Rubrique chess22

Bonjour, j'ai traduit en fran├ºais le programme de Ronnie Coleman, car je compte le faire pendant 3 mois, ├á partir du mois prochain. Seulement, il y a un exercice que je ne peux pas faire car je n'ai pas la machine dans ma salle : machine ├á dips http://www.youtube.com/watch?v=dsqtFm_SnGI. Du coup, je cherche par quel exercice je peux le remplacer, qui fait travailler la m├¬me partie du triceps (je pense que du kickback ├ºa revient au m├¬me ? ) Si ├ºa intéresse des gens pour le programme.

Salut, tu es ├á environ 3g de prot /kilo ├á mon avis 35g de whey au lieu de 50 suffisent (c'est souvent l'erreur du débutant de croire que c'est bien d'en prendre beaucoup). Sinon c'est une bonne démarche de faire un tableau et tout, faudrait juste calculer le total calorique dont la quantité de protéines pour pouvoir ajuster plus tard. 6 entrainements par semaine, tout le monde te dira que c'est trop. Je m'entraine 5 fois/semaine c'est déj├á trop pour certains m├¬me si ├ºa me convient, j'ai du mal ├á concevoir que 6 entrainements soient supportables (physiquement, nerveusement) sur du long terme. A+

c'est pas en ce qui concerne la fréquence des séances c'est plut├┤t au niveau des exos (pour ├¬tre sur de bien tout travailler), reps pour la prise de masse comme stipulé ├á la fin du message :oops: la fréquence des séances me convenait bien mais je ne me souviens plus du reste exactement ( je crois que j'étais sur 10 reps pour les exos "de base" et 12 pour l'isolation mais il semble que c'est plus pour du volume que de la masse musculaire)

merci pour vos réponses. je comprends pas pourquoi je peux pas faire 5 séances ? Les muscles se reposent 48h + 2 jours de week end. Après je peux faire 3exo * 4 séries (écartés incliné lundi, couché jeudi) ou 4 exos*3series. Il y a 3 ans je m'entrainais comme ├ºa, j'ai jamais eut de courbatures, toujours de grosses congestions et j'avais rapidement doublé mes performances. J'en ai pour 1h30-45 le dos, 1h30-45 les pecs et 45mins les cuisses avec 1min30-2 mins de pause entre les séries et exos (mais ├ºa c'est au feeling, je sens quand je peux repartir ou pas).

merci pour vos réponses. Le problème c'est que mon gras est situé au niveau de l'abdomen donc je pensais perdre le ventre puis faire une prise de masse dans laquelle je prendrai du gras uniformément... (mes jambes sont assez sèches). et comme j'ai pas fait de muscu depuis longtemps, j'en profite pour revoir la technique en travaillant plus léger (meme si c'est vite revenu) 6/10/11 82.1kg edit : 7/10/11 81.4kg (-2.1kg) et mes performances augmentent d'une semaine ├á l'autre.

Bonsoir,

pour ma prochaine prise de masse, je compte m'entrainer 5 fois/semaine et adopter le programme suivant :

Lundi : Pecs/triceps
Développé couché 4*8
Développé incliné 4*8
├ëcartés couché 4*10
├ëcartés incliné 4*10

Triceps 1 bras avec haltère 4*10
Kickback 4*10
Tirage de corde à la poulie 4*10

Mardi : Dos/Biceps/Epaules/Trapèzes
Tirage nuque 4*8
Rowing barre 4*8
Rowing haltère 4*10
Tirage poulie basse 4*10

Curl barre larry scott 4*10
Curl haltères debout prise marteau 4*10
Poulie 4*10

en superset avec les épaules 2 par 2

Développé nuque barre / développé militaire haltères 4*8
Elevations latérales 4*10
Elévations frontales 4*10

Haussements d'épaules ├á la barre/haltères 5*12

Mercredi : Quadriceps/Ischios/mollets
Squat 4*10
Presse 4*10
Leg extensions 4*10
Leg curls 4*10

Mollets à la presse 4*12
Extensions de chevilles lesté 4*12

Jeudi : Pecs/triceps

Vendredi : Dos/Biceps/Epaules/Trapèzes

J'aimerai obtenir vos conseils en ce qui concerne le nombre de séries/reps et la variété des exos pour ├¬tre sur de bien travailler toutes les parties de chaque muscle. Les abdos tous les trois jours.

merci.

salut, si tu veux perdre de la graisse, c'est pas le bon moment pour faire une cure de créatine. Qui plus est les bruleurs de graisses sont de belles arnaques, tout est dans la t├¬te. derien :lol:

Salut, ├á mon avis tu as plus de 2kg ├á perdre car 2kg en trop c'est pas flagrant. Si c'est juste 2kilos, alors ne goute plus l'après midi et ne mange pas entre les repas et pas de p├ótes, riz, pomme de terre le soir.

édit le nouveau menu après réflexion.

Petit-dej 8h00 : 50g de flocons d'avoine + 100g fromage blanc 0% + levure de bière + vitamines

9h30 : 25gr de whey

10h00 Entrainement

Retour 12h00 : 25gr de whey + levure de bière

Repas 13h00 : Salade verte + vinaigrette (huile d'olive + vinaigre balsamique) + 50gr de riz cru + légumes cuits ├á la vapeur sans sel + 100-120g escalope de dinde/lapin/blancs de poulet/jambon/poisson + 100g fromage blanc 0%

16h00 : 25gr de whey

Soir 19h30-20h00 : levure de bière + grosse salade + vinaigrette + 100g de thon + légumes + 100g fromage blanc 0%

Avant coucher : 100g de fromage blanc 0%

Salut, ├á mon avis tu prends trop de protéines : 120g de whey en plus de la nourriture, ├ºa fait ├á vu d'oeil 220grammes par jour soit 3.1g/kg. je prendrai 25 avant l'entrainement, 25 après, 25 pour la collation et je remplacerai celle du soir par un autre fromage blanc pour faire environ 2.5g par kilo ce qui laisse une marge si tu grossis ├á 80kg ...et t'économises 1,4kg de whey par mois.

merci pour ta réponse.

Oui je pousse plus fort en étant gras mais j'aimerai retrouver un ventre plat.

J'ai repris la muscu depuis quelques semaines. Il y a trois ans je pesais 105kg et j'ai perdu 22kg. A 95kg de poids de corps je poussais 130 au coucher, 200 en squat. En revenant ├á la salle mes performances sont divisées par 2...

Donc je me dis à avoir perdu autant de force, autant que je m'occupe de mon bide en premier, puis j'enchainerai sur 1 ou 2 mois de force avant de faire une prise de masse.

Le matin je réduis de moitié les flocons d'avoine (j'en mange généralement bien moins de 100g car c'est du pl├ótre) donc 50gr et ├ºa fait une réduction de 178kcal.

Par contre pour les 4 ou 5 cuillères ├á café d'huile d'olive je crois savoir que c'est du bon gras et j'en avait pris quand j'ai perdu mes 22kg.
Je remplace la viande du soir par du thon qui est bien bourratif.
J'ai quand m├¬me besoin de manger, par exemple je mange 500 ou 600gr de légumes par repas.

Je m'entraine 5 fois par semaine + le cardio et la dernière fois ├á avoir peu mangé, j'ai faillit tomber dans les pommes sous la barre.
Je travaille en séries longues 10 12 15 15 4 séries de 4 exos par muscle.

Je continue encore jusqu'au vendredi 2 aout en intégrant tout cela et si je n'ai pas suffisamment perdu, alors je réduirai encore (j'aimerai perdre 1kg/semaine en moyenne).

Cela fait donc 167g de prot donc 2g/kg et 44P 40G 16L (je n'avais justement pas tenu compte de l'huile d'olive dans l'addition finale).

Pour moi, il faut logiquement baisser le L donc j'aimerai savoir quel serait l'effet de l'augmentation des lipides sur la perte de graisses ?

Dans ce cas, je peux par exemple, diviser le riz par deux à midi donc 50g et prendre du saumon à la place de l'escalope de dinde ? Ça ferait du 46P 30G 20L

Poids

Vendredi 19/08 83.5kg
Jeudi 25/08 82.9kg

Bonjour,

j'ai 22 ans je pèse 83kg pour 1m81 et je souhaite perdre environ 10kg avant de faire une prise de masse.

Je reprend la musculation après 3 ans d'arr├¬t complet du sport.

Voici la diète que je me suis constitué d'après mon ancien régime et les informations glanées sur le forum :

Petit-dej 8h00 : 100g flocons d'avoines + 200mL de lait (ou 200g fromage blanc 0% mélangé ├á 50gr de flocons d'avoines)+ 1 fruit + levure de bière9h30 : 25gr de whey

10h00 Entrainement

Retour 12h00 : 25gr de whey + levure de bière

Repas 12h30-13h00 : Salade verte + vinaigrette (huile d'olive + vinaigre balsamique) + 100gr de riz cru + légumes(haricots verts, carottes, brocolis, ratatouille) cuits a la vapeur sans sel + escalope de dinde/lapin/blancs de poulet/jambon + 100g fromage blanc 0%

16h00 : 25gr de whey

Soir 19h30-20h00 : levure de bière + grosse salade + vinaigrette + 100g de thon ou escalope de dinde + légumes + 100g fromage blanc 0%

Avant coucher : 100g de fromage blanc 0% + 10gr de whey

Ce qui fait 174g de protéines soit 2.1g/kg.

Mon alimentation est constituée de 47% de protéines, 47% de glucides et 6% de lipides pour approx. 2000kcal/jour.

Qu'en pensez-vous ?

PS : D'ici un mois je remplacerai systématiquement la viande maigre du soir par le thon (qui contient 1.6g de lipides au lieu de 6 pour une escalope).

Bonjour, je m'appelle david j'ai 22 ans, 1m81 83kg. j'ai fait un an de musculation, j'ai stoppé pendant 3 ans pour raisons scolaires et je compte reprendre de manière intensive. merci