Conseils et remarques sur mon programme.

Voil├á, je commence un nouveau cycle et donc un nouveau programme depuis la semaine dernière, j'aurais aimé conna├«tre vos avis dessus. Je suis ecto, je pèse 66,5kg pour 1.80m. J'aimerais vraiment atteindre les 70kg pour Juin 2008. Je sais pas si je vais y arriver tellement je galère ├á prendre de la masse, mais j'y crois. J'ai commencé la muscu en salle: fonte+poids du corps il y a 5 mois et je faisais 64kg. Aujourd'hui: 66,5kg donc 2,5kg de gagné en 5 mois mais bon, ├ºa sera pas forcément proportionnel parce que la niveau bouffe jsuis au taquet: 4repas par jour :steak, dinde, blanc de poulet, p├ótes, riz, lentilles, fromage blanc, salades, et m├¬me pizzas et kebabs (pas de pb pour un ecto) Bref, voil├á mon programme de la semaine poids du corps+fonte, mon OBJECTIF étant la masse+les perfs au poids du corps A savoir: je préfère largement exécuter correctement le mouvement et mettre MOINS de poids plut├┤t que de forcer comme un ├óne et compenser (tricher le mouvement) avec les lombaires. Donc souvent, mes poids sont pas trop lourds mais je vais quand m├¬me ├á l'échec. Toutes mes séries sont espacées de 2minutes: Jour1:DOS / BICEPS / ABDOS - Tractions supination 6 séries au max (reps: 8/7/5/5/4/4) - Tirage nuque 3*10*35kg - Tirage horizontal 3*12*30kg - Curl barre 3*12*(12kg+barre=22kg) - Pupitre biceps 2*10*15kg - Curl debout halthères 2*10*10kg - Crunch 3*max(environ 30) - Crunch Oblique 3*max (environ 20) Jour2: Repos ou éventuellement Piscine (crawl sur 1km en 22minutes) Jour3: JAMBES / EPAULES / AVANT-BRAS - Squat 1 jambe avec sac ├á dos chargé (7kg) 5 séries de 10 ├á 15 reps - Leg Press ├á 45degré: 4*14*105kg - Siège ├á Isichos: 3*14*15kg - 2 exos sur machine (épaule avant/ epaule arrière) - oiseau: 3*10*5kg - Curl barre prise inversée: 3*12*20kg - Haltères prise marteau: 2*12*11kg - Flexion poignets avec barre chargée: 2*12*20kg Jour4et5:repos (250 pompes de temps en temps) Jour6: Pecs / Triceps / Abdos - DC: 4*10*42kg (j'ai déj├á fait 50kg mais jsui redescendu ├á 42 car maintenant je fais le mouvement jambes croisées en l'air afin d'éviter TOUT risque pour les lombaires: je me suis déj├á fait mal avant avec les jambes surélevées sur un banc..) - Pompes 1 main: 3*max (environ 15 reps) - DI (développé incliné): 3*10*30kg - Dips 3séries: 14/11/10 reps - Barre au front: 2*10*13kg - Poulie 2séries - Crunch 3*30 - Crunch oblique 3*20 Jour7: repos ou 200 pompes de tps en tps Voil├á mon programme prise de masse Que pensez vous du nombre de séries , de reps, Je fais des pompes ├á c├┤té parce que mon programme pec m'a fait perdre du tour de poitrine que j'avais gagné il y a 1an ou 2 lorsque je faisais 200 ├á 300 pompes par jour. Merci pour vos remarques

bonsoir perso, je trouve le dos et les pecs trop légers les tractions en supinations devraient faire partie d'un echauffement pour le dos et mieux vaut les redescendre ├á 3 séries. et attaquer sur 3 exos 1 pour le v et 2 pour l'epaisseur et inversé ├á la séance suivante pour les avants bras je sais pas avec les biceps fait la veille faudrait voir avec des pratiquants :wink: pour les jambes prévoir des séries de mollets et pour les pecs, je ne suis pas partisan du lourd leger lourd je ne connais pas trop l interet en fait donc perso je mettrai les pompes en echauffement puis continuerai sur les 2 exos plus classiques pour en rajouter un troisieme genre ecarte couché ou butterfly je ne suis pas bien renseigné sur les bienfaits des séances poid de corps plus fonte en alterné donc c'est un avis de fonteux désolé bonne soirée rémi

et bien merci pour ton avis malcy, j'attends encore d'en avoir d'autres, mais c'est vrai que je devrais intensifier la séance pec en rajoutant peut etre un exo ou une série sur chaque exo.

Le programme est pas mal dans son ensemble je trouve, ├á part : -le curl hammer le lendemain des biceps je suis pas s├╗r que ce soit le mieux ├á faire, perso je le mettrais dans la séance biceps en alternance avec le pupitre une séance sur deux... -les pompes 1 main juste avant le DI ne te permettent pas de travailler ├á fond ce dernier, ma suggestion serait DC, DI, et écarté couché (c'est vraiment un bon exo) -tu dis avoir perdu ton tour de poitrine, mais avec 300 pompes par jour tu devais etre congestionné tout le temps, je pense que tu as un meilleur tour de poitrine au repos maintenant (je faisais pareil avant les pecs étaient gonflés tout le temps et quand j'ai commencé ├á faire du DC j'ai pas compris pourquoi ils paraissaient moins volumineux) Quoi qu'il en soit ce ne sont que des suggestions et tu as l'air pas mal renseigné sur le sujet, j'espère que ton travail portera ses fruits, ├á bientot !

+1 avec malcy. tu oublie les mollets je suis aussi daccord avec le reste (c'est cool j'ai pas besoin de l'écrire ^^)

- ce qui serait interessant vu que tu fais inclues des pompes ├ºa serait de faire une semaine ├ºa et une semaine ou tu ne fais pas de pompe mais te préserves pour une séance force (augmentation des glucides 3-4 jours avant et 2-3 jours après ta séance.) genre: DC barre: 5x5x85-90% de ta 1rm. >> repos 3mn. DI: 3x6-8reps. >> repos quand tu le sens. écartés: 4x12. >> repos quand tule sens. tu fais ├ºa unes semaine sur 2. ├ºa peut te permettre de passer un palier assez facilement. Pour le DC pose les pieds par terre quand tu met lourd sinon bonjour l'équilibre. Si tu te concentres uniquement sur tes pecs en ajustant la charge y'a pas de raison de forcer sur tes lombaires. PS: évite tout de m├¬me de faire trop de pompes ├ºa peut ├¬tre un frein pour ta prise de masse. - Pour le dos je rajouterais ou je changerais un exo pour un exo haltère ou barre genre tirage haltère ou rowing barre. Les exos de poulie c'est bien mais ├ºa n'arrive pas ├á la cheville d'un tirage haltère ou la tension du muscle est continue (pas d'entra├«nement de la charge, d'aide au guidage, exo plus éprouvant. ).

OK merci bien pour vos remarques, je vais réfléchir ├á tout ├ºa. Sinon, je fais les avant-bras le jour3 et les biceps le jour1 donc ya un jour de repos entre..

salut montana je me permet de squatter le topic pour demander au connaisseur ou pratiquant l'interet du lourd léger comme le fait montana.. j'ai l'impression que l'intensité de la séance en sera amoindri Pouvez vous m'éclairer ??? (et pas avec une lampe hein zeltron je te vois deja arriver) a plus

Hi pour ma part, ton prog me parait TROP pr une prise de masse! je m'explique tu es ECTO (c'est deja bien de le savoir lol) dc tu brule de base BCP de calories et ton entrainement est énorme. Tu ne peux pas grossir ac tout se cardio. D'o├╣ je te conseil de simplifier, retour aux mvt de bases (SQ, SDT, DM, DN, DC, DI, etc..) en series de 10, puis charge progressivement en diminuant le nb de reps. Essai 1 séance de cardio par semaine, suffisant ├á mon gout, qd tu aura suffissement de masse (a ton gout lol) tu pourra en rajouter!! +1 pr les pompes!! Sinon pr la diet d'un ECTO c'est pas plutot saucisson, cochon, gras, etc.. lol A+

Tiens Malcy tu vas ├¬tre gaté c'est une la réponse de Yves Gasser une pointure niveau européen) sur l'entra├«nement lourd-léger: Je cite: C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients : - Plus on entra├«ne souvent un muscle mieux c'est mais ├á la condition d'avoir pu récupérer - Le léger permet d'entra├«ner un muscle plusieurs fois par semaine - Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, il demande beaucoup de temps de récupération L'alternance lourd/léger d'une semaine ├á l'autre permet de bien récupérer du lourd mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger. Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera ├á nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, l├á le lourd sera toujours aussi lourd. C'est une histoire de plus tu prend lourd moin c'est léger mais si tu prrends plus léger la semaine suivante ce sera peut-├¬tre moins lourd que la semaine précédente mais pas forcément 2 semaines avant, je sais c'est lourd ! :lol:

PuLsaR a écrit :
Tiens Malcy tu vas ├¬tre gaté c'est une la réponse de Yves Gasser une pointure niveau européen) sur l'entra├«nement lourd-léger:

Je cite:

C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients :
- Plus on entra├«ne souvent un muscle mieux c'est mais ├á la condition d'avoir pu récupérer
- Le léger permet d'entra├«ner un muscle plusieurs fois par semaine
- Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, il demande beaucoup de temps de récupération

L'alternance lourd/léger d'une semaine ├á l'autre permet de bien récupérer du lourd mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger.

Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera ├á nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, l├á le lourd sera toujours aussi lourd.


C'est une histoire de plus tu prend lourd moin c'est léger mais si tu prrends plus léger la semaine suivante ce sera peut-├¬tre moins lourd que la semaine précédente mais pas forcément 2 semaines avant, je sais c'est lourd ! :lol:

C'est un peu comme unerécup active en somme, c'est ├º├á ?

Hi

malcy a écrit :
je me permet de squatter le topic pour demander au connaisseur ou pratiquant l'interet du lourd léger comme le fait montana..
j'ai l'impression que l'intensité de la séance en sera amoindri

je ne vois pas trop o├╣ il y a du lourd-léger ds le training de montana!! :?:
Sinon le lourd-léger ou méthode Bulgare est utilisé pr développer la force-esplosif ou encore force-puissance ou encore en periode de Sèche!

Dc pour répondre, l'intensité (amoindri, oui ms par rapport a quoi) est en rapport au volume et les 2 s'opposent, un prog de force pur sera plus intense qu'un prog de masse pur celui qui sera plus volumineux. Dc le lourd-léger est entre les 2, il sera dc plus intense ms moins volumieux qu'un prog de masse pur.

En espérant ne pas t'avoir avoir ébloui mdr (dsl pr la blague, la tentation était trop forte)

A+

Moé Noeltio mais ├á la semaine on va dire. Haltero faut lire le post en entier :lol:

Oups dsl! Enfin, j'espère avoir donné qd meme qlq chose lol

PuLsaR a écrit :
C'est un peu comme unerécup active en somme, c'est ├º├á ?

+1

Ms alterner 1 semaine, 1 semaine, etc..

Bof!
moi ca ne me dis rien

Vous avez l'air pas convaincu par la façon de faire ..........