prise de force

bonjour je souhaite commencer ma muscu par une prise de force pour ensuite continuer avec masse et endurance -ma prise de force je voulais savoir si avec 3 fois par semaine sur 2 mois sa suffit ? hier j'ai effectuer les maxis afin de prendre 90% de ma Rm -est ce que avec 3 series de 4 repetitions sa suffit ? Merci

Pourquoi tu commences par une prise de force? Sinon 3 fois/semaine sur 2 mois avec 3 séries c'est bien. Tu peux aussi faire un peu de pyramide: La 1ère série: 100% La 2ème série: 95% La 3ème série: 90%

toujour avec 4 repetitions ? tu commencerais par quoi ? une prise de masse !

Salut, quand on commence la muscu, on commence ni par un entrainement habituellement adapté à une prise de masse pure ni à une prise de force pure. Au depart tu vas surtout habituer le muscle au niveau nerveux, et pour mieux le solliciter, il ne faut pas travailler la force comme un athlete entrainé(entre 3 et 4) mais entre 7-10. Et ceci que ton objectif soit a terme de bosser la masse ou la force en priorité. Ensuite au bout de quelques mois, tu pourras bosser en force efficacement entre 1 et 4( entre 8 et 12 pour la prise de masse en priorité) mais pour l'instant tu dois habituer le muscle et il est conseillé a un debutant de faire des series entre 6 et 10 quelque soit tes objectifs.

Non un debutant doit faire entre 15 et 20 a 40 ou 50 pour cent de son max

ocean18 a écrit :
Non un debutant doit ...

il n' y a guère de règle , pourtant markov a raison, le plus important dans les premiers temps est l'apprentissage du mouvement ,et restimuler la connexion cerveau-muscle ...
descendre en dessous de 8reps est a eviter la charge est trop lourde pour bien réaliser les mouvements, et il faut donc mieux préferer des series entre 10-15 reps ...

ocean18 a écrit :
Non un debutant doit faire entre 15 et 20 a 40 ou 50 pour cent de son max

Entre 15 et 20 :sm2: , pour les jambes oui d'accord(on peut meme continuer apres) pour le reste c'est trop... Au dela de 15, nerveusement on choquera moins le muscle d'un debutant, il faut d'après ce que j'ai pu lire dans la littérature ne pas dépasser 12 pour un débutant(pour etre vraiment efficace) et ca me semble cohérent physiologiquement. Comme l'a rappelé Frog, les deux premiers mois on prend pas trop de muscle mais on ameliore la qualité nerveuse du muscle quelque soit le type d'entrainement. Et pour optimiser ce processus d'accoutumance a la charge, effectuer des series de 15 ou 20 me semble trop élevé, nerveuseument le stimuli n'est pas assez important et pourrait etre amélioré. Si ce n'est pour apprendre le mouvement, mais on peut l'apprendre en serie de 8...

Au fait Yako m'a dit que loulou s'etait mal exprimé, il n'est en fait pas débutant mais veut juste commencer un nouvel entrainement.

Merci pour tout vos conseil j'ai oublier de dire dans mon 1er post sa fais 6 mois que je fais de la muscu. mon ancien prof de gym me fesait faire 6 series de 12 repetition et tout ceci durant les 6 mois d'abonnement c'est pour cela que j'aimerais faire une prise de force et ensuite faire de la masse -donc je fais quoi ? 3 ou 4 ou bien 8 ou 12 reps

Pour la force, chaque exos entre 1 et 4. exemple au dc si ton max est 130: -echauffement: 10-15 à 70 5 à 100 séance: -4 à 110 -3 à 115 -2-3 à 120 -2-3 à 120 -3 à 115 3 minutes de pause entre les exos, sauf pour l'echauffement 1mn 30.

ok markov je fais la même chose pour les autres exos ?

Ouai 8).

donc si je calcule bien pour ma pars mon maxi au Dc est 75kg 4 a 64kg 3 a 66kg 2-3 a 69kg 2-3 a 69kg 3 a 66 kg pour 4 rep c'est 84.6% 3reps=88.5% et 2rep= 92.3% c'est ça ?

Ouai enleve 1kg partout et a mon avis ca passe, de toute facon tu verras bien si tu peux le faire ou s'il faut tout decaler de 1. Et puis apres ta force va evoluer, donc n'hesite pas a suivre ton evolution en jouant sur les pourcentage de ta 1RM supposée. PS: Les charges que je t'ai indiquées son a titre d'exemple et approchées, ce n'est pas à la virgule pres, disons que c'est + ou - 2%, je l'ai fait au feeling. En plus ca n'aurait aucun sens d'être aussi precis, on est tous different et en fonction de l'entrainement passé et de la personne, la 1RM n'est pas corrélée de la meme maniere aux 2-3 et 4 RM.

Je sais pas si on parle de la meme chose, mais je persiste et signe pour un debutant qui debute donc, c'est bien des series de 15 a 20 reps comme je l'a iecri, tu fais pas faire un travail de masse directe a un debutant en serie de 10 a 12 reps. 15 a 20 ca travaille l'endurance de force, et la force augmente au debut rienqu'avec ça crois moi, ca permet d'apprendre la tecnhique du mouvement, et on recrute egalement des fibres rapides, c'esty vu en formation du brevet d'etat des metiers de la forme

On voit ocean18 que tu n'as pas tout lu les messages. spy

Il ré-attaque un programme de masse mais il veut avant commencer par un cycle force. C'est pas un débutant pur.

a non je suis pas débutant vous vous etes déjà servis du programme nutrical pour faire un prog nutrition pride de masse ?

G pas lu tous les posts mais pour moi C clair commencer avec une prise de force n'est pas l'idéal. Pour commencer je ferais du 10x10 ou un truc du genre pour habituer le corps et le cerveau à la muscu.