Conseil pour un programme (photos P1,3)

Bonjour tout le monde, Maintenant que vous m'avez conseillé pour l'achat d'un banc, pouvez vous me conseiller sur un programme d'entrainement? Pour info j'ai 26 ans et je fais 1M78 pour 70Kg (├á peu près) et j'ai quelques reste de muscle. J'ai déj├á fait un peu de muscul chez moi et en salle + un peu de gym. Donc avant je faisais pas mal d'exercices dont: - Monter ├á la corde sans l'aide des pieds sur une ou deux cordes en m├¬me temps. - Dips sur barre parallèles - Traction sur barre - Pompes - Développé Couché (quand j'avais 18 ans je soulevais 20 fois 60 Kg) - + quelques autres exercices en salle C'est pour vous donner un peu mon ancien niveau de pratique. ├ºa fait maintenant un petit moment que je ne fais rien, mais je pense et j'espère récupérer vite mes aptitudes d'avant. Avec toutes ces données pouvez vous me donner ou me guider sur un programme permettant de développer surtout mes abdos, mes pecs et les bras. Merci d'avance, pour info je suis très motivé. Merci d'avance les amis et bravo ├á ce super forum. Pour info voici ├á quoi ressemble mon corps (si ├ºa peut vous aider):

bonjour le fayot :wink: avant toute chose, il faut que tu nous dises tes disponibilités par semaine car sans ca on va ramer a plus

Bonjour Malcy :P Je pense faire tous les jours au moins 1 heure. Merci d'avance pour cette aide (et c'est pas du fayotage là ) )

on peut partir sur un programme classique ou rien ne sert de faire de la muscu tous les jours (la grosse erreur du débutant en quelque sorte) mais soit en fullbody ou en routine simple pendant deux mois. version fullbody jour1 : dev couché, tirage nuque, fentes avants, developpe nuque,curls barre droite, triceps poulie haute complétés par des abdos et des extensions mollets jour 2 repos ou cardio jour 3 : squat, dev incliné, elevations laterales, rowing poulie basse, curls halteres, dips ou repulsions bancs complétés par des abdos jour 4 repos ou cardio jour 5 rowing barre, ecarté couché halteres, quadriceps, larry scott, Extension avant-bras couché avec barre, developpé nuque ou militaire complétés par des abdos et des extensions mollets. jour 6 repos ou cardio jour 7 repos jour 8 reprise cycle jour 1 voila c'est fait a la va vite pour te donner une idée je te fais une routine egalement sur le prochain message a toute ..

Merci beaucoup Malcy, au niveau de nombre de série et de répétitions il faut mieux que j'organise comment? Pour les abdos j'ai entendu dire que 20 minutes par jour suffisait. Il va falloit que j'aille acheter une barre et des poids cet après midi. En sachant qu'au DC pour le moment je ne pousserai pas plus que 60Kg pouvez vous me conseiller sur le découpage des kg de fontes? (par exemple 2 disques de 20Kg, 2 de 10Kg et quelques petits...)

Le repos est nécessaire au développement du muscle et sa régénération s'est ├ºa? D'en faire trop aurait l'effet inverse?

re.. pour la routine plus classique et moins longue a ecrire jour 1 pecs triceps jour 3 jambes epaules jour 5 dos biceps ou variante jour 1 pec biceps jour 2 cardio ou repos jour 3 jambes epaules jour 4 repos ou cardio jour 5 dos triceps jour 6 cardio ou repos jour 7 repos dans chaque seance, tu prévois 3 exercices par muscle, pour jambes dos et pecs tu prévois 4 séries de travail avec des poids te permettant des reps de 8 a 12 (si tu arrives a 15 reps tu augmentes légérement les charges) pour epaules biceps et triceps tu prévois 3 séries de 8 a 12 également. tu peux completer comme dans le fullbody par des abdos 3 fois. consacre deux mois a un de ces deux programmes pour réhabituer ton corps a l'effort musculaire et apres on reverra autre chose

Ok je te remercie encore, je vais suivre tes conseils, et je te donnerai des nouvelles sur mes avancées.

Je posterai des photos tous les mois pour montrer mon évolution...

Good luck mister abdo :lol:

Merci c'est cool ) Là je me bats pour les garder car la graisse de noël a du mal à partir :)

marchalf a écrit :
Merci c'est cool )
Là je me bats pour les garder car la graisse de noël a du mal à partir :)

Bah moi vu l'état dans lequel j'étais après mon opération, j'ai d├╗ manger pour me remuscler et j'ai pris du gras sur les abs, pffffff !!!!

Pour les épaules que me conseillez vous comme exercice? Pour info pour les pecs + triceps je fais: 4*10 dips 4*12 Développé couché (avec barre) 4*12 Développé écarté Incliné (avec haltères) Pour les épaules dois je inclure des tractions dans mon programme?

marchalf a écrit :
Pour les épaules que me conseillez vous comme exercice?

Pour info pour les pecs + triceps je fais:

4*10 dips
4*12 Développé couché (avec barre)
4*12 Développé écarté Incliné (avec haltères)

Pour les épaules dois je inclure des tractions dans mon programme?

Pour les épaules, le développé mili, c'est pas mal ....... élévations frontales ou latérales ..... élévation poitrine ..... :wink:

Merci Nono, il va falloir que je fasse une recherche pour voir ce que c'est comme mouvement. Et je vais les tester demain )

marchalf a écrit :
Merci c'est cool )
Là je me bats pour les garder car la graisse de noël a du mal à partir :)

Le fait que tu lipposuces nono ne nous interesse pas tous hein
faites preuve de discrétion les deux :mrgreen:

hahahaaa :D

Ils sont fous sur ce forum :sm2:

malcy a écrit :

marchalf a écrit :
Merci c'est cool )
Là je me bats pour les garder car la graisse de noël a du mal à partir :)

Le fait que tu lipposuces nono ne nous interesse pas tous hein
faites preuve de discrétion les deux :mrgreen:

Tu peux parler ....... hein ........ dis aux autres que t'as voulu te joindre à nous .......... I'M THE KING OF THE CRAZY HERE :lol:

marchalf a écrit :
Merci Nono,
il va falloir que je fasse une recherche pour voir ce que c'est comme mouvement.
Et je vais les tester demain )

Tu as aussi du dvpé haltère :wink: