Programme de musu et conseille pour débutant

Dite moi ce que vous pensez du programme que je compte suivre. J'ai 17ans je fais 1m78 pour 70kilo. Je débute. Et j'ai plus de 12ans d'inactiviter suite ├á des refus de mes docteur suite ├á des malformation. Actuellement, il m'autorise ├á reprendre le sport. J'ai pa mal de ventre ├á perdre et il faut que je praine du volume au niveau de mes bras. Lundi Bicep/Tricep/Pectoreaux Mardi Déltoide/Quadricep/ Ishio Mercredi Repos Jeudi Bicep/Trapèse/Dorseaux Vendredi Tricep/Pectoraux / deltoide Samedi Repos Dimanche Biceps/Pectoreaux . Je posterais biento les exercice que j'effeturais par groupe musculaire

c est trop tu va droit au surentrainement !!! une fois par semaine chaque muscle a fond c est ce que je fais pour ma part!

kabyl tu as faux, on m'a toujours dit qu'il fallait muscler l'ensemble du corps au fur et à mesure.

En revanche oui il a pas faux quand il dit que tu cours au surentrainement )

12 ans sans bouger meme pas courir ni faire du sport en club / eps c'est vrai que ... va pas falloir doser :mrgreen: .

Je te propose de faire :

1 jour de musu (haut du corps) :
Bras : Pompe au sol (2 séries), Pompe pieds surélevés (2 séries), Traction (2 séries) si ton environnement te le permet, Dips (une variante) ├ºa consiste ├á placer 2 chaises face ├á face espacées d'1 mètre, sur l'une tu pose tes pieds, sur l'autre tes mains, t'es dans le vide et tu descends... Si tu peux ni dips ni traction tu remplace par des pompes ├ºa fait pas de mal cet exercice ya plein de variantes cherche sur le net (mains raprochées, mains surélevées, claquées, etc...)
Abdomen : Abdo, au début si tu n'est pas très en forme bloque tes pieds sous quelque chose (une barre, un lit, une chaise) et fais des abdo, quand tu sera plus fort allonge toi puis suspends tes jambes en l'air -> tu remonte et redescend pour les atteindre ... Dernier "level" tu t'allonge completement et tu releve QUE le buste, puis le redescend etc... (choisis l'une de ces méthode, puis fais environ 4 séries par jour)
Dos : si tu dispose d'une quelconque barre surélevée, bha traction paume visant devant toi, et bras assez espacés, OU chaise romaine (tout ton corps jusqu'au hanches sur un lit/table/meuble, et tout ce qui est au dessus des hanches doit ├¬tre dans le vide, tu monte juska etre droit cest ├á dire dans la continuité du matelas puis redescend, pour fixer tes pieds et faire un contrepoids, passe un fil tout autour du matelas et fixe tes pieds entre le matelas et le fil, ou si t'as pas de fil fais comme moi tu accroche plusieurs ceintures de pantalon entre elles ^^

Jour 2 : Repos

Jour 3 : on muscle les jambes avec jogging / corde ├á sauter / randonnée / et un exercice appelé flexion-extension (s'accroupir et se relever en sautant, ├á ne pas éxecuter trop rapidement attention).

Jour 4 : Repos

Jour 5 : on reprend le jour 1

Jour 6 : Repos

etc, etc, etc ...
les répétitions fais ton max, puis ├ºa augmentera avec le temps, manges bien comme un porc aussi si tu veux gonfler, si tu veux juste durcir ou etre plus athlétique et que tu t'en fou de l'esthétique mange normalement.

Cordialement.

kabyl
c est trop tu va droit au surentrainement !!!

une fois par semaine chaque muscle a fond c est ce que je fais pour ma part!

Oui mais j'aimerais prendre assez rapidement, et il faux que je praine un maximun, car j'ai pas mal de bras mais ce n'est pas du muscle. Et sa quasiment sur tout mon corps.

kabyl tu as faux, on m'a toujours dit qu'il fallait muscler l'ensemble du corps au fur et à mesure. c est a dire explique moi j ai pas compris la !!

Doudichdich a écrit :
kabyl tu as faux, on m'a toujours dit qu'il fallait muscler l'ensemble du corps au fur et à mesure.

En revanche oui il a pas faux quand il dit que tu cours au surentrainement )

12 ans sans bouger meme pas courir ni faire du sport en club / eps c'est vrai que ... va pas falloir doser :mrgreen: .

Je te propose de faire :

1 jour de musu (haut du corps) :
Bras : Pompe au sol (2 séries), Pompe pieds surélevés (2 séries), Traction (2 séries) si ton environnement te le permet, Dips (une variante) ├ºa consiste ├á placer 2 chaises face ├á face espacées d'1 mètre, sur l'une tu pose tes pieds, sur l'autre tes mains, t'es dans le vide et tu descends... Si tu peux ni dips ni traction tu remplace par des pompes ├ºa fait pas de mal cet exercice ya plein de variantes cherche sur le net (mains raprochées, mains surélevées, claquées, etc...)
Abdomen : Abdo, au début si tu n'est pas très en forme bloque tes pieds sous quelque chose (une barre, un lit, une chaise) et fais des abdo, quand tu sera plus fort allonge toi puis suspends tes jambes en l'air -> tu remonte et redescend pour les atteindre ... Dernier "level" tu t'allonge completement et tu releve QUE le buste, puis le redescend etc... (choisis l'une de ces méthode, puis fais environ 4 séries par jour)
Dos : si tu dispose d'une quelconque barre surélevée, bha traction paume visant devant toi, et bras assez espacés, OU chaise romaine (tout ton corps jusqu'au hanches sur un lit/table/meuble, et tout ce qui est au dessus des hanches doit ├¬tre dans le vide, tu monte juska etre droit cest ├á dire dans la continuité du matelas puis redescend, pour fixer tes pieds et faire un contrepoids, passe un fil tout autour du matelas et fixe tes pieds entre le matelas et le fil, ou si t'as pas de fil fais comme moi tu accroche plusieurs ceintures de pantalon entre elles ^^

Jour 2 : Repos

Jour 3 : on muscle les jambes avec jogging / corde ├á sauter / randonnée / et un exercice appelé flexion-extension (s'accroupir et se relever en sautant, ├á ne pas éxecuter trop rapidement attention).

Jour 4 : Repos

Jour 5 : on reprend le jour 1

Jour 6 : Repos

etc, etc, etc ...
les répétitions fais ton max, puis ├ºa augmentera avec le temps, manges bien comme un porc aussi si tu veux gonfler, si tu veux juste durcir ou etre plus athlétique et que tu t'en fou de l'esthétique mange normalement.

Cordialement.

Merci de tes conseille. par raport ├á sa j'ai assez du mal ├á faire des pompe j'en fais pas plus de cinq. Je nais quasiment pas de forme ├á cause de mon inactivité. Et par raport au traction je n'ais pas de barre et mon environemment ne me le permet pas. Pour muscler mes jambe je cous environ 3.7km 3.8km en 26 28minutes. Je trouve que ces pas assez je compte augmentez la cadence. Je mange pas beaucoup, je dirais entre 1300 1500 calories par jour parce que j'ai pas mal de matière graisseuse ├á perdre sur tout le corps. Et par raport ├á ton exercice sur le lit avec les ceinture j'aimerais le réaliser mais j'ai pas trop compris.

Si tu commence la muscu fait chaque muscle une fois par semaine et correctement. Sinon tu va te détruire. Une fois que tu auras du niveau la tu pourras peut etre envisager de travailler plus dur. Plus tu es patient plus sa viendra

j attend toujours l explication ArnOo42 :lol:

kabyl
j attend toujours l explication ArnOo42 :lol:

Expliquer quoi?

Je pense que tu te trompe de personne, c'est Doudichdich qui t'avais fais fais une réflexion et tu lui avais demander une explication.

a oui excuse moi :wink: :wink:

@kabyl Muscler seulement une partie c'est pas bon esthétiquement, et athlétiquement. Esthétiquement tu vas ressembler ├á (prenons un exemple) Pope├» XD Et Athlétiquement, les sports les plus répandus actuellement nécessitent l'effort de plusieurs muscles, si on ne les a pas tous entrainé en m├¬me temps, ils ne seront pas tous aussi performants ... le seul cas o├╣ on cible les efforts sur tel ou tel muscle, c'est quand on a mal commencé, c'est ├á dire qu'on a ciblé tel et tel muscle ... Au départ, qu'on soit maigre ou gros, notre corps est homogène, il faut donc maigrir partout, ou se muscler partout... Ensuite il y a des sports qui nécessitent particulièrement un muscle, sans pour autant négliger les autres, exemple : la boxe anglaise a besoin des bras, mais des pieds pour ne pas vasciller et avoir un bon équilibre/appui... dans ce cas oui on cible un muscle, mais on travaille quand m├¬me les autres, ce principe est ├á ne jamais exclure ... après vous faites comme vous voulez, c'est clair que le culturisme n'a nulement besoin de performances athlétiques, et qu'il peut donc se permettre de cibler l├á o├╣ il en a besoin, mais bon .. c'est aussi une meilleure qualité de vie de tout muscler selon moi ... @Arnoo : Tes performances ├á la course sont très bonnes !!! tu m'as l'air doué ! Et bien j'ai vu que tu voulais prendre des bras, et maigrir du ventre, et du corps en général ... Donc selon moi une musculation (ou plutot devrais-je dire durcissement) au poids du corps accompagnée de beaucoup de jogging me parait très bien pour toi ! ^^ Se muscler au poids du corps durcit sans gonfler, c'est ├á dire qu'elle donne de la force sans ressembler ├á un catcheur, contrairement aux appareils (je généralise bien sur) qui te gonflent comme un ballon sans te rendre plus performant... Pourtant les exercices basiques au poids du corps (pompes dips tractions) nécessitent grandement les bras, donc le font totu de m├¬me gonfler. Résultat : pompes, dips, abdos, chaises romaines = renforcement + muscles (particulièrement au niveau des bras) Cependant ces muscles ne se voient pas tant qu'il y a de la graisse, il faut "sécher" donc courir ! D'ailleurs tu dois m├¬me privilégier la course ├á la muscu, ├ºa te fais maigrir et te maintiens en forme !! tu pouras ensuite quand t'aura la silhouette que tu veux, prendre de la masse et te muscler aux bras par exemple ... Et niveau calories, c'est pas ├ºa du tout, un homme adulte (t'as 17 ans quand m├¬me) il lui faut environ 2000 calories / J je crois ... donc mange plus, et si tu peux légumes et moins de viande, tu veras que légume + jogging tu perdras du poids et de la graisse très vite, tes muscles ressortiront beuacoup plus, mais ne gonfleront pas ou peu ... après cette phase éventuellement tu pouras faire une prise de poids avec machine ou muscu poids du corps intensive ^^ en esperant t'avoir aidé, a+

mdr j ai jamais dit qu il ne fallait pas muscler tout le corps au contraire, j ai juste dit je travailler un muscle a la fois par jour !!!

ok autant pour moi, c'est déj├á moins grave, mais je pense tout de m├¬me qu'il fait tout muscler, chaque jour ...

TOUT FAIRE EN UNE JOURNé 8O 8O 8O

bah ca s'apelle un full body non ? maintenant doudichdich doit pas connaitre le split.. edit : oui enfin pas chaque jour pour le full evidement

Omg c'est pas la mort tout faire chaque journée 8O tu fais 2-3 exercices pour chaque muscle ... et je parle bien sans outil pas en salle ... genre biceps pompes dips traction, pecs pompes tractions dips aussi, abdominaux abdo gainage, dos traction chaise romaine, cuisse flexions course, etc ... c'est pas énorme je trouve ...

Arno, ne sois pas si impatient! Ce n'est pas en te surentrainant que tu prendras plus vite du muscle. Commence par t'entrainer 3 fois par semaine ├ºa sera largement suffisant au début. J'ai cru comprendre que tu voulais perdre du gras, dans ce cas il n'y a pas de secret, il faut surveiller ton alimentation!