Voil├á, j'ai commencé la musculation intensive (en salle toutes les semaines, sans compter le renforcement musculaire type pompes, gainage depuis 5 ans) depuis septembre 2010. Je souhaite faire une prise de masse sèche (un minimum de gras (Abdos apparents et dessinés)). Objectif : 5 ├á 7 KG J'ai 18 ans, actuellement 64 kg (pesais 68 kg sec en décembre et retombé ├á 61 en trois semaines suite ├á une maladie). Pratique le hockey sur glace : Mardi, deux heures Jeudi, deux heures Samedi et/ou Dimanche, matchs Voici mon programme : sachant que je mets principalement l'accent sur les pecs, point faible (3 exos pour les grands groupes et deux pour les petits). Lundi => Pecs + Biceps - Développé Incliné avec haltères (3*10) - Développé Couché (3*10) - Ecartés Couchés avec haltères (3*10) - Curl Barre debout avec 10 reps de bas ├á milieu, 10 reps de milieu ├á haut, et 10 reps de bas en haut => 1 circuit. Ceci 3 fois. - Curl Rotation Haltères debout (3*10) - Abdos - Poulie Haute Vis ├á Vis pour la congestion max (3*20/30) en très leger Mercredi => Pecs + Triceps + Dos - Développé Incliné avec haltères - Dips - Extension Barre au front - Extension Poulie Haute ├á la corde - Traction normales et pronation large (3*10 de chaque) - Tirage horizontale prise marteau (=rowing assis ├á la poulie) (3*10) - Tirage nuque (3*10) - Shrugs (3*10) - Abdos - Poulie Haute Vis ├á Vis pour la congestion max (3*20/30) en très leger Vendredi => Pecs + Biceps +Epaules - Ecartés inclinés avec haltères - Développé couché avec haltères - Ecartés couchés avec haltères - Curl Barre debout avec 10 reps de bas ├á milieu, 10 reps de milieu ├á haut, et 10 reps de bas en haut => 1 circuit. Ceci 3 fois. - Curl Rotation Haltères debout (3*10) - Oiseau (3*10) - Elevations latérales (3*10) - Elevations frontales (3*10) - Abdos - Poulie Haute Vis ├á Vis pour la congestion max (3*20/30) en très leger Samedi REPOS + parfois Sauna/Hammam Dimanche REPOS + Matchs Je prends actuellement depuis 3 semaine et demi de la 100% Whey Gold de ON + Crépure Créatine Monohydrate de REFLEX Les jambes n'apparaissent pas dans mon programme car je les muscle avant chaque entrainement de Hockey. J'essaye aussi de mettre du cardio "leger" (15 ├á 30 minutes max) pour rester sec au niveau du ventre), mais je ne sais pas trop quand le caler. N'hésitez pas si vous voulez apporter des modifs, critiques, questions sur mon alimentation, objectifs ou incompréhensions... Bonne journée. Valentin
Merci Malcy. Contraction en haut du mouvement de une/deux secondes?
Bonjour, je viens vous solliciter car j'ai un petit problème, cela fait 6 mois que je fais de la muscu intensivement (en salle, plus 3 bonnes années ├á pomper et tout^^), j'ai pris des bras, abdos, dos, jambes... mais PAS des pecs, alors que je travaille principalement sur ce muscle (2 ├á 3 fois par semaine avec mini 1 jour de repos entre). J'aimerai savoir comment y remédier, car je souhaite prendre de la masse sèche sur du moyen terme, mais j'ai été sélectionner pour ├¬tre modèle dans un école et les "shoots" photos sont dans 3 mois et demi, d'o├╣ mon besoin d'augmenter mon volume des pecs dans ce délai (bien sur, je sais qu'il faut ├¬tre patient ^^). Je viens d'acheter de la whey 100% pour avoir un apport protéiné plus important (je mange bien et une bonne diète). Merci et bonne soirée
Ma diet n'est pas trop (cereales le matin, feculents (riz, pates) avec steak et pates + fuit le midi, fruits en collation post muscu, dinde et légumes le soir, fromage blanc 0% au coucher) enfin je pense (mais améliorable^^). Comme je recherche une prise de 5 ├á 7kg d'ici juin, peut-├¬tre qu'une Whey pourrait m'aider, mais je me trompe peut-├¬tre. :lol:
Tout d'abords merci pour ceux qui mon conseillé dans mon précédant Post. Je reviens maintenant ├á la charge pour vous demander si vous savez quel type de Whey me faudrait-il, Isolate, Concentrate, pour une prise de masse sèche (il me semble que cela se vaut, mais je ne m'y connais pas vraiment en complements). Rappels : 1m80 63kg 18 ans. Merci
Ok merci c'est ce que je vais faire alors^^ Une idée peut-├¬tre de Whey? (Pour un gainer 50/50 quelle est environ la prise de gras?)
Que me conseillerais-tu alors? Une prise uniquement de whey (si oui, as-tu une idée de whey) Concilier sur un mois, un mois et demi gainer ├á 50/50 et whey et continuer que sur de la whey par la suite (comme on me l'a conseillé...)? Cdlt
Bonjour, je souhaite prendre de la masse sèche. Je recherche une prise assez rapide et sans prendre de graisse (il me semble que je suis mesomorphe, mais pas sur (ectomorphe?). On me conseille de la whey, et je voudrai savoir si les résultats sont assez rapides (5 ├á 7 kilos recherchés, sur environ 3 mois (idéal pour mon sport)). Que pensez vous des Gainer 50/50, supposés prise de muscle sans prise de gras. J'insiste sur le fait que je ne dois pas prendre de gras (utopie?) Infos : 18 ans 1m80 (croissance finie) 63 kg pratique le hockey sur glace et entre chez les pompiers un an de musculation (5 mois intensivement (ces 5 derniers mois)) avec résultats assez limités alimentation plus ou moins équilibrée, et riche en proteines Voila Merci Valentin
Bonjours ├á tous, Je constate que personne n'a encore répondu ├á mon post dans Musculation : exercices... donc si l'un d'entre vous a le temps j'y jeter un 'tit coup d'oeil ├ºa serait col... enfin, je ne vous force ├á rien! Bonne journée Val
Bonjour ├á tous, je me présente, je m'appelle Valentin, j'ai 17 ans et je fais du hockey sur glace ├á haut niveau. J'ai décidé de me mettre ├á la musculation pour pourvoir améliorer mon jeu au hockey (au niveau physique) ainsi que d'├¬tre sur de réussir les tests physique pour l'examen d'admission chez les pompier (mon "futur" métier). J'avais oublié de me présenter lors de mon post cet aprèm donc voila c'est chose faite. Pour ceux que ├ºa intéresse, mon post s'intitule Musculation débutant sous Musculation, exercices... par valentinbury Merci bonne soirée ├á tous. Val
Bonjour ├á tous, voila j'ai 17 ans (18 en juin), je mesure 1m80 pour environ 67kg. Je fais du hockey sur glace ├á haut niveau (niveau national) et je suis "légèrement" muscler (pas de gras dans ces 67kg). Je vous sollicite pour m'aider ├á savoir comment prendre du muscle (principalement en volume) ainsi que me guider dans mes exercices de musculation et mon alimentation. J'ai chez moi des altères de 20kg (10kg max sur chaque bras) et j'ai la possibilité d'aller dans un salle de muscu. Je voudrai développer mes pectoraux ainsi que mes bras. 30cm de tour de bras (contractés) 91cm de tour de poitrine (contractée) Voila je vous remercie. Valentin PS: si vous voulez me parler autre qu'├á travers ce forum : valentinbury@hotmail.fr
pour ce qui est des haltères, je peux en avoir m├¬me ├á la maison (je dispose de 2kg (par bras^^) mais un investissement serai necessaire), sinon j'ai tout ce qu'il faut dans la salle de muscu (haltères, banc, rameur, dev.couché...) Je ne sais pas si j'ai oublié de le préciser ou pas mais je souhaite surtout developper les pecs et les abdos. J'ai aussi légèrement du bide (un petit bourlet récalcitrant) Voila j'éspère avoir été assez clair^^ Merci.
Bonjour, j'ai bient├┤t 17 ans (dans 3 mois^^) et je fais du hockey sur glace ├á haut niveau (championnats de france). Je souhaite donc me muscler le haut du corps abdos, bras, pecs. Je suis deja muscler (bien tailler on va dire^^) mais notre responsable physique vient de quitter le club. Je n'ai donc plus accès aux differents appareils de musculation (charge moyenne j'entends). Je souhaite me muscler assez rapidement (mais je sais bien que c'est dans la continuité que le travaille paye) principalement ├á la maison et une fois dans la semaine en salle. Voil├á j'ai été un peu long mais il faut bien détailler non?!^^ (excusez les fautes s'il y en a) :mrgreen:
