un poil les charges, donc c'est 12/15 reps avec trés peu de temps de recup 30s/45s maxi. Le travail en superset est plus que recommandé pendant cette période. Autant dire que durant cette période votre séance dure juste 50min/1heure grand max. Passé les 2 premiers moi on augmente de maniere significatives les charges, vous allez voir que vous allez soulever autant voir plus lourd qu'avant mais maintenant vous le faites avec un temps de repos divisé par 3. C'est étape préparatoire est trés importante. Donc on s'entraine 5 fois par semaine avec 2 jours de repos total. En principe vous déj├á pris 5/6 voir 7 kilos pendant ces 3 mois, donc vous devez déj├á avoir des résultats. Le meilleur reste ├á venir...

superbe analyse ju, mais ce ne serait pas plutot, temps de repos multiplié par 3 ?

seancassidy a écrit :
superbe analyse ju, mais ce ne serait pas plutot, temps de repos multiplié par 3 ?

Non mais j'ai oublié de préciser effectivement que c'est par rapport ├á votre ancien temps de recupération.

Car pendant le prochain cycle, on augmente ce temps de repos ├á 2min/2m30, et enfin on travaille pleinement la masse 6/8 reps. Autant dire que c'est ici que la progression est la plus nette. Car durant ces derniers mois vous avez gagnez en résistance.

Vos perfs doivent sensiblement s'en ressentir.

Madmanu a écrit :
je te donne mon exemple de programme qui marche pas trop mal si cela peu t'aider ^^



lundi: pec (20 series) biceps (12 series) mollets



mardi :cuisses (20 series) epaules ( 12 series)



mercredi : triceps (environ 12 series) mollets



jeudi :dos (20 series) + lombaires ( 4/5 series) et rappel biceps 6 series une semaine sur 2



vendredi : pec ( 12 series) epaules (12 series) trapeze ( 6 series) mollets



+ footing 40/45 mn le dimanche et un soir de la semaine si je suis

motivé !



abdos 3 à 4 fois par semaine chez moi avant le coucher.

Et selon toi Ju187, ceci est un bon programme en prise de masse ?

Je sais déj├á que le footing est ├á proscrire cardio et prise de masse c'est pas une bonne idée :)

up :(

pas d'avis sur le programme de Madmanu ? Après quelques recherches, 20 séries (pour les pecs par exemple) ca me semble trop non? 10x10 de pecs et 10x10 de biceps le lundi par exemple n'est ce pas mieux ?