biggun123 - i m on fire

voici mon programme qui est divisé en 4 jours on et un jours off et on recommence , j ai 16 ans pese 76 kg mesure 1 m 78 mensuration -tour de poignet : 19 cm -tour d épaule : 121 cm -tour de poitrine : 108 cm -tour de cheville : 23 cm -tour de bicep : 36 cm JOUR 1 DOS-TRAPEZE: j alterne en 2 séance pull up lesté (10à 20 livre) : 6 series : 8 à 12 rep ( 2 échauffement ) rowing à un bras : 3 series : 8 à 10 rep : en piramidale 50-60-70 livre pulldown à machine : 3 series 10 à 12 rep : 140 livre ou rowing avec la barre 4 series 8-10 rep : pyramidale 150 à 170 livre pull down prise inversé à machine : 3 series 10-12 rep 140 livre ou pull over 3 series à 70 livre 10-12 rep pull up derriere la nuque : 3 series à echec ou tirage horizontale à machine : 2 series + derniere series en drop set de 140 à 120 livre SHRUG avec la barre : 4 series pyramidale jusqua 205 livre 8 rep ou haltere : 4 series 12 à 20 rep pyramidale 50 à 70 livre JOUR 2 PEC DC : 6 series ( 2 echaufement) pyramidale : 130 à 190 livre 10-8-6-4 derniere serie axé sur la force dc avec haltere 3 series de 8 à 12 rep 70 livre écarté avec haltere à plat ou incliné : 3 series 10-12 rep 55 lbs dc haltere incliné : 4 series 8-10 rep 60 lbs EPAULE elevation laterale haltere : 4 serie pyramidale 12-12-10-8 15 à 30 lbs dumbell shoulder press : 4 series : 12-10-8-8 35 à 50 lbs élevation frontale avec haltere : 3 series 12-12-10-8-8 15-30 lbs elevation laterale buste penché : 4 series 12-12-10-10 15-25 lbs JOUR 3 BICEP alterne en 2 seance curl barre droite : 5 serie (1 échauffement) 12-10-10-8-8 65-90 lbs Curl alterne haltere : 4 series 12-10-10-8 40-45 lbs ou curl prise marteau : 4 series 12-10-10-8 40-50 lbs curl concentré haltere : 3 series 15-12-12 35-45 lbs TRICEP barre au front (barre ez) : 4 series 12-10-10-8 70-85 lbs dip lesté entre deux banc plats 50-100 lbs : 15-12-12-10 extension poulie : 4 series 12-10-10-10 60-90 lbs superset avec dumbell kickback 12-10-10-10 15-25 lbs JOUR 4 JAMBES squat : 5 series (1 echauffement ) 12-12-10-10-8 130-220 lbs walking lunge : 4 series 12 rep 90 lbs leg extension : 4 series 15-12-12-10 avec drop set de 130-90 lbs deadlift : 4 serie 10-10-8-8 150-190 lbs leg curl : 4 series 10-10-10-8 avec drop set 120-80 lbs ABDO un jour sur deux crunch à poulie 4 series 80-100 lbs 15 à 20 rep crunch 3 series 60 rep crunch laterale 4 series 20 rep et si vous avez des commentaire et suggestions ils sont bienvenue :sm2:

cool merci.

depuis un moment j'ai des séances d'enfer je ne sais pas ce que j'ai mais je pete le feu , aujourdhui à ma séance d'épaules j'ai fait 8 rep de dévellopé épaule à 55 livre :sm2:

oups j'ai oublié dévellopé d épaule avec haltere 55 livre dans chaque main :sm2:

biggun123 a écrit :
oups j'ai oublié dévellopé d épaule avec haltere 55 livre dans chaque main
:sm2:

C'est bien les livres pour caler les meubles mais ici on comprend
mieux avec les kilos..55 livres?? no comprendo.

25 kilos par bras

J 'en suis a 19 je te talonne, prendre lourd pour le dev militaire c'est pas trés conseiller pour la coiffe des rotateurs.

biggun123 a écrit :
Veux tu que je te détail mon programme? :sm2:

si tu veux avoir moin de chances de te blesser tu dois descendre pas plus qu'a l horizontal avec le plancher comme sa tu a moin de chance de te blessé a la coiffe des rotateurs :idea: et robertrobert pourrais tu décrire ton programme :?: :sm2:

biggun123 a écrit :
Veux tu que je te détail mon programme? :sm2:

waouw tu as 16 ans et tu es sculpté comme ca 8O hé ben!!! tres joli à regarder meme si tu es encore mineur et que tu n'as que 16ans :oops: bravo continue comme ca :wink:

t bien pour ton age tu me fais penser a moi kan javais 17 ans. et n'ecoute pas tra robertrobert t deja 10 fois mieux!!tu prends de la créa serieu??

non je n ai jamais rien prit et merci du commentaire

petite mise à jour je me suis inscrit dans un gym récement , en seulement 2 semaine j ai prit 1.4 kg ( 3 livre) je pese maintenant 78.6 kg ( 173 livres ) j aime etre précit .mes bras sont rendus à bras 37 cm soit (14.5 pouce ) juste en allant au gym j ai reusi à augmenter mon poid sur plusieurs exercices par exemple : rowing à un bras avec haltere : 45.45 kg ( 100 lbs) pour 6 rep :sm2: pull down à machine : 81.8 kg (180 lbs) pour 9 rep :sm2: tricep press down : 68 kg (150 lbs) pour 10 rep :sm2: je crois que cette nouvelle acces à des poids plus imposant ma permi de me depasser dans toute les exercice que j ai fait je crois que ses pour sa que j ai gagner 1.4 kg (3livres)en 2 semaines. :sm2: THINK BIG ,LIFT BIG AND YOU WILL BE BIG c'est ma devise :sm2:

Ba faudrait que je sois sec comme toi, moi c'est tout en volume :'(. C'est drole tes biceps semble tout petit c'est dingue que tu fasses 36.