Matthieu 1m77 81.1 kg

Bon je suis débutant dans la musculation et je vais donner mes mensurations actuelles ainsi que quelques photos pour que vous ayez un petit apercu de mon corps actuel BICEPS: 36cm POITRINE: 105cm TAILLE: 88cm CUISSES: 57cm MOLLETS: 38cm http://img692.imageshack.us/i/dsc00147m.jpg/ http://img696.imageshack.us/i/dsc00148q.jpg/ http://img192.imageshack.us/i/dsc00152w.jpg/ http://img696.imageshack.us/i/dsc00146s.jpg/ Voila desolé j'ai pas reussi a mettre les photo visibles directement. Mon coprs n'est pas developpé je sais :) mais ce sera pour voir l'evolution ^^ Pour ce qui est de mon entrainement je ne sais pas encore quoi faire, je cherche , split ou full body faut que je vois. Pour la nutrition je fais a peu pres comme suit : MATIN: 1 bolm de cereales / 1fruit / 1 laitage / 1 boisson (thé ou jus) /1 dose de whey MIDI: Env. 100g de feculents (pates / riz / PDT) / viande blanche ou rouge ou poisson / env. 150g de legumes / 1 fruit / 1 laitage SOIR: poisson ou viande blanche / env. 200g de legumes Je prend 2 doses de whey dans les 45 min qui suit l'entrainement sinon c'est 1 dose et demie pendant le repas qui suit

Bonsoir je trouve que tu as une bonne base,faut m attraquer tout sa maintenant,va voir sur les autres topics pour te crée un programme structuré ensuite d autres passerons par la pour mieux t aiguiller :wink:

Bon voil├á ma seance d'aujourd'hui que j'ai pompée sur celle de Wontolla (Roooh le vilain !!!)

Séance du Mardi 22 décembre 09

PECS:

DVC : 4 x 10 x 30 / 30 / 30kg puis 7 x 30kg [i:bf96ea800a](j'avais personne pour m'assister à ce moment la )[/i:bf96ea800a]

DVI: 4 x 10 x 20 / 20 / 20 / 20kg [i:bf96ea800a]( aidé aux 3 dernieres)[/i:bf96ea800a]

DV Ecartés : 4 x 10 x 12 puis 8 x 12 [i:bf96ea800a](j'ai vu trop lourd)[/i:bf96ea800a] puis 10 x 10 / 10kg

BICEPS

CURL BARRE EZ : 3 x 10 x 10 / 10 / 10kg

CURL BANC INCLINE / 3 X 10 X 6 / 6 / 6KG

CURL CONCENTRATION : 3 x 10 x 6 / 8 / 8 (derniere bras gauche aidée)

Donc voil├á pour aujourd'hui ! par contre j'ai utilisé des poids qui representaient 80% de mon max environ.
Et j'aimerai savoir, pour le reste de la semaine je vais devoir aller ├á la salle tous les jours vu que c'est fermé samedi (pour travailler le reste du corps), est ce recommandé ou pas ?

En split ca ne dérange pas vu que c est pas less meme muscles :wink: @+

Ok merci pour la réponse ) Seconde question, ├á partir de combien de temps on augmente le poids ? des qu'on se sent trop a l'aise dans nos series ?

Ci tu vises 4x10-12 ou peu importe tu augmentes une fois l objectif atteint. @+

Séance du mercredi 23 décembre

SQUAT HALTERES : 4 x 10 x 16 /16 /16 /16

PRESSE : 3 x 10 x 100 / 110 / 120

LEG EXTENSION : 3 x 10 x 50 / 55 / 55

LEG CURL : 3 x 10 x 30 / 35 / 35

SDT JAMBES TENDUES : 3 x 10 x 30 / 50 /50

MOLLETS : 4 X 10 X 30 / 35 / 40 / 40

Voilà pour aujourd'hui !

Par contre je me suis fait avoir, ma salle est fermée vendredi et samedi , et du coups me reste que demain matin pour faire se qu'il me reste ( Dos , triceps, epaules, trapezes), donc si quelqu'un pouvait m'aider a faire 2 programmes en 1 ca serait super sympa ...

Merci d'avance !

Laisse tomber les triceps et les trapèzes pour cette fois, t'inquiète pas ├ºa n'a rien de dramatique, fais-toi une séance dos-épaules avec 3 ou 4 exos pour le dos et 3 pour les épaules ( En mettant l'oiseau ! Après le dos c'est impeccable pour tuer le faisceau postérieur ). Ou alors dos-tri si tu préfère, ├á toi de voir, mais n'essaie pas de tout faire en faisant une séance de 3h, ├ºa ne sert ├á rien.

Ok je te remercie, je ferai donc une bonne seance dos, epaules ! les triceps ont un petit peu travaillé pendant mes exos de pecs d'hier de toute facon (pas grand chose mais mieux que rien) !

Bon voil├á se que je compte faire demain, dites moi si ca parait suffisant et bien : [u:49bdb07aba]DOS[/u:49bdb07aba] : Tirage nuque (4x10) Rowing poulie basse (4x10) Rowing halteres (4x10) [u:49bdb07aba]EPAULES[/u:49bdb07aba] : Oiseau (4x10) Developpé militaire assis (4x10) Elevation laterales (4x10) Developpé Arnold (4x10) Est se que le rowing poulie basse peut s'effectuer en etant debout ?

Non fais le assis en amorcant bien le mouvement avec les épaules. @+

Séance du jeudi 24 décembre 09

DOS

Tirage nuque : 4 x 10 x 45 / 45 / 45 / 45
Rowing poulie basse : 4 x 10 x 40 / 45 / 45 / 45
Rowing haltères : 4 x 10 x 18 / 18 / 18 / 18

EPAULES

Oiseau : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8
Developpé militaire assis barre : 4 x 10 x 20 / 20 / 20 / 20
Elevation laterales : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8
Developpé arnold : 4 x 10 x 8 / 8 / 8 / 8

Les epaules ont beaucoup chauffé aujourd'hui mais apres coups ca fait du bien :)

Plus d'épaule que de dos ? :|

L'oiseau ne fait pas travailler les 2 ?

Non si il est bien fait tu va sentir tes arrières des épaules. :wink: Je te conseil de faire du DM 4 séries, EL 3 séries (15 rèps mini), oiseau 3 séries (15 rèps mini). Si tu va ├á fonds pas besoin de plus pour les épaules, pas la peine de les surchargers. :wink:

Pour les cuisses, si tu peus faire du squat barre tu as meilleurs temps, tu vire le leg extension, tu rajoute une séries si tu as envie a la press. Pour les ischios commence par du SDTJT, après leg curl. Si tu peus rajouter 3 séries de mollets ├á la press, c'est niquel. Pour les pecs, c'est bien ce que tu fais, il faut juste que tu explose ta barre de DC et ├á toi les gros pecs. Pour les biceps, je remplacerais, le CURL concentrations par du CURL pupitre ou du CURL marteau bras en travers, pour travailler le bracial, autre muscle du biceps. :wink: Edite : Fais quelques recherces pour améliorer ta diète. :wink: Je t'ai répondu pour les épaules ├á la page d'avant. :D

ok merci pour tous tes conseils :) Que veux tu dire par " explose ta barre de DC " ? Je mettrai en pratique tous se que tu m'as dis des lundi :) par contre je voulais savoir pour les charges ? etant donné que j'arrive a faire toute mes series jusqu'au bout (je me donne comme objectif 10 reps), faut il que je charge un peu pour arriver en dessous de 10 reps, et ainsi avoir comme objectif de monter ├á 10 reps avec cette nouvelle charge ? Merci d'avance ^^ Pour la diet, c'est le gars qui m'a vendu mes prot qui m'a conseillé de faire come ca, vu que je suis un peu gras du bide mais je vais tous de meme faire quelques recherches

C'est bien ce que tu dis pour l'augmentation des poids, l'important c'est que tu ne prennes pas une charge trop facile. Quand j'ai dis explose ta barre, c'est qu'il faut que tu progresse et que tu t'améliore. :mrgreen: Sinon pour le DC, je te conseil de commencer ├á 4 X 10 ├á 26 kg, et chaque semaine tu rajoute 2 kg. Au départ ├ºa va te parraitre facile mais après tu va bien progresser, tu fais ├ºa jusqu'├á que tu arrive autour des 5 rèps. Mais ├á chaque séance tu as l'objectif d'un 4X10, je sais pas si tu m'as compris ? :lol:

oui j'ai grave perdu en force au niveau des pecs (meme partout ailleurs en fait). Donc si je comprends bien se que tu me dis c'est que j'augmente de 2 kg par semaine, meme si par exemple une semaine j'en fait que 8, jusqu'a se que je n'arrive plus à en faire + que 5 ! tout en me disant que j'y vais pour 10 reps (c'est a dire que je dois pâs me contenter de 5 reps et m'arracher pour en faire 1 de plus à chaques fois)

Ouais c'est ├ºa, ton objectif doit etre de faire un 4X 10, mais tu commenceras un peu plus facile que ce que tu peux faire histoire de lancer une progression, donc tu commence ├á 26 kg. :wink: Vu que tu as pas encore beaucoup de force cette méthode pourras bien te faire progresser. :wink: