Avis sur mon programme

Slt tout le monde ! Voil├á bien 5 mois que jepratique la musculation environ 3 a 4 fois par semaine et depui peu plus aucune courbature ni vraiment de résultat j'ai donc décidé de changer mon programme et en avoir un beaucoup plus intense car avec l'ancien je n'étais jamais fatigué ├á la fin de l'entrainement voici mon programme : Pectoraux : Développé couché : 4 séries 12/10/8/6 2 séries en dégressif 6/8/10 ou 6/6/8 Développé incliné : Pareil Ecarté couché haltères : 4 séries 6/8/10/12 (changer l'inclinaison du banc ├á chaque série) Pec assis guidé : petit poids 1*8 Moins de poids 1*8 on tien la 8ème 30 secondes 2*12 Développé incliné guidé : Pareil Butterfly : 6*12 Dos : Soulevé de terre : 12/10/8/6 4ème au max 8/10 dégressif Tirage ├á la barre : Pareil Tirage nuque + Tirage face + Tirafe face (poignet) 15 10 8 6 max 6max 6max 6 max 6max 6max Tirage guidé assis : Pareil Tirage debout face avec barre a la poulie : 4*15 mvt lent Epaule : Développé nuque : Pareil que au soulevé Oiseau debout : 10/8/8/6/6 puis 8/10 en degressif Oiseau assis : Pareil Développé militaire : 3en augmentant 10/8/6 et 3 en dégressif 6/6/6 Ecarté poulie devant : 3*15 Ecarté poulie derrière : 3*15 Tirage vertical barre EZ super set barre petit mvt vertical (trapèze) 4*15 Bras : 4 exercices par muscles ├á varier tout le temps *12 + 30 min de cardio en fin de chaque séance ( perte de poids ) Qu'en pensez-vous ? merci d'avance

Bon, premierement tes pec cest beaucoup trop long ton dos cest a la limite trop long et tes épaules aussi. L'important cest de choisir les bons exercices et bien les executer. En faire juste assé et ne pas tombé dans le piege de: '' AH! Si je fais cet exercice je fais grossir cette partie du muscle, si je fais elle sa fera grossir elle'' ect... Ton muscle devrait etre incapable de soulever quoi que ce soit seulement apres tes deux premier exos de pec. Moi je te conseil 3 ou 4 exercice maximum par muscle (sauf les jambes) et de fair 3 ou 4 série par exos. Maintenant, la question que je me posait, o├╣ sont les triceps, jambes, mollets, abdos ou meme les trapezes?

Ouais, aussi il faudrait préciser tu veux travailer ton muscle de quelle maniere? (masse, force, endurence?) Force: 2 a 6 reps Masse environt 6 a 12 reps Endurence: 12 et plus

slt merci pour tes reponses je cherche surtout la définition et un peu de sèche . Mais ├º├á fait 6 mois que je pratiquais un programme avec juste 3-4 exercices par muscles et j'avais l impression de pas avoir travailler alors que je mettais un poids assez dur pour moi donc je me suis dit que j'allais rajouter des exercices et l├á ├º├á fait une semaine que je le fait, je me suis entra├«ner les pecs hier et la aujourd'hui je sens que j'ai travailler j'ai des courbatures et tout sinon pour les triceps je les fait en meme temps que les epaules avec exercices que je varie chaque semaine et les biceps pareil.Quant aux trapèzes je pensais les muscler indirectement avec les epaules nn? Merci

a écrit :
donc je me suis dit que j'allais rajouter des exercices

en rajoutant des exercices ca t'a fait plus de séries par muscle. essaye un 10/10, j'ai essayé un soir en DIH, ca m'a pris 3/4 d'heure pour le faire mais le lendemain j'avais bien mal aux deltoides (pas s├╗r du muscle, mais ca faisait bien mal par la.) domage que ca prenne autant de temps car je trouve cette methode bien sympa ^^

a écrit :
Quant aux trapèzes je pensais les muscler indirectement avec les epaules nn?

euh oui, de toute facon des que tu ne laisse pas tomber tes epaules par une charge, tes trapezes travaillent. par contre un exo d'isolation comme le shrug de temps en temps serais pas mal..

a écrit :
Masse environt 6 a 12 reps

Endurence: 12 et plus

pour la masse je me souviens avoir lu quelque part que faire de la serie plus longue (30 reps) de temps en temps permettait d'améliorer le flu sanguin dans le muscle. (amelioration d'apport en oxygene dans le muscle, donc muscle plus endurant pour forcer plus lors du travail serie 6-12 reps)
prise de masse 6-12 reps, ça je pense que tout le monde est d'accord, mais integrer des seances d'endurance pour une prise de masse, là je suis beaucoups moins sûr du "tout le monde".. (mince, je trouve plus où j'ai lu ca.. :t)

ok merci oui tu as raison pour le fait de faire des séries de 30 repetitions ├º├á améliore la circulation sanguine et c bien pour la prise de masse je l'avais également lu sur un site il y ├á quelques temps je vais essayer alors en programme 10*10 mais je crains ne pas assez bosser mais sinn pour épaules et dos c ok? Merci

C'est tout a fais normal que tu a des courbatures avec lentrainement de fou que tu as fait lol. Mais courbature ne veut pas necessairement dire résultat. Je te conseil de garder 4 exos mais simplement de changer dexos. Exemple, tout ce que tu faisait avec une barre fait le avec des haltere et vice versa. Tu va voir tu aura des courbature quand meme et il y aura de bons résultat car avec ton nouveau programme, sa sera probablement bon 1 ou 2 semaine car ton muscle nest pas habitué a ce genre dentrainement mais tu va sans doute tombé dans le surentrainement. Crois moi quand tu surentraine un muscle ce nest pas plaisant du tout, il ny a plus aucun progres et aucun résultat.

en surentrainement il y a meme regression

ok merci mais sinon je peux faire une semaine 4exo et la semaine d'apré je prends 4 autres exo c'est bon comme ├º├á non? merci

bonjour il y a de tout sur ce post comme réponse !!!! bruno : met nous ton training jour apres jour s il te plait qu on comprenne mieux ou sont les repos et quel muscle est travaillé seul ou en combi avec un autre la je ne comprend pas grand chose de ton training et j'ai donc l'impression que tu fais tous les exos a la file dans la meme séance... merci de répondre a +

ok voici ma seance d aujourd'hui Pectoraux : Développé couché : 4 séries 12/10/8/6 2 séries en dégressif 6/8/10 ou 6/6/8 Développé incliné : Pareil Ecarté couché haltères : 4 séries 6/8/10/12 (changer l'inclinaison du banc ├á chaque série) Pec assis guidé : petit poids 1*8 Moins de poids 1*8 on tien la 8ème 30 secondes 2*12 Butterfly : 6*10 Pas de courbature special mai a la fin de l entrainement vraiment senti que sa avai bosser surtou sur les seri de butterfly en je lutter vraiment pour les faire

Hello. Mais quelles charges utilises-tu ou est-ce, par exemple, du DC avec la barre à vide ?

sur le papier la seance se tient avec cependant des doutes sur l'interet de se taper autant de séries sur le dc et le di mais bon

enlever peut etre les series en degressif ??? Moi je pensai que ├º├á m'aiderai pour la définition musculaire ces deux séries dégressive sans temps de repos nn?

pour le dc et le di je met 55 kilos en ce moment pour le guidé je met 45kilos et pour l'écarté des halteres de 12kilos aujourd'hui je devrai faire les epaules je metrai mon training ce soir

perso reproduire une montée et une descente sur 2 mouvements me parait trop sachant que c'est suivi d'autres exos mais peux tu mieux expliquer comment tu fais ton dégressif?? je l'aurai fait sur la 4eme série du dc et assisté par un collegue pour decharger la barre rapidement genre 6 reps a 100 suivi de max a 80 suivi de max a 60 et point barre mais je ne l'aurai pas reproduit sur le di est ce de cette manière que tu l'as fait ??

ouai en fait je fai 10/8/6 sans temps de repos ui en enelvevan 10kilos a chaque foi voila comment je fait et sur le di pareil

Je trouve que tu as l'air a faire un peu n'importe quoi.

a l'inverse de chest, une fois que tu expliques un peu mieux le contenu, je dis pourquoi pas il y a quand meme beaucoup de séries ...mais

chest123 a écrit :
Je trouve que tu as l'air a faire un peu n'importe quoi.

:roll: