Dan 1m79 82kg

Bonjour a tous !

Pour me présenter vite fait je m'appel Daniel j'ai 25 ans je mesure 1m79 pour 82kg.
Je pratique la musculation depuis 2 ans (1 an sérieusement en salle le reste du vite fait a la maison). J'ai été obèse dans mon adolescence j'ai pesé 110kg a mes 17 ans... et je pratique la musculation pour prendre une revanche sur mon corps :sm2:
Mon but est d'arriver a un certain physique m├¬me si je ne pourrais jamais avoir celui r├¬vé a cause des sequelle de mon obésité...

mes mensu: (a venir je ferais un edit :) )

je suis un programme volume actuellement et dans 5 semaine je passerais a un programme de force.

présentation du programme:

jour1

DOS

Tirage poitrine Large 5x10
Tirage nuque 3x12
Bucheron 3x12
Lombaire au banc 4x15

EPAULE

Développé militaire avec haltère 4x10
Oiseau 3x12

10-15 mn d'abdo (circuit 30x + 25x oblique de chaque cote + 20x relevé de jambes)

jour2

JAMBES

Squat guidé 5x10
Presse 45┬░ 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10

10-15 mn d'abdo (circuit)

jour3[/u]

PECTORAUX

Développé couché 5x10
Développé incliné haltère 3x12
Vis à vis 3x12
Pull over 3x12

MOLLETS

Mollet assis 4x20-25
Mollet debout 4xmax alterné

10-15 mn d'abdo (circuit)

jour4

TRICEPS

Barre au front 4x10
Poulie pro 3x12
Extension haltère derrière la t├¬te 3x12

BICEPS

Curls haltères assis 4x10
Curls hammer 3x12
curls larry scott 3x12

10-15mn d'abdo (circuit)

Voila pour le petit programme .

1ère scéance faite lundi

DOS

Tirage poitrine 5x10 à 70kg
Tirage nuque3x12 à 60kg
Bucheron 3x12 à 22kg
Lombaire 4x15

EPAULE

Développé militaire haltère 4x10 ├á 22kg (ca fait un moment que je bloque a ce poids)
Oiseau 3x12 à 8kg

3x circuit d'abdo

scéance des jambes faite mardi je sait j'ai un gros retard sur les jambes :p Squat guidé 5x10 ├á 45kg Presse 45┬░ 4x10 ├á 110kg leg extension 4x10 ├á 35kg leg curl 4x10 ├á 40kg 3x circuit abdo scéance bien crevante qui me laisse des courbature de malade aujourd hui :)

Salut ├á toi, j'admire ce que t'as fait ) Je me demandais ce qu'était le "bucheron"?

salut merci :) Pour repondre a ta question le bucheron c est du rowing haltere sur un banc, tu vois ce que je veux dire?

ah oui d'accord, mouvement de scie quoi :)

moi j'appele ca le demarrage de la tondeuse

oué elle a du mal ├á démarrer qd m├¬me (on se marre bien ├á la salle avec ca :) ) bon allez je file faire ma scéance pec , je met ├á jour tout ├á l heure.

voila sceance plutot pas mal

PECTORAUX

Développé couché 5x10 ├á 70kg (10,10,9,9,8 )
Développé couché incliné 3x12 ├á 20kg
Vis à vis 3x12 à 20kg
Pull over 3x12 à 28kg

MOLLETS

Mollet assis 4x25 à 20kg en controlant bien le poids
Mollet debout 4xmax (une 20ne)

15 mn d'abdo

lol pec mollet , j'avais jamais vu , c'est original :D

oué pourquoi pas :) ca gène en rien en plus :P

Les mollets tu peux les caser un peu partout c'est pas g├¬nant !! Bonne séance sa a l'air carré c'est bien pour un débutant !! :wink:

TRICEPS Barre au front 4x10 ├á 30kg Poulie pro 3x12 ├á 50kg Extension haltère derrière la t├¬te 3x12 ├á 4kg 8O (triceps h.s) BICEPS Curls haltères assis 4x10 ├á 15kg Curls hammer 3x12 ├á 15kg curls larry scott machine 3x12 ├á 40kg 10-15mn d'abdo (circuit) scéance bien crevante j'ai tué mes triceps sur la poulie pro apres ils avaient plus rien dans le sac. Ensuite les biceps nickel une sacré congestion.

DOS

Tirage poitrine 5x10 à 72kg
Tirage nuque3x12 à 62kg
Bucheron 3x12 à 22kg
Lombaire 4x15
Trapèze : Tirage menton prise large 4x12 ├á 24kg

EPAULE

Développé militaire haltère 4x10 ├á 22kg
Oiseau 3x12 à 8kg

3x circuit d'abdo

bilan: progression sur le dos mais coup de barre sur les épaules j'ai eu du mal ├á pousser :(

je vous mets aussi mon plan alimentaire pour voir ce que vous en pensez je pense qu il y a des trucs a paufiner pour progresser donc n'hésitez pas.

petit dej:

60g de flocon d'avoine+lait écrémé
1 verre de jus d'orange
30g de whey avec du lait écrémé

Collation 10h30

100g blanc de dinde
2 tranches de pain complet

Déjeuner

150g de p├ótes ou riz complet , lentille enfin ca dépend
100g de légumes
1 viande rouge maigre ou dinde poulet ect...

Collation 16h

1 boite de thon à l'huile d'olive ou tournesol
2 tranches de pain complet

Repas du soir

100-150g de féculents
100g de légumes
1 tranche de poisson ou viandes blanche

Avant dodo
300g de fromage blanc

Les jours ou je m'entraine j'ajoute une dose de whey en revenant de la salle 20mn après environs.

JAMBES Squat 5x10 ├á 60kg Presse 45┬░ 4x10 ├á 110kg Leg extension 4x10 ├á 35kg Leg curl 4x10 ├á 35 kg 10-15 mn d'abdo (circuit) Je suis passé du squat guidé au normal le guidé etait pris :roll:

├¬tite forme hier pour les pecs mais j'ai qd meme de bonne courbature aujourd hui PECTORAUX Développé couché 5x10 ├á 70kg (10,10,8,8,7 ) Développé couché incliné 3x12 ├á 20kg Vis ├á vis 3x12 ├á 20kg Pull over 3x12 ├á 28kg MOLLETS Mollet assis 4x25 ├á 25kg Mollet debout 4xmax (une 20ne) 15 mn d'abdo

Bien les DC, par contre je comprends pas, tu mets très peu en DI, juste 20 kgs alors que tu prends 70 kgs sur le DC ?! ├á moins que ├ºa soit 20 kgs haltère au quel cas j'ai rien dis :wink:

yep c'est haltere desolé j'ai pas precisé , je passe presque les 22 mais bon hier j'etait h.s avec le DC.

Dandu80 a écrit :
yep c'est haltere desolé j'ai pas precisé , je passe presque les 22 mais bon hier j'etait h.s avec le DC.

Je comprends, benh c'est tip top tout ça :mrgreen: