Conseil pour programme 10/10

Bonjour à tous, je mesure 1.83 m et je pése 70 kgs. Je pratique la musculation depuis trés peu de temps mais je travaille dans le déméngament donc je suis plutot habitué à l'effort et disons que je ne part pas avec une musculature de débutant. J'ai commencais le prog 10/10 depuis 1 semaine et l'entrainement me parait plutot facile. je fais : lundi : Biceps / avant bras: 10*10 reps mardi : pompes / abdo : 10*10 reps mercredi : repos jeudi : epaule 10*10 reps vendredi : dorsaux : 10*10 reps samedi : pecs : 10*10 reps dimanche : abdo : 10*10 reps Mon objectif etant une prise de volume, je voulais savoir si je pouvais intensifier l'entrainement de cette maniere : lundi : biceps / avant bras : 10*10 reps, triceps : 10*10 reps mardi : epaule : 10*10 reps , dorsaux : 10*10 reps mercredi : pecs : 10*10 reps , abdo : 10*10 reps jeudi : repos vendredi : biceps / avant bras : 10*10 reps, triceps : 10*10 reps samedi : epaule : 10*10 reps , dorsaux : 10*10 reps dimanche : pecs : 10*10 reps , abdo : 10*10 reps je travaille avec un appareil à charge guidée peck dek + poulie haute pour les dorsaux / trapéze et deux haltéres courtes Donc voila merci de me donner votre avis sur mon prog. En fait la vrai question est : est il necessaire d'attendre une semaine avant de retravailler le muscle pour une prise de volume ? le muscle a t'il besoin d'une semaine pour se reconstruire ou 3 jours suffisent ? merci pour les réponses! :mrgreen:

Salut alex ! Moi je te donne mon avis de noob : Je pense que 3 jours sont suffisants pour permettre aux muscles de récupérer mais après je suis pas un pro ^^

salut la methode 10/10 et tres bonne et vue que l'ontravail sur un poids de charge de 75 % du maxi on ce fait pas mal et les resultat sont pas mal du tout pour ma part j'ai de bon resultat j'attaque la cinquieme semaine

Merci à vous deux pour vos réponses! Hedi 75 : tu pourrais me donner ton prog pour exemple avec chaque muscle travaillé par jour pour voir comment tu fais ! je veux bien d'autres avis aussi! merci

Toujours pas d'autres avis ? :cry: :?:

Et les jambes ? Attention , un haut musclé et des jambes de serin, ce n'est pas très glop ! Sinon, tu as raison d'intégrer des exos de triceps: les triceps, c'est 65 % du tour de bras ! Tes bras prendront réellemnt du volume et de la beauté lorsque tu auras de beaux triceps.

Dans un programme 10*10, en faite si j'ai bien comprit, il faut prendre une charge permettant de faire 10reps par série et pas une de plus. Mais au bout de 3 séries, en tout cas en ce qui me concerne, j'ai du mal à faire 10reps en gardant la même charge. Qu'est ce que j'dois faire? Diminuer la charge ou diminuer le nombre de reps par série?

pour le 10 10 quelqu'un pourrait donner un prg pour exemple merci

@bigben 10rep plus ou moins. 6 a 12 reps generalement. ex 10/10 j1 dos biceps. traction(nuque) traction(mains vers visage, prise mi-large dos+biceps). 10 serie en tout.(+biceps curl(3 series) eventuellement) abdos 3series j2 pec/triceps developpe couché ou pompes sur une main:6 series paralelles: 3 series. abdos3serie(releve de jambe barre fixe) j3 cuisses/epaules leg-press ou flexion sur une seule jambe(+poteau pour appui equilibre):6series. chaises a quadriceps(ou encore flexion sur une jbe):3 series ischios/biceps femoraux a la machine 3 series.(ou relevé jbe vers AR avec un leste sur la cheville) j1 lundi/jeudi j2mardi/vendredi j3mercredi/samedi autre possibilite lundi/jeudi:dos/pec mardi/vendredi:cuisse/bras ne pas oublier que qd vous travailler les pecs vous travailler aussi les epaules et les triceps et que les tractions en pronation travaillent a 100%les biceps en plus du dos. donc privilegier les gros muscles sur les petits en nbre de serie.(exemple dos10 biceps3 sachant que l'on fait 6 serie en pronation). ne pas negliger les exos avec le poids du corps car ils sont equivalents a ceux avec charges. Bonne continuation.

merci pour la reponse

voici un programme que je me suis fait y a til quelqu'un qui peut me dire ce qu'il en pense? lundi pecs - biceps en alternant les exercices. mercredi epaules jambes en alternant les exercices vendredi dos triceps en alternant les exercices et abdos a chaque fin de seances en sachant que j'ai entrainement de rugby deux fois par semaine soit mardi jeudi ou mercredi vendredi. merci pour les conseils.

j'ai oublie de dire que pour le temps de recup je prends 1m30. merci de vos reponses.

flamb13 a écrit :
voici un programme que je me suis fait y a til quelqu'un qui peut me dire ce qu'il en pense?
lundi
pecs - biceps en alternant les exercices.
mercredi
epaules jambes en alternant les exercices
vendredi
dos triceps en alternant les exercices
et abdos a chaque fin de seances
en sachant que j'ai entrainement de rugby deux fois par semaine soit mardi jeudi ou mercredi vendredi.
merci pour les conseils.

quelqu'un peut me dire ce qu'il en pense

ben c'est un peu vague, ya pas les exos et le nbre de serie. mais a prioroi pourquoi pas. pour chipoter on pourrait dire qui vaut mieux faire le dos en debut de semaine, les pecs au milieu et les jambes a la fin, mais bon c'est a vous de voir, c'est aussi une question de feeling.